Ако искате да знаете как да се отървете от висцералните мазнини, без да изрязвате захар, алкохол, транс-мазнини, да правите безкрайни часове скучно кардио (дори HIIT) или да хвърляте пари за напълно безполезни добавки, тази страница ще ви покаже как.

Това, което ме накара да напиша това, беше странен имейл, който получих от човек, който твърди, че е „изучавал науката“ за висцералните мазнини.

Той ми разказа за всички трикове, които беше използвал, за да се отърве от него ... ограничаване на приема на въглехидрати, за да „инхибира” неговите алфа рецептори ... правене на гладно кардио ... тренировка за метаболитна устойчивост за повишаване на EPOC ... изрязване на алкохол и рафинирана захар ... избягване на въглехидратите с GI по-високо от 55 ... приемане на куп различни добавки за понижаване на нивата на кортизол ... редуване между високо и нискокалорично приемане в опит да предизвика метаболитно объркване ... и така нататък и т.н.

И въпреки всички хакове и трикове, той не стигна до никъде.

Всъщност размерът на талията му не се бе отклонил повече от месец.

Истината е, че загубата на висцерална мазнина не е трудна.

Обикновено е много по-лесно да се отървете от подкожната (под кожата) коремна мазнина.

Ще ви кажа как точно да се отървете от висцералната мазнина само за миг.

Първо, какво е висцералната мазнина? И защо е толкова зле за вас?

Какво е висцерална мазнина?

Има два основни вида мазнини в областта на стомаха.

Висцералната мазнина се съхранява дълбоко в тялото ви. Той обгражда и защитава вашите вътрешни органи. Не можете да видите висцерална мастна тъкан, тъй като тя е под коремните ви мускули.

Подкожните мазнини, от друга страна, се съхраняват точно под кожата ви. Това са нещата, които можете да ощипете.

Какво прави висцералната мазнина толкова лоша?

Мастните клетки са повече от просто хранилище за енергия. Те също така изпомпват различни вещества, които влияят на останалата част от тялото ви.

В научен жаргон висцералните мастни клетки са по-„метаболитно активни“ от подкожните мастни клетки. Те освобождават химикали, които насърчават възпалението, което от своя страна увеличава риска от хронични заболявания [1].

Освен факта, че не изглежда страхотно, носенето на твърде много висцерални мазнини е свързано с по-висок риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак [2].

Висцералната мазнина трудно ли се губи?

Не, висцералната мазнина не е трудно да се загуби. Всъщност обикновено е много по-лесно да се загубят, отколкото мазнините, съхранявани в други части на тялото ви.

Висцералните мазнини имат тенденция да се натрупват по-бързо от подкожните мазнини. Но също така е сравнително лесно да се отървете.

От една страна, през него тече много кръв. Това улеснява на първо място различните хормони, които задействат разграждането на складираните мазнини, до мастните клетки. Той също така помага за транспортирането на мазнините далеч от мастната клетка, така че те могат да бъдат изгорени другаде.

И с правилния тип диета и програма за упражнения можете да се отървете от висцералната мазнина относително бързо.

Как да загубим висцералната мазнина

За да се отървете от висцералните мазнини, не е необходимо да изрязвате захар, транс-мазнини, наситени мазнини, алкохол, въглехидрати или каквото и да е друго, което хранителната полиция казва, че е вредно за вас тази седмица.

Нито е необходимо да правите безкрайни часове аеробни упражнения, било то HIIT или стационарно кардио.

Всъщност, както обяснявам след малко, изобщо не е нужно да правите кардио.

Единственото нещо, от което се нуждаете, за да загубите висцералните мазнини, е калориен дефицит.

Какво точно имам предвид с това?

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Мислете за корема си като за банкова сметка. Но вместо да съхранява пари, той съхранява мазнини, които са вид химическа енергия.

Ако харчите повече, отколкото печелите, в крайна сметка ще останете без пари. По почти същия начин, премахването на висцералните мазнини е свързано със създаването на енергиен дефицит, като „харчите“ повече енергия, отколкото получавате от диетата си.

Казват, че сте в „енергиен дефицит“, когато има несъответствие между количеството енергия, от което се нуждае тялото ви, и количеството, което получава от храната.

В резултат на това започва да търси нещо, което да компенсира дефицита.

И при условие, че вашата диета и тренировъчна програма са правилно настроени, това „нещо“ ще бъде мазнината, от която искате да се отървете.

защо

И така, как да създадете енергийния дефицит, необходим за загуба на висцерални мазнини?

Имате няколко опции.

Първо, можете да се съсредоточите върху „енергията“ в нещата и да отидете на диета.

Можете да направите някои аеробни упражнения - например джогинг или колоездене - или просто да увеличите нивата си на активност като цяло.

Можете също така да вдигате тежести.

Или можете да използвате комбинация и от трите.

Кой работи най-добре?

