Печен грейпфрут, пищна купа за смути или дори обилно смути е очарователен начин да започнете всеки ден. Но някои делнични сутрини изискват нещо повече от плодово запълнено, колкото и да е вкусно, за да стартирате двигателите си и да ги запазите. Нуждаете се от нещо с протеини и фибри, пълно с хранителни вещества; нещо бързо, което е удовлетворяващо, вълнуващо и подканващо да запали двигателя ви.

направим

Ето нов отговор на тази дилема: обилна салата от пълнозърнести храни и пресни плодове, с пресни билки, които придават измерение, и бърз блясък на сладко-тръпчив дресинг. Всичко е направено напред и просто се нуждае от хвърляне в последния момент заедно. Това плодово табули е формула, план за рецепта, който е толкова универсален, че ще закусвате различно всеки ден в продължение на седмици с лекота.

Най-добрите пълнозърнести храни за обилна плодова салата

В момента на рафта на вашия хранителен магазин, в магазин за здравословни храни и онлайн, има кутии, торбички и кошчета от цели ядки, семена и зърнени плодове. Приготвянето на зърнени култури не е сложна задача. Отнема по-малко от час на печката и по-малко от пет минути подготовка и почистване, взети заедно. Всички те са ядки и много от тях имат различни и дори напористи вкусове. Те не са полезни само за вас - те също така активират вашите вкусови рецептори.

Най-добрите зърна за тази салата са тези, които имат здрав и траен външен слой. Веднъж направени и охладени, отделните зърна остават отделни и запазват дъвченето си далеч по-добре.

Най-добрите зърна за обилна плодова салата

  • Ечемик, перла или люспи
  • Елда крупа
  • Фаро
  • Freekeh
  • Камут
  • Пшенични плодове, Плодове от лимец от лимец, или ръжени плодове
  • Правопис

Въпреки че амарантът, кафявият ориз, булгурната пшеница, просото, киноата и тефът са жизнеспособни, те не са най-добрият избор, тъй като бързо се превръщат в каша.

Повечето от тези зърна се приготвят по сходни начини, но аз обичам да ги препичам, за да засилят ядката. Между другото, див ориз, трева също е опция.

Варените зърна трябва да се съхраняват в контейнери, да се покриват и охлаждат, но те ще съберат влага и след съхранение могат да се намокрят или дори да залепнат. Тези зърна ще се запазят няколко дни, но винаги използвайте носа си, за да ги проверите около ден пет или след това. Същите неща, които ги правят толкова здрави, позволяват и много по-бърза ферментация.

Ново за пълнозърнести храни? Вижте това ръководство за готвене и печене с тях за удобно въведение.

Най-добрите плодове за обилни плодови салати

Сочни, зрели пресни плодове ще добавят сладост и още един вкус към салатата ви. Това е свързано с това да направите сутрешното си удоволствие, в края на краищата, а не скучна работа. Плодовите салати са билетът. Ето няколко съвета за вкусна плодова салата, която ще продължи.

  • Дръжте малките цели плодове, като плодове или грозде, цели.
  • Нарежете плодовете на големи парчета, за да запазите соковете.
  • Отделете всеки плод, който ще надвиши вкусовете на други плодове, ще оцвети други плодове (нарове) или има ензими, които могат да разградят други плодове (ананас и папая) и ги съхранявайте в собствените си контейнери, докато сте готови да сглобите салатата.
  • Можете да се забавлявате с екзотични плодове, като драконови плодове, райска ябълка, черимоя или дори джакфрут, или да се придържате към местно отглеждани сезонни плодове.

Плодове, които обичаме за обилни плодови салати

  • Ананас
  • Горски плодове
  • Портокали, мандарини, мандарини, клементини и други сладки цитрусови плодове
  • Грейпфрут, грозен плод или помело
  • Киви или бебе киви
  • Пъпеш, Galia, персийски, Casaba или който и да е мускус
  • Други пъпешикато медена роса, Креншоу, Дядо Коледа или диня
  • Манго
  • Папая
  • Семена от нар
  • Грозде без семки
  • Звезден плод (карамбола)

Чувствайте се свободни да добавите сушени плодове. Те са богати на витамини, сладки, колкото могат да бъдат, и са изключително трайни. Поддържам смлени сушени смокини, червени боровинки, тръпчиви череши и касис в покрит съд в килера и хвърлям няколко в купата точно преди да хвърля всички съставки заедно, за допълнителна дъвчене и изблик на интензивна сладост.

