Написано от Мат Кулас
на 26 август 2019г

Когато кето диетата се появи в разговор, вероятно автоматично мислите, че това е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че е вярно, че кето изисква ядене с ниско съдържание на въглехидрати, това е и много повече от това. За да имате успех в кето диетата, трябва да вземете под внимание всичките си макронутриенти: въглехидрати, протеини, мазнини и калории. Основната разлика между кетогенната диета и типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс или диетата на Саут Бийч е съдържанието на мазнини.

въглехидрати

Докато повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати използват намаляването на общия прием на въглехидрати като основен акцент в диетата, кето диетата добавя целта да замени калориите от въглехидратите със здравословни мазнини. Целта е да промените начина, по който тялото ви изгаря гориво. Освен това, по-голямата част от информацията, която ще намерите за кето диетата, не споменава калориите толкова, колкото останалите три основни макроса, но ако се опитвате да отслабнете, тази подробност има значение. Нека да прегледаме ключовите аспекти на кето диетата и другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогнем да разберете коя диета е най-подходяща за вас.

Преглед на кетогенната диета

Кето диетата е разработена в клиниката Mayo през 20-те години на миналия век. Първоначално замислена като лечение на тежка епилепсия, в хода на своето проучване изследователите откриха многото ползи за здравето от кето диетата. Метаболитните промени, които тялото ви претърпява в състояние на кетоза, имат потенциал да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и дори някои невродегенеративни заболявания и рак.

Основният отличителен белег на кето диетата е съотношението на макроелементите:

  • Високо съдържание на мазнини: 70-80% от дневните калории
  • Умерен протеин: 20-25% от дневните калории
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 5-10% от дневните калории

Това съотношение не само драстично намалява въглехидратите (основният източник на гориво за тялото и мозъка), но замества тези калории главно със здравословни мазнини, което прави кето диетата диета с високо съдържание на мазнини, в допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Прекаляването с приема на протеин в кето диетата ще намали ползите от него, така че умереното ниво на протеин също е отличителна характеристика. Тази стратегия за хранене е предназначена да изглади тялото на гликоген и да го замести като източник на гориво с кетонни тела.

Кетонните тела (наричани също просто кетони) са страничен продукт от разграждането на мазнините, които тялото използва за енергия по време на периоди на гладуване или кетоза. Когато тялото ви е в състояние на кетоза, то е изчерпало запасите от гликоген и трябва да премине към изгаряне на кетони за гориво. Този процес изтласква загубата на мазнини в тялото ви, което води до драматична загуба на тегло, която виждате при тези на кето диетата.

Ако се направи твърде бързо, може да изпитате страничен ефект, наречен кето грип. Въпреки че това е само временно, ефектите могат да бъдат донякъде неприятни: главоболие, мускулна болезненост, умора, раздразнителност и мозъчна мъгла. Тези симптоми не трябва да продължават повече от седмица и най-често се появяват по време на преходната фаза на диетата. След като прехвърлите енергийния си източник от гликоген към кетони, тези симптоми трябва да отшумят.

Кето диета за отслабване

Както споменахме по-рано, има много ползи за здравето от преминаването към кето диета. Загубата на тегло е само една от тях, но това е сред най-популярните причини да превключите за много хора. Важно е да осъзнаете, че за да отслабнете, все пак трябва да имате общ калориен дефицит. Ако тялото ви се нуждае от 2000 калории, за да поддържа текущото ви тегло, преминаването към 2000 калории от кето диетата ще ви отведе само част от пътя към вашето целево тегло.

В краткосрочен план веднага ще отслабнете с вода поради намаляване на приема на въглехидрати. И вероятно ще загубите още няколко килограма след това, поради положителната промяна в метаболитното Ви състояние и стабилизацията на кръвната Ви захар. Но без дефицит в приема на калории, няма да стигнете чак дотам.

Разбирането на здравословния баланс на вашите макроси, в комбинация с правилния калориен дефицит, е много по-вероятно да ви даде резултатите, които търсите. Ето калкулатор, който ще ви помогне да намерите правилния баланс, който да отговаря на вашите цели. За щастие мазнините са много засищащи, така че е възможно - вероятно дори - да не сте прекалено гладни, когато преминете към лек калориен дефицит на тази диета.

Също така е важно да осъзнаете, че ако сте активен човек, съставът на тялото ви много вероятно ще се промени, когато тялото ви премине в режим на изгаряне на мазнини. С други думи, ако вдигате тежести и се занимавате с физически натоварвания, може да загубите телесни мазнини и да качите мускули - чудесно нещо за вашето здраве и физика, което може да не се отрази на мащаба.

