От Lizzie Streit, MS, RDN, LD

фибри

Фибрите се намират на практика във всички растителни храни, от пълнозърнести храни до плодове, зеленчуци и боб.

Адекватният прием на фибри помага за редовността на червата и е свързан с редица ползи за здравето, като понижен холестерол, намален риск от някои видове рак, загуба на тегло и подобрено здраве на червата.

Повечето американци ядат много малко фибри и дори не се доближават до получаването на препоръчителните дневни количества от 21 до 25 грама за жените и 31 до 38 грама за мъжете.

Увеличаването на приема на фибри е чудесен начин да запазите здравето си, но ако направите това твърде бързо, това може да доведе до нежелани странични ефекти. Ако не сте свикнали да ядете фибри, може да получите газове, подуване на корема, диария или запек, докато увеличавате приема си.

Добрата новина е, че можете да избегнете тези неприятни странични ефекти, като следвате тези прости съвети.

1 - Постепенно увеличавайте приема на фибри

Започнете, като разберете приблизителното количество фибри, които ядете на ден. Можете да използвате онлайн ресурси или тракер за храна, за да оцените обичайния си прием.

След това се стремете да увеличите приема на фибри с два до три грама на ден. Бъдете наясно как се чувствате. Ако имате подуване на корема и газове или други странични ефекти, забавете скоростта, с която увеличавате приема си.

2 - Разпределете приема на фибри през целия ден

Вместо да зареждате зелено смути с зеленчуци и плодове и страна от пълнозърнест тост за закуска, разпределете богати на фибри храни през целия ден.

Можете да започнете, като добавите парче плод към обичайната си закуска от бъркани яйца, последвано от салата за обяд и малка страна от кафяв ориз за вечеря. Това ще ви помогне да избегнете прекаляването с приема на фибри при някое хранене или закуска.

3 - Пийте повече вода

Увеличаването на фибрите във вашата диета също изисква повишаване на приема на вода! Водата поддържа нещата в движение и помага на влакната да преминават през червата.

Докато нуждите от вода варират в зависимост от човек, трябва да се стремите да пиете поне достатъчно вода, за да поддържате светложълта урина. Това е особено вярно, тъй като увеличавате приема на фибри, за да предотвратите подуване на корема и запек.

Вижте тези съвети, за да увеличите приема на течности.

4 - Раздвижете се

Вашият стомах и черва също се възползват от упражненията! Включването на някакъв вид движение, докато увеличавате приема на фибри, може да ви помогне да избегнете неприятни странични ефекти.

Можете да започнете или завършите деня си с бърза разходка, да се заемете с джогинг или да развиете йога или разтягане. Това не само ще бъде от полза, когато започнете да ядете повече фибри, но и ще ви помогне да извлечете ползите за здравето от физическата активност

Сега, след като знаете как да увеличите приема на фибри без странични ефекти, прочетете за лесните начини да включите повече фибри тук.

Бележка от здравословни ястия: Искате ли да увеличите приема на фибри, но нямате време да планирате или приготвяте ястия? Тук сме, за да помогнем! Нашите ястия са предназначени да ви осигурят ежедневните ви нужди от фибри, така че можете да се чувствате чудесно и да останете здрави, без да се притеснявате за приготвянето на храна. Започнете с един от нашите планове днес!