Статии
McKel (Hill) Kooienga

смути

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Най-доброто нещо за една смути купа, можете да се насладите на хранителни вещества с гъста храна в една смес!

Можете да създадете тонове различни комбинации, като всички те ще осигурят силна доза антиоксиданти и много здравословни витамини и минерали благодарение на плодовете и зеленчуците. Можете дори да получите и трите макронутриента (мазнини, протеини и със сигурност въглехидрати), ако играете правилно съставките си.

Защо трябва да правите смути купи от дома?

В много менюта за магазини за сокове ще забележите купички с асаи, които по същество представляват купа за смути, с плодове асаи, смесени в основата. Въпреки че в храната често се смесват тонове антиоксиданти и пресни, вкусни съставки, следете съдържанието на захар - някои купи в магазина съдържат над 60 грама захар в една купа! Контролът на порциите ще ви помогне да намалите това, особено когато правите купа за смути у дома.

Друго нещо, което ще спестите, като смесите собствената си купа за смути (освен захарта), са парите. Повечето магазини таксуват двуцифрено за една купа, така че спестете портфейла си и приема на захар, като сами си ги разбиете. Разпределям как да направя купа за смути отдолу, включваща любимите ми плътни смеси и добавки.

Какво да включите в една здравословна смути купа

За да направите вашата смути купа наистина питателна и балансирана храна, пълна с витамини, минерали и макро-хранителни вещества, които ще ви поддържат пълни и енергизирани, ще искате да я превърнете в Основно ядене с пет храни.

Основното пет подхранващо ястие е всяко хранене, което съдържа всичките 5 елемента от Основната петица, въглехидрати без скорбяла, нишестени въглехидрати, здравословни мазнини, протеини и ароматичен фактор.

Следвайки този прост шаблон, той поддържа храната гъвкава, забавна и подхранваща. Нашите основни пет подхранващи ястия могат да бъдат намерени като смутита или купи за смутита, кисели млека, купички с овесени ядки или закуски, купи за хранене, салати, супи, яхнии и много други.

Докато правите купата си за смути, ще искате да включите елементи от всяка от тези пет категории или във вашата основа, или като гарнитура!

Как да си направим база за смути

Сърцето на купата е точно това, което е в името: дебело, вкусно смути, което можете да ядете на лъжица. (Също така добър начин да ви помогнем да останете по-доволни, вместо просто да отпивате).

1. Изберете течността и зелените

Вашите основни съставки за основата трябва да включват течност, като мляко на растителна основа, вода или кокосова вода и някои листни зеленчуци, като спанак или кейл или зелен прах. Препоръчвам Green Superfood® Antioxidant от Amazing Grass®. Само в една лъжичка има една пълна порция плодове и зеленчуци, плюс ключови витамини и минерали в подкрепа на вашето здраве!

Докато ядковото или соевото мляко осигурява малко протеини (около 1g за бадемово мляко и 3g за соево мляко), листните зеленчуци ще предлагат витамини A, C, K, фолиева киселина, желязо и калций.

2. Добавете замразени плодове и зеленчуци

След това добавете замразени плодове или ако търсите опция за смути с ниско съдържание на захар, добавете замразени зеленчуци като тиквички или карфиол - звучи странно, но повярвайте ми за това.

Тук можете да проявите креативност и да се погрижите за вашите предпочитания, да опитате плодове като пъпеши, плодове, ябълки, круши или праскови, тези възможности са безкрайни в зависимост от това, което харесвате. Ако решите вместо това да изберете пресни плодове, не забравяйте да добавите шепа кубчета лед, за да го охладите.

За да добавите по-плътна текстура към сместа, изберете половин калий богат замразен банан или здравословно авокадо, напълнено с мазнини.

3. Включете източник на протеин

Хвърлете лъжичка растителен протеин на прах, като този от Amazing Grass®, за да увеличите предимствата за изграждане на мускулите и да сте по-сити за по-дълго.