Числото на скалата не е всичко.

Най-важното е как се чувствате в тялото си и е възможно да загубите повече сантиметри от килограмите, ако сте супер активни в кето диетата. Освен това, ако се чувствате слаби или допълнително уморени, докато тренирате кето диета, може да помислите за коригиране на количеството въглехидрати, което ядете преди тренировка, за да отговорите на нивото на вашата активност.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Аткинс

Диетата на Аткинс е една от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати. Хората от Atkins са направили някои актуализации през годините, за да се опитат да отстранят някои от проблемните аспекти на оригиналната версия, включително да добавят повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към препоръките си и да обмислят "нетни въглехидрати", вместо "общи въглехидрати" в макроса изисквания. Нетните въглехидрати са общи грамове въглехидрати минус грамове фибри. Това е така, защото фибрите не оказват влияние върху нивата на кръвната Ви захар, така че не трябва да се броят за приема на въглехидрати. Концепцията за нетните въглехидрати се отнася и за кето диетата.

Останалите основни наематели на новата диета на Аткинс остават същите, както когато диетата е измислена от д-р Аткинс през 1972 г. Целта на диетата е бързото отслабване. Аткинс е поетапна диета, която подчертава драстично намаляване на въглехидратите през първите фази и бавно ги добавя обратно с времето. Това обаче не поставя акцент върху това как да се разделят останалите макроси.

С други думи, технически е възможно да се спазва изискването за ниско съдържание на въглехидрати от диетата на Аткинс, докато все още се яде с ниско съдържание на мазнини и/или високо съдържание на протеини. Въпреки че при тази диета е възможна загуба на тегло, тя не ви поставя в кетоза, така че резултатите може да не са толкова драматични. Също така е възможно да спазвате тази диета, докато ядете храни, бедни на хранителни вещества, като преработени меса, сирена и закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Без да се взема предвид храненето, можете да рискувате да развиете недостиг на хранителни вещества.

Други диети с ниско съдържание на въглехидрати

Други диети с ниско съдържание на въглехидрати или си играят с макро пропорциите, или поставят акцент върху определени храни, а не върху конкретни пропорции. Редица от тези диети са или хибрид на кето и Аткинс, или вариант на Аткинс, който поставя по-голям акцент върху храненето. Целите за всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са приблизително еднакви:

  1. Балансирайте кръвната захар и стабилизирайте нивата на инсулина
  2. Насърчаване на загуба на тегло

Тези цели се постигат по редица начини въз основа на диетата, която изследвате. Макар че от това следва, че допълнителна цел за всяка от тези диети е да подобри цялостното здраве, ако не се прави внимателно, те не винаги постигат тази цел. Ето някои от най-известните варианти на диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Въпреки че това не е изчерпателен списък с всички налични възможности за диета с ниско съдържание на въглехидрати, това са най-известните и популярни планове за хранене. Всяка диета обещава загуба на тегло, някои по-бързи от други. Някои имат поетапен подход, докато други са предназначени да бъдат по-скоро промяна в начина на живот.

Кето срещу нисковъглехидратни

След като вече сте имали възможност да прегледате основните наематели на различните възможности за диета с ниско съдържание на въглехидрати, зависи от вас да решите кой подход е най-подходящ за вас. Всеки план има плюсове и минуси.

Извършването на агресивния кето маршрут ви излага на риск временно да почувствате симптоми на кето грип. Обаче огромните ползи за здравето от тази диета, които далеч надхвърлят продължителната загуба на тегло, също си струва да се вземат предвид при вземането на вашето решение.

Другите не-кето нисковъглехидратни опции поставят по-малко акцент върху компонента с високо съдържание на мазнини в кето плана, който често изключва ползите от кетозата. Въпреки че е възможно да отслабнете при тези други планове, ползите за здравето не са съвсем еднакви, поради по-малко драматичната метаболитна промяна.

Освен това компонентът с високо съдържание на мазнини в кето плана ви помага да се поддържате по-пълни с по-малко калории, което означава, че е по-вероятно да се придържате към плана в дългосрочен план. Поетапните подходи и неспецифичните макроси на много от другите не-кето нисковъглехидратни планове оставят място за потенциално възстановяване на теглото с течение на времето.

В крайна сметка най-важните неща, които трябва да се имат предвид, са безопасността и спазването. Уверете се, че сте говорили с вашия лекар, преди да предприемете някакви драстични промени в диетата си и когато го направите, изберете този, който смятате, че най-вероятно ще се придържате.

Публикувано: 26 август 2019 г.