Хранителна стойност и съвети за приготвяне

включим

Много добре/Александра Шицман

Бобовите растения са растения или семена, принадлежащи към семейство Fabaceae. Самият плод е шушулка, пълна със сухи семена, включително разнообразие от сух боб, който може да се яде от хора и животни. Зърнените бобови култури като леща и грах се наричат ​​бобови. Тези сортове се отглеждат основно за консумация от човека и фураж за добитък.

Хранителна стойност на боб

Хранителната стойност на една половин чаша порция варени, несолени бобови растения варира, но повечето доставят висок процент протеин на калория.

Калории

Броят на калориите в зърната и бобовите растения ще зависи от приготвянето и размера на порцията. Дори ако получавате по-висок процент от дневния си прием от зърната, тъй като те са хранително плътни и засищащи, ще бъдете по-малко склонни да се отклонявате от диетичната си цел със закуски и глад. Като източник на енергия, бобът и бобовите растения ще ви помогнат да подхранвате ежедневните си дейности и рутинни упражнения.

Въглехидрати

Вашето тяло използва въглехидрати за енергия, но някои форми работят по-добре от други. Качеството на въглехидратите в избраните от вас храни влияе върху начина, по който тялото ви ги използва. Един пример е мярка, наречена гликемичен индекс (GI), която показва как определен вид въглехидрати влияе върху нивата на кръвната Ви захар.

Фасулът и бобовите растения може да изглеждат като избор на храна с високо съдържание на въглехидрати, но тъй като те са източник с нисък ГИ, това означава, че тялото ви използва тези въглехидрати по по-ефективен начин, за да осигури енергия.

Фасулът и бобовите растения са пълни с устойчиви нишестета (които не се абсорбират лесно в червата), така че няма да причинят скокове или спадане на нивата на кръвната захар. Доказано е също, че храните с нисък ГИ помагат за намаляване на нивата на холестерола и възпалението.

Бобовите растения също са пълни с разтворими и неразтворими фибри, и двете ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго и насърчават храносмилателната редовност. U

Отново, докато приготвянето и порцията влияят върху съдържанието на мазнини в бобовите и бобовите култури, повечето сортове са с ниско съдържание на мазнини. Едно забележително изключение са фъстъците, които съдържат много по-високи нива на моно- и полиненаситени мазнини.

Когато се ядат умерено, фъстъците и фъстъченото масло могат да бъдат част от добре балансирана диета, но не искате да пропускате ползите за здравето на други бобови растения - повечето от които не съдържат наситени мазнини, което означава, че са спечелили “ няма влияние върху холестерола ви.

Протеин

За тези, фокусирани върху изграждането на мускули, бобът е основна храна, богата на протеини. За тези, които се хранят на растителна диета, качественият протеин, който се съдържа в боба и бобовите растения, е от съществено значение. Високопротеиновите закуски и ястия ви карат да се чувствате доволни, защото храносмилателната ви система отнема повече време за смилане на тези храни в сравнение с обикновените въглехидрати.

Енергията, която тялото ви получава от протеинови храни, се освобождава трайно през целия ден, което означава, че няма да получите „катастрофата“, която често идва със сладки закуски, които са източници на бърза, но не дълготрайна енергия.

Микроелементи

Въпреки че са малки, бобовите растения са пълни с основни хранителни вещества, включително витамини от група В, фолиева киселина, цинк, калций и желязо. Микронутриентите са жизненоважни за правилното функциониране на всички основни органи и телесни системи, като сърцето, имунната система и мозъка.

Недостатъците дори на един вид микроелементи могат да доведат до специфични здравословни проблеми. Например, ако ниското съдържание на желязо може да причини анемия, а твърде малкото витамин А може да повлияе на зрението ви.

Подобно на други храни на растителна основа, бобовите растения нямат никакъв холестерол и добавят малко, ако има такива, мазнини и натрий към вашата диета. Ето конкретна разбивка на хранителната информация за някои от най-популярните бобови растения и боб.

