Сега не казваме, че е лесно

спрем

Да, така че знаете, че намаляването на приема на половин пакетче Oreos, чаши Prosecco през седмицата и шепи Haribo е добър вик.

Но що се отнася до това как да се откажем от захарта, разбира се, намеренията са много по-лесни за постигане, отколкото трайното действие.

(Бързо ограничаване: преглед на скорошни проучвания през 2017 г. установи, че диета с повече от 150 g фруктоза на ден намалява инсулиновата чувствителност, което увеличава риска от развитие на здравословни проблеми като високо кръвно налягане и нива на холестерол. Белите неща се разбират да си силно пристрастяващ и да допринасяш за промени в настроението и стареенето на кожата си, да назовем няколко други престъпления, за които е често обвиняван.)

Вкусът е наистина приятен, хей?

[Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.]

Колко захар е добре да се яде?

Настоящите насоки на NHS посочват, че 10tsp (40g) добавени захари на ден са добре (това не включва естествено срещащи се захари, открити в сутрешния ви банан или ябълка от 16:00).

Но Световната здравна организация (СЗО) казва, че 6ps (25g) за възрастни е по-скоро като него.

Колко време отнема изтеглянето от захар?

Така че, вижте - това не е анализирано в клинично проучване и няма предписание за количеството дни без захар, които искате да влезете, за да възстановите връзката си.

Но повечето хора откриват, че тридневната студена пуйка (включително захар от плодове и сокове) може да калибрира палитрата си, така че да могат да вкусят повече естествените захари в зеленчуците и плодовете, докато повечето планове за хранене без захар ви отвеждат през осем седмици нада сладки неща, последвани от фаза на повторно въвеждане за плодове и малки добавки за тъмен шоколад и други подобни.

Какво можете да ядете, когато напуснете захарта?

Това зависи колко хардкор искате да отидете. Ако просто искате да избягвате рафинираната захар, тогава всичко, освен преработените храни, които съдържат сладките неща (като готови сосове, сладки зърнени храни, подправки и супи), сладкарски изделия, газирани напитки и алкохол е добре.

Ако искате да следвате строг план, в който също така отклонявате захарите, намиращи се в плодовете? След това ще напълните чинията си с много протеини (яйца, месо, риба, тофу, бобови растения), мазнини (кокос, сирене, авокадо) и зеленчуци с ниско съдържание на захар, като броколи и аспержи.

Ще замените сладките напитки с вода, овкусена с мента, няма да пиете алкохол и ще правите сосовете си от нулата.

За да се откажете от захарта, това са 20-те най-надеждни хакове, за които трябва да знаете. Значение? (Най-накрая) Ви гарантираме сладък успех.

Отказ от захар: 19 експертни съвета

1/Бъдете подготвени

„Когато наистина огладнея, е по-вероятно да грабна каквото мога“, казва диетологът Клеър Гудуин.

„Когато става въпрос за отказване от захар, изчистете хладилника и шкафовете си от всякакви сладки изкушения, след което се съсредоточете върху подготовката за хранене. По този начин винаги ще имате готови здравословни и незабавни опции за вечеря и леки закуски, когато имате най-голяма нужда от тях. “

2/Избягвайте сривовете на кръвната захар

„Ако усетите спад в нивата на кръвната си захар, по-вероятно е да копнеете за прости захари за моменталния им енергиен удар“, казва диетологът на Nutracheck Ема Браун.

„За да избегнете това, включете във вашата диета пълнозърнести пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, пълнозърнест кускус и пълнозърнест ориз и овес, тъй като те освобождават енергията си по-бавно.“

3/Разгледайте алтернативни вкусове

„Помагам на клиентите си да откажат ума си от сладките неща, като ги насърчавам да откриват различни вкусове“, казва диетологът Kym Lang. „Шепа хрупкави ядки и семена, поръсени с лют червен пипер, ще стимулират вашите вкусови рецептори по начин, по който шоколадът не може.“

4/Изхвърлете диетичните напитки

„Не се заблуждавайте да мислите, че диетичната напитка е здравословен избор“, казва диетологът Сара О’Нийл.

„Различни изследвания потвърждават, че диетичните напитки всъщност могат да увеличат желанието за захар, което означава, че е по-вероятно да ядете повече от белите неща в дългосрочен план. Не това, което искате, когато става въпрос за отказване от захар.

Lifehack: вместо това изпийте чаша газирана вода с прясна мента или вар, поднесена във винена чаша. '

5/Събудете сетивата си

„Как да се откажа от захарта? Звучи странно, но някои хора съобщават, че подушаването на ванилия може да помогне за облекчаване на апетита за захар “, казва диетологът Роб Хобсън.

6/Винаги проверявайте етикетите

„Освен захарта, внимавайте и за мед, сироп, глюкоза, фруктоза, концентрат от плодови сокове, малцов сироп и декстроза“, казва Браун. „И не забравяйте, че колкото по-горе се появява в списъка на съставките, толкова повече има в продукта.“ Колко от тези 10 храни с изненадващо високо съдържание на захар купувате неволно?

7/Имайте резервен план

„Определете времената от деня, когато сте склонни да жадувате за нещата най-много, и поставете стратегия на място“, казва Гудуин.

