салати

Салатният бар Whole Foods е сбъдната мечта на зает човек. Къде другаде можете да се насладите на морски дарове, вегански пилешки хапки, сотирано зеле, къдраво карфиол и табуле при едно и също хранене? Добре, може би това е малко прекалено много интересни храни в една чиния. Въпреки че разнообразието и изборите са прекрасно нещо, понякога може да бъде поразително и предизвикателно да се събере добре балансирано и задоволително ястие с вкусове, които всъщност вървят заедно.

Нещата могат да станат по-слаби, ако спазвате диета като кето или Whole30. Как бихте избрали обяд, който има смисъл, ще ви засити и попада под чадъра на вашата диета? С малко финес (и помощ от регистриран диетолог) можете да приготвите перфектното ястие в салатата Whole Foods.

За да ви помогна да планирате следващото си бягане на Whole Foods, създадох осем обяда, които са в съответствие с осем популярни диети и са пълни с подходящи макронутриенти, за да поддържат заетия човек подхранван.

Високи протеини

Печено пиле на основата на киноа, нахут и боб със страна от сотирано кейл, орехи и високо протеинов шейк

За обяд с високо съдържание на протеини започнах с основа от киноа, смесена с нахут и боб, за да се увеличи съдържанието на протеини, като същевременно се предоставят фибри и антиоксиданти. Киноата е покрита с голямо парче печено пиле и барбекю, приготвено в зехтин. Кейлът е покрит с орехи от пекан за малко хрупкавост и още повече протеини заедно със здравословни мазнини. Този обяд дава приятна комбинация от аминокиселини и макар да е с високо съдържание на протеини, той също така осигурява въглехидрати и здравословни мазнини за балансиране на ястието.

И накрая, избраната напитка е протеинов шейк на млечна основа, който се намира в охладената кутия за напитки до салатата. Ултрафилтриран органичен млечен шейк осигурява допълнителни 20 грама протеин без добавени захари, изкуствени аромати или ГМО.

Ниско съдържание на въглехидрати

Салата на юг от границата с румен, лук, чушки, пиле, пико де гало и гуакамоле

Ниско съдържание на въглехидрати не означава, че не съдържа въглехидрати, затова избирам да включа някои зеленчуци, които осигуряват малко количество въглехидрати. Случайни съставки бяха открити в различни зони на салатата и събраните заедно направиха перфектна салата на юг от границата.

За тази салата с ниско съдържание на въглехидрати, горчива хрупкава маруля с охладен лук на скара и сотирани трицветни чушки. Овкусеното с вар пилешко пиле е перфектното протеиново допълнение към тази удовлетворяваща салата, която изпълва удар в отдела за вкус. Облечете се с дресинг на маслена основа и сервирайте със страни от прясно пико де гало и гуакамоле.

Ако ограничавате въглехидратите, важно е да постигнете баланс между здравословни мазнини и протеини, за да се запазите с гориво през целия ден. Добавянето на гуакамоле осигурява тласък на здравословни мазнини, които ще помогнат да задържите зает човек доволен и да избегнете този страшен срив в 15:00.

Цели30

Свинско месо, печен сладък картоф и сотирани броколи

Приятен за Whole30 обяд е лесно да се закръгли в Whole Foods, благодарение на опциите на хранителната верига за храни, приготвени с минимални съставки и истински цели храни. Свинско месо, печен сладък картоф и сотирани броколи, приготвени със зехтин и люспи от червен пипер са добре балансиран обяд, който отговаря на цели 30.

Важно е да се обърне внимание на съставките, намиращи се в сосове, които се използват в храни, когато се спазва диета от цели 30. За щастие, Whole Foods изброява всички съставки на етикетите си на салатата и горещия бар, така че е лесно да се разбере дали сладките картофи са само печени със зехтин и черен пипер, или сос, зареден с "не-не" съставки като мед или масло.

Средиземноморска диета

Киноа, покрита с фалафел, нахут, маслини, лук на скара, каулини, сърца от артишок, домати и долма

Средиземноморската диета се състои от риба, мононенаситени мазнини от зехтин, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и умерена консумация на алкохол. Доказано е, че средиземноморската диета намалява тежестта или дори предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата, депресия, колоректален рак, диабет, затлъстяване, астма, еректилна дисфункция и когнитивен спад според American Journal of Medicine.

Избрах вегетариански обяд, зареден с зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Използвайте киноа като основа и я залейте с охладен фалафел и нахут за растителни протеини и фибри. Маслините са включени, за да осигурят някои здравословни мазнини, а лукът на скара, печен кафилини (бебешки карфиол), артишок сърца и домати добавят повече фибри, витамини и антиоксиданти. Пълнените гроздови листа са вкусно допълнение, което прави този обяд по-интересен и удовлетворяващ.