Измерено в грамове на порция

Ползи за здравето на бобовите растения

Освен че са хранителни мощности, когато бобовите растения са редовна част от вашата диета, изследванията показват, че те спомагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL). U

Бобовите растения също са евтини, често могат да бъдат закупени на едро, гъвкави са и могат да се съхраняват безопасно за дълги периоди от време.

Алергии и взаимодействия

Някои хора може да не могат безопасно да консумират определени видове бобови растения. Фъстъците и соята са сред най-често срещаните алергии към бобови растения и също могат да бъдат много сериозни. Алергиите с фъстъци могат да причинят животозастрашаваща реакция, наречена анафилаксия, която изисква незабавно медицинско лечение.

Ако сте алергични към един вид бобови растения, може да се наложи да избягвате други видове поради кръстосана реактивност.

Някои хора с алергии към фъстъци са толкова чувствителни, че дори не им се налага да ядат ядките, за да се разболеят - просто вдишването на прах от фъстъчена черупка може да предизвика реакция. Поради тази причина много хора с алергии към фъстъци носят специално лекарство, наречено епинефрин (Epi-Pen), което могат да прилагат (или някой друг може), ако развият анафилактична реакция.

Ако на човек се каже, че е алергичен към един вид бобови растения, може да му бъде препоръчано да избягва други видове поради феномен, наречен кръстосана реактивност. В тази ситуация човек с един вид алергия към бобови растения може да има подобна реакция на друг.

Един пример е кръстосаната реактивност между фъстъци и лупина. Докато повечето хора в Съединените щати вероятно смятат лупината за красиво растение, тя често се използва за хранене в други части на света. Когато например се използва в брашно за печене, човек може да не осъзнае, че поглъща алергена.

Ако имате хранителна алергия, винаги е важно да проверите списъците на съставките и да попитате за съставките в храните, които другите ви приготвят, особено когато пътувате.

Консерви срещу варени

Най-общо казано консервираните зърна са склонни да повишават кръвната захар повече от тези, които са накиснати и приготвени у дома. Единственото изключение са соевите зърна, които вече имат нисък брой въглехидрати и нисък гликемичен индекс (GI).

Консервирането изисква изключително високо налягане, което разгражда нишестето в зърната и ги прави по-достъпни в храносмилателната система. По този начин той може да премахне някои от ключовите предимства на устойчивото нишесте (които включват поддържане на чревната флора и нормализиране на дефекацията).

Популярни бобови растения

Има много начини да включите различни сортове бобови растения в плана си за хранене. Ето няколко популярни избора, които да опитате.

Чернооките грахчета

Една чаша варен грах с черно очи има 11 грама фибри и 13 грама протеин. За месоядните, черноокият грах се съчетава добре със свинско и бекон, но също така работи добре във вегетариански супи и салати.

Нахут

Известен също гарбанзо боб, 1 чаша нахут има над 14 грама протеин и 12 грама фибри. Те могат да се консумират самостоятелно или да се направят популярни гарнитури, като хумус. Техният орехов вкус ги прави добър източник на протеин за заливане на салати. Те също могат да бъдат изсушени, подправени и печени, за да се насладят на закуска, подходяща за деца.

Зелен грах

Една чаша грах има 5 грама фибри и около 6 грама протеин. В сравнение с други бобови растения, грахът е по-нискокалоричен (порция варен грах с една чаша има 83 калории). Купен пресен или отгледан във вашата градина, грахът е пълен с вкусни вещества. Замразеният грах в торбички също е евтино и удобно допълнение към всяко хранене.

Фасул Канелини

Фасулът Cannellini, известен също като бял боб, е голям бял боб с гладка текстура. За разлика от другите бобови растения, белият боб поддържа добре формата си, когато го готвите. Ако търсите боб, който да добавите към дадено ястие, белият боб е чудесна възможност. Една чаша зърна канелини съдържа около 15 грама протеин и 11 грама фибри.

Северен боб

Големият северен боб е подобен на други бели зърна, но като цяло е по-малък и зърнест по структура. Въпреки разликите, те ще работят добре като заместител на всяко ястие, което призовава за бял боб. Една чаша Велики северни зърна има 8 грама протеин и 7 грама фибри.

