Вашето тяло се нуждае от три неща, за да бъде здраво: упражнения, сън и храна.

Има много догми за това коя диета е абсолютно най-добрата. Не го купувайте. Това, което трябва да ядете, се основава на две неща: вашата биология и вашите цели.

Тази статия ще ви покаже как да изберете какво да ядете въз основа на вашите цели и ще премахне объркването, което заобикаля тази често разделяща тема. Ето какво можете да очаквате от тази статия:

Палео и вегански и кетогенни - О, Боже!

Какво и как да ядем е объркваща и разделяща тема. Всяко фитнес списание или блог ви казва да правите нещо различно и всеки път, когато нова мода се препоръчва от Опра, хората полудяват.

Много от тези популярни подходи за хранене са добронамерени и се препоръчват от хора, за които са работили. И това е страхотно.

Когато тези препоръки се превърнат в диетична свещена война, нещата излизат извън контрол.

Има около 10 000 диети, но ето един бърз поглед към някои от най-популярните диети в момента (по време на писането - сигурен съм, че ще бъдат различни през следващата седмица) и защо всяка от тях може да работи наистина добре за някои хора и много зле за други.

хранителен

По-добра ли е някоя от тези диети от друга? Вероятно не. Както ще видите по-долу, всичко зависи от вашите цели и нужди.

Ръководството за хранене без догми: Изборът на правилния подход за вашите цели

Първата стъпка в разбирането как трябва да се храните е да разберете, че всяка цел се поддава на различни хранителни стратегии, въпреки че основните принципи за изграждане на правилните навици и настройка за успех остават същите.

Нека разгледаме някои конкретни цели и как можете да направите най-разумния избор за постигане на тези цели.

За всяка цел съм включил някои конкретни съвети за журнализиране на храните - какво да проследявате, върху какво трябва да се фокусирате и др. Журналирането на храните е наистина добър начин да ви държим на път към целите си, особено ако целите ви са доста специфични. По никакъв начин не е необходимо да се постига успех (вярването, че журналистирането е подходящо за всички, звучи доста догматично, нали? 😉)

1. Загуба на мазнини

Искате ли да се наведете малко? Тези съвети ще ви помогнат да направите това, без да предприемате никакви крайни мерки.

Що се отнася до отслабването, мразя да ви го разбивам, но калориите имат значение (въпреки това, което някои могат да кажат).

Основен принцип на храненето е, че трябва да има калориен дефицит, за да се случи загуба на тегло. Това не означава, че трябва да се гладувате. Това просто означава, че може да се наложи да намалите част от приема на храна, но го направете умно и това няма да е болезнен процес.

Ето най-големите стратегии, които можете да използвате, за да насърчите загубата на тегло, ако това е нещо, от което се нуждаете:

В дневника си за храна ще искате да бъдете малко по-задълбочени с начина, по който записвате нещата, тъй като искате да намалите мазнините.

Правете измерване на талията (през пъпа) веднъж на всеки две седмици, заедно с едно допълнително измерване (може да бъде теглото на везната или как стои вашето облекло). Ако вашите измервания не се движат в правилната посока, погледнете назад в дневниците си и вижте дали нещо не изскача при вас, за да работите.

2. Сила и/или мускулна печалба

За да качите мускули или да увеличите силата, просто трябва да следвате няколко ключови принципа.

Най-лошото, което можете да направите за сила или мускулна печалба, е да се държите в калориен дефицит. Особено ако се опитвате да увеличите мускулите, ще трябва да дадете на тялото си много гориво.

