Така че Вашият лекар Ви е казал, че трябва да следите холестерола си. Но това е трудно да се направи, когато имате покана за вечеря с приятели на новото място, току-що отворено в града. Бъдете сигурни, можете да се храните навън и въпреки това да успеете да поддържате холестерола си под контрол. Ще отнеме малко подготовка, но тези прости съвети и трикове ще ви помогнат да намерите нещо от всяко меню, за да задоволите мрънкащия стомах - и заповедите на Вашия лекар.

гледате

Вървете със здравословен начин на мислене

Помислете за това като за определяне на малко намерение преди вечеря: Ще подходите към менюто, като имате предвид холестерола си. Ще търсите ястия с ниско съдържание на наситени мазнини и тежки плодове и зеленчуци, консумирани сурови, приготвени на пара или на скара, които са естествено с ниско съдържание на холестерол. Даването на това обещание на себе си може да помогне да се гарантира, че не консумирате големи количества мазни храни с наситени и транс-мазнини, което може да доведе до покачване на нивата на LDL (лошия) холестерол, казва Джо Ан Карсън, д-р, RD, от Комитет по хранене на Американската сърдечна асоциация.

Помислете за Средиземноморието

Един от начините да изберете нещо здравословно от менюто е да се съсредоточите върху храни, които отговарят на параметрите на средиземноморската диета. Заедно с постните протеини и листните зеленчуци, средиземноморската диета благоприятства здравословните мазнини като авокадо, ядки и зехтин, за които е известно, че помагат за понижаване на нивата на LDL холестерол, според проучване, публикувано в Circulation. Поискайте зехтин вместо масло с хляба си на вечеря и изберете тост от авокадо пред палачинки, ако сте на обяд.

Ограничете месото

Животинските продукти като пържола са с по-високо съдържание на холестерол, за разлика от растителните храни, тъй като животните сами произвеждат холестерол, казва Дилън Стин, доктор по медицина, асистент в Медицинския колеж в Университета в Синсинати. Ако избирате между пържола и риба в менюто, отидете с риба, която е богата на здравословни за сърцето омега-3. Още по-добре, потърсете храни, направени от тофу или боб - с високо съдържание на разтворими фибри, те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. „Всичко е свързано с яденето на баланс на питателни храни“, казва д-р Стин.

Намалете чинията си за вечеря

Знаете тренировката: Поръчвате вечеря в ресторант и когато чинията ви дойде, тя се натрупва с купища напълно вкусни, напълно нездравословни храни. „Количествата неща, които ядем, са толкова огромни“, казва д-р Стин. „Като цяло това е един от големите фактори, допринасящи за високия холестерол.“ Често ресторантските ястия са наистина две или дори три порции. Когато пристигне, разделете чинията си наполовина, за да знаете колко да ядете на масата, след което помолете сървъра си да събере останалото за по-късно.

Попитайте за Food Prep

Знаете да избягвате пържени храни (нали, нали?), Но не винаги е лесно да разберете как се приготвя вашата храна. Така че попитайте. Всичко е наред, сървърът ви е свикнал с него. Готвят ли се зеленчуците в масло? Една супена лъжица съдържа 7 грама наситени мазнини, което не е чудесно за нивата на LDL холестерола. Оризът приготвен ли е с кокосово масло? Това са предимно наситени мазнини. Попитайте дали готвачът може да използва зехтин - или, по дяволите, просто подгответе вашите зеленчуци на пара.

Провери го в Гугъл

Притеснявате се, че италианският ресторант, към който сте се насочили, няма да има здравословен избор? Вместо да стресирате менюто, след като пристигнете, потърсете го онлайн, преди да отидете, за да разберете какво работи с вашата диета. Повечето ресторанти предлагат салата, така че това е добро място за започване (задръжте кремообразния дресинг), заедно с ястия, приготвени в сос от маринара (пропуснете тези на основата на сметана). Наличието на план ще ви помогне да не импулсивно да поръчвате неща, за които знаете, че не са добри за вас, но са твърде вкусни, за да се съпротивлявате.

Знайте условията си за храна

Има много думи, използвани за описване на храни и приготвяне на храни - разбирането какво означават е от ключово значение да сте сигурни, че сте поръчали правилно. Започнете, като избягвате тези думи в менюто: сметана, ескалопирана, запечена (приготвена със сирене), бешамел и беарне (сосове на маслена основа), айоли (изискана дума за майонеза), темпура (японска версия на очукано и пържено), скампи (чеснов и маслен сос), и разбира се, пържени (как звучи!). Приготвени на пара, на скара, пушени и печени обикновено са по-здравословни начини за приготвяне на храна.

