Знам какво вероятно си мислите, че най-накрая съм полудял. Като контрапункт обаче, ако наистина ме познавахте, щяхте да знаете, че това се е случило отдавна.

Ето и забавното нещо за загубата на мазнини: Много малко хора всъщност знаят как да го направят. Разбира се, има диетолози и диетолози и гурута на упражнения, които могат да накарат хората да тренират и да ядат безкрайни купища целина и зелени чушки, но всъщност ЗНАЯТ ли как да накарат някой да отслабне? И още по-добре, би ли? Шансовете са, че не биха го направили, дори и да знаеха решението. Това не означава, че те го подхождат по друг начин, освен чисто алтруистичен, но всеки, който е виждал успех в отслабването, го е открил малко по-различно и в много случаи използваните методи са прости: яжте по-малко и спортувайте повече . Тъй като работи за повечето хора, трябва да работи за всички хора, нали?

Това, което повечето хора не ви казват, е, че има най-добрият начин за отслабване и среден, или дори вторичен начин за отслабване. Например, нека използваме теоретичния пример за две еднояйчни близнаци, които искат да отслабнат 60 килограма. Един близнак решава да го направи с постепенно ограничаване на калориите, увеличавайки времето, което прекарват в разходка из квартала, и от време на време се качва по стълбите вместо по ескалатора. С други думи, това, което всички му казват, би било прости начини да му помогне да отслабне и което води до умерена загуба на тегло от 10 килограма през първата година. Другият близнак решава да възприеме малко по-различен подход. Той решава, че ще тренира като демон, ще яде качествени храни и ще изхвърли заведенията за бързо хранене и отглежда набор. В края на годината той загуби 60 килограма и спечели още 10 мускула. На всичкото отгоре той открадна приятелката на другите близнаци, удари бедния си шеф в бъбреците, започна да кара Мустанг и написа книга за това как да бъдеш страхотен, столица А, която описва живота му до момента. Чарли Шийн говори за инжектиране на кръвта му и за неговото ДНК в генетичния му състав. Той е половината, която „би-печели. ”

килограма
Нека се изправим пред фактите: Повечето хора, които се опитват да отслабнат с предложения за изрязване на бисквитки, като например изкачване на стълби или повече ходене, вероятно ще отслабнат, но това е просто защото повече упражнения, отколкото са свикнали, ще доведат до някаква промяна в състава на тялото. За да станат „годни“ и слаби, ще трябва да поработят малко задниците си.

Нека разгледаме простия акт на „правене на кардио“. повечето хора ще скочат на оборудване в местния здравен клуб и ще видят някакви глупости като тази: Диаграмата на целевия сърдечен ритъм:

Колкото и проста да е тази диаграма, тя е невероятно подвеждаща. Предполага се, че за някой, който иска да изгаря мазнините, трябва да тренира с целевия си пулс в „Зоната за изгаряне на мазнини“, която за повечето хора между 20-40 е приблизително 110-130 удара в минута. С други думи, в съзнание, изправено положение и достатъчно движение, за да не заспи, докато гледате повторения на последния сезон на д-р Фил и Опра. Някой друг обсебен ли е от това, което тя ще раздаде в последния си епизод „Любими неща“.

Забавното при зоната за изгаряне на мазнини е, че това е най-енергийно ефективният метаболитен път, който тялото може да използва, без да е в кома, което означава, че изгарянето на излишните съхранени калории ще стане бавно.

Това се случва по време на тренировка, но какво ще кажете след това? Можете ли всъщност да увеличите потенциала си за изгаряне на калории след тренировка, като промените това, което правите в тренировката? Абсолютно. Работейки с по-висока интензивност, която изисква анаеробна употреба на много въглехидрати, тялото ви трябва да разгражда повече мазнини, за да попълни запасите в черния дроб и мускулите, за да ви позволи отново да правите тези безумно твърди неща, които изглеждат нещо като този.

Това е моят дългогодишен начин да си задам прост въпрос в началото на януари:

Може ли загубата на мазнини да бъде максимизирана без промяна на диетата и с минимални инвестиции във времето, просто чрез промяна на променливите на обучението, за да се използва възможно най-много гориво за възможно най-краткия период от време ? Но, разбира се.

