кето

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете, да подобрите умствената си яснота и да повишите енергийните си нива. Но не всичко е слънце и дъги. Кето диетата също може да доведе до неприятни странични ефекти, а кето запекът е доста често срещан.

Причините за запека като цяло са широки и разнообразни, но изглежда, че диетата играе огромна роля. Лошо планираната кето диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества и лошо храносмилане, като всички те водят до запек. Но има много други фактори, които играят роля в кето запека и които обсъждаме в тази статия.

Продължавайте да четете, за да научите какво е кето запек, какво го причинява и как можете да го лекувате.

Какво е запек?

Често срещано погрешно схващане е, че трябва да правите движение на червата всеки ден, в противен случай имате запек. Нормалната честота на червата всъщност е между три на ден до две движения на седмицата 1.

Запекът е, когато имате затруднения с изпражненията, освен че имате редки движения на червата. Можете да проверите дали имате запек, като погледнете диаграмата на столчето в Бристол. Ако ви е неудобно от идеята да погледнете собствената си кака, проверете за следните симптоми на запек.

  • Коремна болка и дискомфорт
  • Подуване на корема и раздуване на корема
  • Затруднено преминаване на газ
  • Хемороиди (с хроничен запек

Ако това сте вие, тогава просто може да имате запек. Имайте предвид обаче, че тези симптоми са доста неспецифични и могат да бъдат признак за много други проблеми с храносмилането и метаболизма.

Що се отнася до причините за запек, има много фактори, които могат да го причинят. Липсата на диетични фибри, твърде много фибри, лош прием на течности, бездействие, синдром на раздразнените черва (IBS), заболявания на щитовидната жлеза, дисбалансирана чревна флора и дори неврологични проблеми могат да доведат до запек.

Може ли Кето да причини запек?

Всяка диета може да причини запек, ако има недостиг или дисбаланс на определени хранителни вещества. Същото важи и за кетогенната диета. Но ако вашата кето диета е добре планирана, тогава е по-малко вероятно да изпитате кето запек и диария, дори. Когато развиете кето запек, това вероятно е резултат от едно или повече от следните.

Снимка от Shutterstock.com

Твърде много или недостатъчно фибри

Увеличаването на приема на фибри е първа линия за лечение на запек, без значение на каква диета сте.

Проучванията показват, че повечето възрастни, следвайки типична западна диета, не задоволяват ежедневните си нужди от фибри 2. Препоръчителният дневен прием е около 25-30g на ден, докато сегашната средна стойност е под 20g на ден.

Фибрите са неусвоими въглехидрати, които придават насипно състояние на изпражненията, което улеснява преминаването. Той също така стимулира движенията на червата и храни приятелски чревни бактерии - всичко важно за нормалното функциониране на червата.

Но твърде много от това може също така да ви запек според някои проучвания 3. Така че, ако сте увеличили приема на фибри, но все още имате запек на вашата кето диета, уверете се, че поддържате приема на фибри в препоръчителните дневни граници.

Друго важно нещо, което много хора пропускат да споменат, когато говорят за фибри, е важността на хидратацията. Разтворимите фибри абсорбират вода, образувайки гелообразно вещество, което помага при движението на червата. Без достатъчно вода този тип фибри няма да допринесат много за здравето на червата.

Нисък прием на храна

Кето диетата е известна със своя ефект, потискащ апетита, който ви кара да ядете по-малко. И макар че това може да е нещо добро, когато целта ви е загуба на тегло, може да ви остави и запек.

Има няколко причини, поради които диетата с високо съдържание на мазнини води до по-нисък прием на храна:

Мазнините засищат

Мазнините могат да бъдат доста засищащи и това е особено вярно при триглицеридите със средна верига (MCT), които са мазнини, които се препоръчват при кето диета.

Да си в кетоза

Попадането в кетоза също може да ви накара да ядете по-малко поради ефекта, потискащ апетита на кетонните тела.

Промени в кръвната захар

Кетогенната диета води до по-здравословен метаболизъм на кръвната глюкоза, спомагайки за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Това от своя страна може да помогне за регулиране на апетита, но може да доведе и до нисък апетит.

Неяденето много намалява честотата на изпражненията. Това не трябва да е причина за притеснение, освен ако не се чувствате некомфортно и запек. Ако случаят е такъв, може да искате да проверите дали ядете достатъчно.

Неуравновесена чревна флора

Здравото черво е дом на милиарди микроорганизми.

Тези микроорганизми поддържат нисък брой вредни бактерии и гъбички. Те също така помагат за ферментацията на фибри, произвеждат късоверижни мастни киселини, произвеждат витамини и ензими и поддържат имунната система 4. Тези полезни същества включват различни щамове бактерии като Bacteroides и Bifidobacterium и дрождите Candida.