Морски боб

Когато мислите за класически печен фасул, вероятно мислите за флотски флот. Малкият бял боб има мек вкус и по-мека текстура. Когато се готвят, те са склонни лесно да се разпаднат, така че най-добре се използват за пюрета, яхнии и супи. Една чаша морско зърно има 15 грама протеин и 19 грама фибри.

Пинто боб

Една чаша боб има около 15 грама протеин и 15 грама фибри. Пинто бобът работи добре, независимо дали е пюре или цял, така че работи в много различни видове рецепти. Фасулът е от основно значение за много популярни мексикански ястия.

Червена боровинка

Известен също като римски фасул или боблоти, една чаша червена боровинка има 17 грама протеин и 15 грама фибри. Тези средно големи, меки, розови и кафяви зърна са едни от най-лесните за приготвяне, приготвяйки се за по-малко от 1 час.

Фасул

Един от най-големите зърна, които можете да си купите, една чаша боб има 17 грама протеин и над 16 грама фибри. Със своята твърда текстура, бобът обикновено е първият избор за чили и яхнии.

Лима Боб

Една чаша боб лима има 15 грама протеин и 13 грама фибри. Тези светлозелени зърна, известни още като маслени зърна, имат гладка текстура и приятен вкус. Зърната Лима са популярен избор като гарнитура, но също така правят вкусно допълнение към супи, салати и гювечи.

Леща за готвене

Докато много бобови растения изискват предварителна работа, лещата не изисква накисване, приготвя се бързо и може да се добави към много ястия. С няколко разновидности, от които можете да избирате, включително злато, червено и тъмно, ако имате 20 минути свободни, можете да приготвите богата на протеини, вкусна храна.

Фасул боб

Една чаша боб фава има 13 грама протеин и 9 грама фибри. Fava зърната изискват малко повече усилия от другите бобови растения, най-вече защото се предлагат в дебели шушулки, които ще трябва да изтъркате преди готвене.

Ако имате време да ги приготвите, бобът фава си заслужава допълнителната работа: те работят добре, независимо дали рецептата изисква твърди или крехки зърна, могат да бъдат подправени и хвърлени на скара, и дори да се хапват такива, каквито са, извадени прясно от шушулката.

Как да приготвим боб

Приготвянето на сух боб у дома е лесно и е най-добрият начин да се запазят ползите за здравето на бобовите растения. Това обаче изисква малко планиране. С изключение на лещата и нарязания грах, сухият фасул трябва да се накисва поне няколко часа преди готвене.

Ако не накиснете предварително зърната си, не забравяйте да добавите допълнителен час или два към времето за готвене.

Като накиснете първо зърната, ще ги омекотите - улеснявате готвенето и смилането. Предварителното накисване също помага за премахване на излишното нишесте, което може да ферментира в червата и да причини подуване и газове. Ако използвате по-големи зърна, опитайте да ги оставите да престоят за една нощ. Добавянето на малко сол към накисването също може да помогне за съкращаване на времето за готвене на зърната.

2 начина за накисване на боб

  • По-бързият начин: Поставете боб в саксия и покрийте с 2 инча вода. Посолете и оставете да заври. След като заври, изключете котлона. Оставете да седнете един час. Изцедете и изплакнете преди готвене.
  • Традиционният начин: Напълнете тенджера или купа, пълна с вода, на около 2 инча над нивото на зърната. Ако осолявате, използвайте 1 супена лъжица готварска сол или 2 супени лъжици едра сол на килограм фасул. Оставете да кисне от 4 до 12 часа. Изцедете и изплакнете преди готвене.

Ако не накиснете предварително зърната, добавете още час или 2 към времето за готвене.

Готвене боб

След като се накиснат, бобът може да се готви според избраната от вас рецепта. Когато измервате, имайте предвид, че 1 чаша сушен боб ще даде около 3 чаши варен фасул.

Можете да използвате бавна печка или да ги готвите на плота. Докато готвите, не забравяйте да покриете зърната с 2 инча течност и да замените течността при изпаряване. Винаги гответе при ниска температура и избягвайте да разбърквате прекалено много, което може да разгради зърната и да отдели излишното нишесте.

