Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 15 октомври 2020 г. - Написано от Chris Irvin, MS

съвета

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване, подобряване на умственото познание, балансиране на хормоните и лечение на различни заболявания като диабет и епилепсия. Но колко време отнема да влезете в кетоза и какво можете да направите, за да ускорите прехода?

Нуждаете се от допълнителна помощ?

Вземете нашите най-добри 3 препоръки за добавки за получаване (и задържане) в кетоза

Когато влезете в състояние на кетоза, тялото ви преминава от използване на глюкоза към използване главно на кетони за гориво. Това има няколко ползи за здравето, включително:

  • Здравословна загуба на мазнини
  • Намален глад и глад, като същевременно оставате сити по-дълго
  • Намален риск от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип II и дори рак
  • По-високи енергийни нива
  • По-малко скокове на кръвната захар
  • Като цяло по-добро благосъстояние

Но колко време отнема да се изпитат тези предимства? Кратък отговор: варира от човек на човек. Ето вашето ръководство за това какво да очаквате при влизане в кетоза и как да го направите по-бързо:

Колко време отнема да се влезе в кетоза?

Не можете просто да скочите в кетоза за период от 24 часа. Цялото ви тяло изгаря захар за гориво. Ще му трябва време, за да се адаптира към изгарянето кетони за гориво.

И така, колко време отнема да влезете в кетоза? Този преход може да отнеме от 48 часа до една седмица. Продължителността във времето ще варира в зависимост от нивото на вашата активност, начина на живот, типа на тялото и приема на въглехидрати. Има няколко начина, по които можете да ускорите този процес, например периодично гладуване, драстично намаляване на приема на въглехидрати и добавка.

Запомнете: След като влезете в кетоза, няма гаранция, че ще останете в кетоза. Ако ядете натоварено с въглехидрати ястие, тренирайте колоездене с въглехидрати, или увеличете приема на въглехидрати за спортни постижения, тялото ви може да започне да изгаря глюкозата. За да се върнете в състояние на изгаряне на мазнини, следвайте същите методи, които сте направили, за да влезете в кетоза първоначално.

Как бързо да влезете в кетоза: 10 стъпки, които трябва да следвате

Следвайте тези стъпки, за да влезете в кетоза по-бързо:

# 1: Драстично нарязани въглехидрати

Общата граница на въглехидрати за кето диетата е около 30 грама на ден. Ако сте спортист, това може да се увеличи до 100 грама.

Когато започват диета с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс или кето, някои хора намират комфорт в постепенното изрязване на въглехидратите. Ако обаче искате бързо да влезете в кетоза, драстичното намаляване на приема на въглехидрати е необходима стъпка. Проследявайте приема на въглехидрати през това време, без да го оставяте скрити въглехидрати плъзнете под радара.

Постигането на ниско съдържание на въглехидрати е по-лесно, отколкото си мислите, дори когато се храните навън или пътувате. Основателят на Perfect Keto д-р Антъни Гюстин (@dranthonygustin) често отправя специални искания в ресторантите да направи ястията му с ниско съдържание на въглехидрати, като този сандвич с порчета и яйца без сандвича. Следвайте го за още кето съвети!

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Публикация, споделена от Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) на 7 декември 2017 г. в 11:33 ч. PST

# 2: Увеличете висококачествените мазнини

Здравословните мазнини съставляват голям компонент на всеки план за кето хранене. Ако сте нов в кетото, може да отнеме време, за да преминете към този начин на хранене. Уверете се, че приемът на мазнини представлява 70-80% от общите ви калории. Това ще помогне на тялото ви да премине към използване на мазнини като основен източник на гориво, въпреки че ако целта ви е да отслабнете, за предпочитане е да намалите малко приема на мазнини, за да позволите на клетките да изгарят мастните депа вместо диетичните мазнини.

