Доказателствата продължават да се трупат, че листни зеленчуци като кейл, рукола, спанак и зелени зеленчуци могат да помогнат да запазите мозъка си остър. Изследване, публикувано в Neurology през януари 2018 г., установява, че яденето на поне една порция (половин чаша варена или една чаша сурова) листни зелени зеленчуци всеки ден е свързано с по-бавен спад в мозъчната функция.

листни

Зелените повишават здравето на мозъка

Изследователи от Изследователския център за човешко хранене Tufts в Бостън и Университета Ръш в Чикаго, водени от Марта Клеър Морис, д-р, анализираха данни за 960 участници на възраст от 58 до 99 години в проекта за памет и стареене, които попълниха въпросник за честотата на хранене и поне две когнитивни оценки за пет години.

Те разделиха групата на пети или квинтили, въз основа на потреблението на зелени листа. Тези в най-високия квинтил - които ядат около 1,3 порции на ден - имат значително по-бавен когнитивен спад от тези в най-ниския квинтил, които ядат около 0,09 порции на ден. Всъщност, по отношение на прогнозния ефект на възрастта върху когнитивния спад, любителите на листни зеленчуци са еквивалентни на 11 години по-млади от тези, които избягват нещата.

Тези различия продължават, когато д-р Морис и нейните колеги контролират други фактори, които могат да повлияят на мозъчната функция, като образование, пушене, консумация на алкохол и участие във физически и умствени дейности.

Подсилващи мозъка хранителни вещества

Изследователите също така идентифицират хранителни вещества в храните, които хората ядат - лутеин, витамин К, нитрати, фолати, алфа-токоферол, бета-каротин и кемпферол - които са особено плътни в листните зелени зеленчуци. Тези хранителни вещества са свързани и с когнитивното здраве, казва д-р Морис.

Добавяне към доказателствата

Констатациите от проучването потвърждават съществуващите изследвания, които предполагат, че листните зелени зеленчуци допринасят за здравето на мозъка. Доклад, публикуван през 2015 г. в списанието на Асоциацията на Алцхаймер и Алцхаймер, предполага, че тези, които се придържат най-тясно към Средиземноморската DASH интервенция за невродегенеративно забавяне (MIND), могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер с цели 53 процента . Диетата, разработена от д-р Морис и нейните колеги, набляга на консумацията на листни зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, риба и боб.

В систематичен преглед, публикуван през 2014 г. в Journal of Alzheimer's Disease, средиземноморската диета - също с високо съдържание на листни зеленчуци - е свързана с намален риск от леко когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер. Само миналата година проучване, публикувано в Neurology, установи, че хората, които се хранят като средиземноморска диета, имат значително по-малка мозъчна атрофия (измерена чрез мозъчен обем в образни изследвания), тъй като остаряват.

Повечето от тези проучвания са били наблюдателни, което означава, че не са били рандомизирани или предназначени да тестват специфични интервенции. „Но доказателствата се натрупват и имаме още по-голяма сигурност относно ползите от тези храни в други области, като здравето на сърцето“, казва д-р Николаос Скармеас, доцент по неврология в Медицинския център на Колумбийския университет и в Националния и Kapodistrian University of Athens, който публикува подробно за връзката между диетата и здравето на мозъка. "Така че може да е разумно да се следват такива диети дори с внушаващи, а не доказани доказателства относно техните когнитивни ползи."

Яжте повече зелени

„Наистина сте това, което ядете по много начини“, казва Джеймс Галвин, доктор по медицина, професор по интегрирани медицински науки и асоцииран декан по клинични изследвания в Медицинския колеж „Чарлз Е. Шмит“ във Флорида Атлантическия университет и основател на Всеобхватния център за Здраве на мозъка. "Разбира се, трудно е да се предскаже как ще се справи един-единствен човек. Има астрофизици с вегански маратон, които развиват болестта на Алцхаймер и дивани, ядещи Twinkie, които не го правят. Но ако спазвате диета с високо съдържание на листни зелени зеленчуци, като MIND или средиземноморската диета, това е ситуация без загуба. Тя може много добре да има голяма [здравна] стойност за вас и със сигурност няма да навреди. "

5 начина да ядете повече листни зеленчуци

Получаването на ежедневната порция листни зеленчуци е лесно, дори и да не сте човек, който се занимава със салата.

  1. Използвайте като обвивки. Използвайте листа от румен, яйце или швейцарско манголд като обвивки за любимите ви фиксиращи сандвичи, като нарязано пилешко или свинско месо.
  2. Хвърляйте в смутита. Добавете шепа листа спанак в блендер, пълен с плодове, лед и кисело мляко.
  3. Смесете в сосове. Смесете нарязан зеленчук спанак или цвекло във вашия сос от маринара или добавете задушено кейл към вашия болонезе. И пестото не винаги трябва да се прави с босилек; опитайте вместо това да използвате зеле или спанак.
  4. Добавете към сосовете. Гответе рапини (броколи рабе), швейцарска манголд или спанак в тиган на силен огън с много зехтин, чесън и люспи от червен пипер за вкусна гарнитура.
  5. Яжте с яйца. Накълцайте малко рукола или спанак и ги добавете към омлет или бъркане за закуска.

Уеб Екстра

Три рецепти с листни зеленчуци, разработени от Линда Монастра, завършила Института за природни гурме в Ню Йорк.