Можете също така да си набавите протеини от ядково масло или замразени бели зърна (знам, че това звучи странно да се съдържа в смути, но придава на смутито кремообразна текстура и протеин!). Друга идеална добавка е спирулина, която има множество ползи за здравето, включително голям брой протеини, здравословни мазнини и витамини от група В (за да назовем само няколко).

Как да си направим топинг за смути купа

Сега, когато имате вашето смути в купа, е време да добавите гарнитури. Тук можете наистина да персонализирате купата си с креативни комбинации и презентации, достойни за Instagram. Ето няколко от моите идеи:

Смути купичка Поръсете

Това е за вас, ако искате да спестите време, да имате достатъчно порции, за да направите около 16 купички за смути, а тази поръска включва гъста смес от ядки, семена, сушени плодове, суперхрани и др. Изпробвайте рецептата тук!

Семена от чиа или ленени семена

Това е ключът към приготвянето на купа за смути кремообразно и вкусно, без да прекалявате със замразени плодове.

Тези богати на фибри семена ще добавят малко хрупкавост и много фибри (11g в една унция, за да бъдем точни). Също така ще получите пълен набор от аминокиселини от семена от чиа. Ленените семена, от друга страна, са друг източник на фибри, както семената от чиа, така и ленените семена могат да помогнат да допринесат за фибрите на една смути купа, но също така правят купата за смути по-дебела и придават повече обем.

Също така знаем, че фибрите помагат за стабилизирането на кръвната ни захар, така че това е печеливша и задължителна, когато в сместа има и плодове (въглехидрати).

Гранола

Granola предоставя още един вкусен начин да създадете хрупкавост и да направите една смути купа по-задоволителна. Едно нещо, за което трябва да внимавате, когато купувате гранула от магазина, е съдържанието на захар и добавените масла - някои марки могат да имат до 30 грама захар на порция!

Добре, че можете да приготвите толкова много видове гранола от вкъщи! Тази рецепта за Rawnola е перфектен топпер.

Свеж плод

Ако сте решили да пропуснете плодовете в основата или просто ви се прииска повече сладко нещо, можете да добавите нар, киви, манго, нарязан банан или отвъд точно отгоре. По този начин можете да изпитате пълните плодове, заедно с допълнителни антиоксиданти.

Ядки или семена

Останете доволни от мазнините и протеините на филирани бадеми, нарязани орехи или пекани, или поръсете със слънчогледово или тиквено семе.

Ядково масло

Ако желаете нещо малко по-кремообразно, изберете бадемово, фъстъчено или кашу масло. Все още ще получавате тези здравословни мазнини и малко протеин, с още по-снизходителен вкус и текстура. Просто се придържайте към една супена лъжица или най-много.

Кокосов орех

Хвърлете обръснати или накъсани кокосови парчета върху купата си за смути за по-добри мазнини.

Шоколадови стърготини

Нищо не лекува желанието за шоколад, освен самия шоколад. Поръсете с лъжица стърготини от тъмен шоколад, за да поставите наистина купата си над ръба от гледна точка на вкусно задоволителен вкус.

Вкусна рецепта за смути чаша, която да опитате

Можете, разбира се, да превърнете всяка рецепта за здравословно смути в купа за смути, но аз имам любима рецепта за смути, за да опитате, която ще отговаря на повечето вкусови предпочитания!

Подхранването и поддържането на здравето на червата ни е от ключово значение за регулирането на кръвната захар, подпомагането на имунната ни функция и усвояването и използването на хранителните вещества, които консумираме чрез диетата си.

Това смути съдържа всички пълноценни хранителни съставки, които поддържат здравето на храносмилането! От кефир, който е ферментирала пробиотична напитка, кисело мляко, смлени ленени семена, богати на фибри, боб, който е чудесен източник на разтворими фибри, и плодове, заредени с антиоксиданти за намаляване на възпалението.

Нямам търпение да те видя да опиташ!

Обичам да те виждам как прилагаш наученото от Nutrition Stripped на практика, така че покажи своите творения! Маркирайте ме в Instagram @nutritionstripped, за да мога да видя какво сте направили!