лесно

Как да намерите вашето ниво на толерантност към въглехидратите?

Кетогенните диети напоследък се превръщат в най-търсения термин за диета, изпреварвайки веган, растителна основа и палео. Въпреки шума и несъмнените ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени за затлъстяване, метаболитен синдром и ролята при лечението на нервни разстройства (наред с други предимства), много хора процъфтяват при диети с високо съдържание на въглехидрати. От друга страна, много хора процъфтяват и при диети с ниско съдържание на въглехидрати, а цял куп са някъде между тях!

И така, къде ни оставя това? Откъде знаеш какво трябва да ядеш?

Често хората ни дават съвети въз основа на това, което работи за тях. НО само защото диетата работи за един човек, не означава, че ще работи за всички. Диета, която работи за вас, може и да не е диета, която работи за някой друг.

Направени са няколко опита да се определи колко протеини, мазнини или въглехидрати трябва да яде някой въз основа на въпросници, кръвна група или други физически характеристики. За съжаление, повечето от тях просто не са панирали. Например, метаболитен тип 1 - не е успял да помогне за подобряване на загубата на мазнини, 2 диети за кръвна група 3 не работят, 4, 5 и физически соматотип (използван за обозначаване на относителна „затлъстялост“, мускулатура и линейност на физиката) няма не е проучен по отношение на това дали някой реагира по-добре на по-големи или по-ниски количества въглехидрати.

Има доказателства обаче, че относителното ниво на инсулинова резистентност на някого може да повлияе дали реагира по-добре на диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати. 6-9 Инсулиновата резистентност и инсулиновата чувствителност описват колко сме възприемчиви към ефектите на инсулина, основният „хормон на съхранение“ на тялото. Когато сме по-чувствителни към инсулина, можем да губим мазнини по-лесно и е по-малко вероятно да ги натрупаме. Тези констатации са много предварителни, но са важни поради нарастващите нива на метаболитно разстройство и „преддиабет“, които са нарушения на инсулиновата резистентност.

Има няколко проблема с опитите да определите диетата си въз основа на инсулинова резистентност. Първият проблем е да разберете дали сте устойчиви на инсулин. Второто е колко сте устойчиви на инсулин и трето, ограничаването на въглехидратите да отговаря на това все още е предположение и в най-добрия случай е вероятно да включва много калории и броене на макроси ... което няма да бъде много забавно.

В процес сме на публикуване на проучване, разглеждащо прогностичната стойност на стандартните кръвни мерки (като холестерол, LDL и HDL, триглицериди и др.) Върху резултатите, които хората постигат от диети, различни по съдържание на въглехидрати. Въпреки че подозираме и има индикация, че хората, които имат „по-лоши“ кръвни мерки на изходно ниво, ще постигнат по-добри резултати от по-голямото ограничаване на въглехидратите, трябва да се извършат повече изследвания, за да се потвърди тази хипотеза.

И така, все още сме останали малко в тъмното ...

Стратегия, която очертавам в книга 10 за въглехидратната диета, е да се използва поетапен подход към ограничаването на въглехидратите, за да се определи вашата уникална толерантност. Ако сега се справяте добре, ядете много въглехидрати и сте слаби и кръвта ви изглежда страхотно (ниски триглицериди, добри съотношения HDL и LDL, нормално-ниско ниво на HbA1c), тогава се придържайте към това, което правите!

Но ако не сте толкова слаби, колкото бихте искали да бъдете, или кръвта ви (особено HbA1c и триглицеридите) е повишена, можете да започнете да намалявате приема на въглехидрати, стъпка по стъпка, като елиминирате някои въглехидратни храни, един по един. Например, можете да започнете, като просто избягвате всички обработени и добавени захари за няколко седмици, ако получавате страхотни резултати от това, придържайте се към него! Ако не отслабвате или не виждате някакви промени (за по-дълги периоди от 3+ месеца) в резултатите от кръвта си, тогава можете да предприемете стъпка нагоре и да премахнете глутеновите зърна или зърната като цяло и така нататък, докато не откриете нивото на прием на въглехидрати, което работи най-добре за вас.

