През цялото време чуваме за ползите от упражненията и сега чуваме, че упражненията могат да ни помогнат да се преборим с промените в настроението, свързани с хормоналните ни промени? Боже, нашите приятели и семейство ще приветстват ли това! Истината е, че променящите се приливи и отливи на хормоните ви и ефектите върху тялото ви са доста често срещани в определени моменти от живота за жените. Мъжете също изпитват хормонални промени, само че не в същата степен. Влиянието на по-високи нива на естроген през годините на нашето дете, което за повечето от нас е на възраст между 20-40 години, може да причини симптоми, които се появяват седмица или две преди менструацията, като подуване на корема и настроение. Комбинацията от всички тези фактори може да ви доведе до умора и летаргия, което може да доведе до липса на желание да стартирате в нормалната си фитнес рутина. Вместо да пропуснете упражнението напълно, смяната на тренировки с висока интензивност с леки упражнения всъщност може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с ПМС и менструацията. Ето няколко тренировки с ниско въздействие, за да се опитате да ви помогнете да се борите с ПМС и да имате повече енергия.

борите

Отидете на бърза разходка: Отправете се в обедната си почивка за 20-30 минути разходка в парка или около квартала преди вечеря. Тази лека форма на сърдечно-съдова дейност е достатъчна, за да накарате мускулите ви да се движат и сърдечната честота да се ускори, което може да помогне изключително при облекчаване на спазмите. За допълнителен бонус, разговорът с вашия приятел ще ви позволи да се откажете от работата, вашия BF или други неща, които особено ви карат през това време на месеца.

Отидете да плувате: Удрянето на басейна е чудесен начин да облекчите спазмите и да упражните. Тъй като тялото ви се чувства толкова леко и свободно, можете да движите крайниците си във всички посоки, без да се налага да харчите много енергия, за да задържите телесното си тегло. Всички тези движения и увеличения кръвен поток със сигурност ще повишат енергийните нива и ще подобрят настроението ви.

Правете силови тренировъчни движения, които са насочени към корема ви: Знам, че това изглежда малко странно да се напрегне целенасочено областта, която вече се чувства като на възли, но правенето на упражнения, които подобряват притока на кръв към областта на стомаха, всъщност ще ви помогне да се къпете в хормони като ендорфини, които имат естествени болкоуспокояващи и противовъзпалителни свойства.

Нежен клас йога или разтягане у дома: Бавното и стабилно задържане на пози в йога е идеално за това време на месеца. Тъй като йога се фокусира върху привличането на енергията си навътре, без значение колко се чувствате уморени, винаги можете да съберете достатъчно звук, за да направите разтягане. Ето някои йога пози, препоръчани за облекчаване на симптомите на периода:

Пеперуда: Тази поза в седнало положение облекчава напрежението в бедрата.
Широкопоста детска поза: Отделянето на коленете в тази версия на Child’s Pose ще намали болката в долната част на гърба.
Камила: Разтягането на корема може да облекчи коремното напрежение.
Куче надолу: Получава кръвта към главата ви, което може да облекчи промени в настроението или тъжни чувства, свързани с ПМС.

Интимност: Ако всичко друго се провали, правенето на любов и освобождаването на всички онези, които се чувстват добре, хормони като окситоцин могат да повишат настроението ви и да облекчат стреса. Контракциите на матката, които изпитвате с оргазъм, могат да облекчат чувството за тежест, което изпитвате в матката. Освен това освободените ендорфини могат да облекчат напрежението и болката, свързани с крампи. Може да предложи само кратко облекчение, но е по-добре от нищо, нали?

Менопаузата, от друга страна, е постепенен процес, който започва в средата на 40-те години, при което нивата на естроген започват да падат, може да започнете да изпитвате горещи вълни, повишаване на теглото и промени в настроението. Менопаузата е термин, който означава, че сте имали последния си менструален цикъл или период. Това обикновено се случва на възраст между 48 и 55 години. Преди това жените забелязват постепенни промени в честотата, редовността или количеството на менструалния си поток. Потокът обикновено става по-лек и интервалът по-дълъг между всеки период. Продължителността на цикъла може също да стане по-кратка или непостоянна. Това се дължи на прогресивно намаляване на естрогена през 5 до 10 години, водещи до менопаузата. Менопаузата може да бъде придружена от редица физически промени или симптоми, включително горещи вълни, нощно изпотяване, вагинална сухота, нарушения на съня и емоционални възходи и спадове. Много жени изпитват само леки симптоми; други имат по-големи затруднения. В годините след менопаузата се увеличава рискът от различни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и остеопороза.