Ето няколко ключови съвета за хранене за сила или мускули:

  • Яжте при поддръжка или по-горе - За сила, храненето при поддръжка е достатъчно. За увеличаване на мускулите ще искате да увеличите въглехидратите си, така че да ядете 300-500 калории над поддръжката всеки ден. Ако се притеснявате от напълняване, придържайте се към долния край на този диапазон.
  • Протеинът е ключов - Нуждаете се от много протеини както за сила, така и за увеличаване на мускулите. Точното количество протеин варира от човек на човек, но ако го поддържате между 0,8 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, ще се оправите. Просто вземете текущото си телесно тегло и умножете по .8 и по 1.2 - приемът на протеин на ден трябва да е някъде в този диапазон.
  • Време за по-големите си ястия с вашето обучение - Добра идея е да ядете по-големите си ястия малко след тежка тренировка и за предпочитане малко преди лягане.

В дневника си за храна не се притеснявайте толкова много за претеглянето и измерването на нещата точно, тъй като се стремите към калориен прием на поддръжка или повече.

Ако целта ви е сила, не забравяйте да обърнете специално внимание на измерванията на производителността (например, ако целта ви е да съберете до 20 набирания и сте спрели, погледнете дневника си за храна и вижте дали ядете достатъчно).

За хипертрофична цел, измерването на талията и теглото на кантара веднъж седмично е добър начин да разберете дали напредвате (ако измерването на талията ви остава същото или намалява, докато теглото на кантара се покачва, вие поставяте мускул).

3. Поддръжка на издръжливост

За поддържане на издръжливост никога не влизайте в калориен дефицит!

Както при целта за сила или хипертрофия, вие искате да се предпазите от калориен дефицит, ако искате да поддържате (или увеличавате) издръжливостта.

Следвайте тези ключови точки за тази цел:

  • Яжте при поддръжка или по-горе - Издръжливостта изисква енергия, а енергията = калории. Повечето хора, които тренират за издръжливост (бегачи, велосипедисти и т.н.) се нуждаят от толкова гориво, колкото могат да получат, така че вероятно няма нужда да се тревожите много за преяждане.
  • Добавете допълнителна порция нишестени въглехидрати - В интензивни тренировъчни дни може да искате да добавите допълнителна порция ориз или зърнени храни, малко преди или след вашата тренировка.

Мерките за ефективност, както и как се чувствате, ще бъдат най-важните неща, на които трябва да обърнете внимание в дневника си за храна, тъй като измерването на талията ви всъщност не говори много за вашата издръжливост (въпреки че можете да го проследите, ако искам, очевидно).

Във всеки спорт или дейност, които правите, които изискват издръжливост, просто погледнете колко добре сте в състояние да се справите с тази дейност. Например, ако сте бегач, може да искате да разгледате времето за изпълнение; ако просто искате да можете да се изкачвате по стълбите по време на работа, без да блъскате и духате, запишете колко добре можете да го направите.

Също така не забравяйте да запишете как се чувствате като цяло. Ако се чувствате по-уморени и болни от обикновено, това е важно. Погледнете назад към дневника си за храна и вижте дали трябва да ядете повече или дали имате нужда от повече нишестени въглехидрати точно около тренировките.

4. Общо здравословно състояние (или диетичен ремонт)

Ако искате просто да се чувствате добре и да накарате начина си на живот да променяте едно по едно. Не правете нищо драстично.

Това е може би най-често срещаната хранителна цел, която чуваме. Отдавна се храните зле и знаете, че трябва да направите промяна, но нямате представа откъде да започнете.

Добрата новина е, че не е нужно да променяте всичко наведнъж - всъщност не трябва.

Всички изследвания на навиците и промяната показват, че промяната твърде много наведнъж не е пътят към трайна промяна. Вместо това направете една малка промяна в даден момент и му дайте шанс да се придържа, преди да поемете нещо друго.

И така, отговорът на въпроса „откъде да започна“ е наистина: навсякъде, което се чувства най-лесно в момента. Това са всички добри места за начало:

В дневника си за храна се уверете, че записвате не само какво ядете, но и каква малка промяна работите в момента. Напомнете си, че просто работите върху това едно малко нещо и не се притеснявайте от други промени, които са ви необходими, за да направите тази линия.

Много хора решават да направят промени в диетата си, защото лекарят им каза, че трябва или просто не се чувстват добре всеки ден.

