план

* Съветите, споделени в тази публикация, се основават на моето собствено образование и опит и не трябва да се считат за медицински съвети. Не съм лекар или диетолог. Моля, консултирайте се с медицински специалист, преди да направите някакви големи промени в диетата си. Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Прочетете пълното ми разкритие тук.

„Не можете да упражнявате лоша диета.“

О, как бих искал горното твърдение да не е вярно.

Стигане до фитнеса? Няма проблем! Това е нещо, което очаквам с нетърпение.

Но що се отнася до диетата?

Нека просто кажем, че и преди съм бил известен, че считам киселите смолисти червеи за жизнеспособна опция за „хранене“. За щастие оттогава научих нещо или две 🤦🏻‍♀️

Най-важният научен урок: Без подходяща диета, която да подкрепя усилията ви във фитнеса, няма значение колко точно са вашите тренировки. Ще възпрепятствате сериозно резултатите си.

В този пост няма да ви казвам, че ТРЯБВА да скочите на кетото или че ставането на веган е единственият начин да отидете.

Реалността е различна за всеки.

„Най-добрата“ диета за вас се свежда до различни фактори, включително вашата култура, вярвания, географско местоположение, лична биология и бюджет.

Това е изключително лично - и всеки, който проповядва универсална диета за всички, е най-добрата диета за всички просто е погрешно.

Аз лично предпочитам простата философия на диетата на автора Майкъл Полан: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. "

Нека разбием това бързо:

  • Яж храна - Не, не химическите експерименти, които виждате да облицоват пътеките на супермаркета. ИСТИНСКА храна. Стремете се по-голямата част от вашата диета да се състои от цели, непреработени храни (продукти, които са отгледани или отгледани във ферма или поле ... не са изфабрикувани във фабрика).
  • Не твърде много - Повечето от нас преминават през живота без идея колко калории консумираме средно или колко калории всъщност се нуждае тялото ни. Повишаването на осведомеността за това е първата стъпка към това как вашата диета да поддържа вашите фитнес цели.
  • Предимно растения - Калориите настрана, растенията са абсолютно заредени с витамини, минерали и вторични растителни съединения, които играят важна роля в борбата с болестите, повишаване на имунната система и подобряване на когнитивната функция. В храненето има много повече от броя на калориите, които ядете. Както известен е Хипократ, „Нека храната бъде твоето лекарство.“ Прегърнете естествената лечебна сила на растенията!

Сега, имайки това предвид, нека да преминем към гайките на създаването на вашия личен план за хранене!

Стъпка 1: Изчислете общите си дневни разходи за енергия

Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим общите ви дневни енергийни разходи или TDEE, което е количеството калории, които изгаряте на ден.

Вашият TDEE се състои от четири компонента:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR) - Това е количеството калории, необходимо за поддържане на функционирането на тялото ви в покой. BMR представлява около 60% от TDEE.
  • Термичният ефект на храната (TEF) - Смилането и обработката на вашата храна отнема енергия и по този начин изгаря калориите. Протеините са най-трудни за разграждането на тялото ви, докато мазнините са най-лесни за смилане от организма, като не изискват малко или никаква енергия за преработка. TEF представлява около 10 - 15% от TDEE.
  • Термогенеза без упражнения (NEAT) - Това се отнася до изгорените калории от всички дейности, които правите, които не са спане, хранене или упражнения/подобни дейности. Например ходене нагоре по стълби, бъркане в офисния стол, почистване на пода или въвеждане на имейл.
  • Термогенеза за упражнения (EAT) - Този е доста обяснителен. Удряне във фитнеса. Отивам да тичам. Игра на пикап на волейбол. Упражнението е променливата на вашия TDEE, върху която имате най-пряк контрол и която ще бъдем най-фокусирани върху въздействието заедно, NEAT и упражненията съставляват около 15 - 30% от TDEE.

Вземете действие >>> За да определите своя TDEE, използвайте този безплатен калкулатор.

Стъпка 2: Определете дневните си калории, за да постигнете фитнес целта си

След като вече знаете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, е време да обмислите целите си.

Искате ли да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини или изграждането на мускули?

Вековният дебат за това дали е възможно да отслабнете и да качите мускули едновременно е силно противоречив.

Достатъчно е да се каже, че ако се опитвате да направите и двете - вероятно няма да се справите и с двете.

Препоръчвам да се справите с тези цели един по един.

Ако искате да загубите мазнини, ще трябва да сте в калориен дефицит, което означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Това може да се постигне чрез намаляване на броя на калориите, които ядете, чрез изгаряне на повече калории чрез упражнения или комбинация от двете.