Снимка от Shutterstock.com

Приятелските чревни бактерии се хранят главно с разтворими фибри. Ако вашата диета е с ниско съдържание на този тип фибри, бактериите ще умрат от глад, което води до нещо, наречено дисбиоза, известна още като микробен дисбаланс.

Дисбиозата води до редица храносмилателни симптоми, а запекът е най-честият.

Когато по-ниският прием на фибри се комбинира с по-висок прием на мазнини, най-вероятно е да се стигне до дисбиоза, както е установено при проучвания върху животни 5. Освен запек, микробният дисбаланс може също да причини диария и малабсорбция на хранителни вещества.

Кето грипът

Кето грипът е често срещан страничен ефект от намаляването на въглехидратите. Този набор от грипоподобни симптоми обикновено се случва по време на индукционната фаза на кетогенна диета и включва главоболие, умора, мускулни спазми, мозъчна мъгла, гадене и кето подуване и запек.

Кето грип се случва, защото кетогенната диета има силен диуретичен ефект по време на фазата на индукция, което означава, че ви кара да пикаете повече. С повишено отделяне на урина, вие също губите електролити и това увеличава риска от дехидратация, а дехидратацията често води до, както се досещате, запек.

Други причини

Алергиите към млечни протеини, някои лекарства (кодеин и антидепресанти), бездействие, ниски нива на хормоните на щитовидната жлеза и предменструален синдром (ПМС) могат да причинят влошаване на запека и дори да допринесат за кето запек.

Какво помага при запек при кето диета?

За да знаете какво ще помогне за лечение на кето запек във вашия конкретен случай, трябва да стигнете до основната причина. Това може да е малко сложно. Може да се наложи да се консултирате с Вашия лекар и да видите дали основното здравословно състояние допринася за Вашия кето запек. Освен това, опитайте да следвате тези шест прости стъпки за лечение на кето запек.

Снимка от Shutterstock.com

1. Балансиране на приема на фибри

Яденето на точното количество фибри и пиенето на достатъчно течности може да окаже огромно влияние върху здравето на храносмилателната система. Настоящите насоки препоръчват 25 до 30 грама фибри на ден, със специален акцент върху разтворимите фибри.

На кето диета можете да получите много разтворими фибри от кокосово брашно, авокадо, броколи, бадеми, стръкове целина, фъстъчено масло, ленено семе и други кето диетични храни. Можете също така да приемате добавки с фибри като люспи от псилиум и метилцелулоза.

2. Прием на пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии и дрожди, които се намират във ферментиралата храна, но се продават и като добавки. Добрите източници включват култивирано кисело мляко, кефир, кисело зеле и мисо. Комбинирането на ферментирала храна с богати на фибри източници увеличава пробиотичното оцеляване в червата.

Един голям систематичен преглед установи, че пробиотикът балансира чревната микрофлора и спомага за нормализиране на функционирането на червата 6. Най-често изследваните пробиотични щамове са Lactobacillus и Bifidobacterium. Някои щамове се срещат и в симбиоза с гъбички и можете да ги намерите в кефир и закваска.

3. Хранене повече и поддържане на хидратация

За отслабване е необходим по-нисък прием на калории, но не искате да го отвеждате твърде далеч. Скромното намаляване на калориите от 300-500 ккал/ден е всичко, от което се нуждаете, за да започнете изгарянето на мазнини при кето диета.

Докато кетото може да ви накара да загубите апетит, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да поддържате кетоза, добро здраве и, разбира се, нормално функциониране на червата. Опитайте да увеличите приема на кето зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, друга подходяща за кето храна и увеличете приема на течности.

Един добър начин да започнете е да планирате храненето си. Уверете се, че всички ваши ястия съдържат достатъчно фибри, когато работите за подобряване на здравето на червата. Диетичните приложения също могат да помогнат за това.

Също така, пийте различни течности през целия ден, за да получите достатъчно течности. Водата, чаят, смутитата и супите допринасят за ежедневните нива на хидратация. Най-добре е да приемате течности заедно с храна, за да подобрите храносмилането.

4. Поддържане на активност

Проучванията показват, че една от най-честите причини за хроничен запек при възрастни е неактивността 7. Бездействието намалява притока на кръв към стомашно-чревния тракт, забавяйки храносмилането. Физическата активност, от друга страна, стимулира храносмилателния тракт. Това обяснява защо това, че сте приковани към леглото, води до запек и защо упражненията често предизвикват силно желание да се качите.

