Кои са най-здравословните храни и колко трябва да ядете дневно? Разгледайте Контролен списък на д-р Грегър Daily Dozen и система за светофари да се възползвате максимално от вашата растителна диета.

Майкъл Грегер, доктор по медицина FACLM, е лекар, автор и международно признат лектор по редица важни проблеми в областта на общественото здраве. Всички приходи от неговите говорни ангажименти и продажбата на негови книги и DVD са дарени за благотворителност. Неговата организация с нестопанска цел NutritionFacts.org е първият научно обоснован, нетърговски уебсайт, който предоставя безплатни ежедневни видеоклипове и статии за най-новите открития в храненето.

След обширното изследване, проведено за написването на книгата му „Как да не умреш“, д-р Грегер създава два прости инструмента, за да помогне на хората да интегрират здравословното хранене в ежедневния си живот:

  • Система за светофари да се идентифицират най-здравословните варианти и
  • Ежедневна дузина контролен списък което ще ви помогне да включите здравословните храни, които той смята за съществени за оптималната диета.

Приложението Daily Dozen

Изтеглете безплатното приложение Daily Dozen на Android и iPhone. Забележително е, че приложението е актуализирано с 21 ощипвания за отслабване в рамките на растителна диета. Д-р Грегър излезе с тези полезни ощипвания в книгата си „Как да не диета“.

Система на светофара на д-р Грегер

За да се храните по най-здравословния начин, трябва да увеличите до максимум зелено-светлите храни, да намалите до минимум жълто-светлите храни и да избягвате червените.

  • Зелена светлина - непреработени растителни храни.
  • Жълта светлина - преработени растителни храни и непреработени животински храни.
  • Червена светлина - ултрапреработени растителни храни и преработени животински храни.

Необработени храни нямат нищо лошо добавено и нищо добро не им е отнето. Например доматеният сок е зелена лека храна, но добавете сол към него и той става жълто-лека храна. Бадемите са непреработени, но бадемовото мляко, от друга страна, не е, тъй като всички фибри са премахнати.

Ултра обработени растителни храни нямат изкупителни хранителни качества или прилика с нищо, което е израснало от земята и често съдържа добавени боклуци.

Сега спрете за минута и помислете от какво се състои най-вече вашата ежедневна диета. Дали това са основно непреработени храни на растителна основа от цели храни или може би има твърде много от хранителните продукти, които принадлежат към жълтата светлина, както и към червената светлина и следователно към категориите преработени и ултрапреработени храни?

ежедневния

Контролен списък за ежедневна дузина на д-р Грегер

В рамките на дневната дузина д-р Грегер препоръчва минимален брой дневни порции боб (бобови растения), горски плодове, други плодове, кръстоцветни зеленчуци, зеленчуци, други зеленчуци, ленено семе, ядки и семена, билки и подправки, пълнозърнести храни, напитки и упражнения.

Гледайте какво ядох на ден за Daily Dozen Challenge на Dr. Greger:

Бобови растения: 3 порции

Черен боб, черноок грах, маслени зърна, фасул от канелини, нахут, едамаме, английски грах, страхотен северен боб, боб, леща (белуга, френски и червени сортове), мисо, боб мунг, морски боб, боб пинто, малки червени зърна, натрошен грах и темпе.

Размери на сервиране:

  • 60g (¼ чаша) хумус
  • 130g (½ чаша) варени бобови растения
  • 150 г (1 чаша) пресен грах или покълнала леща
  • 60g сух боб или леща

Пълнозърнести храни: 3 порции

Ечемик, кафяв ориз, елда, просо, овес, пуканки, киноа, ръж, сорго, теф, пълнозърнест и див ориз.

Размери на сервиране:

  • 100 г (½ чаша) горещи зърнени храни или варени зърна, макаронени изделия или ядки от сладка царевица
  • 50g (1 чаша) студена зърнена култура
  • 1 тортила или филия хляб
  • ½ кифла или английска кифла
  • 30g (3 чаши) пуканки пуканки

Плодове: 1 порция

Acai плодове, берберис, къпини, боровинки, череши (сладки и тръпчиви), грозде конкорд, боровинки, годжи бери, кумквата, черници, малини и ягоди.

Размери на сервиране:

  • 60g (½ чаша) прясно или замразено
  • 40g (¼ чаша) сушени

Други плодове: 3 порции

Ябълки, кайсии, авокадо, банани, пъпеш, клементини, фурми, смокини, грейпфрут, медена роса, киви, лимони, лайм, личи, манго, нектарини, портокали, папая, маракуя, праскови, круши, ананас, сливи, плодове, нар, сини сливи, мандарини и диня.

