блогът

Фитнес тенденциите идват и си отиват, но има една фитнес екипировка, на която винаги можете да разчитате: въжето за скачане.

От детските площадки до фитнес залите за борба с награди, скромното въже за скачане е основно средство за повишаване на фитнеса. Скачането на въже може да ви помогне да увеличите координацията, баланса, времето, скоростта, пъргавината и мощността.

Най-добър от всички? Ако се опитвате да изгаряте мазнини, скачането на въже може да е вашият ас в дупката.

„Ако сте отегчени от настоящия си кардио режим, скачането на въже може да добави ново умение, което да научите, докато повишавате сърдечния си ритъм за добра кардио работа“, казва експертът по фитнес на Beachbody Коди Браун, CSCS. Ето какво трябва да знаете.

Докато се чувствате комфортно с упражнения с голямо въздействие, скачането на въже може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Загубата на мазнини при поддържане на мускулите изисква два основни компонента:

  • Хранене - Следвайте добре балансирана диета, която се състои от постни протеини, плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати и осигурява по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно.
  • Упражнение - Това гарантира, че тялото ви изгаря мазнини, а не чиста тъкан, за гориво и изгаря допълнителни калории извън тези, които изгаряте в покой.

Последното, разбира се, е мястото, където идва скачането на въже. Ако вашите стави могат да се справят с въздействието на силна тренировка, скачането на въже може да доведе до сериозно изгаряне на калории. Но ако имате анамнеза за болезнени колене, глезени или китки, може би е по-добре вместо това да изберете тренировка с ниско въздействие, като йога, плуване или колоездене.

Въвеждането на вашия вътрешен Роки Балбоа в работа може да е сред най-добрите неща, които можете да направите за вашата талия.

Вземете своето скачане на въже нагоре с тази прогресия.

1. Единичен хмел

Застанете да държите дръжките на въжето със средата на въжето на пода зад петите. Завъртете бавно въжето над главата си и когато въжето се приближи до пръстите ви, прескочете въжето с двата крака.

2. Двоен хоп

Същото като по-горе, но добавете малък, двукрак хмел, докато въжето върви отгоре. (Ще правите два скока на оборот на въжето - един над въжето, а друг, когато въжето върви отгоре.)

3. Високо прескачане на коляното

Джогирайте на място с високи колене, като завъртате въжето веднъж на стъпка.

4. Нисък пропуск

Същото като по-горе, но елиминирайте действието с високо коляно, подскачайки леко от единия до другия крак при всяко завъртане на въжето.

5. Кросоувъри

При всеки скок редувайте кръстосването и разкръстването на ръцете.

6. Слалом

Пътувайте от една страна на друга с всеки скок.

7. Двойни долни части

Това е подобно на единичния скок, но ще завъртите въжето два пъти при всеки скок (така че преминава под краката ви два пъти на скок).

Просто се учиш да скачаш на въже? Ето една тренировка, която ще изгради вашата координация и издръжливост при скачане. Всеки път, когато пропуснете по време на скачане на въже, просто нулирайте и продължете - не рестартирайте часовника.

Ако вариацията е твърде трудна, заменете тази, която можете да направите.

Тренировката

Изпълнете следната последователност от движения, като правите минимална почивка между упражненията и 60-секундна почивка между кръговете. Направете 2 до 5 кръга.

  • Двойно подскачане на въже за скачане (60 секунди)
  • Тласъци на клякам (30 секунди)
  • Въже за скачане еднократно (60 секунди)
  • Алпинисти (30 секунди)
  • Прескачане на въже с високо коляно (60 секунди)
  • Клякам с телесна маса (30 секунди)
  • Скачане на въже с ниско прескачане, кросоувър или двойно под (60 секунди)
  • Разбъркайте тенджерата (30 секунди)