По време на интензивни тренировки е лесно да оставите доброто хранене да отпадне, но също така е и най-важното време да направите правилното зареждане с гориво. Ето как да го направите.

елитен

След дълъг ден с много пробег и упорити усилия, последното нещо, което всеки спортист иска да направи, е да се прибере вкъщи, за да приготви екстравагантно ястие. Но твърде често бързите опции са нездравословни. За да нахранят тялото си правилно, елитите разчитат на готови съставки, които да изпреварят времето, за да могат да обърнат питателните ястия само за минути.

Приготвянето на храна не трябва да бъде дълъг и трудоемък процес. Придържайте се към тези насоки от професионалистите и за нула време ще се храните като тях.

Сара и Райън Хол

Професионални маратонци

„Като професионален спортист изразходвате толкова много енергия в тренировки, че винаги сте в енергоспестяващ режим“, казва Сара. Добавете към микса четири деца и наличието на ефективна стратегия за приготвяне на храна става още по-критично.

За да се избегне прибягването до удобни, но по-малко здравословни ястия във времето, залите винаги държат на склад кухня. Те купуват ориз, леща и сложни зърнени храни на едро; използвайте предварително измити и нарязани зеленчуци, за да спестите време; и винаги пазете във фризера няколко филета прясно уловена и дива Аляска сьомга, треска и камбала. Техните основни правила: Поддържайте го предимно естествено и елиминирайте обработените неща.

Любима рецепта за приготвяне на ястия: Аляска от паста със сьомга Путтанеска

Съставки

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малка бяла глава лук, на кубчета
  • 1 малка жълта чушка, нарязана на кубчета
  • 3 скилидки чесън, ситно смлени
  • 1/4 до 1/2 чаена лъжичка натрошени червени люспи от чили
  • 1 буркан (25 унции) маринара със сос от билкови макарони
  • 2 супени лъжици каперси, отцедени
  • 1/2 чаша маслини без костилка, нарязани на костилки
  • 1/4 чаша нарязан пресен босилек
  • 1 консерва (14 3/4 унции) традиционна опаковка сьомга в Аляска или 8 до 10 унции сьомга без кожа, без кости (консервирана или в торбичка), отцедена и натрошена
  • 1 килограм паста от пълнозърнесто пено

Указания: В голяма тенджера загрейте маслото на средно силен огън. Добавете лука и черния пипер и гответе при често разбъркване в продължение на пет до седем минути или докато омекнат. Добавете чесъна и чили люспите и гответе при често разбъркване една минута. Добавете сос от паста, каперси, маслини и босилек. Загрейте до горещо, след това сгънете в сьомга; намалете топлината до минимум, докато макароните се готвят. Пригответе пастата според указанията на опаковката, след което хвърлете с една чаша сос. Отгоре се добавя допълнителен сос.

Микаела Шифрин

2014 Златен медалист от олимпийски игри в слалом

Може да е зимен спортист, но Шифрин почти винаги тренира. „Всъщност няма достатъчно дълъг период от време, в който нито да тренирам, нито да се състезавам, за да почувствам, че мога просто да оставя диетата ми да се изплъзне“, казва Шифрин. „Важно е да планирам храненията си, особено ако нямам някой, който да може да ми готви, защото е лесно да оставите това да се плъзне.“

Вместо да стане жертва на замразеното микровълново хранене, Шифрин отнема време всяка седмица да планира ястията си. След това тя посещава хранителния магазин, за да се зареди с мощни храни като мляко, яйца, сирене, портокалов сок и плодове.

Уикендите й са по-малко натоварени, така че тогава Шифрин приготвя много от седмичните ястия. „Имам няколко добри пилешки рецепти, които са лесни и ги харесвам като остатъци“, казва тя. „Освен това наистина е лесно да сварите кутия тестени изделия и да приготвите салата или да приготвите зеленчуци, за да отидете с пилето, така че приготвянето на някои прости, здравословни ястия не е твърде трудно.“

Съставки

  • 1 кутия паста farfalle (Shiffrin използва Barilla ProteinPLUS)
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 3 чаши едамаме, замразен черен черен боб
  • 1 супена лъжица чесън, смлян
  • Настъргана кора от 2 лимона
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • Морска сол и черен пипер на вкус
  • 1/2 чаша сирене пекорино, натрошено
  • Грубо смлян черен пипер

Указания: Гответе паста според указанията на опаковката. Отцедете и запазете 1/2 чаша тестена вода. В голям тиган загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете едамаме и чесън в тигана и задушете за една минута. Добавете вода за тестени изделия, лимонова кора и лимонов сок. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Сервирайте в купички и гарнирайте със сирене и едро смлян черен пипер. Прави седем порции.