Консумирайте тези здравословни мазнини, за да влезете бързо в кетоза:

  • Масла като кокосово масло, екстра върджин зехтин, MCT масло или прах, масло от авокадо или масло от макадамия
  • Мазни меса, яйчни жълтъци, масло или гхи
  • Мазни ядки и масло от ядки (но бъдете внимателни с тях)
  • Растителни мазнини като авокадо, маслини или кокосово масло

# 3: Вземете екзогенни кетони

Екзогенни кетони са добавки, които ви помагат да влезете в кетоза по-бързо. Най-ефективните екзогенни кетони са тези, произведени с бета-хидроксибутират (BHB кетони). BHB е най-разпространеният кетон в организма, като съставлява до 78% от общото количество кетонни тела в кръвта. Освен това е по-ефективен източник на гориво от глюкозата.

Приемането на екзогенни кетони помага на тялото ви да влезе в кетоза по-бързо (понякога само за 24 часа). Все още трябва да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенна диета, но добавките могат да намалят времето, което е необходимо и да намалят неприятните странични ефекти.

# 4: Опитайте с периодично гладуване

На гладно често се използва заедно с кето. Той носи редица ползи за здравето, включително подобрена концентрация, по-бърза загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар. Той също е свързан с намаляващи симптоми на различни заболявания. Когато се използва в комбинация с кетогенна диета, тя може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо и подпомага загубата на тегло и мазнини.

Ако мисълта за периодично гладуване ви плаши, опитайте тези други два подхода:

  • Дебело гладуване включва ядене на нискокалорични (обикновено около 1000 калории), като приблизително 85-90% от тези калории идват от мазнини, в продължение на няколко дни.
  • Бързо имитиране имитира ефектите от гладуването в рамките на кратък период от време. През този кратък период от време все още ядете храни с високо съдържание на мазнини [*].

# 5: Упражнявайте повече

Упражненията помагат за изчерпване на запасите от гликоген в организма (съхраняваната глюкоза). Когато гликогеновите резерви са ниски и не се пълнят с въглехидрати, тялото се обръща към изгаряне на мазнини за енергия. Следователно увеличаването на интензивността на упражненията може да ви помогне да влезете по-бързо в кетоза.

# 6: Вземете MCT Oil

MCT маслото, повече от кокосовото масло, маслото или каквато и да е друга мазнина, може да повиши значително нивата на вашите кръвни кетони. [*] Взето заедно с екзогенни кетони, може да ви помогне да влезете в хранителна кетоза за броени часове.

MCT маслото може да направи това, защото средноверижните триглицериди в него бързо се метаболизират и използват за енергия от клетките ви, за разлика от дълговерижните мастни киселини, които се разграждат по-дълго.

# 7: Продължавайте с протеините

Преминаването на кето не означава, че трябва драстично да намалите протеините. Не го правите.

Яденето на достатъчно протеин е от решаващо значение, за да се чувствате най-добре на кето. Той осигурява много от хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави, помага да ви задоволи и помага да се предотврати разграждането на мускулите.

Влизането в кето, фокусирайки се само върху мазнините, ви настройва за неуспех, защото можете да започнете да изпитвате негативни странични ефекти от липсата на хранителни вещества, които адекватният протеин осигурява.

Като обикновено правило трябва да консумирате най-малко 0,8 грама протеин на килограм чиста телесна маса.

Освен това висококачествените протеини като говеждото, хранено с трева, също осигуряват здравословни мазнини.

# 8: Намерете кето скоби

Намирането на подходящи за кето храни и лесни рецепти е от ключово значение за придържането и насладата от вашата кето диета. Най-лесният начин да паднете от фургона на кето е да нямате безопасни опции за кето, когато сте гладни и имате нужда от енергия. Ето какво можете да направите:

# 9: Гледайте вашите закуски

По-голямо предизвикателство от това да си кето у дома е да останеш кето в движение. Когато сте на работа, на път или на летището, може да бъде почти невъзможно да намерите храни, подходящи за кето.

Наличието на подходящите преносими закуски със себе си може да направи разликата между това да останете на път, за да станете кето адаптирани или да паднете от вагона.

Някои от най-добрите кето закуски включват:

# 10: Правете здравословни суапове, когато се храните навън

Когато се храните навън, правенето на здравословни суапове е по-лесно, отколкото си мислите. Не е нужно да захвърляте усилията си само защото обядвате с приятел.