И не забравяйте, че след като намерите добро ниво, трябва да се придържате към него, докато целта ви бъде постигната, но след като сте постигнали желаното ниво на постно състояние или големи промени в кръвните си маркери, можете да "отстъпите" и да започнете да въвеждате отново стъпка по стъпка, някои качествени въглехидратни храни. Някои хора в крайна сметка ще бъдат с много ниско съдържание на въглехидрати, използвайки тази стратегия, други ще открият, че умерената въглехидратна диета им дава всички резултати, които следват, без стреса и притеснението от преброяването на калории.

Поетапен подход към ограничаването на въглехидратите от „Подходящата диета за въглехидратите“

НО, първо трябва да направим крачка назад и да се уверим, че ядете поне 80% от това, което виждате в чинията си, при всяко дадено хранене, това е естествена, цялостна и непреработена храна. В нашите клинични проучвания сме забелязали, че когато хората се фокусират върху пълноценни храни (и ядат поне 6+ порции зеленчуци на ден!), Те имат забележителна способност да „автоматично регулират“. С други думи, те са склонни да не преяждат и ядат подходящи количества въглехидрати, мазнини и протеини за тях, без дори да се опитват.

И това е ключът ...

В края на деня диетата, която ви помага да приемате подходящ брой калории, като същевременно сте доволни и е лесна за изпълнение в ежедневието, е тази, която е най-добра за вас, а това не е задължително диетата това е уж най-доброто за вашето тяло! Така че, започнете с естественото и след това намерете подходящото за въглехидратите ниво, като използвате стъпковия процес, описан по-горе.

Поръчайте подходяща диета за въглехидрати в AMAZON или NUTRITION STORE

Препратки

1. Willcot W. The Metabolic Typing Diet - Хранете се според вашия тип 2016 [Налично от: http://www.metabolictypingdiet.com/_Reat.htm.

2. Braakhuis A, Clarke D, Edgar D, Higgins S. Физиологичен анализ на диетата за метаболитно типизиране при професионални състезатели по ръгби. NZ Journal of Sports Medicine. 2007 г.

3. D’Adamo P. Д-р Peter D’Adamo и диетата за кръвна група: Официален сайт 2016 г. [Достъпно от: http://www.dadamo.com/.

4. Wang J, García-Bailo B, Nielsen DE, El-Sohemy A. ABO Генотип,? Кръвна група? Диета и кардиометаболитни рискови фактори. PLOS ONE. 2014; 9 (1): e84749.

5. Cusack L, De Buck E, Compernolle V, Vandekerckhove P. Диетите за кръвна група нямат подкрепящи доказателства: систематичен преглед. Американското списание за клинично хранене. 2013; 98 (1): 99-104.

6. Pittas AG, Das SK, Hajduk CL, Golden J, Saltzman E, Stark PC, et al. Диетата с ниско гликемично натоварване улеснява по-голямата загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло с висока секреция на инсулин, но не и при възрастни с наднормено тегло с ниска секреция на инсулин в проучването CALERIE. Грижа за диабета. 2005; 28 (12): 2939-41.

7. Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, et al. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементи върху загуба на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res. 2005; 13 (4): 703-9.

8. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Ефекти от нискогликемично натоварване спрямо нискомаслена диета при затлъстели млади възрастни: рандомизирано проучване. Джама. 2007; 297 (19): 2092-102.

9. Gardner CD, Offringa LC, Hartle JC, Kapphahn K, Cherin R. Загуба на тегло при диети с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати чрез инсулинова резистентност при възрастни с наднормено тегло и възрастни със затлъстяване: Рандомизирано пилотно проучване. Затлъстяване. 2016; 24 (1): 79-86.

10. Harvey C. Въглехидратната диета. Katoa Health Publishing; 2016 г.