Преброяването на калории рядко е a дългосрочно решение.

Можете да прикриете „броенето“ по какъвто пожелаете начин.

Можете да го наречете:

  • „Точки“
  • „Калории“
  • „Макронутриенти“
  • „Порции“

Почти винаги започваме нашите онлайн клиенти с режим на броене.

Това е особено полезно, ако никога преди не са броили калориите или макроелементите си.

Докато може да се изтъкне аргументът, че всеки трябва да брои калории в даден момент от живота си, непрекъснатото броене се превръща в съпротивление.

В крайна сметка искате да се отдалечите от измерването на всяка хапка храна към по-инстинктивен, интуитивен подход.

Но какво се случва, ако сте се опитали да преброите калориите си и това просто не отговаря на вашата личност или начин на живот?

Какво трябва да направите, ако само мисълта за преброяване на калории кара тревожността да се прокрадва в съзнанието ви?

Редовно получаваме запитвания на клиенти от хора, които не се интересуват от преброяването на техните макронутриенти - или калориите им.

В тези ситуации имате нужда от план за игра. А „ядеш чисто“ е почти най-лошият план на играта на земята.

Нека създадем „Диета без отчитане на калории“, която ще ви помогне да раздробявате мазнини и да се навеждате завинаги.

Ползите от преброяването на калории

Преди да се заемем със създаването на план за загуба на мазнини, който не изисква преброяване на калории, трябва да признаем и да обърнем внимание на ползите от преброяването на калории.

Преброяването на калории под всякаква форма е полезно начинание, особено ако никога досега не сте го правили.

Изглежда, че има модел, който се появява, когато някой стане сериозен и реши да се справи с талията си.

Първо се придържате към неясни параметри като:

  • Храня се здравословно".
    • Това често означава ядене на „прищявка“ храни или „суперхрани“.
    • Този подход е „двоичен“ - или е „добър“, или „лош“, като между тях няма сива зона.
    • Това е често първият подход "dieter" отнема поради "пристрастия на разположение".
    • Пример за „пристрастие към наличността“ - Статии за това кои храни са „здравословни/нездравословни“ са лесно достъпни в повечето медии, така че ние сме склонни да ги следваме първо.
  • „Елиминирайте“ лошите храни.
    • Това често означава да се ограничавате въз основа на забележителна книга, списание или пристрастен приятел/роднина.
    • Този подход се основава на страха. Тя се основава на (неправилната) логика, че конкретни храни в изолация ще ви накарат да наддадете на тегло.
    • Това може да означава без захар, без пшеница, без глутен, без въглехидрати, без ГМО/„химикали“, ядене на „Палео“ и т.н.
    • Това често е вторият подход, който „диетата” предприема. След като отслабнаха, хранейки се „здравословно“, те малко се пласират. Те се нуждаят от нещо, което да „стартира“ напредъка им.
    • Тъй като елиминирането на повечето нездравословна храна им помогна (когато започнаха да се хранят „здравословно“), това естествено е следващата стъпка в прогресията. Ако елиминира най-много боклук работи, тогава премахване на всички лоши неща ще работи още по-добре, нали?

Горните подходи не са лоши методи да започнете да подобрявате здравето си.

Но има проблеми с всеки от тези подходи, които трябва да бъдат взети под внимание.

Когато „се храните здравословно“ или „ядете чисто“, често сте на мислене, че суровите лишения са пътят към трайна слабост.

Диетите са склонни да бъдат неустойчиви, тъй като ще се отказвате от храните, които харесвате. Също така ще се отказвате от важни макронутриенти, ако сте натрапчиви да поддържате минималния прием на въглехидрати.

Хората влизат в порочен кръг.

Първо, те лишават.

След това те получават резултати.

В крайна сметка те се „напукват“ поради ограничението.

И накрая, след като „изправят кораба“, те отново се качват на същия цикъл, надявайки се, че този път ще имат повече „сила на волята“, за да се борят с поривите си.

Загубата на мазнини става постепенно трудна с течение на времето. Ако имате 200 килограма за сваляне, първите 100 ще излязат с малки, обичайни промени, като режим на ходене и премахване между закуската.

Но всеки килограм, който се отделя, прави следващия килограм постепенно по-труден.

След като изчистите първоначалното тегло, вашият подход трябва да бъде фино настроен.

Когато стигнете до последните си 30 килограма, ще се изисква прецизно съсредоточаване върху целите ви и непрекъснато внимание на тренировките и диетата ви, за да се поддържат везните и телесните измервания в правилната посока.

Тук броят на калориите влиза в картината.

Причината „да се храним здравословно“ и „да се храня чисто“ работи толкова добре - в началото - е, че неволно намалява калориите ви. Ако премахвате нездравословната храна, свеждате до минимум закуската, намалявате течните си калории и изгаряте и няколко калории, разбира се, ще отслабнете.

Но връзката не е причинно-следствена - това е корелация.

Тя може лесно да бъде объркана като причинно-следствена - тъй като смятаме, че липсата на определени храни (или включването на други „суперхрани“), които са причина за вашето щастие и стабилни резултати.