Менопаузата е време на преход, често съвпадащо с други промени в живота (тяло, семейна структура, взаимоотношения, работа, самоидентичност). Упражненията оказват значително и положително въздействие върху настроението и се оказват особено полезни при лечението на лека до умерена депресия. Доказано е, че упражненията сутрин са полезни за подобряване на съня, докато твърде многото вечерни упражнения могат да увеличат затрудненото сън.

Много проучвания са установили, че наддаването на тегло след менопаузата е по-вероятно при жените, които са заседнали, отколкото при жените, които поддържат физически активен начин на живот. Изглежда, че упражненията имат по-силно влияние върху общата телесна мастна тъкан и коремните мазнини на жената по време на ранната менопауза, отколкото хормонозаместителната терапия. Ако жената напълнее през годините си в постменопауза, моделът на отлагане на мазнини вероятно ще изглежда различно. Това е така, защото половите хормони на жената изглежда насърчават формата на „круша“, вместо на „ябълка“. Жена, която винаги е отлагала мазнини в бедрата и бедрата си, може да открие, че сега натрупва мазнини в стомаха и кръста си. За съжаление, това преминаване към коремно и висцерално (вътре около вашите органи) съхранение на мазнини е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Така че наистина си струва да намерите дейности, които ви харесват, които поддържат тялото ви в добра форма и талията ви!

Изглежда, че естрогенът дава "защитен ефект" на жените, когато става въпрос за заболявания като остеопороза и сърдечни заболявания. Когато нивата на естроген спаднат, жените стават по-уязвими към тези здравословни проблеми. Упражнението може да се намеси и да осигури свой собствен „защитен ефект“. Петте години след менопаузата обикновено са време на бърза костна загуба. Силовите тренировки и упражненията с тежести могат да ви помогнат да запазите костта, която имате, докато заседналите жени губят костна маса. Доказано е, че редовните сърдечно-съдови упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип II, понижават кръвното налягане, подобряват липидните профили, повишават чувствителността към инсулин и предотвратяват наддаването на тегло. Има много причини да продължите да се движите.

Жените могат да получат повече инконтиненция на уринарния стрес (лош контрол на пикочния мехур) след менопаузата. Това е така, защото мускулите на тазовото дъно атрофират, когато нивата на естроген спаднат. Мускулите на тазовото дъно контролират уринирането, дефекацията и поддържат половите органи. Много жени се възползват от редовното изпълнение на тазовото дъно или упражненията „Кегел“. Консултирайте се с Вашия лекар дали инконтиненцията се е превърнала в проблем за Вас, за да сте сигурни, че изпълнявате правилно тези упражнения и дали сте получили друго медицинско лечение, ако е необходимо. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт, който е обучен в тази област и използва специализирани техники, за да ви помогне да научите как да укрепвате тези важни мускули.

Упражненията трябва да добавят удоволствие и енергия към живота ви, така че намерете начини за движение, които ви доставят удоволствие заедно с по-добро здраве. Много жени се радват на дейности като туризъм, голф, ски, градинарство, танци (бална, народна, модерна, джаз) или йога. Намерете своя собствена ниша за активност и поканете приятели, съседи или членове на семейството да се присъединят към вас. Упражненията могат да бъдат чудесен начин да поддържаме връзка с тези, които обичаме, или да изграждаме нови взаимоотношения. ВСЯКА жена обаче може да се възползва от редовни упражнения по най-различни начини, тъй като няма нежелани странични ефекти с изключение на периодична мускулна болезненост и здравият ви блясък ще бъде допълнителен бонус за вашето здраве!

Така че, до следващия път, ето най-доброто за вашето здраве!