Доверете се на немците за протокол, който може да изгради мускули и да нажежи мазнини.

немски

Натрупването на мускули и загубата на мазнини изисква прецизно инженерство. Тогава не би трябвало да е изненадващо, че германците - които ни донесоха дизела, двигателя, електронния микроскоп и Хайди Клум - са пионери в него.

Според легендата, по време на Студената война, учен от Източен блок се премества в Западна Германия, където провежда експерименти върху тренировки с тежести за рекомпозиция на тялото. Неговият екип установи, че сдвояването на упражнения за горната и долната част на тялото, извършването на умерени диапазони на повторение и ограничаване на почивката между сетовете води до увеличаване на мускулния размер и загуба на мазнини. Този вид обучение започна да се нарича German Body Comp (GBC) и е основен шаблон за обучители, които трябва бързо да подготвят клиентите си във форма.

За пълен сборник от фитнес знания вижте Енциклопедията за здравето на мъжете за мускулите. Томът е пълен с тренировъчни програми, полезни съвети за обучение и определения за почти всеки термин, свързан с фитнес, който някога сте искали да знаете.

Как да тренирам като германците

Двойките упражнения, които изберете, обикновено работят на долната и горната част на тялото на свой ред, или по друг начин не се състезават - тоест едното упражнение няма да повлияе отрицателно на представянето ви на другото.

„Преминаването от движение на долната част на тялото към движението на горната част на тялото позволява на една област да се възстанови, докато другата работи“, казва Джо Даудел, личен треньор в Ню Йорк. „Така че можете да свършите доста повече работа, отколкото ако просто правите прави серии от едно упражнение наведнъж.“

Например, можете да редувате клек с упражнение за натискане. Този тип сдвояване също поставя допълнително търсене на сърцето ви: кръвта тече към долната част на тялото ви в клека и след това трябва да се втурне обратно към гърдите и ръцете по време на пресата, а това увеличава сърдечно-съдовия ефект и изгарянето на калории при тренировката. Друг пример за несъстезателни лифтове биха били чифт упражнения за рамо и бицепс или бицепс и трицепс.

Повторенията трябва да се правят в диапазона от 10 до 15, с период на почивка след първото упражнение и след това отново след второто - и двете в диапазона от 30 до 75 секунди. „Може да започна с 60 секунди след първия лифт и 60 след втория и да го спусна до 30/60 за няколко седмици“, казва Даудъл. За да персонализирате по-добре възстановяването си между кръговете, Dowdell предлага да използвате монитор за сърдечен ритъм и да изчакате, докато пулсът ви падне до 60 до 65 процента от вашия макс. Използвайте следната формула, за да изчислите максималния си пулс: 207 - (0,7 x вашата възраст). Направете три сдвоявания по този начин в тренировката и изпълнете два до четири рунда на чифт.

Натиснете протокола си още по-силно

Това е класическият GBC протокол и работи съвсем добре, но Dowdell казва, че ако искате да го изведете на следващото ниво, можете да добавите поредица от кардио с висока интензивност след двойката лифтове. Това може да бъде спринт на мотор с вентилатор, Versaclimber или гребец, или въже за прескачане. „Това работи наистина добре за създаване на огромно количество калории по време на тренировка“, казва Даудъл. Каквото и кардио да изберете, то не трябва да е прекалено техническо, тъй като трябва да можете да го изпълнявате безопасно в уморено състояние.

Например, завъртането на педалите на мотор Airdyne е по-добър избор от спринта по пистата, тъй като механиката за бягане вероятно ще бъде отхвърлена от умората, която сте натрупали, правейки двата лифта преди това. Кардиото трябва да се прави с най-трудното темпо, което можете да поддържате за 30–60 секунди.

Dowdell обича да хвърля още един обрат в GBC с използване на темпо на асансьорите. Като забавите повторенията си, ще запазите по-добра форма и ще удължите времето, което мускулите прекарват под напрежението на упражнението, което е стимул за растеж.

Темпото се предписва с четири цифри: първата е броят секунди, които трябва да отделите, за да изпълните долната част на упражнението. Второто е продължителността на времето, което трябва да направите на пауза в долната позиция. Третото е времето, което трябва да използвате за вдигане на тежестта, а четвъртото е дължината на паузата в крайната позиция. „0“ означава няма време; преминете към следващия номер. Например, темпо от 2010 г. на клек означава да отделите две секунди, за да спуснете тялото си и след това веднага да отделите една секунда, за да се изкачите. Dowdell предпочита темповете от 2110, 3010 или 2020.

GBC може да се изпълнява три дни в седмицата (вземете почивен ден, повдигайки между GBC тренировките) в продължение на четири до шест седмици. Начинаещите могат да изпълняват една и съща тренировка всяка сесия, докато по-опитните вдигачи трябва да следват A-B сплит. Тоест имайте две тренировки, тренировка А и тренировка Б и ги редувайте за три сесии седмично. Така че през седмица 1 можете да направите A в понеделник, B в сряда и A отново в петък. След това през седмица 2 ще направите B в понеделник, A в сряда и B отново в петък.