Преброяването на калориите ще ви покаже как точно се случва това.

Първата седмица на правилно изчислена диета ще ви покаже точно колко калории трябва да приемате, за да загубите правилно мазнини.

Винаги ни отваря очите, за да видим колко малко храна всъщност трябва да бъдем подхранени.

Но тази статия не е за създаване на диета за отчитане на калории. Ако искате да изпробвате такъв, вземете нашия безплатен курс за загуба на мазнини.

Тази статия е какво да направите, ако това просто не отговаря на начина ви на живот.

Как трябва да подходите към диетата си, ако не можете - или няма - да преброите калориите?

Създаване на Вашия „Диетичен план без преброяване“

Преди да започнем с първата си стъпка, нека обсъдим идеята, че ВСЕКА диета трябва да се справи: калориите се броят.

Калориите са мярка за енергийното съдържание, което съдържа храната.

Нулевокалоричните хранителни продукти не съдържат енергия; следователно те не съдържат калории. По дефиниция те не могат да причинят наддаване на тегло, ако са изядени.

И обратно, ако ядете твърде много калории, ще напълнеете. Няма значение дали тези калории идват от „суперхрани“ като авокадо и яйца, или от преработени боклуци като Reese’s Cups и Oreo’s.

Диетата в основата си е свързана с манипулация на променливи.

Трябва да намерите начин да поддържате променливите си постоянни, за да прецените адекватно напредъка си.

Това е друга мощна полза от преброяването на калории. С постоянен прием корекциите са лесни.

Трябва да сме сигурни, че се приближаваме относително до постоянен прием на калории, въпреки че няма да ги броим директно.

брой

Стъпка 1: Планирайте честотата на хранене.

Колко пъти ще ядете всеки ден?

Колкото повече ястия ядете всеки ден, толкова по-малки могат да бъдат вашите ястия.

Колкото по-малко ястия ядете всеки ден, толкова по-големи могат да бъдат вашите ястия.

Създайте времето си на хранене и се придържайте към тях като лепило - включени са и почивните дни.

Нашите препоръки:

  • Между 2-4 хранения на ден работи за повечето хора.
  • Формат с 2 хранения - формат на периодично гладуване. Пропуснете закуската, яжте обяд и вечеря.
  • Формат с 3 хранения
    • Може да бъде с периодично гладуване (ако сте идеалният кандидат) - пропуснете закуската, яжте обяд, вечеря и 2-ра вечеря.
    • Може да бъде традиционна - закуска, обяд и вечеря.
  • Формат с 4 хранения
    • Закуска, обяд и вечеря - с едно допълнително хранене.
    • Често между обяд и вечеря (или след тренировка).
    • „Допълнително“ хранене може да се постави и след вечеря/преди лягане.

Това са вашите планове за честота на хранене за всеки ден.

След това ще трябва да решите дали ще закусвате между храненията.

Ако ще ядете закуска всеки ден, ще трябва да решите къде ще отиде и това.

Опцията „лека закуска“ обикновено се използва само с формати с 2 и 3 хранения.

Стъпка 2: Планирайте протеина си - при всяко „хранене“.

На диета се нуждаете от протеин.

Протеинът ви запълва, осигурява ви стабилно снабдяване с енергия, поддържа мускулите ви в рамката, помага ви да изгаряте мазнини и т.н.

Яжте протеини при всяко „хранене“.

Нашите препоръки:

  • Направете едно хранене на ден „по-тлъст“ източник на протеини. Предложения:
    • Мляно говеждо/бургер
    • Разрез от говеждо/пържола
    • Свинско рамо
    • Пилешки бедра/крака
    • Сьомга
  • Направете останалите ястия по-слаб източник на протеин. Предложения:
    • Пилешки гърди
    • пуешки гърди
    • Шунка/обедно месо
    • Бяла риба
    • Скариди
    • Постно свинско месо

Стъпка 2.5: Планирайте своите „закуски“ (ако ги имате).

Ако решите да използвате лека закуска във вашия игрален план, трябва да имате параметри за лека закуска.

Оставянето на „лека закуска“ да се превърне в торба с картофен чипс е лесен начин да дерайлирате диетата си.

Как ще изглежда вашата „закуска“?

Каквото и да решите да бъде вашата „закуска“, придържайте се към тези насоки.

Нашите препоръки:

  • Едно парче (или порция) плодове
  • 4 унции постно месо
  • Парче сирене на нишки/няколко филийки сирене
  • Нискокалорично кисело мляко
  • Една, малка шепа (НЯМА ПОВЕЧЕ) от ядки
  • Чанта за сандвич, пълна с любимите ви зеленчуци, като:
    • Чушки
    • Моркови
    • Целина
    • Броколи

Стъпка 3: Планирайте зеленчуците си - при всяко хранене.

Зеленчуците са вашият приятел, когато спазвате диета.

Те съдържат фибри, запълват ви и имат ниско съдържание на калории.

Директно те не причиняват загуба на мазнини, но улесняват понасянето на загуба на мазнини.

