С експлозията на популярността на нисковъглехидратните диети за отслабване, като кетогенната диета и диетата на Аткинс, може би си мислите, че невъглехидратите са по-добри от нисковъглехидратните. Изследванията обаче показват, че умереният прием на въглехидрати е по-ефективен, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Всъщност яденето на твърде малко въглехидрати всъщност може да затрудни отслабването, защото пропускате ключови хранителни вещества, като фибри от пълнозърнести храни и бобови растения, които ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени от по-малко калории. Ако вече спазвате веганска диета, приемането на ниско съдържание на въглехидрати означава, че ще намалите полезните за вас въглехидрати - като пълнозърнести храни, боб, нишестени зеленчуци и плодове - които осигуряват важни хранителни вещества вместо животинските продукти (а именно протеините) . За да сме сигурни, че получавате нужните хранителни вещества, ние съобразихме този план за веганско хранене с ниско съдържание на въглехидрати да бъде по-ниско съдържание на въглехидрати (около 100 до 125 грама на ден), но не толкова ниско, колкото диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, което препоръчва да останете под 100 грама въглехидрати на ден. Всеки ден се подхранва от здравословни пълнозърнести храни, включително умерени количества сложни въглехидрати (като пълнозърнести мюсли, сладки картофи и горски плодове), като дневните суми на протеини и фибри звънят на 50 грама и 30 грама на ден, за да ви помогнат да се чувствате доволни докато намалявате въглехидратите и калориите.
Вземете тук списъка за пазаруване за печат
Как да подготвите вашата седмица с нисковъглехидратни вегански ястия:
1. Направете пакетите фризер за смути преди време и ги съхранявайте във вашия фризер, докато станат готови за употреба в Дни 1, 2 и 7. Рецептата прави общо 5 порции, така че запазете останалите два пакета смути за още една седмица.
2. Направете говеждото и цитрусовото винегре без говеждо месо за приготвяне на храна в неделя, за да се използва през цялата седмица в различни ястия.
3. Пригответе мексиканската зелева супа, така че да е готова за обяд в Ден 2. Спестете допълнителни порции, които да имате в Дни 3 и 4.
Ден 1
Закуска (222 калории, 35g въглехидрати)
• 1 порция смути фризер Make-Ahead
• 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко или соево мляко
• ½ лъжичка протеин на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати (опитайте Vega Sport, Sunwarrior или 22 Days Nutrition)
Поставете всичко в блендер и пасирайте до кремообразно състояние.
Снек (64 калории, 15 g въглехидрати)
• 1 чаша малини
Обяд (336 калории, 18g въглехидрати)
Веганска салата "Текс-Мекс"
• 2 чаши смесена зелена салата
• ½ чаша говеждо месо без говеждо месо
• ¼ чаша пико де гало
• ¼ авокадо
• 1 супена лъжица. Цитрусов винегрет
Топ зелени салати с Beefless Ground Beef, пико де гало и авокадо; рокля с винегрет.
Снек (101 калории, 9g въглехидрати)
Вечеря (493 калории, 30g въглехидрати)
• 2 порции сурови вегански джуджета с ромеско
• 2 чаши смесена зелена салата
• ½ чаша нарязана краставица
• 1 чаша нарязани чери домати
• 2 с.л. Цитрусов винегрет
Хвърлете зелени салати, краставици и чери домати заедно с винегрет.
Ежедневни суми: 1216 калории, 50 g протеин, 107 g въглехидрати, 35 g фибри, 72 g мазнини, 2036 mg натрий.
Ден 2
Закуска (222 калории, 35g въглехидрати)
• 1 порция смути фризер Make-Ahead
• 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко или соево мляко
• ½ лъжичка протеин на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати (опитайте Vega Sport, Sunwarrior или 22 Days Nutrition)
Поставете всичко в блендер и пасирайте до кремообразно състояние.
Снек (115 калории, 12g въглехидрати)
• 1 кекс от кафяв ориз
• ¼ чаша авокадо, пюре
Топ оризова торта с пюре от авокадо и подправете с щипка сол и натрошен червен пипер.
Обяд (328 калории, 36g въглехидрати)
Топ супа с авокадо на кубчета непосредствено преди сервиране.
Снек (151 калории, 14 g въглехидрати)
Вечеря (393 калории, 29g въглехидрати)
Ежедневни суми: 1210 калории, 59 g протеин, 125 g въглехидрати, 38 g фибри, 58 g мазнини, 2120 mg натрий.
Ден 3
Закуска (227 калории, 34 g въглехидрати)
• ¼ чаша сурови зърнени култури с мюсли, като Бобс Червената мелница Old Country Style
• 1 чаша неподсладено соево мляко
• ½ чаша замразени плодове
• 1 щипка смляна канела
Комбинирайте мюсли, соево мляко и замразени плодове в голяма купа, безопасна за микровълнова фурна. Микровълнова печка на High за 5 минути, като се разбърква веднъж. Поръсете с канела и сервирайте топло.
Снек (64 калории, 15 g въглехидрати)
• 1 чаша малини
Обяд (336 калории, 18g въглехидрати)
Веганска салата "Текс-Мекс"
• 2 чаши смесена зелена салата
• ½ чаша говеждо месо без говеждо месо
• ¼ чаша пико де гало
• ¼ авокадо • 1 с.л. Цитрусов винегрет
Топ зелени салати с Beefless Ground Beef, пико де гало и авокадо; рокля с винегрет.