Разменете содата за Seltzer

Содата не е това, от което се нуждаете, когато наблюдавате холестерола си - добавените захари могат да понижат нивата на HDL, което води до покачване на LDL. Дори ако изберете диетичната версия, газиращата напитка е пълна с изкуствени подсладители, които увеличават желанието ви за още повече сладкиши, според проучване в American Journal of Public Health. Вместо това заменете колата си с газирана вода или селцер. Добавете няколко клина лайм или лимон и ще получите освежаваща, щадяща холестерола напитка.

Вземете цялото си зърно

Достигате до вечеря? Уверете се, че е пълнозърнест. „Пълнозърнестите храни имат разнообразие от различни витамини и минерали, които другите групи храни нямат“, казва д-р Стин. Например, те съдържат диетични фибри, които са полезни за холестерола. (Установено е, че разтворимите фибри, намиращи се в овес, ленено семе и овесени трици, намаляват нивата на LDL холестерол.) Същото важи и за брънча през уикенда: Изберете пълнозърнест тост над бял и пълнозърнести гевреци над обикновени.

Първа поръчка

Дори и да влезете във вечерта с план за игра, чувайки какво поръчват други хора в ресторанта (маслено пюре, пръчици с моцарела и ябълков пай а ла режим никога не звучеше толкова добре ...) може да ви подтикне да промените решението си последно -минута. Заемете този класически трик за диетолог: Поръчайте първо ястието си. Това ви позволява да се придържате към здравословната си диета и да избягвате доброто намерение да бъде дерайлирано от пържените ястия и сладки десерти, които приятелите ви могат да поръчат.

Как да оцелеем десерт

Никоя вечеря не е пълна без последния курс - но ако следите холестерола си, той е и един от най-сложните за навигация. Две възможности: Изберете нещо на плодова основа като сорбет или замразено кисело мляко с пресни плодове (плодовете са богати на разтворими фибри, полезни за понижаване на общия холестерол) или вместо това отидете на чаша по-сладко червено десертно вино - ресвератрол, естествено съединение, открито в вино и грозде, могат да понижат нивата на LDL холестерол, според изследванията.

Холестерол и сърдечни заболявания: Тираж. (2019). „Диетичният холестерол и сърдечно-съдовият риск: научни препоръки от Американската сърдечна асоциация.“ ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000743

Холестерол и сърдечни заболявания: Американска сърдечна асоциация. (2019). „Диетите с ниско съдържание на холестерол могат да помогнат за намаляване на сърдечните заболявания и риска от инсулт.“ heart.org/en/news/2019/12/16/diets-low-in-cholesterol-can-help-reduce-heart-disease-stroke-risk

Сърдечно здраве и средиземноморска диета: Харвард здраве. (2018). „Преглед на диетата: Средиземноморска диета.“ hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/

Холестеролна и средиземноморска диета: Тираж. (2017). „Средиземноморската диета подобрява липопротеиновата функция с висока плътност при индивиди с висок сърдечно-съдов риск“ ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.116.023712

Числа на холестерола: Клиника в Кливланд. (2018). „Числата на холестерола: Какво означават те.“ my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-holesterol-numbers-what-do-they-mean

Холестерол и начин на живот: Клиника Майо. (2018). „Топ 5 промени в начина на живот за подобряване на холестерола.“ mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Насоки за холестерола: UCHealth. (2019). „Какво трябва да знам за новите насоки за холестерола?“ uchealth.org/today/what-should-i-know-about-new-cholesterol-guidelines/

Сода и здраве: Американски вестник за обществено здраве. (2014). „Консумация на диетични напитки и прием на калории сред възрастни в САЩ, като цяло и според телесното тегло.“ ajph.aphapublications.org/doi/pdf/10.2105/AJPH.2013.301556

Холестерол и пълнозърнести храни: Американска сърдечна асоциация. (2016). „Пълнозърнести храни, рафинирани зърна и диетични фибри.“ heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

Холестерол и фибри: Клиника Майо. (2018). „Диетични фибри: важни за здравословната диета“ mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Червено вино и здраве: Клиника Майо. (2019). „Червено вино и ресвератрол: добро за сърцето ви?“ mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281

Джордан Смит

@_jordanrsmith

Джордан е писател, редактор и изследовател с 5-годишен опит в производството на информативно здраве, фитнес, уелнес и образователно съдържание. Тя е автор на „Runner’s World, Bicycling, Health, and Inc.“. Освен това е публикуван автор, след като е написала книга „Deception: Reality TV“ за ученици от средното училище. Тя се радва на туризъм, бягане и излизане на открито с кучето си, померан на име Бъз.