Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 28 януари 2020 г. - Написано от Mallory Leone

устойчивост

Ако искате да увеличите мускулите, да увеличите състава на тялото си или да подобрите силата си, вероятно се интересувате от тренировки за съпротива. Но когато става въпрос за изграждане на мускули, „съпротивлението“ не се ограничава само до изпомпване на желязо. Гледката на безкрайни редици стойки за клек, гири и гири във фитнеса може да бъде плашеща, но знайте това: Има много подходи към тренировките за съпротива, много от които не са ограничени до четирите стени на фитнес.

За начинаещи терапевтичните топки, медицински топки и собственото ви телесно тегло могат да осигурят много съпротива (и убийствена тренировка, не по-малко). След като се почувствате комфортно с определени упражнения - или се нуждаете от допълнително предизвикателство - можете да преминете към желаната щанга във фитнеса.

По-долу ще научите основите на тренировките за устойчивост, различни начини за напредък в различни упражнения и как да комбинирате тренировките за устойчивост и кето диетата.

Как Обучение за съпротива Работа?

Всеки път, когато тренирате, в мускулите ви има малки влакна, които се разкъсват. След вашата тренировка тези мускули се възстановяват, регенерират и растат отново заедно - по-големи и по-силни [*]. Това също е известно като мускулна хипертрофия (обсъдено по-долу в тази публикация).

Ето как работи:

  • Когато тренирате, тялото ви отделя анаболни и катаболни хормони.
  • Вашите анаболни хормони са вашите хормони на растежа, като тестостерон.
  • Вашите катаболни хормони, като кортизол, са вашите хормони на разграждането.
  • Вашите анаболни хормони изграждат мускули, докато катаболните хормони ги разграждат.

Като човек, който тренира, целта ви трябва да бъде да освободите достатъчно растежни (анаболни) хормони, за да преодолеете разграждащите ви (катаболни) хормони.

За да направите това, трябва да въведете стимул (като резистентна лента, тежести или медицинска топка), който предизвиква тялото ви точно толкова, че виждате растеж, но не толкова, че да не можете да се възстановите [*].

Как да намерите точния размер на съпротива: Напредване на вашите тренировки

Когато чуете фразата „тренировка за съпротива“, може автоматично да се сетите за щанги във фитнеса. Но това не е единствената форма на обучение за съпротива, достъпна за вас.

Обучението за съпротива включва принуждаване на мускулите да бутат или дърпат срещу дадена сила. Тази сила може да бъде резистентна лента, вашето собствено телесно тегло (калистеника), медицински топки или дори гравитация.

Как да видите резултатите чрез обучение за съпротива

За да виждате непрекъснато увеличаване на силата, трябва да намерите нови начини да предизвикате мускулите си - това е, което се нарича „прогресивно претоварване“.

Прогресивното претоварване добавя предизвикателен стимул към тялото, като по този начин предотвратява плато. С други думи, непрекъснато „прогресира“ тялото, за да „претовари“ мускулите ви.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Но това е нещото: Добавянето на тегло не е единственият начин да увеличите съпротивлението в рамките на дадено упражнение. Вместо това можете да проявите креативност с тренировките си, като въведете източник на нестабилност, скорост на работа (бързо кардио), увеличаване на повторенията или намаляване на количеството почивка между сетовете.

Ето пример от реалния живот за добавяне на съпротива в рамките на едно и също основно движение: Ако това е първият ви ден на тренировка, може би всичко, което можете да направите, е клякам с телесно тегло. След като клякането с телесно тегло стане лесно, вие добавяте източник на нестабилност, изпълнявайки клек с един крак.

След като това стане лесно, преминавате към претеглен клек. След като повторите клекове със свободни тежести, можете да увеличите теглото или броя повторения.

Начини да направите тренировката по-предизвикателна

Ако искате да увеличите съпротивлението при тренировка, винаги можете да добавите повече тежест. Например, ако винаги хващате 10-килограмови гири във фитнеса, опитайте вместо това да захванете 15-килограмовия комплект.

Въпреки това, непрекъснатото хващане на по-големи тежести не е единственият начин да добавите съпротива към тренировъчната си програма.

Добавете нестабилност

Променете типа на използваното оборудване (например TRX, бойни въжета или топка за стабилност) или изпълнете упражнението на нестабилна повърхност. Това ви принуждава да ангажирате стабилизаторните си мускули (като сърцевината си), за да не се преобърнете.

Друг начин за добавяне на нестабилност е преминаването към упражнение с един крак. Заставането на единия крак (както при български разцепен клек) ви прави нестабилни и увеличава тежестта, носена от единия крак.

Добавяне на повторения

Един от най-бързите начини да направите тренировката по-трудна е да увеличите повторенията. Ако 10 лицеви опори се чувстват лесно за вас, стремете се да направите 20. Ако краката ви вече не горят, когато направите 30 изпада, опитайте да ударите 50.

Регулирайте интензитета

Има много начини да увеличите интензивността на тренировката за съпротива - въпреки че може да се наложи да проявите креативност.

Първо, можете да ускорите движението, като се стремите да получите максимално количество повторения за определен период от време. Или можете да експериментирате с изометрични задържания. Например, ако се опитвате да направите изтегляне, опитайте да се задържите в горната позиция за три секунди, преди да направите повторение.

