Увеличете протеиновата сила на закуската с тези хранителни рецепти.

сандвич

Неотдавнашното проучване върху яйцата и холестерола може да накара някои любители на закуската да се чувстват в паника, но не се притеснявайте - яйцата (като почти всяка съставка), консумирани умерено, все още могат да бъдат част от балансираната диета. Всъщност те са изключително универсален протеин за сутрешното ви хранене, обяд или дори вечеря.

Яйцата са хранителни мощности, които могат да се похвалят с висококачествен протеин в белтъка и съкровище от основни хранителни вещества в жълтъка, включително труднодостъпни холин и витамин D.

Колкото и хранителни да са яйцата, един от проблемите около относителната им здравословна стойност е, че те често се сервират с антураж от богати съставки, като сирене, тежка сметана, наденица, бекон и масло. Придържането към по-прости препарати от яйца (като твърдо сварени или поширани яйца) е един от начините за премахване на излишната мазнина, но понякога искате повече.

Ето три класически ястия с яйца, които сме олекотили за всеки повод.

Удовлетворяващ и лесен за приготвяне, класически омлет с три яйца не трябва да бъде катастрофа, която разрушава диетата. Омлетите често се пълнят със сирене или преработени меса, които предлагат допълнителни протеини, но нито една от тези съставки не ни помага да посрещнем онези предизвикателни пет дневни порции плодове и зеленчуци. Използвахме силата на облачния подобен омлет, за да осигурим сериозно хранене и пълнене на фибри. Добавянето на карфиол добавя повече холин, докато спанакът осигурява важен тласък на желязо, калций и фолиева киселина. За да намалите мазнините и холестерола, опитайте да разбъркате три белтъка с един жълтък.

Тези обилни сандвичи са идеални за сутринта след голямо излизане, тъй като това пикантно и солено вкусово съчетание наистина удря на място. Тази основна храна за бързо хранене се прави традиционно с банички със свинска наденица и често се сервира върху бисквита с мътеница или на руло. И макар да са вкусни, много сандвичи за закуска съдържат над 500 калории, повече от 1300 милиграма натрий и 35 грама мазнини. Освен това не получавате тон допълнителни хранителни вещества освен витамините и минералите, които се намират в яйцето.

Намалихме нашето, като избрахме пилешка наденица и използвахме само едно яйце. Докато използваме пълнозърнест английски кифла, ако искате да намалите въглехидратите още повече, опитайте да сервирате сандвича върху „кифличките“ с гъби от Портобело - каубойски шапки на звездата „Жената пионер“ Рий Дръмънд за този малък съвет. Нашият вкусен сандвич има само 315 калории, около 14 грама мазнини и 610 милиграма натрий.

Quiche Lorraine е традиционна френска рецепта, която става част от американските менюта през 50-те години. Класическата рецепта изисква свински шунка или бекон, сирене Gruyere и много тежка сметана. Макар и вкусно, порция от този декадентен киш може лесно да надхвърли 700 калории и 70 грама мазнини. Но има няколко суапове, които можете да направите, за да олекотите тази рецепта, в зависимост от това, което вече имате в хладилника си.

Свързани

FoodStop да правите тези 7 често срещани грешки при готвене на яйца

Вместо сметана използвахме 2% мляко и избрахме да използваме пуешки бекон. Не забравяйте да прочетете етикета на всякакви преработени месни продукти и да сравните съдържанието на натрий с всеки аналог с по-високо съдържание на мазнини. Лукът и сотиран шалот добавят още един вкус, без да трупат калории. Резултатът? Задоволяващо парче от този киш има само 265 калории, 17 грама мазнини и 390 милиграма натрий.

Франсис Ларгеман-Рот, RDN, е експерт по хранене и уелнес, писател, майка на трима деца и най-продавания автор. Нейните книги включват „Хранене на корема“, „Диета на CarbLovers“ и „Хранене в цвят“. Последвайте я в Instagram и разгледайте уебсайта й.

Франсис Ларгеман-Рот, RDN, е експерт по хранене, писател и автор на бестселъри. Последната й книга е „Смутита и сокове: Профилактична лечебна кухня“. Следвайте я @FrancesLRothRD.