емоционалния

Много от нас също се обръщат към храната за облекчаване на стреса, комфорт или като награда. Ако сте емоционален ядец, може да се почувствате безсилни от желанието си за храна.

Когато желанието за ядене удари, това е всичко, за което можете да мислите. Впоследствие се чувствате още по-зле. Не само оригиналният емоционален проблем остава, но и вие се чувствате виновни за преяждането.

Трябва да сменим емоционалното хранене с внимателно хранене.

Знаете ли, че можете да се научите да правите паузи между спусъка и вашата реакция, да променяте емоционалните навици, които саботираха диетата ви в миналото, и да си възвърнете контрола както върху храната, така и върху чувствата си? Можете да превърнете диетата си в начин на живот, който ще продължи вечно и ще има здравословни последици.

Емоциите могат да задвижат нашето хранително поведение.

Ако някога сте правили място за сладко лакомство след хранене, въпреки че вече сте сити или сте се гмурнали в торбичка с бисквитки, когато се чувствате отпаднало, изпитвате емоционално хранене. Емоционалното хранене или яденето на стрес е използването на храна, за да се почувствате по-добре. Яденето на боклуци за запълване на емоционални нужди, вместо за напълване на стомаха с питателна храна, е опит да се запълни празнотата.

Използването на храна от време на време като вземане на мен, награда или празнуване не е непременно лошо нещо. Когато яденето е вашият основен механизъм за емоционално справяне - когато първият импулс е да отворите хладилника, когато сте стресирани, разстроени, ядосани, самотни, изтощени или отегчени, вие засядате в нездравословен цикъл, при който истинското чувство или проблем никога не е адресиран.

Емоционалният глад не може да бъде запълнен с храна.

Храненето може да се чувства добре в момента, но чувствата, предизвикали храненето, все още са налице. И често се чувствате по-зле, отколкото преди, поради ненужните калории, които сте консумирали. Чувствате се виновни, че прекалявате и нямате повече воля. Вашето тяло е в беда от огромния стрес от опитите да се справи с калоричното натоварване.

Без значение колко безсилни се чувствате пред храната и чувствата си, възможно е да направите положителна промяна. Можете да намерите по-здравословни начини да се справите с емоциите си, да се научите да се храните внимателно, вместо безразсъдно, да възвърнете контрола над теглото си и накрая да сложите край на емоционалното хранене.

Задайте си тези въпроси, за да определите дали сте подтикнати от емоции да се отдадете на прекомерна и нездравословна храна:

  • Ядете ли повече, когато се чувствате стресирани?
  • Ядете ли, когато не сте гладни или когато сте сити?
  • Ядете ли, за да се чувствате по-добре (за да се успокоите и успокоите, когато сте тъжни, луди, отегчени, тревожни и т.н.)?
  • Награждавате ли се с храна?
  • Ядете ли редовно, докато не се натъпкате?
  • Кара ли ви храната да се чувствате в безопасност? Чувствате ли, че храната е приятел?
  • Чувствате ли се безсилен или извън контрол около храната?

Разликите между емоционалния и физическия глад

Емоционалният глад настъпва бързо и с отмъщение.

Удря ви в един миг и се чувства непреодолимо и спешно. Физическият глад, от друга страна, се появява по-постепенно. Желанието за ядене не се чувства толкова страшно или изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).

Емоционалният глад жадува за специфични комфортни храни.

Когато сте физически гладни, почти всичко звучи добре, просто искате нещо бързо. Емоционалният глад жадува за нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват незабавен прилив. Имате чувството, че имате нужда от чийзкейк или пица и нищо друго няма да ви помогне.

Емоционалният глад често води до безсмислено хранене.

Преди да се усетите, сте изяли цяла торба чипс или цяла халба сладолед, без наистина да обърнете внимание или да му се насладите напълно. Когато ядете в отговор на физически глад, обикновено сте по-наясно какво правите.

Емоционалният глад не се задоволява, след като сте сити.

Продължавате да искате още и още, често ядете, докато не се натъпчете неудобно. Физическият глад, от друга страна, не трябва да се пълни. Чувствате се доволни, когато стомахът ви е пълен.

Емоционалният глад не се локализира в стомаха.

Вместо ръмжещ корем или ухапване в стомаха, вие чувствате глада си като жажда, която не можете да излезете от главата си. Фокусирани сте върху конкретни текстури, вкусове и миризми.

Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам.

