Интересувате ли се от започване на нова растителна диета? Преди да започнете да ремонтирате хладилника си, ето всичко, което трябва да знаете за добавянето на повече растения към вашата храна. Включително различните видове планове за хранене на растителна основа, от които да избирате, как да изберете най-добрите храни и 8 лесни стъпки, за да стигнете до правия път.

започнем

Готови ли сте да се заемете с растителна диета днес? Изтеглете това безплатно ръководство за хранене на растителна основа. Пълно с персонализирани макро изчисления, веган списъци с храни и шаблони за планиране на вегански ястия, за да започнете.

Какво е растителна диета?

Терминът растителна основа се използва често, но не е задължително да описва само един стил на хранене. На растителна основа всъщност означава, че по-голямата част от избора ви на храна идва от растения.

Добавянето на повече растителни храни към деня ви може да бъде толкова просто, колкото увеличаването на приема на плодове и зеленчуци и не винаги означава избягване на изцяло храни на животински произход.

Наистина има четири основни типа диети, ориентирани към растенията, и те са:

  • Веган
  • Вегетариански
  • Пескатариански
  • Флекситарен

Веган диетите представляват най-строгите в растителното хранене, като отказват всички животински продукти и странични продукти. Мнозина, които следват веган план за хранене, също ще избягват да носят кожа или да използват продукти, тествани върху животни.

Вегетарианските диети имат малко по-голяма гъвкавост, позволявайки някои млечни продукти като яйца, мляко, сирене и кисело мляко.

Пескатарианската диета е богата на растения, но повече протеини идват от риба и морски дарове. Този тип диета често включва и млечни продукти.

Флекситарианството всъщност е просто изискан начин да се каже „всеядно“. Намерението на флексиатриите обаче е различно от средното ядене на месо, тъй като акцентът е върху избора на по-често растителни храни, но от време на време позволяват месо, морски дарове и млечни продукти. Това се сравнява с традиционните месоядни, при които животинските храни могат да съставляват по-голямата част от това, което ядат.

Какво е пълноценна диета на растителна основа?

Популярна е и пълноценна хранителна растителна диета - комбинираща подхода за избор на по-малко преработени и повече „истински храни“ варианти при тежка растителна диета.

Този стил на хранене би изключил повечето преработени храни, включително някои алтернативи на месо като вегетариански бургери, сейтан и темпе. И ще се съсредоточи върху по-прости съставки и храни, които се срещат в природата - като боб, леща, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Е растителна диета Healthy?

В крайна сметка всяка диета, която включва големи количества хранителни плодове и зеленчуци, е по-здравословна от тази без.

Но това не означава, че преминаването на растителна основа автоматично означава добро хранене за всички. В крайна сметка Oreos и пържените картофи са технически вегани!

В зависимост от стила на диета, който сте избрали, и качеството на избора на храна, получаването на балансирана диета може да бъде по-голямо предизвикателство при избора на растителна основа.

Диетата с високо съдържание на плодове, зеленчуци и други растителни храни е свързана със здравето на сърцето, загуба на тегло и намален риск от множество хронични заболявания (1,2,3). Освен това, яденето на повече продукти е свързано с подобрен контрол на настроението, енергията и апетита (4,5).

Тези ефекти са главно защото много растения съдържат фибри и са богати на много основни хранителни вещества. А яденето на храни с повече хранителни вещества може да има дълбоки ползи за здравето.

Разбира се, храненето не е единствената причина хората да преминат към растителна диета. Някои други причини, свързани с храненето, които хората избират на растителна основа, включват хуманно отглеждане и устойчивост.

Да, напълно е възможно да вземете всичко, от което се нуждаете, от плотове, но нека си признаем, това може да бъде предизвикателство.

Някои от недостатъците на растителната диета влизат в сила, когато видът на избрания от вас план за хранене стане по-строг. Растенията са невероятно хранителни и могат да са от полза за вашето здраве, но прибягването до само растения за цялото ви хранене може да затрудни получаването на 100% от нуждите ви от хранителни вещества.

Балансирането на веганските ви макроси може да отнеме малко повече стратегия, отколкото когато са включени опции, базирани на животни. Растителните протеини не са толкова плътно протеинови, колкото животните - тъй като те също са склонни да бъдат източник на мазнини или въглехидрати.

Освен това растенията не са естествено богати на определени витамини и минерали като витамин В12, DHA и EPA омега-3, желязо и цинк. Това може да накара някои хора да се нуждаят от добавки, за да получат достатъчно от тези хранителни вещества.

Долна линия

Докато избирате богати на хранителни вещества храни и обръщате внимание на цялостната си диета, всяка диета може да бъде здравословна - особено растително фокусирана.