Джулиана Буринг

Животът на италианския бряг означава, че Буринг има готова прясна риба, което я прави една от нейните хранителни продукти. Нейната риба винаги е придружена от големи количества зеленчуци (те съставляват почти 75 процента от диетата й), повечето от които тя отглежда в собствената си градина. В момента Буринг добавя домашно приготвени тиквички, патладжан, домати и чушки към салатите и омлетите си по обяд. Тъй като тя спазва кетогенната диета, Буринг яде и доста здравословни мазнини като тези в сиренето, яйцата, авокадото, зехтина и ядките.

„Диетата ми е доста проста, но е изключително здравословна“, казва Буринг.

Buhring не е за готвене на едро или за приготвяне на едноседмични ястия наведнъж. Тя ходи до хранителния магазин веднъж седмично, но готви почти всеки ден. Тя също избягва рецепти, предпочитайки спонтанно да реши какво ще готви този ден и почти винаги избира да приготвя собствени ястия, независимо от каквато и да е криза. „Ако можете да го направите сами, винаги е по-добре, отколкото да го купите вече направен, защото не знаете какъв вид глупости го влагат в противен случай,“ казва Буринг. Тя също вярва, че трябва да намерите здравословна храна, която да ви харесва. Ако мразите това, което ядете, няма да се придържате много дълго. „Трябва да намерите баланса между това, което е здравословно, но и това, което е приятно; в противен случай ще мразите живота си след определен момент. "

Любима рецепта за приготвяне на ястия: Салата Капрезе с резенчета авокадо

Съставки

  • 3 домата
  • 1 контейнер мини моцарела от 8 унции
  • Зехтин
  • 1 авокадо
  • Мащерка и риган на вкус

Указания: Нарежете домати и моцарела и ги комбинирайте в голяма купа. Залейте с обилно количество зехтин. След това нарежете авокадо на парчета и добавете в купата. Добавете още зехтин по желание и подправете с подправки като мащерка или риган.

Лорън Рос и Томи Форд

Въпреки че тези двамата полагат големи грижи за приготвяне на здравословни и полезни ястия, те не прекарват часове в кухнята. След интензивни пет-шестчасови тренировъчни дни, те откриват, че пърженето на някои зеленчуци и месо, смесването на обикновен сос и заливането с всичко върху легло от зърнени култури е бързо, лесно и питателно.

Преди всичко Рос и Форд са категорични относно използването на пресни, висококачествени съставки. За тази цел те са се научили да обичат магазина за хранителни стоки и фермерския пазар, като отиват до три пъти седмично. Готвят ежедневно закуски като палачинки без глутен; овес с ядки, семена, масло от кашу и кисело мляко от козе мляко; или яйца със сладък картоф, кейл и бекон. Те предварително приготвят страните, сосовете и основите за обяди и вечери.

Рос и Форд често хвърлят сладки картофи, цвекло или други зеленчуци във фурната, докато готвят вечеря, за да са готови за ядене на следващия ден. Ще направят допълнително ориз, за ​​да поддържат пълен Tupperware. „Когато правя сосове, обичам да приготвям доста голяма партида и да ги държа в хладилника за седмицата, за да можем да подправим всяко ястие, като същевременно го правим лесно,“ казва Рос.

Любима рецепта за приготвяне на храна: Черна оризова протеинова купа

Съставки

  • 1 до 2 чаши черен ориз (прави достатъчно за една седмица)
  • 1 малка червена глава лук, нарязан на кубчета
  • 3 скилидки чесън
  • 1 до 2 супени лъжици органично гхи
  • 1 чаена лъжичка пресен джинджифил, смлян
  • 1 чаена лъжичка куркума
  • 1 чаена лъжичка розова хималайска морска сол
  • 1 сладък картоф (колкото по-тъмно оранжево, толкова по-добре - по-богато на хранителни вещества.)
  • 1 портокалова чушка или 1/4 чаша нарязани чушки
  • 1/2 чаша глави и дръжки броколини, нарязани
  • 1/2 чаша патладжан, на кубчета
  • 1 чаша зеле, нарязано на малки ивици
  • Протеин по ваш избор (Рос и Форд препоръчват пиле или риба.)
  • Черен пипер на вкус
  • 1 яйце на хранене
  • Масло от авокадо на вкус
  • 1 чаша рукола на хранене
  • 1/2 авокадо, нарязано на филийки