Когато ядете, за да задоволите физическия глад, едва ли ще се почувствате виновни или засрамени, защото просто давате на тялото си това, от което се нуждае. Ако се чувствате виновни, след като ядете, вероятно е, защото дълбоко в себе си знаете, че не ядете по хранителни причини.

Идентифицирайте вашите тригери за емоционално хранене

Какви ситуации, места или чувства ви карат да посягате към комфорта на храната? Повечето емоционални ястия са свързани с неприятни чувства, но могат да бъдат предизвикани и от положителни емоции, като възнаграждаване за постигане на цел или честване на празник или щастливо събитие. Ето някои често срещани причини за емоционално хранене.

Ядене на стрес

Винаги ли сте забелязвали как стресът ви гладува? Това не е само в съзнанието ви. Когато стресът е хроничен, както често се случва в нашия хаотичен, забързан свят, това води до високи нива на хормона на стреса, кортизол.

Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки, пържени и сладки храни - храни, които ви дават прилив на енергия и удоволствие. Колкото повече неконтролиран стрес имате в живота си, толкова по-вероятно е да се обърнете към храната за емоционално облекчение.

Скриване на емоциите с храна

Храненето може да бъде начин за временно заглушаване или „натъпкване“ на неудобни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато се изтръпвате с храна, можете да избегнете емоциите, които предпочитате да не изпитвате.

Хранене, защото ви е скучно

Хранете ли се просто защото ви е скучно, търсите нещо, което да стимулира мозъка ви, или като начин да запълните празнина в живота си? Чувствате се неизпълнени и празни, а храната е начин да заемете устата и времето си. В момента той ви изпълва и отвлича вниманието ви от основните чувства на безцелност и недоволство от живота ви.

Спомени и навици от детството

Спомнете си детските спомени за храната. Наградиха ли родителите ви добро поведение със сладолед, изведоха ли ви за пица, когато сте получили добра табела за отчет, или ви сервираха сладкиши, когато ви беше тъжно? Тези емоционални хранителни навици в детството често се пренасят в зряла възраст.

Или може би част от храненето ви е движено от носталгия - за съкровени спомени от ходене на пица с брат си, печене и ядене на бисквитки с баба ви или събиране около масата с вашето голямо семейство за домашно приготвена паста с вечеря.

Социални настройки, които влияят на емоционалното хранене

Събирането с други хора на хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но често води до преяждане или ядене, когато всъщност не сте гладни. Лесно е да се прекалиш, просто защото храната е там или защото всички останали ядат.

Можете също така да преядете в социални ситуации от нервност. Може би вашето семейство или приятелски кръг ви насърчава да преяждате и е по-лесно да се придружите с групата. Хората свързват живота с храната.

Намерете други начини да подхранвате чувствата си. Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете да контролирате хранителните си навици много дълго. Диетите винаги се провалят, чувствате се, че ще „УМЕРЕТЕ“ върху тях. Диетите не работят, когато емоциите отвличат процеса, изисквайки незабавна доза сладко лакомство, което саботира всичките ви усилия .

За да спрете емоционалното хранене, трябва да намерите други начини да се изпълните емоционално. Не е достатъчно да разберете цикъла на емоционално хранене или дори да разберете вашите тригери, въпреки че това е огромна първа стъпка. Нуждаете се от алтернативи на храната, към които можете да се обърнете за емоционално изпълнение.

Как да спрем емоционалното хранене

  1. Ако сте депресирани, тъжни или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте игра на карти или прочетете добра книга.
  2. Ако сте притеснени, отидете на разходка, направете си масаж или слушайте музика.
  3. Ако сте изтощени, поглезете се с гореща чаша чай, изкъпете се, слушайте тиха музика или си лягайте рано.
  4. Ако ви е скучно, прочетете добра книга, гледайте комедийно шоу, изследвайте открито или се обърнете към занимание, което ви харесва (дървообработване, свирене на китара, боулинг, резервиране на скрап и др.).

Използвайте внимателно хранене, за да натиснете бутона за пауза, когато апетитът уцели.

Внимателното хранене е практика, която развива осъзнаването на хранителните навици и ви позволява да правите пауза между вашите тригери и вашите действия. Повечето емоционални ядящи се чувстват безсилни пред желанието си за храна. Когато желанието за ядене удари, вие усещате почти непоносимо напрежение, което изисква да бъдете нахранени, точно сега.