Настоящите насоки препоръчват 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица за оптимално здраве 8 и редовно движение на червата. Но не е нужно да се ограничавате до аеробика. Всеки тип дейност, която кара сърцето ви да изпомпва и мускулите ви да работят, ще свърши работа. Това включва вдигане на тежести, йога и тренировки с висока интензивност.

5. Елиминирайте алергените

Кето диетите често откриват, че ограничаването на млечните продукти помага при кето запек. Вероятна причина могат да бъдат алергии, тъй като изследванията показват силна връзка между хроничния запек и алергиите към краве мляко 9, 10. Млечните алергии водят до възпаление в червата, което пречи на нормалното функциониране.

Освен млякото, други често срещани алергени включват яйца, фъстъци, дървесни ядки, соя, морски дарове и пшеница. Имайте предвид, че много от тези храни са с високо съдържание на протеини, което има смисъл, като се има предвид, че добрата алергия по дефиниция е неблагоприятна реакция към хранителните протеини. Опитайте да изключите различни протеинови храни по различно време и вижте дали бихте могли да проследите възможна алергия. Но по-надежден метод, разбира се, е планирането на тест за алергия.

6. Лечение на кето грип

Кето грипът е често срещана причина за краткосрочен запек при кето диета. Но дори и да е краткотраен, кето запекът може да бъде много неудобен. Ето защо трябва да го лекувате и най-добрият начин да го лекувате е като пиете достатъчно течности, приемате добавки с електролити и си почивате много.

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати кара ли Ви запек?

Постигането на ниско съдържание на въглехидрати само по себе си няма да ви запече. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още може да осигури достатъчно фибри, течности и пробиотици, които помагат за нормалното движение на червата и поддържането на здрава чревна флора.

Проблемът с храненето с ниско съдържание на въглехидрати е, че затруднява задоволяването на нуждите от фибри, тъй като изключва много храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени плодове и зеленчуци. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини като кето също могат да доведат до дисбалансиран дует на чревната флора до по-висок прием на мазнини. И както вече беше обяснено, намаляването на въглехидратите води до кето грип, който изброява запека като водещ симптом.

Как да избегнете запек при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Един сигурен начин за избягване на кето запек е като планирате добре диетата си.

Например, насочете се към 3-5 порции зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и подходящи за кето плодове, за да задоволите ежедневните си нужди от фибри. Това ще помогне да се поддържат здрави чревни бактерии и ще се поддържа подвижността на червата. Включете здрави MUFAs, тъй като те са по-малко склонни да причинят дисбиоза. С течение на времето тялото ви също ще започне да произвежда повече ензими, усвояващи мазнини, намалявайки количеството несмляна мазнина, достигаща дебелото черво.

Дехидратацията от кето индукция също е лесна за предотвратяване, като останете хидратирани и приемате електролити. Някои хора, които спазват диета, също се опитват да намалят приема на въглехидрати постепенно, за да направят преминаването към кето по-лесно и без странични ефекти.

Има и храни и продукти, които могат да ви помогнат да контролирате запека при диета с ниско съдържание на въглехидрати, като:

Богата на магнезий минерална вода

Те се определят като съдържащи магнезий над 50 mg/l. Магнезият отпуска червата и вкарва вода в червата, което помага за облекчаване на запека. Но ако приемете твърде много магнезий (повече от 400 mg), може да получите диария. Умереността е от ключово значение, когато става въпрос за богата на магнезий вода за предотвратяване на кето запек.

Кето смути при запек

Направете богати на фибри смутита част от вашата ежедневна диета. Използването на авокадо като основна съставка повишава съдържанието на фибри в кето смутитата, но можете да ги направите и със спанак, зеле, фъстъчено масло и други богати на фибри съставки. По желание можете да добавите MCT масло, за да помогнете в борбата с чревните възпаления и да балансирате чревната флора.

Заключение

Кето запекът е често срещан проблем за кето диетите. За щастие е лесно да се избегне и лекува, щом стигнете до основната причина. От яденето на твърде много или твърде малко фибри до липсата на физическа активност и хранителните алергии, има много причини за кето запек. Откриването кой е виновникът във вашия конкретен случай ще ви помогне да се справите успешно с кето запека.

Опитайте да следвате нашите лесни съвети и трикове и да видите какво работи за вас. Кето диетата, която ограничава въглехидратите, означава, че неадекватният прием на фибри е вероятната причина за вашия кето запек. Увеличете приема на фибри чрез нисковъглехидратни растителни храни или добавки. Пиенето на вода и поддържането на активност също помага.

Ако сте опитали всичко и изглежда, че нищо не помага, може да се наложи да попитате Вашия лекар за помощ. Запекът, продължаващ повече от седмица, вероятно няма да се разреши сам. Освен това, това ви излага на риск от усложнения.