Каквато и да е мотивацията ви, изберете две неща, които ще измервате и проследявате, за да можете да видите напредъка, който постигате (или да видите кога нещо трябва да се промени). Например, ако сте се чувствали летаргични, задайте число на вашите текущи нива на умора (да речем, 7 по скала от 1-10). Всяка седмица или две записвайте това число. Това е субективно, но това е как се чувствате, така че има значение.

Инструмент №1, който ще ви помогне да останете в крак с плана си за хранене

Ако има нещо, което се надявам да сте извлекли от тази статия досега, то е, че магическата диета не е нещото, което ви отделя от целите ви.

Непрекъснато се продават нови набори от правила за хранене (въглехидратите са лоши ... сега въглехидратите са добри ... сега въглехидратите са добри, но глутенът ще ви убие ... без мазнини ... кето ... палео ... списъкът продължава) и всяко от тези правила може да работи за много хора, но ако нямате уменията да успеете с някой от тези планове, ще се провалите.

  • Всеки, който познавате, който е имал успех с определен хранителен план, е имал уменията да подкрепи този план - гарантирано.
  • И ако сте опитали един и същ план с напълно различни резултати, това е така, защото не сте имали уменията, необходими за успех.

Тъй като начинът, по който се храним, е умение, или по-точно, много умения, нанизани заедно.

Всъщност няма значение как се храните в момента - сегашната ви връзка с храната е резултат от дългогодишни навици, големи и малки, здрави и не особено здрави, така че промяната на тази връзка няма да се случи за една нощ от четенето на една мода книга за диети или просто изпробване на някакъв план, който е работил за вашия приятел.

Това, което разделя успелите ядящи (тези, които са в състояние да се хранят устойчиво по начин, който ги довежда до целите им), от неуспелите ядещи (тези, които не могат да постигнат целите си, независимо колко „диети“ се опитват) са умения като:

  • Разграничаване на глада от стреса, скуката, умората или емоциите
  • Правейки избор в магазина за хранителни стоки срещу дома
  • Хранене по-бавно и внимателно
  • Обръщайки се към дейности за самообслужване, вместо незабавна закуска

Вместо да се обръщате към диета след диета, ще имате много повече успех, ако работите върху изграждането на микро умения и навици един върху друг, добавяйки някои доста големи промени. Подход, основан на умения, ще ви настрои за успех, без значение какъв конкретен хранителен план (ако има такъв) сте избрали да следвате.

Бонус точки

За повечето хора спазването на горните препоръки е достатъчно, за да видите резултатите, които искате. Но ето някои допълнителни неща, за които може да се чудите, тъй като за тях се говори толкова често.

Хранителни добавки

Получаваме много въпроси относно добавките (някои от които просто са объркани от името на ежедневния ни курс на движение, Витамин) и макар да не сме експерти, искахме да разгледаме накратко тази тема.

Това е важен въпрос, тъй като навсякъде, където погледнете, хората препоръчват „чудодейни“ добавки, които всеки трябва да приема. В действителност, да, повечето хора трябва да приемат хранителни добавки, но наистина, вероятно не се нуждаете от повече от основите.

  • Много хора могат да се възползват от висококачествена мултивитаминна/мултиминерална добавка.
  • Ако имате проблеми с приемането на достатъчно зеленчуци, добавка за зеленчуци като Greens + е добър вариант.
  • Повечето жени вероятно трябва да приемат желязо, докато повечето мъже вероятно трябва да приемат цинк. Те са лесни и сравнително евтини за тестване, ако искате първо да проверите нивата си.
  • Освен ако не живеете в тропиците, трябва да приемате витамин D (отново е много евтино да тествате, ако искате да знаете какви са вашите нива, преди да започнете добавка D).
  • Освен ако не ядете много риба, трябва да приемате рибено масло (фокусирайте се върху съдържанието на DHA, когато избирате добавка за рибено масло).

Получавате това, за което плащате, когато става въпрос за добавки, така че грешете от страна на по-високо качество, ако можете.