Всички ще „работят“ в една или друга степен. В крайна сметка подходът, който работи най-добре, е този, на който можете да се придържате достатъчно дълго, за да загубите мазнините от червата си.

Лично аз мисля, че е много по-добре да третирате упражненията като начин за натоварване на мускулите, а вашата диета като начин да се отървете от мазнините.

С това искам да кажа, че ще видите по-добри резултати, като вдигате тежести 3-4 пъти седмично и комбинирате това с прилична диета, вместо да правите много кардио.

Що се отнася до загубата на висцерална мазнина, храната, която ядете (или не ядете) е много по-важна от това, което правите във фитнеса.

Основните неща, върху които трябва да се съсредоточите, са създаването на енергиен дефицит, получаването на достатъчно протеини (които ви зареждат, както и подпомагане на мускулите ви да се възстановят и растат), яденето на по-прости, полезни, богати на хранителни вещества храни и намаляването на боклуците, които знам, че не ти прави нищо добро.

Има много начини да се постигнат тези неща, от кетогенна диета до периодично гладуване до IIFYM.

В крайна сметка „най-добрата“ диета за отърваване от висцералните мазнини е тази, на която можете да се придържате.

Съответствието и последователността надменят повечето други неща, когато става въпрос за влизане във форма.

Какви храни трябва да ядете, за да загубите висцерални мазнини?

Има ли храни, които изгарят висцералните мазнини? Специална диета? Някои добавки може би?

Вероятно сте попаднали на повече от една статия, в която се твърди, че съдържа списък с храни, които изгарят висцералните мазнини.

Има хиляди от тях, всички те следват много подобен шаблон.

Авторът изготвя списък с храни, заедно с някои измислени обяснения (обикновено с няколко връзки към научни трудове за ефект) защо тези храни ще ви помогнат да изгорите висцералните мазнини.

Повечето хора обичат да имат неща, изложени в черно и бяло. Тази храна е „лоша“, така че не трябва да я ям. Тази храна е „добра“, така че трябва да я ям.

Истината е, че няма такова нещо като храна, която изгаря висцералните мазнини, нито има храна, която трябва да избягвате, за да губите мазнини.

От моя приятел Джей, автор на Superior Fat Loss:

„Можете да сложите лют червен пипер и кокосово масло във вашия ябълков оцет, да го смесите с малко зелен чай и да го проследите с шепа плодове асаи, сини плодове и каквото и да е друго зрънце, което някой идиот твърди, че е суперхрана тази седмица … и познай какво?

„Все още няма да загубите нито грам телесна мазнина, освен ако не се окажете в постоянен калориен дефицит.“

Отделните храни не водят до загуба на мазнини. Общата ви диета, а не каквато и да е отделна храна, определя дали висцералната мазнина се губи или натрупва.

Ами упражненията?

Що се отнася до упражненията, кардиото традиционно се разглежда като най-добрият начин за загуба на мазнини, като вдигането на тежести е запазено за тези, които искат да качат мускули.

Докато кардиото може да допринесе пряко за енергийния дефицит, необходим за загуба на мазнини, аз обичам да го мисля като допълнителна екстра. Противно на общоприетото схващане, премахването на мазнините от корема изобщо не трябва да включва кардио.

Всъщност простото ядене на по-малко калории всеки ден и вдигането на тежести три пъти седмично в продължение на половин час е доказано, че намалява висцералните мазнини с огромните 40% [3].

Не само това, но подкожните (под кожата) коремни мазнини спаднаха с 34%, докато нивата на инсулин на гладно спаднаха с 33%.

В последващо проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, испански изследователи установяват, че редовната диета плюс силови тренировки намаляват висцералните мазнини с почти 10% [4].

Скачането на бягащата пътека или велоергометъра не е единственият начин за изгаряне на калории и не е непременно най-добрият начин за загуба на мазнини по корема. Всички форми на упражнения изгарят калории и това включва вдигане на тежести.

Комбинацията от тренировки за съпротива и диета е доказана в многобройни проучвания, че действа също толкова добре, колкото и кардио за загуба на мазнини. Но вие получавате допълнителен бонус за задържане (или дори качване) на мускулна маса.

В едно проучване две групи със затлъстяване са подложени на идентични нискокалорични диети [5].

Една група джогинг, ходене или колоездене четири пъти всяка седмица. Другата група вдигаше тежести три пъти седмично и не правеше сърдечно-съдови упражнения.

След 12 седмици и двете групи отслабнаха. Кардио групата е загубила 27 килограма (12 килограма) мазнини и 9 килограма (4,1 килограма) чиста тъкан. Групата за силови тренировки загуби 32 килограма (14,5 килограма) мазнини и почти няма чиста тъкан.

В почти идентично проучване субектите, които комбинират диета и тренировки за съпротива, губят същото количество мазнини като тези, които са диети и са правили кардио [6]. Но кардио групата загуби два пъти повече чиста тъкан.