Нашите препоръки:

Яжте разнообразие от следните зеленчуци (поне 1 на хранене):

  • Спанак
  • Броколи
  • Кейл
  • Карфиол
  • Лук
  • Гъби
  • Домати
  • Моркови
  • Чушки
  • Тиквички

*** Забележка - те няма да се броят за „въглехидрати“ в нашата настройка; яжте зеленчуците си и им се наслаждавайте.

Стъпка 4: Планирайте плодовете си.

Плодовете са добра идея и при диета.

Това не е изискване - но може да бъде чудесен начин да задоволите сладките си зъби с минимални калории.

Плодовете не причиняват натрупване на мазнини, но са по-калорични от зеленчуците.

Бъдете интелигентни с плодове. Не се страхувайте, но не полудявайте.

Нашата препоръка:

  • 1-2 парчета плодове всеки ден, изядени по време на хранене (или закуска) по ваш избор.

Стъпка 5: Планирайте разумно въглехидратите си.

Не препоръчваме диети с „кето“ или „VLC“ (с много ниско съдържание на въглехидрати).

Искаме нашите клиенти да тренират усилено. Въглехидратите помагат това да се случи.

Въглехидратите обаче са лесни за ядене и осигуряват по-ниска ситост (пълнота) от протеините или мазнините.

Това може да бъде опасна комбинация при диета.

Направете почти всичките си въглехидрати цялостен избор на храна и яжте най-много 1-2 порции на хранене.

Нашите препоръки:

1-2 порции въглехидрати на всяко хранене (ще трябва да определите „една порция“):

  • Ориз - бял или кафяв
  • Картофи - бели или сладки
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Плодове

Стъпка 6: Планирайте своите „лакомства“.

Няма да можете да се лишавате от храни, на които се наслаждавате завинаги.

Ще трябва да задоволите желанието си.

Уловката е, че ще трябва да задоволите вкусовите си рецептори, а не стомаха си.

Ако ядете „лакомствата“ си, докато се наситите, това няма да работи.

Научете се да се наслаждавате и да се наслаждавате на вкуса на вашите лакомства.

Ето как лакомствата трябваше да се наслаждават.

Нашите препоръки:

  • Веднъж седмично (два пъти, макс.), Планирайте еднократно лечение с нещо, което ви харесва.
  • Възможни „лакомства“:
    • Половин чаша сладолед
    • 3-4 бисквитки
    • Малка купичка чипс/крекери
    • 2-3 алкохолни напитки
    • Една филия пица с редовни размери
    • Малко парче торта

Това е последната ни стъпка в създаването на вашия план за загуба на мазнини.

Ще забележите, че има явен пропуск: допълнителни мазнини.

Не препоръчваме - изобщо - добавянето на чиста мазнина в диета, създадена за загуба на мазнини.

Въпреки че „здравословните мазнини“ са най-модните, добавянето на кокосово масло, зехтин, масло и т.н., просто добавя калории там, където не е необходимо да се добавят.

Нашите твърд препоръката е приемът на мазнини да бъде страничен продукт от вашата храна.

Не добавяйте допълнителни калории без причина.

След като се погрижите за Стъпка 6, имате основната си настройка за „Диетичен план без преброяване“.

Ще трябва да се придържате към параметрите, които сте създали.

Не забравяйте от по-рано - диетичният план помага да контролирате променливите, които са на ваше разположение.

Ще трябва да се придържате към плана, за да направите правилни корекции.

Което ми напомня ……………….

Извършване на корекции по време на вашия „Диетичен план без преброяване“

Ще трябва да сте сигурни, че губите мазнини, когато започнете диетата си.

Уверете се, че не разчитате на скалата.

Ако се окажете в застой, ще трябва да направите корекция.

Когато броите калориите си, корекциите са прост случай на математика.

Това обаче не може да се направи, когато не броите.

Ще трябва да намерим друг начин да намалим непряко калориите си.

Нашите препоръки:

Ето няколко възможни метода за намаляване на калориите, когато не броите калории:

  • Ако ядете изцяло хранителен източник на въглехидрати при всяко хранене, коригирайте това първо.
    • Това може да означава преминаване от 2 порции на хранене до 1 порция на хранене.
    • Това може да означава и елиминиране на източника на въглехидрати от 1 хранене на ден.
  • Ако ядете лека закуска, елиминирайте я.
  • Ако ядете 3 хранения, намалете храненията си до 2. Или може би 2 хранения и лека закуска.
  • Ако ядете по-мазен източник на протеин по време на едно от храненията си, променете го на по-слаб източник на протеин.

Всяка от тези опции ще ви помогне да намалите общия прием на калории.

Нашата препоръка е вие изберете една от тези корекции и се придържайте към нея.

Преброяването на калории може да бъде от полза за някой с правилното мислене.

Ако никога не сте броили калории - или макронутриенти - силно препоръчваме да опитате.

Ако вече сте опитали да броите и сте установили, че е трудно да се поддържа или това ви е причинило неоправдан стрес и безпокойство, не сте сами.

Може би „Диетичен план без преброяване“ е точно това, от което се нуждаете, за да успеете.

Ако искате да имате създаден „Диетичен план без преброяване“, изстреляйте ни съобщение.