Попитана от Вероника Снайдер, Клифтън Парк, Ню Йорк

полумаратон

Тренирам за полумаратон през януари 2010 г. Отслабнах с 50 килограма и все още трябва да сваля още 50. Не знам къде да настроя надбавката си за калории, за да отслабна, но въпреки това подхранвам тялото си според моя график за бягане. Изпълнявам 3 кратки писти (3-4 мили) и 2 дълги писти (6-8 мили) на седмица, с темпо от 11 минути на миля. Всички предложения ще бъдат оценени. Благодаря!

Експерт по диета и фитнес Д-р Мелина Джамполис лекар Специалист по хранене

Отговор на експерта:

Здравей, Вероника - на първо място, поздравления за свалените 50 килограма; това е огромно постижение. Дори да не сте свалили още килограм (което се надявам да не се случи), вие сте много по-здрави, отколкото когато сте започнали пътуването си за отслабване. Без да знам повече за вас (възраст, ръст, тегло), не мога да ви дам точни препоръки за калории, но мога да ви дам няколко насоки. Най-важният аспект на правилното зареждане на тялото и отслабването при тренировка за маратон е как се храните преди, по време и след тренировка. Това е особено важно за гарантиране, че губите мазнини, а не мускули по време на тренировката си.

Освен ако не сте яли през последните два часа, опитайте да изядете порция или две въглехидрати (парче плод, парче пълнозърнест хляб със супена лъжица фъстъчено масло, порция бисквити с 2 супени лъжици хумус, ½-1 енергийна лента) около 45 минути преди тренировка. Това помага да се гарантира, че енергийното ви ниво започва високо и може да помогне за подобряване на изгарянето на мазнини по време на вашите тренировки.

По време на вашите бягания с продължителност по-малка от 90 минути (като пистите на 3-4 мили), просто се уверете, че пиете много вода. Вероятно не се нуждаете от изискани спортни напитки, освен ако енергийните нива не са ниски или не сте яли достатъчно преди тренировката (например, ако бягането е много рано сутринта и нямате време да закусите добре) . Това е често срещана грешка, която виждам, че пациентите ми правят. Те изгарят много калории по време на дълги тренировки, но след това приемат точно толкова калории чрез спортни напитки, гелове и барове по време на тренировките си. Ограничете тези продукти до писти с продължителност над 90 минути и ги използвайте пестеливо, като редувате по-малки количества (½ бар, ½ чаша спортна напитка, ½ пакет гел) с обикновена вода на всеки 15-30 минути.

След дългите си пробези е важно да консумирате както въглехидрати, така и протеини за оптимално възстановяване. Течностите работят най-добре през това време, тъй като те се усвояват и усвояват много бързо от организма. Стремете се към съотношение въглехидрати: протеин 4: 1. Ако не искате да плащате за възстановителна спортна напитка, можете също да ядете цели хранителни комбинации като банан и чаша кисело мляко, ½ - 1 фъстъчено масло и желе сандвич върху пълнозърнест хляб или смути, приготвено с 1- 1 ½ чаши пресни или замразени плодове, мляко без мазнини (по избор) и лъжичка протеин на прах (суроватка или соя). За по-кратките ви пробези вероятно не се нуждаете от закуска след пускане, освен ако няма да ядете пълноценно хранене в продължение на няколко часа.

Надявам се това да помогне и късмет през януари 2010 г.!