Не позволявайте на сензационните заглавия да ви заблудят. Препоръчителната здравословна скорост на отслабване е 1-2 килограма на седмица.

Така че, да речем, че сте си поставили за цел да сваляте 1 паунд на седмица.

За да загубите 1 килограм, трябва да изгорите допълнително 3500 калории над нивата на поддръжка.

Ако разделим 3500 калории на 7 дни в седмицата, виждаме, че това е дефицит от 500 калории на ден.

За да постигнете този дневен дефицит от 500 калории, можете да започнете с консумация на 250 калории по-малко на ден и изгаряне на 250 калории на ден чрез упражнения.

За да се постави това в перспектива - едно голямо тиквено подправка лате от Starbucks е 380 калории (!). Много хора биха могли лесно да свалят 250 калории от дневния си прием, като просто сменят една висококалорична напитка на ден с вода или друга нискокалорична алтернатива.

Изгарянето на 250 калории чрез упражнения може да бъде толкова просто, колкото провеждането на упражнения във вашата фитнес зала, 30 минути на елипса или 1 час разходка.

Целта е този процес да работи за вас.

Ако почистването на вашата диета не е голяма борба, но ви е неприятно да тренирате - фокусирайте се повече върху създаването на дефицит, като първо промените хранителните си навици.

Ако да се наложи да разменяте бисквитки за зеленчуци е борба и половина, фокусирайте се върху изстискването в повече време за фитнес, за да изгорите тези допълнителни калории.

Въпреки че в крайна сметка здравословната диета и упражненията са важни за дългосрочното здраве, в началото на вашето пътуване за отслабване всичко е свързано с извършване на промени, които можете да поддържате и надграждате. Дайте си възможност да правите малки печалби.

- Колко килограма искате да свалите на седмица? (не забравяйте, че здравословният, препоръчителен процент на отслабване е 1-2 паунда на седмица)

- За да постигнете целта си за седмично отслабване, колко допълнителни калории трябва да изгорите (3500 калории = 1 килограм)? Разделете това число на 7, за да определите колко допълнителни калории трябва да изгорите на ден. След това извадете това число от вашия TDEE, намерен в стъпка 1, за да получите дневната си калорийна цел. Например, ако искам да сваля 1 килограм на седмица, трябва да изгарям 3500 калории или 500 калории на ден. Ако моят TDEE е 2200 калории, тогава новата ми дневна целева калория ще бъде 2200 - 500 = 1700 калории.

- Сега е време да измислим конкретен план за действие. Как ще създадете този дефицит? Колко калории ще изгорите чрез упражнения? Колко калории ще консумирате на ден? (Много нискокалоричните диети могат да бъдат опасни за вашето здраве, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било драстични промени)

Ако искате да изградите мускули, ще трябва да имате калориен излишък или да консумирате повече калории, отколкото изгаряте на ден.

Много хора издухват този факт НАЧАЛО непропорционално. Това, че искате да си сложите малко мускули, не означава, че трябва да започнете маниакално да разбърквате протеинови шейкове и да вълчите пици.

Броят на допълнителните калории, от които се нуждаете, не е толкова, колкото си мислите.

За повечето хора добавянето на 250 - 500 калории (долният край на този диапазон за по-голямата част от жените) към вашия TDEE е идеално за качване на мускули.

В допълнение към увеличаването на приема на калории, ще искате да:

- Добавете 250 - 500 калории към TDEE, който сте изчислили в стъпка 1, за да получите новата си дневна калорийна цел. Ако сте жена, препоръчвам да започнете, като добавите 250 калории и коригирате съответно въз основа на резултатите си.

- Вземете 4-6 силови тренировки по календара всяка седмица. Посочете конкретно кога и къде ще тренирате, особено ако това вече не е обикновен навик за вас.

- Изчислете дневната си цел за протеини. За жени препоръчвам да започнете с .8 грама протеин на килограм телесно тегло.

- Планирайте или пригответе предварително ястия, богати на протеини и въглехидрати, след тренировките за сила.

Стъпка 3: Изберете вашия Macro Split

За да увеличите максимално резултатите си, важно е да вземете предвид не само колко калории консумирате, но и източника на тези калории.

Макронутриентите се отнасят до трите основни компонента на всяка диета: въглехидрати, протеини и мазнини.

Всеки макронутриент има различен брой калории на грам:

  • Въглехидрати - 4 калории на грам
  • Протеин - 4 калории на грам
  • Дебел - 9 калории на грам
  • Алкохол - 7 калории на грам (не макронутриент, но все пак е важно да се вземе предвид в плана ви за хранене, ако пиете редовно)

Кой сплит е подходящ за вас и вашите цели?