Указания: Пригответе черния ориз според указанията на опаковката. Докато оризът се готви, задушете лука и чесъна в една супена лъжица Ghee на умерен огън; добавете джинджифил, куркума и щипка сол. След като лукът стане прозрачен, добавете сладкия картоф и задушете за няколко минути, докато е покрит. Добавете един по един пипер, броколини, патладжан и зеле и гответе, докато омекнат, но не омокрят. Добавете гхи при необходимост. Когато зеленчуците се готвят предимно, добавете избрания от вас протеин и гответе до готовност. (Гответе протеини отделно, ако планирате да запазите излишните зеленчуци за по-късно.) Добавете сол и черен пипер на вкус. Запържете яйце (или две) лесно в масло от гхи или авокадо. В чиния или в купа натрупайте рукола, черен ориз, протеини, зеленчуци и пържено яйце. По желание добавете резенчета авокадо или зехтин.

Тим Олсън

„Начинът, по който се храним, е един от най-големите фактори в моите тренировки и състезания“, казва Олсън. „Използвам органична храна, за да подхранвам тялото си за бягане, състезания, работа и игра с деца. Опитвам се да вкарам качествено гориво в тялото си. Въпреки това харесвам добра закуска като всеки, така че ще имаме под ръка и кокосов сладолед и бира без глутен. "

Семейство Олсън приготвя по-голямата част от собствените си ястия и приготвя храна всеки ден. Докато той се опитва да складира необходимите вещи в магазина веднъж седмично, Олсън и съпругата му обичат често да готвят, така че обикновено в крайна сметка правят допълнително пътуване.

Те правят големи партиди закуски като чипс от зеле, винаги имат на разположение смути съставки като плодове и зеле и често пекат кифли без зърна, без захар с лешниково брашно. Те почти винаги ще правят екстри от храната си, за да останат остатъци за следващия ден.

„Точно на другия ден имахме приятели на вечеря. Направихме лазаня без патладжани без зърно/млечни продукти. Нарязваме патладжан, разбиваме малко сирене от кашу и правим доматен сос с говеждо месо, хранено с трева. Направихме допълнително, за да имаме изобилие за седмицата “, казва Олсън.

Въпреки че Олсън обича да прави храна сам, той също така осъзнава, че понякога се нуждае от малко помощ. Именно там влиза в действие Real Athlete Diets (RAD), услуга за доставка на храна, която носи органични и местни храни в домовете на спортисти. Съдържанието на кутията RAD варира според сезона и зависи от това какво разполагат местните фермери всяка седмица, но всичко вътре вече е подготвено. Кутията на Olsons обикновено съдържа риба (сьомга, пъстърва) и месо (бизони, пиле, пуйка) и тъй като Тим е отворен да експериментира с храна, собствениците на RAD понякога включват говежди език или волска опашка в кутията си. Сред любимите са пуешки кюфтета, приготвени с брашно от нахут и пудинг от чиа с горски плодове.

Любима рецепта за приготвяне на храна: Avocado Vinaigrette over Brussel Sprout Slaw (Рецепта с любезното съдействие на Kelly Newlon, Real Athlete Diets)

Авокадо Винегрет

  • 1 супена лъжица горчица (дижонска или пълнозърнеста)
  • 2 чаени лъжички кленов сироп
  • Щипка напукан черен пипер
  • Щипка люспи от червен пипер
  • Цедра от 1 лимон
  • 1/4 чаена лъжичка кошерна сол
  • 1 чаша зехтин
  • 1/4 чаша ябълков оцет
  • 1/2 авокадо
  • 1/2 чаша пресни билки. (Олсоните използват комбинация от магданоз и босилек.)

Указания: Добавете всички съставки в блендер и разбъркайте на високо до гладка консистенция. Настройте подправките на вкус.

  • 1 килограм брюкселско зеле
  • 3 средни моркова
  • 1 червена чушка
  • 1/2 червено зеле
  • 2/3 чаша леко опаковани пресни билки, като магданоз и босилек

Указания: Измийте и изрежете брюкселското зеле, морковите, черния пипер и зелето. Използвайки ножчето за раздробяване на кухненски робот, прекарвайте всеки зеленчук през един по един, като внимавате да не претрупвате процесора. Изпразнете в голяма купа. Нарежете грубо билките и добавете в купата. Добавете една чаша винегрет от авокадо и разбъркайте внимателно, но старателно. Добавете още дресинг, ако желаете. Или съхранявайте в хладилник, или се обличайте непосредствено преди сервиране. Добавете протеина по ваш избор.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.