млечни

Всички ние, независимо дали имаме диабет или не, се нуждаем от някои млечни продукти (или алтернативи без млечни продукти като соеви продукти) като мляко, сирене и кисело мляко всеки ден. Всички те съдържат протеини и витамини и са важен източник на калций, който помага да запазите костите и зъбите си здрави.

Някои млечни храни обаче могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и наситени мазнини, така че изберете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини, където можете.

Възрастни и по-големи деца, които консумират прекалено много мазнини, може да открият, че наддават на тегло и твърде много наситени мазнини могат да доведат до повишаване на нивата на холестерола, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). За съжаление, диабетът увеличава риска от ССЗ, така че си струва да изберете опциите с по-ниско съдържание на мазнини, които да ви помогнат да управлявате риска си.

Колко на ден?

Насочете се към 3 порции.

Каква порция?

Една порция е равна на:

  • 190 мл мляко
  • малка тенджера кисело мляко
  • 2 супени лъжици извара
  • порция сирене с размер на кибритена кутия (30g)

Как да направим здравословен избор на млечни продукти

Преминаването към мляко с по-ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено мляко (зелен връх) от пълномаслено мляко (син връх), което съдържа най-много мазнини, е добро начало. За да направите още по-голяма разлика, опитайте мляко с 1% мазнина (оранжев връх) или дори по-добре обезмаслено мляко (червен връх). Млякото с по-ниско съдържание на мазнини има всичко добро на пълномаслено мляко, включително калций, всичко, което губите, са мазнините.

Тази таблица показва спестяванията, които бихте могли да направите. Цифрите са за 100 ml, но имайте предвид, че пинта е 568 ml, която много от нас консумират всеки ден на зърнени храни и в чаши чай и кафе. Това показва как спестяванията наистина могат да се добавят.

Мляко Kcal/100ml Мазнини/100мл Наситени мазнини/100мл Въглехидрати/100мл От които захари/100мл Сол/100мл
Цял 64 3.6 2.3 4.7 4.7 0,1
Полу-обезмаслено 50 1.8 1.1 4.8 4.8 0,1
1% мазнини 43 1 0.7 4.9 4.9 0,1
Обезмаслено 35 0,1 Наситени мазнини/100гр Въглехидрати/100гр От които захари/100гр Сол/100гр
Стилтън 410 35 23. 1.7 0.7 2.0
Чедър 416 34.9 21.7 0,1 0,1 1.8
Бри 352 30.7 20.7 1.7 0.7 1.0
Едам 318 23.7 15.8 0,1 0,1 2.5
По-лек чедър 311 21.8 14.9 0,1 0,1 1.8
Полумаслен чедър 273 15.8 9.9 0,1 0,1 1.7
Леко крема сирене 152 11. 7.2 5.1 5.1 0.8
Натурално извара (6% масленост) 110 6.1 3.7 4.6 2.3 0.6
Кварк 68 0,3 0.2 3.8 3.8 0,1

Кисело мляко и сладкиши

Киселите млечни продукти и млечните продукти също могат да варират значително в съдържанието на мазнини, така че проверете етикета и изберете опциите с по-ниско съдържание на мазнини. Имайте предвид обаче, че производителите на храни понякога заместват мазнината с добавена захар, за да компенсират промяната във вкуса и текстурата след отстраняване на мазнините. В тенджера от 150 g кисело мляко или framage frais често може да се съдържат 20 g добавена захар (еквивалентно на 5 tsps) в допълнение към 6–12 g лактоза - естествената захар, която вече е в млякото.

Добър вариант е натуралното кисело мляко или нискомасленото гръцко кисело мляко, което можете да подсладите, като добавите нарязани плодове, което също ще помогне да увеличите приема на пет плода и зеленчуци на ден.

Въпроси и отговори за млечните продукти

Може ли яденето на кисело мляко да предотврати диабет тип 2?

Изследване, публикувано през 2014 г., разглежда връзката между яденето на кисело мляко и риска от развитие на диабет тип 2 и установява, че хората, които ядат големи количества кисело мляко, намаляват риска от развитие на диабет тип 2. Продължителността на проучването обаче беше твърде кратка, за да се направят някакви твърди заключения, въпреки че беше съобщено като такова в много вестници. Необходими са повече изследвания, преди да можем да променим нашите съвети. Това, което знаем е, че най-добрият начин да намалите риска от диабет тип 2 е чрез поддържане на здравословно тегло, физическа активност и хранене на здравословна, балансирана диета с ниско съдържание на сол, мазнини и захар.

Какъв ефект има яденето на млечни храни върху нивата на кръвната ми глюкоза?

Гликемичният индекс (GI) ни казва дали една храна повишава нивата на кръвната захар бързо, умерено или бавно. Това означава, че може да бъде полезно да ви помогне да управлявате диабета си. Въглехидратите се усвояват и усвояват с различна скорост, а GI е класация за това колко бързо всяка храна и напитка на базата на въглехидрати кара нивата на глюкозата в кръвта да се повишават след консумацията им. Млякото и другите млечни храни обикновено имат нисък GI поради умерения GI ефект на лактозата (естествена захар в млякото), плюс ефекта на млечния протеин, който забавя скоростта на изпразване на стомаха.

Трябва ли децата да ядат млечни храни с ниско съдържание на мазнини?

Децата трябва да получават пълномаслено мляко и млечни продукти до навършване на две години, защото може да не получат всички основни витамини, от които се нуждаят, с млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини. Не давайте на децата обезмаслено мляко, докато не навършат поне пет години.