От Брад Гутро

наведете

Слушайте тази снимка, подготвена за 7-дневна публикация в нашия Подкаст на телевизия на живо. Не забравяйте да се абонирате за подкаста!

Photoshoot Prep 101: Как да натоварвам въглехидратите и да изчерпвам въглехидратите

Този 7-дневен протокол за хранене и тренировки „готов за фотосесия“ е главно за хората, които вече имат слаба физика.

За целите на този пост слабата физика ще бъде класифицирана като:

  • Мъже: 10% телесни мазнини или по-малко
  • Жени: 20% телесни мазнини или по-малко

Протоколите за манипулиране с вода и въглехидрати и изчерпване, обсъдени в тази публикация, ще помогнат на тялото да се „наклони“, като се освободи от запасената вода под кожата.

Не забравяйте, че всички тела са различни.

Само защото този протокол за подготовка за фотосесии работи за повечето хора, не гарантира, че ще работи най-добре за вас.

От вас зависи да тествате всяка променлива, да разберете кое работи най-добре за вас и да манипулирате, когато е необходимо.

Тази публикация ще обсъди една от най-популярните версии за изчерпване и натоварване на въглехидратите в рамките на 7-дневен прозорец преди изстрела.

Така че нека да влезем в него.

Готов за фотосесия: Протоколи за манипулация на диета и обучение

Ако се чудите дали тези следващи 7 дни ще са повече за храненето или вашите тренировки, отговорът е ясен.

Този 7-дневен протокол за подготовка за фотосесия е фокусиран основно върху манипулациите с храненето.

Така че нека да копаем дълбоко в него, за да имате план за действие, за да разтърсите вашата фотосесия или събитие.

Протокол за манипулация на храненето

Първо, нека създадем 7-дневен график, като работим назад 7 дни от деня, в който искате да изглеждате най-добре.

За този пример, нека кажем, че вашата фотосесия е настроена за неделя.

Въз основа на това трябва да започнем процеса на хранене от 7 дни, започвайки от понеделник, за да си дадем достатъчно време за изчерпване и натоварване на въглехидратите.

7-дневен график:

Ден 5: сряда

Ден 1: Неделя (ден за фотосесия)

Готов за фотосесия: Фаза на изчерпване на въглехидратите

Първите три дни, понеделник, вторник и сряда, ще се считат за фаза на изчерпване на въглехидратите.

Мускулният гликоген е просто захар, съхранявана в мускулните клетки от въглехидрати.

Има два начина за изчерпване на мускулния гликоген:

  • намалете приема на въглехидрати
  • гликолитични дрениращи тренировки

Ако следвате по-нисковъглехидратна диета като мен, фазата на изчерпване на въглехидратите няма да бъде твърде драстична.

Ако обаче сте свикнали да ядете много въглехидрати, тези първите 3 дни може да са борба за вас.

Помислете за краткосрочна болка за дългосрочна печалба.

Не забравяйте, че тези снимки и спомени ще останат завинаги, така че ще си заслужава.

3-дневен протокол за изчерпване на въглехидратите (ден 7, 6 и 5):

Първата стъпка е да разберете какво е вашето изходно количество въглехидрати в един типичен ден.

Ден 7 консумация на въглехидрати: 50% от изходното ниво

Например, ако обикновено ядете 200 грама въглехидрати на ден, на 7 ден ще консумирате 50% от това, т.е. 200 грама/2 = 100 грама въглехидрати.

Ден 6 Консумация на въглехидрати: 50% от консумираното количество на 7 ден

Например, тъй като сте консумирали 100 грама въглехидрати на 7 ден, на 6 ден ще консумирате 50% от това, т.е. 100 грама/2 = 50 грама въглехидрати.

Ден 5 Консумация на въглехидрати: 50% от консумираното количество на ден 6

Например, тъй като сте консумирали 50 грама въглехидрати на 6-ия ден, на 5-ия ден ще консумирате 50% от това, т.е. 50 грама/2 = 25 грама въглехидрати.

Ами натрий?

Тъй като трябва да ядете чисти, пълнозърнести храни по време на тази фаза на изчерпване на въглехидратите, натрият не трябва да е проблем.

Просто се опитайте да избягвате храни с добавени големи количества натрий (т.е. преработени храни).

Протокол за тренировка (Ден 7, 6 и 5)

По време на тази фаза на изчерпване на въглехидратите, вашите тренировки също ще се променят.

Препоръчително е да изпълнявате тренировки за цялото тяло в стил, наречен гликолитно дрениращо обучение.