По-малките зърна като леща или разцепен грах се готвят за около 30 минути до един час. Други видове могат да отнемат от 3 до 6 часа в зависимост от техния размер. Ще знаете, че зърната са готови, когато са нежни, но не кашави. Остатъците от течността за готвене могат да се съхраняват във фризера до 6 месеца. Просто размразявайте и използвайте като основа на вегетарианска супа или яхния.

Рецепти за боб

Фасулът е изключително универсален за готвене, салати, пържени картофи и дори за печене! Ето няколко класически рецепти, както и няколко нови завъртания на стари фаворити, които можете да опитате.

  • Тостадас от черен боб-рукола с куркума гуакамоле
  • Черен боб и зелени въртящи се колела
  • Кариран бял боб и кашу Dip
  • Лесно бавно готварско зърно Pinto
  • Брашна без брашно от черен боб
  • Печени бобчета без глутен
  • Детски вечери с бял боб
  • Бързо задушени бобчета Fava

Как бобът се вписва в специфични диети

Фасулът и бобовите растения са универсални, хранителни, вкусни и подходящи за много различни диетични цели и нужди. Въпреки това, някои диети (особено тези, спазвани от хора с някои разстройства на червата) препоръчват да се избягват.

Ниско съдържание на въглехидрати

По-малки порции боб и бобови растения, като нахут и леща, се насърчават при много диети с ниско съдържание на въглехидрати. Всички видове бобови растения и боб могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати, но начинът, по който се приготвят и сервират, може значително да повлияе на тяхната хранителна стойност.

Например, когато се прави със захар или свинска мас (като печен фасул, който често е пълен с кафява захар и меласа), мощните хранителни ползи от бобовите растения намаляват. По същия начин, супи като грах на зърна се приготвят традиционно с дебелина - вкусна, но по-малко здравословна мазнина, която най-добре се ползва умерено.

Друго важно изключение са фъстъците. Докато фъстъците по природа са бобови растения, ще трябва да ги смятате за ядки, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Например, South Beach Diet позволява една порция (2 супени лъжици) натурално фъстъчено масло (без добавено масло или захар).

Съдържание на въглехидрати
Едамаме 6.9
Соя 7.2
Зелен грах 12.5
Фава боб 16.7
Чернооките грахчета 17.8
Голям северен боб 18.7
Mung боб 19.3
Лима боб 20.
Леща за готвене 20.2
Фасул 20.4
Черен боб 20.7
Сплит грах 21.3
Полски боб 22.4
Пинто боб 22.5
Гарбанцо фасул (нахут) 22.5
Бял боб 23.7
Морски боб 28.5
Adzuki боб
Популярни бобови растения в ред на въглехидратите (грамове)

Без глутен

Фасулът и бобовите растения са подходящи за диета без глутен. Въпреки това, хората, които избягват глутена, за да се справят с определени храносмилателни заболявания, могат да изпитват дискомфорт поради високото съдържание на фибри в някои бобчета и бобови растения.

Ниска FODMAP

Като се има предвид високото им съдържание на фибри, на хората, придържащи се към ниска FODMAP диета, се препоръчва да ограничат или дори напълно да избягват боб и бобови растения.

Често задавани въпроси

Дали бобът причинява газ?

Благодарение на богатото си съдържание на фибри, бобът получава репутацията на храна за производство на газ. Ако установите, че имате някакъв дискомфорт в храносмилането, опитайте да готвите боб по различни начини или да го сдвоите с храни, които могат да покорят някои от качествата, предизвикващи газове. Опитайте класически комбинации като ориз и боб, за разлика от сдвояването на вашите бобови растения само с други храни с високо съдържание на фибри като кръстоцветни зеленчуци.

Фасулът има ли повече протеин от месото?

Някои го правят! Вегетарианците и месоядните са впечатлени да открият порция черен боб (половин чаша) на опаковки за вечеря в повече протеини от 3 унции фланг пържола.

Колко струва бобът?

Фасулът от всякакъв вид често е основно средство за ученици, защото можете да го приготвите според много различни вкусове, той е лесен за съхранение и като цяло е доста евтин за купуване - особено на едро.