Салата от броколи с твърдо сварено яйце, бекончета, сирене чедър и кремообразен дресинг

Обядът, подходящ за кето, изисква значително количество мазнини, но тежкото хранене в средата на деня може да ви накара да се почувствате мудни и готови за дрямка малко след като го изядете. Избрах салата за съвместим с кето обяд, за да осигуря някои богати на фибри зеленчуци, които имат ниско нетно съдържание на въглехидрати, като същевременно включвам някои храни с по-високо съдържание на мазнини за правилния баланс на макросите.

Смесете суровите броколи, нарязаното твърдо сварено яйце, парченцата бекон, суровия лук и сиренето чедър с малко кремообразен дресинг с високо съдържание на мазнини от салатата, за да създадете този прост и супер задоволителен обяд.

Обичам да намирам начини да включвам млечни продукти, когато създавам кето хранене, когато е възможно. Тъй като традиционното мляко не е разрешено на тази диета поради съдържанието на въглехидрати, сиренето е отлично допълнение към кето хранене, за да осигури калций, който иначе може да липсва.

Вегетариански/гъвкави/на растителна основа

Спанак, фета, нарязани бадеми, ягодова салата с печени гъби Портобело и череши, покрити с черен шоколад за десерт

Растителният, гъвкав и вегетариански обяд трябва да получава по-голямата част от калориите си от растения, а не от животни. Докато хората имат свои собствени интерпретации на всяка от тези диети, често някои храни на животинска основа се консумират умерено, за да допълнят растителните храни и да запълнят някои потенциални пропуски в храненето.

Салатният бар предлага предварително приготвен спанак, сирене фета от краве мляко, нарязани бадеми и ягодова салата. Добавих още сирене фета от краве мляко, за да включа повече белтъчини и хранителни вещества като витамин b12 към обяда си. Сиренето осигурява висококачествен протеин и допринася за диетата други основни хранителни вещества като калций, фосфор и витамин А. Накрая салатата беше поръсена с маринован лук, защото, кой не обича маринован лук?!

Добавих няколко шапки от гъби portobello на скара, за да добавя малко „месо“ към обяда и го сдвоих с дресинг на маслена основа. И накрая, някои десерти, покрити с тъмен шоколад, бяха включени за десерт, за да завърши храненето с тласък на антиоксиданти.

Веган

Салата от семена от нар, квиноа, боровинки, тиква, фъстъци, карфиол, пресни краставици и маринован лук

Салатата и горещият бар Whole Foods предлагат невероятни опции, подходящи за вегани. Някои хора, спазващи веганска диета и начин на живот, са изправени пред предизвикателството да си набавят достатъчно протеини, за да им помогнат да се чувстват подхранени и доволни, затова се опитах да вкарам достатъчно количество от този макронутриент в това хранене.

Започнах с предварително направена салата от зеле и нар, която се предлагаше вече облечена с дресинг на маслена основа. Добавих малко киноа, за да добавя малко сърдечност и малко протеин към салатата и я покрих с пресни боровинки, за да добавя допълнителни хранителни вещества като витамин С, витамин К, манган и калий.

Пикантната салата от тиква и фъстъци е друга обилна опция, предварително направена в салатата, която доставя растителни протеини. Имайте предвид, че тази салата понякога се прави с мед, съставка, която се избягва, когато се следва вегански начин на живот. Отново, за щастие съставките на ястията се предоставят над всяка предлагана храна, така че е лесно да се провери дали дадени ограничени съставки се използват в определен ден.

Обядът е балансиран с малко изстуден охладен карфиол и пресни краставици, покрити с маринован лук, за да направите подхранващ и задоволителен обяд!

Сърце Здраво

Турско чили, салата от пролетни зелени (моркови, домати, маринован лук, нахут и тиквени семки) и боровинки

За здравословен обяд, супа и салата комбинират сметката. Започнете обяда с малка чаша пуешко чили. Снабдена със здравословни за сърцето зърна, за да осигури фибри и антиоксиданти, пиле за нискомаслени протеини и бульон с по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, тази супа е сърдечен комплимент към лека салата.

Направете салата с основа от пролетни зелени.

  • Допълнете го с зеленчуци като моркови, домати и маринован лук зарежда обяда с витамини, минерали, фибри и здравословни за сърцето антиоксиданти.
  • Добавете малко нахут за осигуряване на допълнителен калий, минерал, който е важен за управление на кръвното налягане, според Американската сърдечна асоциация.
  • Поръсете тиквени семена отгоре за някои здравословни мазнини.
  • Налейте дресинг от лимонов магданоз на основата на зехтин отстрани, за да ръми както си поискате. В голям преглед на проучвания резултатите показват, че приемът на зехтин е свързан с намален риск от инсулт и сърдечни заболявания.

За десерт, боровинки са сладко и задоволяващо здравословно за сърцето лечение, което може да бъде част от хранителните модели за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, особено като част от цялостния здравословен начин на живот. Чрез добавяне на една порция (шепа или чаша) боровинки към вашата диета всеки ден, проучване установи, че хората с метаболитен синдром могат да подобрят здравето на сърцето си, като повишат нивата на HDL ("добрия" холестерол).