Въпреки че тази плодова салата е насочена към мацериране в сироп, можете да излеете няколко чаени лъжички или повече мед върху нарязаните плодове и да разбъркате, за да покриете, преди да охладите. Това ще направи плодовата салата далеч по-сладка (което е добре, ако плодовете наистина не са узрели), но за разлика от всеки друг подсладител, медът ще действа като малко консервант.

Овкусяване на сърдечна плодова салата

Ако не сте сигурни за билките в сладко ястие, като плодове, има някои, които се използват в десерти от известно време, като естрагон с неговите сладки билки и мента с магическата си сила да трансформира сладолед и алкохолни плодови напитки . Но тук можете да хвърлите широка мрежа - опитайте босилек (роднина на мента), магданоз с плоски листа или кориандър. Можете също да използвате джинджифил, но използвайте само малко, тъй като е много силен. Колкото и налудничаво да звучи това, можете също така да насочите малко пикантно или горчиво тук и да използвате малко ситно смляно сурово зеле или дори малко рукола. Той добавя вкусов контраст, който би бил забавен за любител на приключения.

Нашият любим дресинг за обилна плодова салата

Всичко е свързано с изтласкването на салатата, но с толкова много вкусове и текстури най-доброто е просто.

1 част масло + 1/2 до 2/3 част подсладител (да опитам) + 1/2 част цитрусов сок или оцет.

Олиото

  • Екстра върджин зехтин: Колкото по-плодов и по-малко растителен или пиперлив вкус, толкова по-добре. Испански зехтин е чудесен вариант.
  • Една част зехтин плюс една част препечено ядково масло. Опитайте лешник или бадем за начало.

Подсладителите

  • Чист кленов сироп (за предпочитане степен В)
  • Мед, дори силно ароматизиран мед, като елда или кестен.
  • Сок от агаве
  • Чист тръстиков сироп
  • Сироп от кафяв ориз
  • Манго, праскова, круша или плодов нектар
  • Сироп от фурми

Елементът на тръпката

  • Лимон, лайм, грейпфрут или сок от цитрусови плодове
  • Оцети с плодов аромат, като оцет от смокини
  • Бял балсамов оцет

Сглобяване на всичко

Съхранявайте всички компоненти отделно в хладилника, докато дойде време да направите една от тези салати. Рецептата по-долу е за пет порции - чудесно, ако сервирате това на обяд. Ако искате да правите това всеки ден в рамките на една седмица, ето как да го направите: Комбинирайте около 2/3 чаша варени пълнозърнести храни, 1/3 чаша предварително нарязани пресни плодове, 1 до 3 супени лъжици предварително нарязани билки и 1 до 2 супени лъжици предварително направен дресинг за всяка порция. Остава само да се наслаждавате!

Как да си направим обилна закуска Плодова салата

Добивът прави 5 порции

  • обезмаслен
  • без риба
  • без алкохол
  • вегетариански
  • без черупчести
  • без свинско месо
  • пескатариански
  • без пшеница
  • с високо съдържание на фибри
  • без соя
  • без яйца
  • без червено месо
  • Калории 282
  • Мазнини 16,0 g (24,7%)
  • Наситени 1,6 g (7,9%)
  • Въглехидрати 34,8 g (11,6%)
  • Фибри 6,6 g (26,3%)
  • Захари 15,1 g
  • Протеини 3.7 g (7.3%)
  • Натрий 196,9 mg (8,2%)

Съставки

За зърната:

перлен или олющен ечемик или каквото и да било здраво зърно (вижте списъка по-горе)