Тъй като сте се опитвали да се съпротивлявате в миналото и не сте успели, вие вярвате, че вашата сила на волята ще ви провали. Истината е, че имате повече власт над вашите желания, отколкото си мислите.

Направете 5-минутна пауза, преди да се поддадете на желанието.

Спрете и оставете вилицата. Емоционалното хранене обикновено е автоматично и практически безсмислено. Преди да осъзнаете какво правите, сте посегнали към вана сладолед и сте излъскали половината от него и търсите още. Ако успеете да се уловите и да отделите малко време, за да направите пауза и да размислите, когато сте улучени от желание, вие си давате възможност да вземете различно решение.

Можете ли да отложите храненето за пет минути? Или просто започнете с една минута. Не си казвайте, че не можете да се поддадете на жаждата; помнете, забраненото е изключително примамливо. Просто си кажете да чакате.

Докато чакате, проверете при себе си. Как се чувстваш? Имате ли нужда от тази храна? Какво се случва емоционално? Дори ако в крайна сметка ядете, ще разберете по-добре защо сте го направили. Това може да ви помогне да се настроите за различен отговор следващия път.

Научете се да приемате своите чувства, добрите и лошите.

Въпреки че може да изглежда, че основният проблем е, че сте безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от това да се чувствате безсилни над емоциите си. Не се чувствате способни да се справите с чувствата си челно, така че ги избягвате с храна.

Позволяването да изпитвате дискомфортни емоции може да бъде поразително в началото. Може да се страхувате, че ще ви изпреварят. Истината е, че когато не обсебваме или потискаме емоциите си, дори най-болезнените и трудни чувства отшумяват относително бързо и губят силата си да контролират вниманието ни.

За да направите това, трябва да станете внимателни и да се научите как да поддържате връзка с опит за момент. Това може да ви позволи да измислите как се справяте със стреса и да поправите емоционални проблеми, които често предизвикват емоционално хранене.

8 стъпки към внимателно хранене

  1. Започнете с вашия списък за пазаруване. Помислете за здравословната стойност на всеки елемент, който добавяте към списъка си, и се придържайте към него, за да избегнете импулсно купуване, когато пазарувате. Попълнете по-голямата част от количката си в секцията за продукти и избягвайте централните коридори, които са тежки с преработени храни. Заведете чиповете и бонбоните на гишето.
  2. Елате на масата с апетит. Развийте съзнание за глада и не прекалявайте с Унгария между храненията. Ако пропуснете храненията, може да сте толкова нетърпеливи да получите нещо в стомаха си, че първият ви приоритет е да запълните празнотата, вместо да се наслаждавате на храната си.
  3. Започнете с малка порция. Винаги използвайте най-малките чинии! Обикновено се нуждаем само от половината от това, което ни казват очите
  4. Оценявайте храната си. Направете пауза за минута или две, преди да започнете да ядете, за да обмислите всичко и всички, които са били необходими, за да донесете ястието на вашата маса. Молитвата или изразяването на благодарност отвежда ума ви на масата вместо емоциите ви.
  5. Вземете всичките си сетива в храната. Що се отнася до вашата храна, бъдете внимателни към цвета, текстурата, аромата и дори звуците, които издават различните храни, докато ги приготвяте. Докато дъвчете храната си, опитайте се да идентифицирате всички съставки, особено подправките. Може да ви липсва страхотно преживяване.
  6. Вземете малки хапки. По-лесно е да вкусите напълно храната, когато устата ви не е пълна. Поставете прибора си между хапките. Пауза за няколко секунди, преди да преминете към следващата
  7. Дъвчете старателно. Дъвчете добре, докато не усетите същността на храната. (Може да се наложи да дъвчете всяка хапка от 20 до 40 пъти, в зависимост от храната.) Може да се изненадате от всички аромати, които се отделят. Стомахът ви няма зъби.
  8. Яжте бавно. Отнема 20 минути, докато мозъкът ви настигне стомаха. Храносмилането започва в устата. Дъвчете добре храната си. Това ще подобри храносмилането и ще намали стреса върху вашата система.

Покоряването на емоционалното хранене се равнява на нови начини за връзка с храната. Приложете тези прости принципи и бъдете наясно с всички избори, които правите около храната, и избутайте емоционалната буря за хранене завинаги.

Не забравяйте, че най-важното медицинско решение, което вземате всеки ден, е в края на вашата сила. Не бъдете жертва на емоциите си.