Ползи за здравето от обучението по устойчивост

Прилагането на програма за тренировка с тежести или тренировка за съпротива идва с голям брой предимства. Проучванията показват, че тренировките за устойчивост могат драстично да подобрят вашето благосъстояние и качеството на живот чрез [*]:

  • Изгаряне на телесни мазнини, особено висцерални мазнини
  • Подобряване на сърдечно-съдовото здраве и скоростта на метаболизма
  • Насърчаване на загубата на тегло
  • Подобряване на обхвата на движение (превод: позволява ви да се движите свободно и лесно)
  • Подобряване на вашата инсулинова чувствителност, кръвно налягане и други биомаркери на здравето
  • Намаляване на болки в гърба и дискомфорт, причинени от артрит
  • Подобряване на самочувствието ви

В зависимост от целите си, можете да коригирате тренировъчните си сесии, за да помогнете за подобряване на вашата физика, атлетично представяне или сила. По-долу ще научите как да промените програмата си за упражнения, за да постигнете целите си за всеки.

Забележка: Ако никога преди не сте били изложени на тренировки за съпротива, трябва да се консултирате с личен треньор относно целите си.

Те ще ви помогнат да създадете персонализирана програма за намаляване на риска от нараняване, да ви помогнат да практикувате добра форма и да се уверите, че правите упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

Ако целта ви е естетика

Ако искате да ударите фитнеса и да започнете тренировка за съпротива, защото искате да подобрите физиката си и да изградите мускулна маса, това е страхотно. Но вашата стратегия за естетически цели ще бъде различна от тази за силови цели.

За да постигнете естетически цели, вашата работа е да изгорите мускулите си. Например, ако искате изрязан бицепс, защото е естетически приятен, няма да правите пет бицепсови къдрици с максималното си тегло. Вместо това ще добавите обем (или повторения) към вашата тренировка, изпълнявайки 12-15 къдрици.

Като алтернатива можете да приложите изометрично задържане, като повторите пет къдрици, след което задържите за 10 секунди. И двете стратегии са известни като увеличаване на вашето „време под напрежение“ [*].

Как да тренираме за естетически цели:

  • Работете с по-малки мускулни групи, като вашите бицепси и трицепси
  • Стремете се към 12+ повторения на ход
  • Експериментирайте с изометрични задържания

Ако Ти искаш за изграждане на сила

Ако целта на вашата тренировъчна програма е да изградите мускулна сила, ще искате да увеличите количеството съпротива. Ето защо, ако използвате движения на телесно тегло в програмата си за силова тренировка, може да искате да преминете към използване на леки тежести.

В крайна сметка ще преминете към тежки тежести, насочени към основните мускулни групи с упражнения като мъртва тяга, клякам и лежанка.

За да увеличите мускулната си сила, опитайте тези тактики:

  • Работете с основни части на тялото, като гърба, краката и глутеусите
  • Намаляване на повторенията
  • Добавете скорост или експлозивност към вашите повторения
  • Добавете тегло

Ако целта ви е да подобрите спортните постижения

Ако искате да включите упражнения за съпротива в атлетичните си тренировки, тренировките ви може да изглеждат доста по-различно, отколкото някой, който се надява да постигне естетически цели. Във фитнеса може да заобиколите изцяло машините за тежести, като се фокусирате върху тренировъчни упражнения, които съчетават скорост, пъргавина и баланс.

За да увеличите спортните си постижения, първо ще преминете от упражнения с телесно тегло към упражнения с претегляне. След това можете да тествате баланса си. Вместо да правите редовен клек, можете да опитате български клек клек, който изисква да застанете на един крак.

За да подобрите спортните си постижения:

  • Опитайте упражнения с един крак (за тренировка за долната част на тялото) или упражнения с една ръка (за тренировка за горната част на тялото)
  • Увеличете скоростта на упражненията си
  • Добавете тегло

Хранене: Как да съчетаем тренировките и кето диетата

Не забравяйте по-рано, когато научихте за мускулната хипертрофия? За всеки случай ето опреснител:

Мускулната хипертрофия е, когато мускулните ви влакна растат, след като се разграждат по време на тренировка. За да се случи това, мускулите ви преминават през нещо, наречено „синтез на мускулен протеин“. В този процес вие консумирате аминокиселини - градивните елементи на протеина - за възстановяване и възстановяване на вашите мускули [*].

Когато започнете да тренирате с тежести, може да се наложи да увеличите приема на протеини. Някои хора смятат, че трябва да изядат до един грам протеин на килограм телесно тегло, за да видят мускулен растеж [*]. За щастие това е напълно изпълнимо при кето диетата.

Когато тренирате с тежести на кето, може да се наложи да консумирате над 100-150 грама протеин на ден. Това може да идва от животински източници като говеждо месо, пилешки гърди и морски дарове.

Ако търсите вегетариански източник на протеин (или се оказвате, че не постигате дневната си цел за протеини), може да опитате да консумирате шейк с протеинов прах след тренировка.

Perfect Keto Whey Protein се произвежда с суроватъчен протеин, хранен с трева, и съдържа 15 грама протеин на лъжичка, което го прави идеалното гориво след тренировка.

Има много начини да започнете Обучение за съпротива

Има много начини да стартирате програма за обучение на устойчивост - и много методи не изискват тежести.

Като начинаещ можете да се предизвикате в тренировка, като увеличите повторенията, добавите тежест или опитате упражнения с един крак. Коригирайте тренировъчния си подход въз основа на целите си, независимо дали са за естетика, мускулен растеж или спортни постижения.

За да видите мускулни печалби от тренировки за съпротива, трябва да имате адекватно хранене. Протеинът е необходим, за да могат мускулите ви да възстановят след тренировка. На кето диета можете да получавате протеини от животински източници, както и добавки.

За лесен начин за възстановяване на мускулите след тренировка, опитайте да консумирате Perfect Keto Whey Protein Powder. Изсипете лъжичка (или две) във вашето смути след тренировка, за да помогнете за постигане на мускулни печалби във фитнеса.