Тренировките за гликолитично източване включват:

  • по-високи повторения (15-20 повторения)
  • по-ниско тегло (50% от теглото, което обикновено бихте използвали)
  • насочени към цялото тяло
  • 3 упражнения за по-голяма мускулна група (четворки, подколенни сухожилия, гръб и гърди)
  • 3 серии на упражнение (15-20 повторения)
  • 3 упражнения за по-малка мускулна група (рамене, бицепс, трицепс, прасци, корема)
  • 2 серии на упражнение (15-20 повторения)

Някои хора препоръчват да изрежете кардиото 10 дни преди издънката си, тъй като това може да направи мускулите ви жилави и не пълни.

Аз лично смятам, че кардиото ми помага да се наклоня още повече, така че тествайте и намерете какво работи за вас.

Протокол за консумация на вода (Ден 7, 6 и 5)

По време на протокола за изчерпване на въглехидратите ще пиете много вода!

Изчисляване на консумацията на вода:

Ето как да разберете колко вода трябва да пиете през тази фаза:

Водна цел = 1,5 унции вода х на килограм телесно тегло

Например, аз съм 175 паунда, така че да е равно:

175 паунда х 1,5 унции вода = 262,5 унции (7,75 литра) вода на ден за 7, 6 и 5 дни.

Това може да изглежда много, но ще изиграе основна роля за стягане на тялото през този 7-дневен период.

Консумирането на много вода ще помогне за изхвърлянето на още повече съхранена вода изпод кожата.

Също така трябва да носите със себе си бутилка с вода, за да сте сигурни, че пиете водата си равномерно през целия ден.

Въпреки че вероятно ще ходите непрекъснато до тоалетната, ще си струва, щом видите тези невероятни снимки.

Фаза на зареждане с въглехидрати: Ден 4, 3, 2 и 1 (ден за фотосесия)

Добре, сега удряме ден 4, 3, 2 и ден 1 (ден за снимки).

Ден 4 се счита за ден за зареждане с въглехидрати!

Време е да попълните изчерпаните мускулни клетки, като ядете по-висок прием на въглехидрати.

В момента трябва да се усмихвате 🙂

Ден 4, 3, 2 и 1: Колко въглехидрати са ви необходими?

Тъй като мускулните ви клетки са изчерпани от гликоген през последните 3 дни, те сега трябва да са като гъби.

Това означава, че мускулните ви клетки ще поемат цялата захар, за да изглеждат мускулите ви кръгли, големи и пълни.

Следователно, време е вашето въглехидратно захранване да запълни отново мускулните ви клетки с гликоген.

Първата стъпка е да разберете какво е вашето изходно количество въглехидрати в един типичен ден.

Ден 4 Консумация на въглехидрати: 2,5-3 пъти над изходното ниво

Ако обикновено ядете 200 грама въглехидрати на ден, на ден 4 ще консумирате 2,5-3 пъти повече, т.е. 200 грама х 2,5 - 3 = 500-600 грама въглехидрати.

Важно: Ден 4 - Храна 1:

Целта на първото хранене на 4-ия ден е да получите мигновено прилив на захар в клетките.

Ще постигнете това, като консумирате въглехидрати от смес от 50% високо гликемични въглехидрати и 50% ниско гликемични въглехидрати.

След това хранене ще изрежете повечето от високо гликемичните въглехидрати и ще фокусирате по-голямата част от консумацията на въглехидрати върху по-ниско гликемични сложни въглехидрати, като сладки картофи.

Ден 3 консумация на въглехидрати: 50% от консумираното количество на ден 4

Например, консумирате 500 грама въглехидрати на ден 4, така че на ден 3 ще консумирате 50% от това, т.е. 500 грама/2 = 250 грама въглехидрати.

Съсредоточете се върху консумирането на главно нискогликемични въглехидрати.

Също така помислете за яденето на много аспержи през следващите 2 дни, тъй като аспержите са естествен диуретик, който може да ви помогне допълнително да изсъхне (т.е. да намали задържането на вода).

Ден 2 консумация на въглехидрати: 50% от консумираното количество на ден 3

Ако сте консумирали 250 грама въглехидрати на ден 3, значи на ден 2 ще консумирате 50% от това, т.е. 250 грама/2 = 125 грама въглехидрати.

С приближаването на деня на фотосесията намаляваме приема на въглехидрати, за да намалим риска от ефект на разлива.

Ефектът на преливане възниква, когато мускулните гликогенни клетки са пълни, като по този начин захарта от въглехидратите се съхранява в мастните клетки.

Не това, което искате преди вашата фотосесия.

Можете също така да се насладите на една чаша червено вино вечер преди издънката, тъй като това може да помогне при мускулна васкулария.

