фунта

В тази статия:

» въведение

» Разбивката: как да отслабнете с 50 кг за една година

» Защо трябва да избягвате модни диети и планове за екстремно отслабване

» Изисквания за калории

» Ключови фактори за загуба на тегло

» Някои тайни оръжия за отслабване

» Какво може да ви попречи да отслабнете

» Обобщение

Загубата на 50lbs за една година звучи като нещо като чудно твърдение за отслабване, което може да намерите на предната страна на пропадащо списание за фитнес или да кликнете върху статия. Разликата е, че не съм тук, за да ви продам нищо.

Трябва да се признае, че загубата на толкова голямо тегло далеч не е лесна. Необходими са огромни усилия, отдаденост, правилно отношение, правилно планиране и подготовка и нека не забравяме правилния план за диета и упражнения. Ако всичко това звучи като твърде много работа, може би ще е по-добре да опитате най-новата диария, предизвикваща слаб чай ?! Шегувам се. Моля, не го прави.

Въпреки че загубата на 50 фунта в течение на една година може първоначално да изглежда изключително плашеща, повярвайте ми, това е повече от постижимо. Ключът, когато се сблъскате с някаква голяма задача, е да го раздробите на по-малки парчета с размер на хапка. Съвсем буквално.

Разбивка: как да загубите 50lbs за една година

За да загубите 50lbs за една година, ще трябва да губите малко над 4lbs на месец. Това е 1 паунд на седмица и само 142 грама на ден. Не толкова амбициозен в края на краищата тогава!

Докато някои планове за екстремно отслабване могат да бъдат много ефективни в краткосрочен план, те често са много ограничителни и резултатите са винаги само временно. Загубата на 1lb на седмица, от друга страна, е едновременно здравословно и устойчиво решение за дългосрочно отслабване. Все още можете да живеете пълноценен и щастлив живот, докато се наслаждавате умерено на някои, ако не и на всички храни, които обичате.

Защо трябва да избягвате модни диети и екстремни планове за отслабване

Въпреки че може би сте отчаяни да промените тези любовни дръжки възможно най-скоро, колкото и изкушаващо да е да изпробвате самопровъзгласилия се „най-нов и най-бърз“ план за бързо отслабване или модна диета, изключително важно е да мислите по-дългосрочно. Ако правите лош избор на начин на живот в продължение на месеци или дори години, е малко вероятно да успеете да обърнете негативните ефекти в продължение на няколко седмици или дори месеци.

Изключително рестриктивните диети, които ви насърчават да ядете почти нищо и/или демонизирате цели групи храни, като ги изрязвате заедно (главно въглехидрати), могат да доведат до негативна връзка с определени храни и дори да ядете изобщо. Въпреки че резултатите, които виждате в огледалото, може да са обнадеждаващи, повярвайте ми, психологическите ефекти от йойо диетата просто не си заслужават.

Избирайки по-бавен, по-малко изкривителен подход за отслабване, все още можете да се наслаждавате на всичките си любими храни (умерено) и е много по-вероятно да го държите по-дългосрочно и да направите избора на начин на живот, който ви е необходим, за да го поддържате.

Позволете ми да използвам „Костенурката и заекът“ на Дисни като метафора, за да подчертая още повече моето мнение. Toby Tortoise представлява бавна и стабилна загуба на тегло. Max Hare, от друга страна, представлява нестабилна и неустойчива загуба на тегло. Разбира се, заекът започва бързо, но след това става нахакан и разсеян, принуждавайки го да спре и да започне. Междувременно Костенурката се движи с постоянно и стабилно темпо. Всички знаем как приключва историята, но въпросът е, че дългосрочното отслабване е маратон, а не спринт. Трябва да сте последователни и търпеливи, за да стигнете до края на състезанието и в крайна сметка до идеалното си тегло.

Изисквания за калории

Нека сега разработим вашите ежедневни калорийни нужди.