Така че, ако искате да подобрите здравето си или приема на храна, добавянето на повече растения може да бъде чудесен начин да постигнете това. Но на 100%, растителната основа не е непременно най-подходяща за всички. Това наистина се свежда до личните предпочитания и това, което е най-смислено за вас лично.

Какво представляват храните на растителна основа?

Растителните храни са всичко, което расте от земята и всичко, направено изцяло от храни, които растат от земята.

За подход на цялостни храни това включва:

  • Ядки
  • Семена
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Бобови растения
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна

А за други опции на растителна основа можете да помислите:

  • Тофу
  • Сейтан
  • Темпе
  • Отвъд месо бургери
  • Други вегански продукти

Как да ядем растителна диета

За да ви помогнем да овладеете започването на растителна диета, ето 8 съвета, които ще ви помогнат да изберете правилната храна и да ви помогне да останете на път за дълги разстояния.

1. Яжте повече растителни протеини

Изследователи асоциират яденето на повече протеини с широк спектър от ползи - като загуба на мазнини, намален глад и намален апетит (6).

Има обаче много спорове за това дали диетите на растителна основа осигуряват достатъчно протеини за постигане на високо протеинова диета. Освен това растителните протеини могат да бъдат описани като по-ниски.

Но това е невярно. Напълно възможно е да получите много растителни протеини и да подкрепите вашите нужди.

Ключът е да се опитате да получавате протеини при всяко хранене и да избирате най-плътните растения, които можете да намерите.

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да се възползвате от предимствата на растителните протеини и да смажете веганските си макроси.

2. Заредете зеленчуци без скорбяла

Въглехидратите идват от всичко, което расте от земята - известни още като растения! По този начин растителните диети могат да се чувстват тежки за въглехидрати за някои.

Включете много зеленчуци без нишесте - по същество всичко, с изключение на грах, царевица и картофи - за да получите големи количества хранителни вещества с по-малко въглехидрати. Зеленчуците без скорбяла също могат да ви помогнат да контролирате калориите си, тъй като те обикновено са с високо тегло на водата и с ниска обща енергия.

3. Изрежете преработените храни

Не е нужно да отивате на 100% пълноценна храна, за да получите предимствата на растенията. Но също така не искате да прекалявате и с веганската преработена храна.

Растителната основа е модерна, така че все повече производители на храни обозначават продуктите като вегански и създават алтернативи на растителна основа за традиционни нездравословни храни като сладолед, бисквити, бонбони, чипс, пица и т.н.

Потърсете повече пресни продукти и цели храни, за да увеличите броя на растенията във вашата диета, като същевременно намалите напълно преработените храни, Това ще ви помогне да контролирате калориите, да увеличите храненето и да изрежете много добавена сол и захар, от които не се нуждаете.

4. Ограничете естествените захари

Само защото нещо е етикетирано като естествено, не го прави полезно. На пазара има много „здравословни“ добавени захари, които не са много по-различни, хранително погледнато, от обикновената трапезна захар.

Както при всяка здравословна диета, ограничаването на приема на добавена захар от напитки и храни може да подпомогне по-доброто благосъстояние (7).

5. Използвайте контрол на порциите

Калориите все още имат значение - особено ако искате да отслабнете. Диетите на растителна основа са свързани със загуба на тегло, тъй като подреждането на чинията ви с повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да се напълните с фибри и вода без висококалоричния брой.

За да сте сигурни, че оставате на върха на общата си калорийна цел, използвайте контрол на порциите и изберете повече храни, които отговарят на ежедневните ви енергийни нужди.

6. Прочетете хранителните етикети

Един от най-лесните начини да се уверите, че се храните добре и се научавате да четете етикета с хранителни факти.

Потърсете повече продукти, направени с прости съставки и които съдържат големи количества витамини, минерали, протеини, фибри и здравословни мазнини, с по-малко наситени мазнини, захар, натрий и калории.

7. Проследявайте храненето си

Почти невъзможно е да разберете дали подкрепяте целите си за здраве и фитнес с приема на храна, ако не проследявате калориите и макросите си.

Използвайте приложение за проследяване на храна, за да регистрирате дневния си прием и да се уверите, че се храните правилно и сте на върха на диетата си.

Изтеглете безплатното приложение Trifecta, за да получите персонализирани препоръки за макроси и ежедневна поддръжка за проследяване.

8. Научете се да приготвяте храна

И накрая, най-добрият начин да поемете пълен контрол над вашия план за хранене на растителна основа е да го проектирате сами. Приготвянето на храна не само ви позволява да имате пълен контрол върху всички ваши избори за храна, но и ще бъдете подготвени със здравословни опции, които отговарят на вашата диета, когато гладът ви нахлуе.

Искате ли да пренесете приготвянето на веганска храна на следващото ниво? Вземете този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за растителна диета. В комплект със списъци с храни, шаблони за планиране на хранене и персонализирани изчисления на макроси.