Ден 1 консумация на въглехидрати: 50% от консумираното количество на 2 ден

Това очевидно зависи от това по кое време на деня е вашата фотосесия.

Надяваме се, че вашата фотосесия е насрочена за сутринта, за да можете да се заредите с добра мамяща храна след това.

Ами натрий?

Що се отнася до натрия, за пореден път се придържайте към цели храни, за да избягвате храни с големи количества добавен натрий.

Протокол за тренировка (Ден 4, 3, 2 и 1)

На ден 4 и 3 вие няма да тренировка (можете да направите тренировка за отцеждане на гликолит на ден 4, ако смятате, че имате нужда от нея).

За ден 3 и 2 можете да се отпуснете в сауната за кратък период от време, два пъти на ден, за да подпомогнете изпотяването на повече вода.

На 2-ри ден можете да направите бърза, много лека програма от 1 комплект, от 12 до 15 повторения, за всяка част от тялото.

Използвайте обаче много лек тежести (до 70% по-леки от обичайното ви тегло).

Причината за пропускане на тренировките е, защото целта е да се попълнят и запълнят мускулните клетки с гликоген, а не да се изчерпват допълнително.

Всъщност, в зависимост от това как се чувствате, бихте могли да пропуснете и гликолитната тренировка от ден 4.

На ден 1, деня на вашата стрелба, можете да изпълните някои упражнения с телесно тегло като лицеви опори и хрускания, за да получите добра мускулна помпа.

Протокол за консумация на вода (Ден 4, 3, 2 и 1)

По време на протокола за зареждане с въглехидрати, ще направите обратното с водата.

Във фазата на изчерпване на въглехидратите сте пили много вода и сте яли по-малко въглехидрати.

По време на тази фаза постепенно ще намаляваме водата, докато консумацията на въглехидрати е по-висока, тъй като въглехидратите съхраняват вода в тялото.

Целта за следващите няколко дни и изчерпване на тялото от всякаква допълнителна вода под кожата ви.

Ден 4 Цел за консумация на вода: 50% от консумираното количество на 7 ден

На 7-ми ден изпих 7,75 литра вода (позволява да се закръгли до 8 литра за простота), така че на 4 ден ще изпиете 50% от това, т.е. 8 литра/2 = 4 литра вода.

Ден 3 Цел за консумация на вода: 50% от консумираното количество на ден 4

Например, на ден 4 изпих 4 литра вода, така че на ден 3 ще изпиете 50% от това, т.е. 4 литра/2 = 2 литра вода.

Ден 2 Цел за консумация на вода: 50% от консумираното количество на ден 3

На 3 ден пих 2 литра вода, така че на 2 ден ще изпиете 50% от това, т.е. 2 литра/2 = 1 литър вода.

Уверете се, че сте разпределили това ограничено количество вода през целия ден.

Ден 1 Цел за консумация на вода: само отпивайки вода

В този момент искате да изглеждате като анатомична диаграма, което означава, че кожата ви е тънка, а мускулите са разкъсани и накъсани, без вода под кожата.

Не забравяйте, не забравяйте да се насладите на момента, защото сте го направили!

Ами добавките?

На ден 3 и 2, за да подпомогнете усвояването на гликоген и екскрецията на натрий, можете да опитате да добавите с тези минерали и антиоксиданти с всяко от храненията си по време на фазата на зареждане:

Също така не забравяйте да приемате Омега-3 през целия ден.

Долен ред:

Ето го.

Надявам се това да изясни един начин за изчерпване на въглехидратите и натоварване на въглехидратите през 7-дневната пикова седмица преди вашето събитие.

За пореден път има много различни начини да направите това и тялото на всеки реагира по различен начин.

Тези 7 дни ще бъдат малко шок за тялото ви, но в крайна сметка осъзнайте, че това е краткосрочно и снимките и спомените ще останат цял ​​живот.

Опитайте този план и вижте дали можете да подготвите фотосесията за 7 дни!

Кажете ми в коментарите какъв е бил вашият опит и вашите съвети, за да се подготвите за фотосесия или събитие.

ГОТОВИ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ЖИВОТО СИ ПЪТНО ПЪТУВАНЕ?

Започнете, като вземете нашия БЕЗПЛАТНО Викторина на постно тяло на живо за да получите достъп до най-добрата програма, специфична за вашите цели!

Брад Гутро е основател на Live Lean TV, медийна компания, фокусирана върху подпомагането на мъжете и жените „Live Lean“ 365 дни в годината. Програмите и съдържанието на Брад са помогнали на милиони хора по целия свят да се научат как да влязат във форма и, което е по-важно, да я поддържат цял ​​живот.