Тренировките с тежести са от съществено значение, когато става въпрос за задържане на мускула, който вече имате. Без него ще се окажете като по-малка версия на сегашното си аз, като много от отпуснатите битове все още са непокътнати.

Кардиото не е непременно най-добрият начин за загуба на мазнини по корема. Със сигурност няма да ви помогне да задържите мускула, който имате в момента.

Всъщност, комбинирането на калориен дефицит с твърде много кардио и липса на тренировки за съпротива може в крайна сметка да увеличи риска от загуба на мускули.

Вярно е, че изследванията, сравняващи съпротивлението с аеробни упражнения, показват, че като цяло аеробните упражнения са по-добър начин да се отървете от висцералните мазнини [11, 12].

Въпреки това, много от тези проучвания използват програми за обучение на устойчивост с много ниско метаболитно търсене - упражненията се изпълняват на машини, много от тях са едноставни движения, които изолират малки мускулни групи, а общият обем на тренировка е относително нисък.

Рутина, базирана на упражнения с голямо метаболитно търсене - клекове, мъртва тяга, преси, редове и т.н. - е друга история изцяло.

Защо хрускането не изгаря мазнините на корема

Има ли упражнения, които ще премахнат мазнините по корема по-бързо от другите?

Краткият отговор на този въпрос е отрицателен.

Правенето на стотици притискания няма да доведе до селективно изгаряне на мазнините от корема.

Същото важи и за коремни преси, сгъване на велосипед, повдигане на крака или някое от различните упражнения за „рисуване в корема“.

Тези упражнения ще изграждат и укрепват коремните мускули, които седят под коремната мазнина.

Но те няма да се отърват от мазнините, които ги покриват.

Изследователи от Илинойс откриха толкова много, когато разгледаха как тренирането на корема влияе върху количеството мазнини, съхранявани в стомаха [13].

Те взеха група от 24 участници и ги разпределиха в една от двете групи. Първата група не направи нищо, докато група две изпълни седем упражнения за корем (2 серии x 10 повторения), пет дни в седмицата в продължение на шест седмици.

Общо 4200 повторения на различни упражнения за корем за период от шест седмици не са имали „значителен ефект“ върху количеството мазнини, съхранявани около стомаха.

Ако смятате, че правенето на много коремни преси ще се отърве от висцералната ви мазнина, вие се самозалъгвате. Моля, не губете времето си, опитвайки се да изгорите мазнините в стомаха, като ги извивате и смачквате.

Истината е, че ако искате някои упражнения, които ще премахнат мазнините от червата, най-добре е да работите с мускули, които не са близо до корема ви, като използвате упражнения като клекове, мъртва тяга, преси и редове.

С подходяща програма за силова тренировка ще изгаряте мазнини както по време на тренировка, така и след нея.

Тялото ви винаги ще изгаря малко мазнини, докато седите наоколо и не правите нищо, независимо дали тренирате или не.

Доказано е обаче, че вдигането на тежести повишава нещо, наречено окисление на мазнините след тренировка, което е просто фантастичен начин да се каже, че увеличава количеството мазнини, които изгаряте след тренировка [7].

Това увеличаване на окисляването на мазнини се случва бързо и може да продължи известно време. Всъщност в няколко проучвания е доказано, че една тренировка повишава енергийните разходи (изгаряне на калории) и окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини) за поне 24 часа, понякога дори по-дълго [8, 9].

Нещо повече, част от мазнините, които са изгорени в периода след тренировка, ще бъдат изтеглени направо от стомаха ви.

В едно проучване изследователи от университета в Източна Каролина са накарали група от осем мъже да вдигат тежести за 40-45 минути [10].

Всеки мъж имаше вдигната в корема му сонда за микродиализа. Това позволи на изследователите да измерват количеството мазнини, което се отделя от мастните клетки преди, по време и след тренировката.

Ето какво откриха:

Скоростта на метаболизма е била с над 10% по-висока, след като мъжете са вдигнали тежести в сравнение със същата точка от времето на контролния ден. Нещо повече, скоростта на изгаряне на мазнините също се е удвоила след упражнение за съпротива.

Но това не е всичко. Количеството мазнина, отделяно от мастните клетки в стомаха, е било с около 80% по-високо както по време на тренировка, така и непосредствено след нея.

Накратко, вдигането на тежести ще изгори мазнините и част от тази мазнина ще дойде направо от корема ви.

Силовите тренировки допринасят пряко за калорийния дефицит, необходим за загуба на мазнини по корема. И ако правите упражнения, които работят с големи мускулни групи, вдигате големи тежести и работите усилено, този принос в крайна сметка ще бъде значителен.

И така, ето го.

Начинът да се отървете от мазнините от корема е да настроите диетата си така, че да ви постави в калориен дефицит, да вдигате тежести 3-4 пъти седмично и да хвърляте малко кардио, както и когато сте склонни да правите така.

Приложете малко труд и търпение и няма да мине много време, преди да видите резултатите, които търсите.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора


Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.