Как да се освободите от емоционално хранене

Можем да развием по-здравословна връзка с храната и да придобием повече контрол над това, което ядем.

Имате ли трудности около храненето? Ако го направите, не сте сами. В Съединените щати милиони хора ще поставят диагнозата за разстройство от преяждане в даден момент от живота си. Много повече имат по-малко тежки проблеми с храненето - като обсебване от преброяването на калории или чувство на срам, когато ядат „лоши“ храни, - които опустошават здравето и щастието им.

емоционално

Често хората с проблемни хранителни режими се притесняват от теглото си и се опитват да отслабнат, като карат колело чрез диетични режими, които често имат обратен ефект. Дори диетата да доведе до загуба на тегло, това може да доведе до нездравословна заетост с храна и хранене.

Според Хауърд Фаркас, психолог, специализиран в емоционалното хранене и автор на нова книга „8 ключа за прекратяване на емоционалното хранене“, част от проблема се крие в това как нашите умове работят срещу целта за отслабване.

Умът ни реагира отрицателно на лишенията, казва Фаркас, а самоотричането, което диетите обикновено изискват, е рецепта за провал. Ограничителното хранене, казва той, противопоставя „силата на волята“ срещу нашата основна психологическа нужда от лична автономия - което означава желанието да правим собствени избори независимо от външния натиск. Когато силата на волята избледнее, както е задължително, желанието за автономия има тенденция да побеждава, което кара хората да се обърнат към храненето като начин за възстановяване на личния си контрол над живота си.

За да се преодолее този модел, казва Фаркас, е необходимо нещо различно от диетата: прекратяване на емоционалното хранене. След години работа с хора, които имат нарушено хранене, той вярва, че разбирането как функционират мозъците и телата ни и зачитането на желанието ни за автономност около храненето са ключовете за развиване на по-здравословни хранителни навици. Ето няколко негови препоръки за подобряване на връзката ви с храненето и храната.

Разберете как емоциите влияят на храненето

Хората понякога ядат, за да облекчат емоционалния дискомфорт в живота си, казва Фаркас, и тези хора са склонни да имат някои общи неща. Чрез работата си като терапевт той се научи да идентифицира четири често срещани модела на емоционално преяждане:

  • Изтласкване на собствените си нужди настрана, за да успокоиш другите и изпитваш недоволство.
  • Вярвайки, че успехите ви в живота са незаслужени и изпитвате страх да не бъдете засрамени.
  • Да сте перфекционисти по отношение на собственото си поведение и да се тревожите да правите грешки.
  • Потискане на всички негативни емоции от страх да не загубите контрол над тях.

Всеки емоционален модел изисква потискане, за да се запазят социалните взаимоотношения и възможности. Но потискането изисква личен контрол и напрежението в крайна сметка става твърде много. В резултат на това много преяждащи откриват, че отказването от контрол върху храненето изпуска парата и отново утвърждава чувството си за автономност - поне в момента, дори ако това облекчение е последвано от вина или чувство за провал.

Преяждащите също са склонни да мислят „всички или нищо“ - което означава, че те преценяват нещата в живота си като „всички добри“ или „всички лоши“. Този начин на мислене може да повлияе и на техните хранителни навици. Често те ограничават храненето си само до „добра“ храна и избягват собствените си желания, без да се доверяват на сигналите на тялото си за това, което искат да ядат.

„Те мислят за храната или като добра, или като лоша - не въз основа на вкуса й, а в категорични термини, които се отнасят до това колко вероятно е да натрупат килограми, колко е нездравословна и дори като морална преценка, която рефлектира върху тях, ако ядат го ”, пише Фаркас. Проблемът с този начин на мислене е, че той игнорира основните емоционални напрежения, които според него ще продължават да ни измъчват, докато не се справим с тях.

Бъдете по-стратегически за контрола

Много от нас приравняват контрола към сдържаността. Но, казва Фаркас, по-добре е да се стремите към различен тип контрол - автономия. „Да бъдеш автономен означава да имаш капацитета и свободата за самоуправление и е обратното на това да се чувстваш външно контролиран.“

Как можете да увеличите автономността си около храненето? Като позволите на всички храни да се върнат в живота ви - като елиминирате техния кеш като „забранения плод“ - като същевременно се научите да избирате това, което искате, когато искате, вместо да се борите с сигналите на тялото си. За да направи това по-лесно, той предлага неща като да останете пред глада си, като добавяте малки закуски между храненията, приемате по-малки порции храна първоначално с разбирането, че можете да си дадете повече по-късно, ако имате нужда, и ядете по-съзнателно, позволявайки си Насладете се напълно на храната си, като същевременно обръщате внимание, когато ядете повече, не носи повече удоволствие.

„Ако сте наясно колко ще е необходимо, за да задоволите глада или желанието си за каквото и да ядете, можете да увеличите максимално удоволствието си, като същевременно сведете до минимум количеството, което ядете“, пише той.

Приемете себе си

Въпреки че може да изглежда противоречиво на целта да промените поведението си, практикуването на приемане е важна част от придържането към всеки здравословен навик. Това не означава да се примирите и никога да не се чувствате отговорни за храненето си; но това означава да приемете себе си такъв, какъвто сте, за да можете да бъдете добър треньор на себе си, докато се справяте с ново поведение.

Промяната на навиците може да бъде трудна - две крачки напред, една крачка назад. Разбирането, което може да ви помогне да останете в крак с целите си и да предотвратите връщането към отношението „какво, по дяволите, може и да се откажа“ при първото изплъзване. Интересното е, че когато приемаме чувствата и поривите си, те имат по-малка власт над нас, пише Фаркас. Така че, да се научим да бъдем търпеливи с процеса и да признаем подтиците, че трябва да преяждаме или да преяждаме е важна част от това да станем по-автономни.

Разчупете манталитета на диетата

Въпреки че загубата на тегло може да е целта на много хора на диета, Фаркас казва, че това е грешен фокус, особено когато се измерва напредъкът. Твърде много фактори влияят върху това дали отслабваме или не и диетите често не работят в дългосрочен план.

Вместо това, той предлага, най-добре е да се откажете от религиозното наблюдение на теглото си и вместо това да се съсредоточите върху поведенческите промени, които е по-вероятно да бъдат устойчиви. Например можете да започнете да експериментирате с по-малки порции храна и да обръщате внимание на чувството си на ситост или да излизате по-рядко на обяд на работа или да ходите пеша или да карате колело на работа, вместо да шофирате. Стремежът към поведенчески промени, които могат да бъдат измерени - вместо числа на скала - помага да се запази фокусът върху изграждането на здравословен начин на живот, което (може би противоположно) вероятно ще доведе до загуба на тегло в крайна сметка.

Това са само някои от мъдрите прозрения на Фаркас. Неговата книга съдържа много повече ключове за разбиране и подпомагане на емоционалното хранене - включително как да повишите уменията си за справяне със стреса, как да използвате разсъжденията, когато се чувствате обзети от емоции и други. Изпълнена с полезни съвети и състрадателен опит, тази книга може да помогне на всеки да стане по-съзнателен около храненето си, независимо дали имате проблеми или не. За тези, които страдат най-много, това може да означава край на емоционалното хранене и болезнените диети и надежда за по-добра връзка с храната и живота.