зехтин или растително масло, разделено

За плодовете (вижте списъка по-горе):

голям ананас, обелен и нарязан на 1 1/2/2-инчови парчета (2 до 2 1/2 чаши)

средни мандарини или мандарини, или 5 големи портокала (около 1 1/2 паунда общо)

малка връзка прясна мента

За дресинга:

мед или друг подсладител (вижте списъка по-горе)

Сок и фино настъргана кора от 1 лимон (около 1/4 чаша сок)

Сок и фино настъргана кора от 2 липа (около 1/4 чаша сок)

препечено лешник или орехово масло

Оборудване

Мерителни чаши и лъжици

листове за печене с рамка

Мека силиконова шпатула

тенджери или 1 тенджера и купа, безопасна за микровълнова фурна

големи херметически затворени контейнери с капаци

по-малки херметически затворени контейнери с капаци

(3 чаши) херметически затворен контейнер с капак

Инструкции

Изплакнете зърното: Подредете 2 рамки за печене с хартия за печене. Изплакнете ечемика в цедка под студена вода, докато водата отдолу се избистри, около 1 минута. Внимателно разклатете цедката, за да изтече излишната вода. Поставете ечемика върху един от подготвените листове за печене и с помощта на шпатула разпределете зърната в един слой. Оставете да изсъхне напълно, 3 до 5 минути.

Загрейте водата: Загрейте водата върху плота или в микровълновата печка; заделени.

Препечете зърното: Загрейте 2 супени лъжици от маслото в средна тенджера на силен огън, докато блести. Внимателно добавете ечемика и препечен хляб, като бъркате непрекъснато, докато те просто започнат да потъмняват малко, от 1 минута до 90 секунди.

Добавете водата: Добавете топлата вода и солта и оставете да заври. Намалете котлона до къкри или най-ниската степен, която има вашата печка, покрийте и гответе, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 40 до 45 минути. Извадете тенджерата от огъня и оставете да престои, покрито, за 10 минути, за да се запари ечемикът и да завърши абсорбирането на водата. Междувременно подгответе плодовете, ментата и дресинга.

Пригответе плодовете: Поставете парчетата ананас в един от големите контейнери. Обелете и нарежете мандарините, мандарините или портокалите на сегменти, като премахнете колкото можете от горчивата бяла кора. Поставете в другия контейнер, покрийте и охладете. Семената от нар охладете отделно в покрит съд.

Пригответе ментата: Нарежете на тънко или настържете листата от мента. Охладете в собствения си покрит съд.

Направете дресинга: Разбъркайте меда, сока и киселината и солта заедно в средна купа. Полейте зехтина, след това ядковото масло, докато разбърквате непрекъснато, докато се включи. Покрийте и охладете или охладете в буркан.

Изсушете и охладете зърното: Прехвърлете сварения ечемик върху втория подготвен лист за печене и разпределете на равномерен слой. Оставете да се охлади напълно, 10 до 20 минути. Залейте ечемика с останалата 1 супена лъжица масло и разбъркайте, за да се покрие.

Охладете вареното зърно: Прехвърлете ечемика в голям съд, покрийте и охладете.

Съберете салатата и яжте: За да сервирате, вземете 2/3 чаша ечемик във всяка купа. Добавете около 6 парчета ананас, 10 до 12 портокалови сегмента и 1/4 чаша семена от нар във всяка купа. Добавете 1 до 2 супени лъжици от ментата и 2 до 3 супени лъжици от дресинга към всяка купа (повторно разбъркайте дресинга, ако е необходимо). Разбъркайте, за да се смеси и намажете с дресинга.

Бележки за рецепти

Съхранение: Тази салата трябва да се яде в рамките на час или два след като се събере всичко. Компонентите ще се държат в контейнерите си до 5 дни, въпреки че след ден 4 някои от плодовете може да започнат да страдат малко.

Тами е писател, разработчик на рецепти, кулинарен педагог и доставчик на храна. Завършила е програмата за професионално кулинарно изкуство в Института за кулинарно образование (ICE) в Ню Йорк.