Размери на сервиране:

  • 1 средно голям плод
  • 120g (1 чаша) нарязан плод
  • 40g (¼ чаша) сушени плодове

Кръстоцветни зеленчуци: 1 порция

Рукола, бок чой, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зеле, хрян, зеле, горчица, репички, ряпа и кресон.

Размери на сервиране:

  • 30-80g (½ чаша) нарязан
  • 12g (¼ чаша) кълнове от Брюксел или броколи
  • 1 супена лъжица хрян

Зелените: 2 порции

Рукола, цвекло, зеленчуци, зеле, кюл, смес от месклун (различни млади салати), горчица, киселец, спанак, швейцарска манголд и ряпа.

Размери на сервиране:

Други зеленчуци: 2 порции

Артишок, аспержи, цвекло, чушки, моркови, сладка царевица, чесън, гъби, бамя, лук, лилави картофи, тиква, морски зеленчуци, грах, тиква, сладки картофи/ямс и домати.

Размери на сервиране:

  • 60g (1 чаша) сурови листни зеленчуци
  • 50g (½ чаша) сурови нелистни зеленчуци
  • 125 мл (½ чаша) зеленчуков сок
  • 7g (¼ чаша) сушени гъби

Ленено семе: 1 порция

1 супена лъжица смлени златни или кафяви ленени семена.

Ядки и семена: 1 порция

Бадеми, бразилски ядки, кашу, семена от чис, лешници, конопени семена, макадамия, фъстъци, пекани, шам-фъстъци, тиквени семки, слънчогледови семки и орехи.

Размери на сервиране:

  • 30g (¼ чаша) ядки или семена
  • 2 tbsps масло от ядки или семена

Билки и подправки: 1 порция

Бахар, берберис, босилек, дафинов лист, кардамон, чили на прах, канела, карамфил, кориандър, кимион, къри на прах, копър, сминдух, чесън, джинджифил, хрян, лимонена трева, майорана, горчица, индийско орехче, риган, пушен червен пипер, магданоз, черен пипер, мента, розмарин, шафран, градински чай, мащерка, куркума и ванилия.

Порция:

¼ ч. Л. Куркума заедно с други безсолни билки и подправки.

Напитки: 5 порции

Черен чай, чай от лайка, кафе, граф сив чай, зелен чай, чай от хибискус, горещ шоколад, чай от жасмин, чай от маточина, чай от матча, чай от бадемов цвят, чай от мента, чай от ройбос, вода и бял чай.

Порция:

Една голяма чаша (12oz, 340ml)

Упражнение: 1 порция

Дейности с умерена интензивност

Колоездене, каране на кану, танци, dodgeball, ски спускане, фехтовка, туризъм, домакинска работа, пързаляне с кънки, каране на кънки, жонглиране, скачане на батут, гребане с лодка, игра на фризби, ролкови кънки, стрелба с кошници, лопата на лек сняг, скейтборд, гмуркане с шнорхел, сърф, рекреационно плуване, тенис (двойни), ходене по вода, оживено ходене (4 мили в час), водна аеробика, водни ски, градинарство и йога.

Енергични дейности

Раници, баскетбол, колоездене нагоре, тренировки с тежести, ски бягане, футбол, хокей, джогинг, джакове за скачане, лакрос, лицеви опори и набирания, ракетбол, скално катерене, ръгби, бягане, гмуркане, тенис (единични) ), прескачане, футбол, бързо пързаляне, скуош, стейб аеробика, плуване на обиколки, бързо ходене нагоре и джогинг по вода.

Размери на сервиране:

  • 90 минути активност с умерена интензивност
  • 40 минути енергична активност

Добавки

  • B12: възрастни и юноши трябва да приемат 2000 mcg веднъж седмично или 50 mcg дневно. За тези над 65 години препоръчителната дневна доза е 1000 mcg дневно. Ако сте бременна или кърмите, приемайте 50 mcg дневно или 1000 mcg два пъти седмично. Деца на възраст от 6 месеца до 3 години трябва да изберат 5 mcg дневно, 4-5 годишни 25 mcg дневно и деца на възраст 11 и повече години 50 mcg дневно или 1000 mcg два пъти седмично. [източници]
  • D3: 2000 IU дневно (за тези, които получават неадекватно излагане на слънце)

Прочетете повече за тези здравословни храни и вземете допълнителни съвети от Cookbook на Dr. Greger’s How to Die and How Not Die.

За да добиете представа колко означава яденето на храна според контролния списък на Daily Dozen и как да съставя добър план за хранене, разгледайте собственото ми предизвикателство Daily Dozen.

Разкриване: тази публикация съдържа партньорски връзки. Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки. За всяка покупка, направена от връзките в тази публикация, ще можете да подкрепите работата ми. Така че можете да се грижите за здравето си и да допринасяте за мисията ми едновременно. Благодаря ти!