Вземете теглото си в килограми и го вземете с 27. За всяко десетилетие на възраст над 20 години намалете тази цифра със 100 калории. Крайната цифра е броят на калориите, които са необходими, за да се поддържа просто текущ телесно тегло. Имайте предвид, че тази цифра не отчита каквато и да е форма на упражнения.

За да загубите 1lb на седмица или 142g на ден, ще трябва да намалите фигурата по-горе с 500 калории чрез упражнения, диета или комбинация от двете, предпочитаният избор! Това означава, че ако можете да намалите броя на консумираните калории от горната фигура само с 250, докато изгаряте 250 калории на ден чрез упражнения, вие сте на път да загубите огромен 50 lbs за една година.

Пример: 40-годишна, която тежи 55 кг, ще се нуждае от 1285 калории на ден, за да поддържа текущото тегло. Ако след това изпълняват 30-40 минути умерени кардио упражнения на ден за общо 350 калории, за да поддържат сегашното си тегло, ще трябва да изядат 1635 калории. За да загубят 1 килограм на седмица, те ще трябва да намалят броя с около 500 калории до 1135 калории.

Забележка: с намаляването на теглото ви намалява и консумацията на калории. Важно е да преизчислите нуждите си от калории, като използвате уравнението по-горе на всеки 4 - 8 седмици.

Бих искал също да отбележа, че не всичко е свързано с калории. Макар и да, важно е да имате представа колко консумирате в началото, за да не преяждате, опитайте се да не прекалявате или да не се тревожите твърде много за числата всеки ден. С времето ще стане по-естествено за вас.

Забележка: Когато следвате диета с контролиран калории, може да помислите за приемане на мултивитамини и минерални добавки като предпазна мрежа и за да сте сигурни, че получавате всичко добро, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

Точно сега, след като сме установили краткосрочните цели и сме направили математиката, нека разгледаме някои ключови фактори за отслабване.

Ключови фактори за загуба на тегло

МОТИВАЦИЯ

Независимо дали трябва да отслабнете с 2 килограма или 50, първо трябва да решите защо искате да отслабнете и след това да намерите мотивацията за действие. Независимо дали това идва вътрешно (движено от интерес или удоволствие от действията, необходими за постигане на целта), или външно (мотивация, която идва от външен източник като този от скорошен здравен проблем). След като установите своите мотивации, използвайте ги, за да ви карат напред и да ви държат на път по време на слабост и несигурност. Независимо дали става въпрос за удоволствие, скорошен здравен страх, желание да подобрите самочувствието си или да живеете по-здравословен и щастлив живот с повече енергия, запишете го и го използвайте като мотивация, отчетност и като напомняне защо сте започнали.

ПОСТОЯННОСТ

Последователност наистина е от ключово значение, когато става въпрос за отслабване. Вероятно през годината ще имате лек или дори голям набор от тук-там, но ако постоянно се придържате към диетата и тренировъчния си план, имате много по-голям шанс да постигнете целта си за отслабване отколкото ако започнете и спрете. Трябва ли да ви напомня за костенурката и заека!?

Забележка: няма смисъл да започнете план за отслабване, ако не сте напълно готови или нямате малко намерение да се придържате към него последователно през дадената продължителност. Докато диетите и упражненията на и извън са наистина предлагащи някои краткосрочни ползи, в дългосрочен план това ще доведе до разочарование само когато не постигнете целите си.

ВИЛА

Ще трябва да проявите един тон воля, за да загубите 50 фунта за една година. Всяко пътуване за отслабване има своите възходи и падения, така че трябва да сте подготвени психологически, преди да започнете. Много малко хора ще са съпричастни към вашите усилия, така че е важно да бъдете силни и да запомните защо правите това. Заобиколете се със съмишленици, за които знаете, че можете да разчитате да ви подкрепят независимо от всичко. Може да е чудесна идея да се присъедините към група за отслабване или да се обедините с приятел.

Обърнете се към "мотивация", когато се чувствате изкушени да изневерите на диетата и плана си за упражнения.