Подобно на повечето неща в здравето и фитнеса, и тук няма макро разделяне, което да даде на всеки човек най-добрите му лични резултати. Вземете следните предложения само като отправна точка за вашето собствено експериментиране.

Ако искате да отслабнете:
Опитайте се да получите 10-30% от калориите си от въглехидрати, 40-50% от протеини и 30 - 40% от мазнини.

Ако искате да поддържате теглото си:
Опитайте се да получавате 30-50% от калориите си от въглехидрати, 25-35% от протеини и 25-35% от мазнини.

Ако искате да качите мускули:
Опитайте се да получите 40-60% от калориите си от въглехидрати, 25-35% от протеини и 15 - 25% от мазнини.

Вземете действие >>> Изберете началния макрос разделяне.

Стъпка 4: Изчислете дневните си цели за въглехидрати, протеини и мазнини

Вземете коригираната за целта стойност на TDEE, която сте измислили в стъпка 2, и направете следното:

За въглехидрати и протеини: Умножете избрания процент (в десетична форма) с вашия TDEE. Вземете този резултат (общо калории) и го разделете на 4 калории, за да получите броя на грамовете, които трябва да ядете на ден.

За мазнини: Следвайте същите стъпки по-горе, но разделете общите калории на 9, за да получите точния брой грамове.

Например, да речем, че съм на диета с 2100 калории за увеличаване на мускулите, използвайки 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини разделени.

  • За да намеря целта си за въглехидратите: 2100 калории х .5 = 1050 калории от въглехидрати. 1050 калории/4 калории на грам = 262 грама въглехидрати на ден
  • За да намеря целта си за протеини: 2100 калории х .3 = 630 калории от протеин. 630 калории/4 калории на грам = 157 грама протеин на ден.
  • За да намеря целта си за мазнини: 2100 х .2 = 420 калории от мазнини. 420 калории/9 калории на грам = 47 грама мазнини на ден.

Вземете действие >>> Сега е ваш ред: Използвайте коригирания от целта TDEE и стартовото разделяне на макроси, за да изчислите дневните си цели за макроси. Не забравяйте, че това е само отправна точка и че най-вероятно ще трябва да промените съотношенията, докато продължавате.

Стъпка 5: Приложете плана си в действие

Така че сега знаете колко калории са ви необходими на ден, за да постигнете целта си и сте изчислили вашите макро цели. Удивително! Сега е време да приложите плана си в действие.

Ето няколко съвета, за да започнете:

Изтеглете MyFitnessPal ASAP. - Това безплатно приложение е наистина спасително средство, когато става въпрос за проследяване на храненията ви. Myfitnesspal ви позволява лесно да водите организиран дневник на храните с гигантската им база данни за храни. В допълнение към списъка какви храни/напитки сте консумирали, той проследява общите ви калории за деня, както и вашите въглехидрати, мазнини, протеини, натрий и захар, което прави супер лесно и безпроблемно да разберете колко грама всеки оставен макрос. Той също се интегрира с Fitbit и ви позволява да регистрирате упражнението си, което е страхотен бонус!

Купете си везна за храна - Хранителната везна ще бъде от решаващо значение за измерването на вашата храна, така че да можете да я проследите точно. Не се опитвайте да познаете размерите на порциите си, когато започвате за първи път. Вероятно ще можете да го наблюдавате в крайна сметка, но огромните размери порции, сервирани в САЩ, имат тенденцията да ни карат да подценяваме колко ядем и да надценяваме нормалния размер на порцията.

Приготвянето на храна ще ви спести много време и неприятности! Най-добрият начин да постигнете последователно вашите макро цели е да приготвяте ястията си предварително, вместо да го криете всеки ден и да се надявате, че номерата излизат правилно. Не знам за вас, но ако се прибера от дълъг работен ден, физически и психически съм изтощен и гладувам - макросите ще бъдат последното нещо в съзнанието ми. Просто ще ям първото нещо, което се вижда. Когато предварително сте приготвили храна, опцията „правилно“ се превръща в лесен вариант и в момента не са необходими малко или никакви усилия, за да се придържате към плана си за хранене.

Сега искам да чуя от теб!

Поздравления за предприемането на първите стъпки при създаването на вашия персонализиран план за хранене 🎉 Кои са най-големите ви предизвикателства, когато се опитвате да се придържате към плана за хранене? Имате ли полезни съвети за споделяне? Кажете ми в коментарите по-долу!