Снек (151 калории, 14 g въглехидрати)
Вечеря (407 калории, 44g въглехидрати)
• 2 чаши мексиканска зелева супа
• 2 чаши смесена зелена салата
• 2 ч.ч. зехтин
• 2 ч.ч. пресен лимонов сок
• vo авокадо, на кубчета
Хвърлете зелените салати със зехтин и лимонов сок и отгоре с авокадо. Подправете на вкус със сол и черен пипер, ако желаете.
Съвет за приготвяне на храна: Съберете 2¼ чаши мексиканска зелева супа, за да обядвате на ден 4.
Дневни суми: 1186 калории, 52 g протеин, 124 g въглехидрати, 49 g фибри, 59 g мазнини, 1 619 mg натрий.
Ден 4
Закуска (227 калории, 34 g въглехидрати)
• ¼ чаша сурови зърнени култури с мюсли, като Бобс Червената мелница Old Country Style
• 1 чаша неподсладено соево мляко
• 1 щипка смляна канела
• ½ чаша замразени смесени плодове
Комбинирайте мюсли, соево мляко и замразени плодове в голяма купа, безопасна за микровълнова фурна. Микровълнова печка на High за 5 минути, като се разбърква веднъж. Поръсете с канела и сервирайте топло.
Снек (101 калории, 9g въглехидрати)
Обяд (331 калории, 45g въглехидрати)
Топ супа с авокадо на кубчета непосредствено преди сервиране.
Снек (140 калории, 10g въглехидрати)
• 1 кекс от кафяв ориз
• 1 супена лъжица. фъстъчено масло
Разстелете фъстъчено масло върху оризова торта.
Вечеря (405 калории, 30g въглехидрати)
Топ салата с авокадо.
Ежедневни суми: 1205 калории, 54 g протеин, 128 g въглехидрати, 47 g фибри, 55 g мазнини, 1 499 mg натрий.
Ден 5
Закуска (263 калории, 34g въглехидрати)
Обяд (420 калории, 20 g въглехидрати)
Опаковки от веганска маруля и салата от краставици
• 1 чаша говеждо месо без говеждо месо
• ¼ чаша настърган морков
• ¼ чаша нарязан лук
• 4 листа маруля Bibb
Комбинирайте говеждото говеждо месо с морков и люспи. Разделете между 4 листа маруля. По желание се залива с лют сос.
• 1½ чаши нарязана краставица
• 1 супена лъжица. Цитрусов винегрет
Хвърлете краставица с винегрет; отгоре с наситнена прясна кориандър, ако желаете.
Снек (95 калории, 25g въглехидрати)
Вечеря: (435 калории, 26g въглехидрати)
Съвет за приготвяне на храна: Запазете останалите 2 порции салата от краставици Тофу с пикантен фъстъчен дресинг, за да имате обяд утре. Дръжте превръзката отделно и я оставете да стайна температура и разбъркайте преди да сервирате
Ежедневни суми: 1212 калории, 62 g протеин, 106 g въглехидрати, 33 g фибри, 66 g мазнини, 2239 mg натрий.
Ден 6
Закуска (227 калории, 34 g въглехидрати)
• ¼ чаша сурови зърнени култури с мюсли, като Бобс Червената мелница Old Country Style
• 1 чаша неподсладено соево мляко
• 1 щипка смляна канела
• ½ чаша замразени смесени плодове
Комбинирайте мюсли, соево мляко, плодове и вода в голяма микровълнова безопасна купа. Микровълнова печка за 5 минути, като се разбърква веднъж. Поръсете с канела и сервирайте топло.
Снек (92 калории, 9g въглехидрати)
• 3 с.л. хумус
• ½ чаша нарязан червен пипер
Обяд (334 калории, 14g въглехидрати)
Снек (201 калории, 18g въглехидрати)
Вечеря (356 калории, 37g въглехидрати)
Дневни суми: 1211 калории, 63g протеин, 113 g въглехидрати, 37 g фибри, 63 g мазнини, 1462 mg натрий.
Ден 7
Закуска (222 калории, 35g въглехидрати)
• 1 порция смути фризер Make-Ahead
• 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко или соево мляко
• ½ лъжичка протеин на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати (опитайте Vega Sport, Sunwarrior или 22 Days Nutrition)
Поставете всичко в блендер и пасирайте до кремообразно състояние.
Снек (64 калории, 15 g въглехидрати)
• 1 чаша малини
Обяд (420 калории, 20 g въглехидрати)
Опаковки от веганска маруля и салата от краставици
• 2 порции говеждо месо без говеждо месо
• ¼ чаша настърган морков
• ¼ чаша нарязан лук
• 4 листа маруля Bibb
Комбинирайте говеждото говеждо месо с морков и люспи. Разделете между 4 листа маруля. Залейте с лют сос, ако желаете.
• 1½ чаши нарязана краставица
• 1 супена лъжица. Цитрусов винегрет
Хвърлете краставица с винегрет. По желание отгоре се нарязва нарязана прясна кориандър.
Снек (115 калории, 12g въглехидрати)
• 1 кекс от кафяв ориз
• ¼ чаша авокадо, пюре
Топ оризова торта с авокадо и подправете с щипка сол и натрошен червен пипер.
- Тук; s Khloe Kardashian; s план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати след раждането - Insider
- План с високо протеиново хранене Лесен 7-дневен шаблон, който да следвате
- План за хранене с нисък холестерол Лесен 7-дневен шаблон, който да следвате
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване 1200 калории EatingWell
- Точният план за хранене с ниски въглехидрати на Khloé Kardashian