ПЛАН ЗА РАБОТА

Изгарянето на 250 калории дневно чрез упражнения наистина не е толкова трудно. Не се изисква Дуейн Джонсън, известен още като силата на Скалата, или издръжливостта на Брадли Уигинс. Всъщност, вероятно можете да изгорите 250 калории само с колоездене или бързо ходене до и от работа.

Ако ти си ново за упражнение, започнете бавно. Колкото и да се притеснявате да отслабнете, най-добре е да започнете леко и постепенно да увеличавате редовността, продължителността и интензивността на тренировките си, докато увереността и нивото на фитнес се увеличават. Не забравяйте, че колкото повече упражнения правите, толкова повече можете да ядете. Става въпрос за фина настройка и намиране на баланса, който работи за вас.

Независимо от предпочитаните от вас видове тренировки, важно е да имате план за упражнения или поне график, който да ви държи на път. Това може да бъде толкова просто като разходка в понеделник, цикъл във вторник, почивка в сряда и т.н.

ПЛАН ЗА ДИЕТА

Диетата е може би най-важната част от всеки план за отслабване. Докато упражненията изискват мотивация, нагласа и максимум час на ден, диетата изисква планиране, постоянно внимание и пълна ангажираност всеки ден.

Що се отнася до избора на вашата диета, бъдете реалисти. Ако обичате виното, не се заблуждавайте да мислите, че няма да докоснете нито капка цяла година. Ако напълно изрежете храните, които обичате, ще страдате и неизбежно ще се напукате в момент на слабост.

Вместо това изберете диета, която включва храните, които харесвате умерено. Не се изкушавайте да ограничавате прекалено много консумацията на калории и определено не изключвайте цели групи храни от диетата си. Не забравяйте, че 250 - 500 калории (в зависимост от упражнението) са достатъчни, за да създадат достатъчно голям калориен дефицит, за да загубите 1 паунд на седмица и 50 паунда през годината.

The 30-30-40 8-седмична диета за отслабване е чудесно място да започнете. С набор от вкусни храни и перфектния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини можете да се насладите на здравословна устойчива загуба на тегло.

ПРОСЛЕДЯВАЙТЕ НАПРЕДЪКА

Наистина е важно да проследите напредъка си. Без някакво измерване може да бъде наистина трудно да се измерват резултатите.

Независимо дали наблюдавате напредъка си в приложение, везните, в огледалото, със снимки преди и след или чрез усещането на дрехите си срещу тялото си, оглеждането на всичко, което сте постигнали, ще бъде страхотно насърчение да го видите до край.

Някои тайни оръжия за отслабване

Освен че спазвате калорично контролирана диета и солиден план за упражнения, има и няколко неща, които можете да направите, за да увеличите двигателя за изгаряне на мазнини в тялото си. Неща като гладно кардио, силова тренировка, зелен чай, приемане на изцяло естествено изгаряне на мазнини преди тренировка, много почивка и добра хидратация могат да ви помогнат да се приближите все повече към идеалното си тегло.

Какво може да ви попречи да отслабнете?

Ако въпреки всичките си усилия все още се борите да отслабнете, може би е добра идея да планирате бързо обаждане или преглед при Вашия лекар. Някои здравословни проблеми като хипотиреоидизъм или недостатъчно активна щитовидна жлеза, хормонални нарушения, спад на тестостерона, сърдечно-съдови заболявания, стрес и диабет са само някои от здравословните състояния, които могат да попречат на загубата на тегло.

Обобщение

Търпението и последователността са ключовете за всяко количество здравословна и устойчива загуба на тегло. Когато сте готови да предприемете действия, изработете изискванията си за калории, използвайки горното уравнение, намерете мотивациите си (или вътрешни, външни или и двете) и ги запишете, изберете начална дата, създайте реалистичен хранителен режим и план за тренировка (ако сте нови за упражнения, започнете бавно и постепенно увеличавайте количеството и интензивността на тренировките си, тъй като нивото на вашата фитнес и увереност се подобряват), обградете се с съмишленици, позитивни хора, които ще ви подкрепят през дебели и тънки и накрая, започнете!