Ето информацията за фона. Януари и февруари във фитнес индустрията е лудост, 14 часа в денонощието, тичане като пиле с отрязана глава през годината, което обикновено кара трениращите новобранци да се навиват в ъгъла на фитнеса, прегръщайки здраво коленете си и люлеене напред-назад. Времето за тренировка обикновено се жонглира между проектиране на програми, планиране, обучение на клиенти и от време на време сън от време на време. Храненето добре не винаги може да се случи, независимо колко време инвестирате в готвене на ястия и купуване на добри хранителни стоки. Понякога кутията за обяд е празна и все още остават 10 ЧАСА В ДЕНЯ. Животът ми не е по-различен и на всичкото отгоре имахме най-големия месец за сняг в историята, тъй като около 781 фута сняг падна и температурата се движи около -4223 по Целзий, дайте или вземете.

Ето какво направих, създадох много проста кардио програма, която можех да правя само за 15 минути, всеки втори ден, в продължение на 2 месеца. Това дори би включвало двуседмичен период на никакво структурирано упражнение в средата, нещо като кръстосан тест на моя програмен дизайн, за да се види дали ще се получи наддаване на тегло и ако да колко. Просто, нали?

Тренировките се състоеха от следното: 2-минутна загрявка, бягане със самопроверено максимално темпо на VO2, на базата на метаболитни уравнения от ACSM (за мен се получи до 7,2 мили в час). Оттук бягах 30 секунди с интензивност, която съответстваше между 170-200% от VO2 max (скорост между 10,5-12,0 мили в час) и пасивна почивка за 30 секунди за 13 минути и разходка за разхлаждане за 3 минути. Времевата рамка от 6 седмици включваше общо 16 тренировки, всяка по 15 минути, както и три тренировки за силова тренировка по средно по 40 минути, за общо време от само 6 часа, по-малко от 60 минути всяка седмица.

По-малко от 1 час всяка седмица.

Тъй като интензивността е висока, предимно в анаеробна гликолитична и ATP-CP зона, разходът на калории беше много висок средно в минута, а изгарянето на калории след тренировка също беше голямо, което се вижда от факта, че ще се изпотя до час след някои от тренировките. Диетата не се променяше и понякога беше забързана, като от време на време се хвърляше бисквитка на Starbucks, за да ме запази в здрав разум. В началото измерих състава на тялото си с интегрирано устройство за анализ на биоелектричен импеданс, което измерва тока през цялото тяло, а не просто през къс контур като двете ръце или двата крака, и влязох със следните резултати:

Чиста телесна маса от 201,34 паунда, 68,3 литра вода (150,26 паунда водно тегло, съставляващи 74,6% от чистата телесна маса), 44,7 паунда телесна мазнина (18,17% телесна мазнина) за общо телесно тегло от 246,04 паунда. Малко тежка, ще си призная, но с телесен състав все още в тийнейджърска възраст.

След приключване на тренировките, последващият състав на тялото изглеждаше така:

Чиста телесна маса от 199,82 паунда, 67,5 литра вода (148,5 паунда вода, 74,3% от чистата телесна маса), 36,8 паунда телесна мазнина (16,16% телесни мазнини) за общо телесно тегло от 236,16 паунда. Това е малко по-добре. Ето и малко доказателство за картина. Вижте преди в сравнение с след. Имайте предвид, че през този период от време няма промени в диетата.

Не е твърде изтъркан. Не е имало загуба на мускулна маса, почти чисто загуба на тегло на телесните мазнини и нещо повече, моят VO2 max се е увеличил драстично (от 48,2 ml/kg/min до 52,2 ml/kg/min, 8,3% увеличение на само 6 седмици. Това беше така, защото средният ми пулс по време на тези тренировки се движеше между 171 и 178 удара в минута, само 4 удара в минута под максималния ми сърдечен ритъм и над анаеробния ми праг от 171, по време на тренировките. нали хора, СРЕДНИЯ сърдечен ритъм беше почти моят МАКС пулс за 13-те минути на инверсии, което означава, че изгарях калории като луд. Стационарно състояние няма да увеличи вашия VO2 max, освен ако постоянно не се опитвате да бягате по-бързо. Въпреки че тези резултати могат не са типични, те са нещо, което може да се вдъхнови на някой, който се бори със загуба на тегло, като прави час след час безсмислено кардио и не стига до никъде с него. Чрез увеличаване на интензивността, можете да ускорите загубата на мазнини, като изгорите повече гориво на минута и по същество ви обръща r метаболизъм в този Hummer с включена E-спирачка, докато сте на първа предавка.

Сравнете това с ВСЕКИ спринтьор, който някога сте виждали, и, е, получавате картината.

За малко по-луд поглед върху това какво е интензивността и защо е важно, вижте тази публикация отпреди няколко месеца, озаглавена „Интензивността е ключът, синко.