Няколко седмици след раждането на сина ми бях по-малко развълнувана да установя, че все още изглеждам бременна. Тъй като килограмите не се бяха разтопили магически сами, реших да предприема действия. Имах количка за джогинг и бебе; сега просто трябваше да сглобя двете. По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Останах без дъх само от изстискването на новите си двойни D в спортния си сутиен преди бременността - и все пак трябваше да се боря с детето в количката и да призова енергията, за да ускоря темпото. Но в крайна сметка устоях и определено си заслужаваше.

отслабнете

През първите няколко седмици след раждането започването на всяка фитнес рутина може да изглежда поразително, казва Сузи Кер, съавтор на Fit to Deliver и собственик на Bare Fit and Pregnant, компания за фитнес преди и след раждането във Ванкувър. „Уморени сте, боли ви и просто да излезете от вратата е огромно постижение“, казва тя. Но джогингът с вашето бебе предлага големи предимства: не само ще ви помогне да свалите излишни килограми, но и ще го направите
можете също да прекарвате качествено време на открито с вашето бебе. (Освен това, малко чист въздух е полезно, ако се борите с бебешкия блус.)

И така, колко скоро можете да тръгнете? „Ако сте бягали преди, сте имали вагинално раждане и се чувствате добре, можете спокойно да стартирате текуща програма две седмици след раждането“, казва Кер. Но ако никога преди не сте бягали или не сте били постоянно активни по време на бременността, изчакайте четири до шест седмици, за да избегнете нараняване. Секционният разрез също означава поне шестседмично закъснение. „Ключът е да слушате тялото си“, казва Кер. И не се обезсърчавайте, добавя тя. „Първата седмица или две може да са трудни, но ако се ангажирате с кратки джогинг три или четири пъти седмично, ще започнете да се чувствате отлично и да видите определени резултати.“ Всъщност, ако се придържате към него, ще можете да изминете пет километра само за седем седмици. Ето как.

Реклама

Седмици една и две
Планът: 20 минути три пъти седмично

Първи неща: Купете нов спортен сутиен, казва Кер. Тя препоръчва сутиенът Moving Comfort Fiona, тъй като е супер поддържащ и можете да кърмите в него. След това започнете бавно с разходка за първите няколко излети (джогинг за четири минути, разходка за един). И правете бебешки стъпки. „Избягвайте прекомерното крачене: Правете джогинг, а не бягане, с кратки крачки“, казва Кер. „Дългите крачки са вредни за тазобедрените стави рано, така че спазвайте кратките стъпки до 12 седмици след раждането или до осем седмици, ако преди сте били бегач.“

За да гарантирате добро бягане, хранете и сменяйте бебето си, преди да тръгнете. FYI: Това е мит, който бебето ви няма да кърми, след като тренирате, казва Кер. „Въпреки че натрупването на млечна киселина в кръвта ви може да повлияе на състава на майчиното ви мляко, отнема около 90 минути интензивни упражнения, за да се случи това - и дори тогава е малко вероятно.“

Седмици три и четири
Планът: 25 минути три пъти седмично

Докато натрупвате времето си и набирате темпото, работете за усъвършенстване на формата си. Когато бутате количката, избягвайте да се прегърбвате: Начертайте раменете си назад и надолу и дръпнете корема си. Поддържането на гърба изправен по време на джогинг помага да се противодейства на факта, че всичко останало, което правите (кърмене, повдигане на бебето, смяна на памперси) ви влачи напред Казва Кер.

Реклама

След бягане пийте допълнително вода, особено ако кърмите (главоболието често е признак, че не получавате достатъчно H2O). И отделете време да вдигнете краката си. Подходящо време за почивка е когато хранете бебето си, казва Кер. „Възползвайте се от тези моменти и ще се възстановите по-бързо.“

Седмица пета
Планът: 30 минути три пъти седмично

Що се отнася до тренировките след раждането, забравете какво сте мислили, че знаете за стречинга. „Новите майки са склонни да се разтягат“, казва Кер. „Техните мускули и връзки вече са твърде разхлабени поради релаксина, хормона, който телата им произвеждат, за да се подготвят за раждането и раждането.“ Сега, когато бяганията ви стават по-дълги, тя препоръчва малко леко разтягане (особено прасци и четворки) след бягане - не преди.

Седмица шеста
Планът: 35 минути три пъти седмично

Докато продължавате да усилвате нещата, пазете се от шини на пищяла. Те са често срещани при жени, които тичат след бременност поради излишното тегло, което носят телата им, и факта, че мускулите на прасците им може да са свръхразвити, за да компенсират, казва Кер. Ако почувствате някаква болка в предната част на краката, опитайте това упражнение: Повдигнете единия крак нагоре и нарисувайте азбуката с крака си, след това сменете краката. „Това ще помогне за укрепването на другите ви мускули и ще компенсира вашите по-силни мускули на прасеца“, казва тя.

Реклама

Седмица седма
Планът: 40 минути три пъти седмично

Ако можете да джогирате в продължение на 40 минути, сте готови да се справите с 5K - и вероятно вече покривате близо до толкова много земя. Е, къде отиваш от тук? Kerr препоръчва да смените седмичните си писти, за да запазите нещата интересни:

  • Ден първи: Едно 30-минутно бягане.
  • Ден втори: Бягайте 10 минути, спрете и направете 10 лицеви опори, 10 стъпки на пейка и 10 V-седалки; след това изпълнете още 10 минути, спрете и повторете упражненията. Бягай 10 минути у дома.
  • Ден трети: Едно бягане от 25 минути с един блок за лесно бягане, един блок със средно усилие и един блок с усилие. Повторете през цялото бягане с петминутен лек джогинг, за да завършите.

Нов майка обувка лагер

Нуждаете се от малко тласък, за да започнете? Запишете се за клас „подходящ за количка“ във вашия квартал.

Класовете за прилепване на колички са основно кръгови тренировки за нови майки, които са едновременно гъвкави и подходящи за бебето. „Програмите за приспособяване на колички често включват бебета в тренировката“, казва Синди МакКормак, основател на Yummy Mummy Fitness & Wellness във Фъргюс, Онт. „И ако трябва да спрете за смяна на памперса или детето ви е в средата на истериката, вие сте в подкрепяща, неосъждаща среда. Всички са били там. " Повечето класове се провеждат от лични треньори, превърнати в майки като MacCormack. „В моя район нямаше никакви фитнес програми за майки и бебета, когато се родих за първи път, и тъй като разбрах предизвикателствата, пред които са изправени новите майки, които се опитват да се оправят, мислех, че това е нещо, което мога да предложа.“

Реклама

Част от апела е, че упражненията са насочени към всички нива на фитнес. И те включват както кардио, така и мускулна кондиция (може да започнете с кратък джогинг, след това да намерите пейка за няколко спадове на трицепс).

Резултатите? Ще отслабнете, ще подобрите мускулния тонус и ще имате шанс да съжителствате с други майки. „Миналата година някои от майките в моя клас проведоха местно състезание с 5K с бебетата си и се справиха наистина добре“, казва MacCormack.

Нейното предложение за започване? Регистрирайте се и тръгвайте. „Не чакайте, докато не сте уморени“, казва тя. „Майките винаги са уморени. Освен това, упражнението отново ще увеличи енергията ви и ще ви помогне да се почувствате по-добре. "