Не е тайна, че редовната програма за упражнения е чудесен начин да накарате тялото ви да изглежда добре, да се чувства добре и да се движи по-добре, но също така е идеален начин да се погрижите за най-важния мускул на тялото си - сърцето си! Укрепете сърцето си, за да придобиете по-добро качество на живот!

укрепите

Човешкото сърце е невероятно оборудване, способно да изпомпва около пет литра кръв в тялото ВСЯКА минута - това е около 2000 галона кръв всеки ден! На всичкото отгоре средното сърце бие около 100 000 пъти на ден, което улеснява разбирането защо силното, здраво сърце е толкова важно.

Въпреки че можете да тренирате, за да изградите сила в скелетните си мускули, много хора не осъзнават как правилната рутинна тренировка може също да помогне на сърцето ви да стане по-силно, по-здраво и по-ефективно при изпълнение на работата си.

Въпреки всички положителни ползи, които знаем за редовните упражнения, според Американската асоциация по сърдечни заболявания почти 70% от американците не получават достатъчно. От своя страна, бездействието и липсата на упражнения са един от основните рискови фактори за развитие на коронарна артериална болест (ИБС). CAD се причинява от отлагания на мастни вещества, холестерол, калций и други вещества във вътрешната обвивка на артериите, които доставят кръв към сърцето. Това натрупване в крайна сметка прави артериите по-тесни или дори запушени, предотвратявайки богатата на кислород кръв да достигне до сърцето. С течение на времето CAD ще отслаби сърдечния мускул и в крайна сметка ще доведе до болка в гърдите, инфаркт или сърдечна недостатъчност.

Въпреки че CAD е най-често срещаният тип сърдечни заболявания и водещата причина за смърт в Съединените щати както за мъжете, така и за жените, това също е много предотвратимо чрез промени в начина на живот като упражнения и диета.

Само превръщането на упражненията в редовна част от начина ви на живот може да доведе до:

  • Укрепване на сърцето и сърдечно-съдовата система
  • Подобрена циркулация/използване на кислород
  • Повишени енергийни нива
  • Повишена издръжливост
  • По-ниско кръвно налягане
  • Намален стрес
  • Подобрен мускулен тонус и сила
  • Подобрен баланс и гъвкавост на ставите
  • По-силни кости
  • Здравословно телесно тегло
  • Подобрен сън
  • Повишено самочувствие

В идеалния случай трябва да се стремите към добре закръглена фитнес програма, която включва голямо разнообразие от упражнения. Без разнообразие, тялото има невероятен начин да се адаптира към движението. Като общо правило, когато нещо стане лесно за изпълнение, ще искате да увеличите интензивността или да преминете към по-напреднали упражнения, за да го запазите предизвикателство. Горещо предлагам програма, която включва следното:

1. Интервално обучение

Това е, когато редувате кратки изблици на упражнения с по-висока интензивност с период на възстановяване с ниска интензивност. Интервалите могат да бъдат включени в голямо разнообразие от начини .... Ходене, бягане, колоездене, гребане, бягащи пътеки, тежести и т.н.

2. Силова тренировка

Стремете се към обща рутинна сила на тялото, като използвате вашето телесно тегло, ленти за устойчивост, свободни тежести или всяка комбинация от трите.

3. Избягвайте дълги периоди на седене

Последните проучвания ясно показват, че дори най-здравите хора са засегнати негативно от седенето за дълги периоди от време. Трябва да се движите по цял ден, дори и при дейности без упражнения. Задайте таймер, който да се изключва на всеки 10-15 минути като напомняне за ставане и придвижване за минута или две.

4. Фокусирайте се върху своето ядро

Ядрените мускули (състоящи се от приблизително 25+ мускула на гърба, корема и таза) осигуряват основата за движение по цялото тяло. Поддържането им в сила и правилното им функциониране ще ви позволи да се движите по начина, по който е било предназначено тялото ви, и ще предотвратите инвалидизиращи наранявания на гърба, които могат да ви попречат да можете да тренирате.

5. Гъвкавост/мобилност

Поддържането на мускулите и ставите на тялото гъвкави и подвижни ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще помогне за способността на тялото да се движи и функционира правилно.

Също толкова важна е диетата, която се фокусира върху здравословната храна за сърцето. Едно нещо, което непрекъснато подчертаваме за нашите клиенти за обучение е, че не можете да тренирате лоша диета. Само защото тренирате, това не ви дава безплатна карта за ядене и/или пиене на каквото искате. Упражненията и храненето вървят ръка за ръка и правите всичко възможно, за да се придържате към редовна рутина, и двете ще допринесат много за поддържането на здравето на сърцето на тялото ви.

Ето няколко диетични насоки за укрепване на сърцето ви:

1. Отидете лесно на натрия

Твърде много натрий значително увеличава шансовете ви за сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни проблеми. Средностатистическият американец яде повече от два пъти дневната препоръчителна дневна доза натрий - повечето от която идва от преработени храни. Научете се да четете етикетите на храните и да избирате продукти с ниско съдържание на натрий.

2. Яжте плодовете и зеленчуците си

Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини, минерали и други полезни за сърцето хранителни вещества. Пресни, замразени, сушени, консервирани, салати, сокове ... има много начини да ги получите, така че няма извинения!

3. Разберете вашите добри мазнини от вашите лоши мазнини

Научете как да замените добрите мазнини (моно и полиненаситени мазнини) с лошите мазнини (наситени и транс мазнини). Например, опитайте масло от рапица или зехтин вместо масло. Изберете постно месо, птици без кожа и риба вместо по-тлъсти разфасовки месо.

4. Останете вкъщи

Приготвянето на собствените ви ястия е чудесен начин да сте сигурни, че знаете какво се случва в това, което ядете, а също така ви позволява да контролирате по-добре размера на порциите.

Ако сте нови за упражнения и/или здравословно хранене, не си позволявайте да се чувствате съкрушени. МОЖЕТЕ да го направите ... всяко малко е от значение! Вземете стълбите, отидете на разходка по време на обяда, наемете треньор, играйте с децата си, поръчайте салата, пригответе собствения си обяд ... всичко зависи от изборите, които правите, които ще определят вашето бъдещо здраве. Отнасяйте се правилно към тялото си и се насладете на ползите от силното, здраво сърце!

За писателя: Кен Грал е сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и притежава и управлява Edge Fitness в Мадисън, Уисконсин. Научете повече за Кен.