Повечето ресторанти могат да приемат заявки като:

  • Бургер без кок
  • Салата без дресинг (дресингът често се зарежда с въглехидрати)
  • Такас без тортили
  • Неподсладени напитки

Ако започнете вашата кето диета, следвайки тези 10 съвета, ще ви е по-лесно да преминете към адаптация на мазнините.

Причината №1 защо все още не сте в кетоза

Ако сте изпробвали всички горепосочени методи и все още не сте навлезли в кетоза, това е най-честата основна причина излишък въглехидрати.

Въглехидратите могат да се промъкнат във вашата ежедневна диета и да ви попречат или да ви избият от кетоза - и това обикновено е най-честата причина, поради която новите кетоери смятат, че правят всичко както трябва и все още не навлизат в кетоза.

Скритите въглехидрати могат от:

  • Хранене в ресторанта. Например в повечето сосове има захар.
  • „Здравословни“ закуски. Повечето закуски, дори тези, които се считат за нисковъглехидратни, имат евтини съставки и сиропи, които повишават кръвната захар и ви изхвърлят от кетозата.
  • Твърде много ядки. Ядките са перфектна кето закуска, но някои от тях са с по-високо съдържание на въглехидрати от други. Яденето на шепи ядки без измерване може да ви отведе над лимита на автомобила.

3 допълнителни съвета за преминаване в кето

Когато тялото ви навлиза за първи път в кетоза, то превключва предпочитания си източник на гориво. Този преход може да причини грипоподобни странични ефекти при някои хора, включително умора, главоболие, световъртеж, глад за захар, мозъчна мъгла и стомашни проблеми. Това често се нарича „кето грип“.

Допълването с екзогенни кетони може да помогне да се отрекат тези нежелани симптоми. Когато добавките не са достатъчни, опитайте тези съвети:

# 1: Останете хидратирани

Много хора изпитват прилив на водно тегло, когато преминат от стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати към кето. Ето защо е важно да останете хидратирани. Освен това гладът често се бърка с дехидратация. Избягвайте това, като често пиете вода, особено когато изпитвате глад или глад.

# 2: Вземете електролити, за да избегнете кето грипа

Наред с пиенето на повече вода е важно да приемате електролити, за да компенсирате загубата на течности и да попълните всички изхвърляни с нея електролити.

# 3: Спете достатъчно

Правилният сън е важен за хормоналната функция и възстановяването на тялото. Недоспиването е трудно за надбъбречните жлези и регулирането на кръвната захар. Опитайте се да заспите поне седем часа на нощ. Ако се борите с качествен сън, създайте среда, благоприятна за почивка. Това може да поддържа охлаждането на стаята ви, да изключвате всички електронни устройства един до два часа преди лягане или да използвате маска за сън.

Как да разберете дали сте в кетоза

Ако целта ви е да влезете в кетоза възможно най-бързо, трябва да тествате нивата на кетона си. Защо? Тестването ви помага да разпознаете какви храни или навици ви изхвърлят от кетозата.

Има три основни метода за тествайте нивата на кетона си:

  • Изследване на урина: Въпреки че това е един от най-достъпните методи, той е и най-неточен. Неизползваните кетони напускат тялото чрез урината - което означава, че по същество измервате неизползвани, неизгорени кетони.
  • Дихателно тестване: Това е далеч по-точен метод от изследването на урината, но все пак не е най-добрият. Това измерва количеството ацетон (друго кетонно тяло), когато трябва да се опитате да измерите количеството BHB.
  • Кръвни изследвания: Това е най-препоръчителният и най-точен начин да тествате нивата на кетоните си. С малко убождане с пръст можете да измерите нивото на BHB кетони в кръвта.

Влезте в кетоза

Ако редовно тествате нивата на кетоните си, следвайте 10-те стъпки, описани по-горе, допълвайте, когато е необходимо, и следете приема на въглехидрати, вече няма да се чудите колко време е необходимо, за да влезете в кетоза. Ще бъдете в него, ще изгаряте мазнини и ще постигнете енергично целите си за здраве за нула време.