За повече информация относно всички тези добавки и всички други, които обмисляте, Examine.com е впечатляващ ресурс за търсене на информация за добавките и как те могат да ви помогнат. Техният справочен справочник предлага помощ, ако имате „здравна цел“, но техният сайт е и чудесно място за търсене на информация, ако имате предвид конкретна добавка.

Не забравяйте, че най-добрият източник на хранителни вещества е качествената храна. Ако получавате достатъчно висококачествени протеини и зеленчуци, тези витамини трябва да бъдат всичко, с което трябва да се храните, освен ако нямате специфичен дефицит.

Елиминационни диети

Ако изпитвате физически симптоми като умора или проблеми с храносмилането, елиминационната диета може да бъде добър начин да разберете какво може да причини тези проблеми. Разбира се, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма нищо по-сериозно.

Има много начини да се направи елиминационна диета, но повечето от тях споделят тази основна структура:

  • Изключете храните, които най-често предизвикват реакции у хората (включително, но не само: соя, млечни продукти, пшеница, яйца и др.) За период от време (някъде от 7 до 21 дни).
  • Повторно въвеждайте по една храна след периода на елиминиране, проследявайки симптомите си в продължение на няколко дни след повторното въвеждане. Ако симптомите Ви се влошат при повторното въвеждане, тази храна вероятно причинява негативни симптоми.

За по-подробна информация относно прилагането на елиминационна диета вижте това ръководство от Precision Nutrition.

Хранителни тестове

Това е път от „следващо ниво“, по който можете да слезете, ако имате основателна причина да го направите, но в повечето случаи наистина не е необходимо.

Стана популярно за всеки „фитнес гуру“ там, за да каже, че трябва да си направите строги тестове, преди да вземете решение за хранителен план, но в повечето случаи това е просто скъпо и ненужно.

Ако журналирате храни и обръщате внимание на това как реагирате на това, което ядете, обикновено можете да разберете кои храни не са съгласни с вас, без да харчите стотици долари за изискани тестове. И елиминационната диета може да ви помогне да направите по-задълбочено разследване сами.

Но ако не можете да разберете тези модели и все още имате някои физически симптоми, посетете Вашия лекар. Тя може да реши, че хранителните тестове са начинът, по който трябва да се провери дали имате някакви хранителни дефицити или непоносимост към храни, за които трябва да знаете.

Настройте се за успех

Препоръките, които току-що прегледахме, в никакъв случай не са изчерпателни, но за повечето хора те ще стигнат много далеч. Точно както при обучението, практикуването на основите, сякаш са напреднали, е ключът към напредъка. Просто правите основите отново и отново, докато не станат част от вас.

Нашият експерт по хранителни умения Джош Хилис пише за това в книгата си „Загуба на мазнини се случва в понеделник“:

Хората прекарват твърде много време, опитвайки се да намерят правилната диета, а всъщност 90% от клиентите, които някога съм имал, наистина са имали нужда да работят по навиците, които биха накарали някоя от тези диети да работи.

Подобно е защо филмът „Карате хлапето“ е толкова ужасен. Не ме разбирайте погрешно, обичам да го гледам, но това е най-лошият урок в света: Можете да спечелите всичко, ако намерите магическия ход. Това е начинът, по който повечето хора се отнасят към диетите: „Ако мога само да намеря тази една вълшебна диета.“

В действителност, това е много повече като Роки - монтажен тренинг, който описва месеци работа върху всички необходими умения. Той тича, удря тежката чанта, спарира, върши ръкавици, скача на въже, удря скоростната чанта, спестява още. Всичко това е на върха на цял живот на обучение. И накрая той има всички необходими умения. Без магически ход, просто много сърце и много умения.

Премахнете стреса от постигането на вашите хранителни цели

Треньорите и общността в Хранителните умения ви помагат да овладеете уменията, от които се нуждаете, за да се почувствате напълно контролирани резултатите от храненето.