Тренировката за немски боди Comp EoM

За вкус на GBC, опитайте тази примерна рутина от Мъжка енциклопедия на мускулите. Алтернативни набори от сдвоените упражнения (маркирани „A“ и „B“). Така че ще направите един набор от A, почивка, след това един набор от B, почивка отново и повторение, докато всички комплекти са завършени за двойката; след това преминете към следващата двойка.

Изпълнете 3 до 4 серии от 10 до 12 повторения за всяко сдвояване. Използвайте и темпо 2020 за всеки. Почивайте 60 секунди след първото упражнение във всяка двойка и почивайте, докато пулсът ви се възстанови до 60 до 65 процента от максималния пулс след второто упражнение. Ако нямате пулсомер, починете максимум до 75 секунди.

Ако искате, изпълнете 30 до 60 секунди кардио с висока интензивност след второто упражнение във всяко сдвояване. Например, правете битки с въжета след лежанка с неутрален захват, обърнат ред и навиване на чук. След това следвайте същия протокол за почивка, както е описано по-горе, преди да повторите.

1A Преден клек

Поставете щанга в стелаж на височина около раменете. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и повдигнете лактите, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Извадете щангата от багажника и я оставете да лежи на върха на пръстите ви - докато лактите ви сочат напред, ще можете да балансирате лентата. Отстъпете назад и поставете краката си между ширината на ханша и раменете с леко обърнати пръсти. Поемете дълбоко въздух и клякайте възможно най-ниско, като същевременно поддържате главата, гръбнака и таза подравнени. Отделете две секунди, за да спуснете тялото си и две секунди, за да излезете на всеки представител.

1B лежанка с дъмбели с неутрален захват

Легнете на плоска пейка с дъмбел във всяка ръка, длани един към друг и лакти, прибрани близо до страните ви. Натиснете гирите от нивото на раменете до горната част. Отделете две секунди, за да намалите тежестите, и две секунди, за да ги натиснете при всяко повторение.

НЕОБХОДИМО: 1C Battle Rope Slam

Увийте бойно въже около сигурна опорна точка и застанете назад, докато дължините на въжето се удължат, но достатъчно отпуснати, така че всеки край да може да измери до кръста ви от пода. Заемете атлетична позиция и подгответе сърцевината си. Разбийте въжетата в пода възможно най-бързо и възможно най-бързо.

2А Румънски мъртва тяга

Поставете щанга на стелаж, поставен на ниво ханш. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и издърпайте щангата от багажника. Отстъпете и поставете краката си на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух и огънете бедрата назад, като същевременно поддържате главата, гръбнака и таза подравнени. Оставете коленете си да се огъват, както е необходимо, и продължете, докато почувствате разтягане в подбедриците. По пътя нагоре стиснете глутеусите и се върнете в изправено високо положение. Отделете две секунди, за да огънете бедрата си назад и две секунди, за да ги удължите на всяко повторение.

2B Обърнат ред

Хванете се за пръчка, пръстени или друг здрав предмет, който е настроен на ниво на бедрата. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Разходете краката си напред и висете от бара, така че тялото ви да образува права линия. Начертайте ребрата си надолу и подпрете сърцевината си. Издърпайте тялото си до бара, докато гърбът ви е напълно свит. Придърпвайте лактите до страните си, докато дърпате. Отделете две секунди, за да се издърпате нагоре и две секунди, за да спуснете тялото си при всяко повторение.

НЕОБХОДИМО: 2C Battle Rope Slam

Вижте 1С по-горе за инструкции.

3A седяща преса за дъмбели

Повдигнете облегалката на регулируема пейка до 90 градуса и седнете на седалката, така че гърбът ви да се поддържа. Хванете гира във всяка ръка и ги дръжте на нивото на раменете. Поддържайки сърцевината си подпряна (помислете: ребрата надолу), натиснете тежестите право над главата. Отделете две секунди, за да натиснете и две секунди, за да намалите всяко повторение.

3B седящо чукче

Останете на пейката, която сте използвали за горната преса. Хванете гира във всяка ръка. Поддържайки неподвижно горната част на ръцете си, навийте тежестите с длани, обърнати навътре. Отделете две секунди за повдигане и две секунди за спускане на всяко представяне.

НЕОБХОДИМО: 3C Battle Rope Slam

4 Дъска

  • Комплекти: 3 до 4
  • Повторения: Задръжте за 60 секунди.
  • Почивка: 60 ​​сек. (или 60 до 65 процента от максималния пулс)

Влезте в позиция за лицеви опори и след това сгънете лактите, за да спуснете предмишниците си на пода. Дръжте тялото си в права линия с опъната сърцевина. Имайте предвид, че няма темпо за дъски.