„За мен беше средата на следобеда - особено ако работех върху нещо особено трудно или скучно. За да се преборя с това, просто реорганизирах работния си график - организирах срещи следобед, за да ме отвлекат от апетита и да се уверя, че нямам възможност да се измъкна за шоколадово блокче. След две седмици гладът ми за захар беше изчезнал.

8/Яжте преди да сте гладни

"Стремете се да ядете на всеки три часа", казва Ланг. „По-вероятно е да направите опции с ниско съдържание на захар, когато волята ви не е слаба от глада. Задайте напомняния на телефона си, ако трябва. '

9/Подправете живота си

„Добавете канела към закуската си“, казва Ланг. „Проучванията показват, че само 6 g от нещата - около чаена лъжичка - могат да намалят спадовете в кръвната захар след хранене. Поръсете го върху сутрешната си каша, или над печените ябълки идвайте вечерта.

10/Ударете фитнеса

„Ако пристрастяването към захар е психологическо разстройство, тогава стратегии за психично здраве могат да бъдат използвани за борба с нея“, казва О’Нийл.

„Мета-анализ от 2017 г. установи, че умерените упражнения могат да се борят с физиологичния дисбаланс, създаден от такива нарушения. Упражненията с ендорфин могат да заменят необходимостта от захар, за да ударят тези центрове за награди “.

11/Планирайте закуските си

„Проучване от 2016 г. на правителствения екип за поведенчески прозрения показа, че хората консумират средно с 50% повече калории, отколкото осъзнават всеки ден - по-голямата част от тях са от закуски“, казва О’Нийл.

„Плюс това, нашите циркадни ритми означават, че имаме енергиен спад около 16:30 ч. - излагаме ни на по-голям риск да посетим автомата.

„Пригответе се за това потапяне със здравословно богато на протеини предложение, като хумус и кредити или твърдо сварено яйце с малко спанак и домати. Ако вечерната паша е вашето падение, опитайте да почистите зъбите си след хранене, за да сигнализирате, че времето за храна е приключило.

12/Облекчавайте постепенно

„Никога не препоръчвам да се откажете направо от захар - само ще жадувате за това още повече“, казва Ланг. „Улесняването на промяната означава, че е по-вероятно да се придържате към нея, тъй като тялото (и умът ви) имат време да се приспособят.

Поставете си малки цели, като например намаляване на захарта в латето наполовина за една седмица, след това половина отново седмица по-късно. И опитайте да замените с тези най-добри алтернативи на захарта.

13/Осигурете си красота

„Изследванията показват, че липсата на сън не само ви възпрепятства да вземате сложни решения, но и активира частта от мозъка, отговорна за сладкия глад“, казва Гудуин.

- Колко сън е достатъчен? Стремете се да получите сума, която означава, че се събуждате по естествен начин, вместо да бъдете събудени от буда от вашата аларма.

14/Яжте вашите пет на ден

„Плодовете и зеленчуците са изключително важна част от здравословното хранене“, казва Браун. „Но ако се отказвате от захар, фокусирайте се върху увеличаването на приема на зеленчуци спрямо плодовете.

Обемът на храненията ви със зеленчуци ще гарантира, че ще напълните с по-малко калории, ще получите добра гама от микроелементи, а допълнителните фибри ще ви поддържат по-сити за по-дълго, помагайки да ограничите апетита за захар по-късно през деня.

15/Разходете се

„Стресът може да окаже голямо влияние върху апетита, тъй като е по-вероятно да търсите сладки комфортни храни“, казва Хобсън. „Вместо да се охлаждате с пакет сладки пред телевизора след натоварен ден, опитайте да се разходите или да вземете релаксираща вана.“

16/Претренирайте мозъка си

„Захарта се разглежда като награда - и затова избягването й е наказание“, казва О’Нийл. „Преместете вътрешния си диалог от„ Иска ми се да мога да ям това [торта/бисквита/сладкиши], но искам да отслабна “на„ Грижа за тялото си и съм горд, че се обичам, като не влагам боклуци в него ". Промяната в начина, по който мислите за захарта, е 90% от битката.

17/Яжте внимателно

„Когато бях наистина пристрастен към захарта, често се замислях какво ще бъде следващото ми сладко лакомство, още преди да съм приключил вечерята“, казва Гудуин.

„Не е различен от начина, по който наркоманът ще бъде погълнат от следващото им поправяне. Отделете време, за да използвате всичките си сетива, за да се наслаждавате на храната си, така че да бъдете погълнати от това, което ядете, за разлика от това, което сладко лечение ще имате след това. Как изглежда и мирише храната ви, как има вкус и усещане в устата ви. ’

18/Гответе от нулата

„Готовите ястия и готовите сосове често са с високо съдържание на скрита захар“, казва Браун. „За да сте сигурни, че знаете какво има в храната, която ядете, и за да имате контрол върху добавената захар във вашата диета, опитайте се да приготвяте храната си от нулата възможно най-често.“ Ето няколко рецепти без захар, за да започнете.

19/Имайте резервен план

„Когато се опитвате да ядете по-малко захар, използвайте планиране„ ако тогава “, казва Ланг. „Помислете какво ще правите, когато получите желание за захар. Например „Ако на закуска ме пожелае захар, тогава ще добавя плодове към сутрешното си кисело мляко вместо мед.“

Така че опитахте това, което препоръчват диетолозите, сега открийте тайните на PT за това как да отидете без захар.