тази

Може да сте чували някой да оприличава „COVID 19“ на „Freshman 15“ на шега. Но за много от нас играта на думи е твърде реална. Месеци на задържане в къщата, търсене на утеха от стресиращото състояние на света в любимите ни комфортни храни и принуждаването да се задържа членството във фитнес зала започва да се появява в мащаба.

Но добрата новина е, че сте направили първата стъпка: Готови сте да започнете да променяте живота си, като създавате нови здравословни навици. Браво! Сега е моментът да създадете план, който да ви помогне да постигнете целите си. Въпреки че опитът да се създаде здравословен план за хранене от нулата може да изглежда плашещ. За щастие не е нужно да се притеснявате за това - ДНЕС диетологът Джой Бауер е тук, за да помогне!

Нейният план "Капка 10 ДНЕС" съдържа много вкусни и задоволителни опции за рецепти за закуска, обяд и вечеря. Можете да смесвате и съчетавате през целия месец, като повтаряте ястията толкова често, колкото искате. Освен това можете да се наслаждавате на една до две одобрени от радостта закуски всеки ден и неограничени зеленчуци без нишесте.

Капка 10 ДНЕС: Следвайте плана за здравословно хранене на Джой Бауер

Колко време ще ви отнеме да паднете 10? Отслабването е лично, а не състезателно. Докато някои хора могат да свалят 10 паунда за месец, други ще постигнат целта си през ноември (най-доброто време, за да се чувстват страхотно за празниците).

Най-добрата част? Този план е устойчив. Той е изпълнен с толкова много възможности и не прилича на прищявка диета. Не само ще се чувствате заредени и доволни, докато отслабвате, можете да го спрете завинаги.

(Както всеки друг план, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нещо ново.)

По-долу има опции от менюто за седмица, които могат да се повтарят през целия месец. Просто комбинирайте закуски, обеди, вечери и закуски, за да направите персонализирано меню точно за вас. (Щракнете тук, за да видите по-голяма версия на организатора на хранене!)

Рецепти за закуска

Всяко сутрешно хранене следва печеливша комбинация "10/4", което означава, че тези ястия се състоят от поне 10 грама протеин и поне 4 грама запълващи фибри, за да ви помогнат да започнете деня си и да ви зареди с енергия до обяд. Освен това отпийте от „бустер за напитки“ за допълнителен изстрел от сутрешната енергия. Изберете между чаша (или две) кафе или черен/зелен чай. Пропуснете захарта и се насладете на пръскане на незадължително мляко.

1. Препечен хляб с авокадо ‘n

Една филия пълнозърнест препечен хляб, покрит с 1/4 смачкано авокадо и едно брашно, твърдо сварено или бъркано яйце, с поръсване на предпочитани билки и смлян черен пипер. Насладете се с половин грейпфрут или един портокал отстрани.

2. Бъркане с яйца и зеленчуци

Едно цяло яйце и три белтъка, бъркани с всякакви зеленчукови комбинации (нарязани домати, лук, гъби, спанак, чушки, зелен фасул и др.) И една филия пълнозърнест тост ИЛИ един портокал или половината грейпфрут.

Можете да замените ябълката с 1/2 чаша всеки плод по избор.

Или опитайте тази рецепта за шоколадови банани овесена каша през нощта.

Силата на това цветно парфе се крие в енергизиращата му комбинация от богато на протеини кисело мляко и богати на фибри плодове. Добавете своя избор на плодове - пресни или замразени!

Това опаковано с протеини смути ще ви държи енергизирани до обяд.

Кой иска суши за закуска? С това плодово завъртане дори децата ще ровят - не са необходими клечки. Бързо и лесно е да се съберат и забавно да се погълне.

Жадувате за топла и обилна сутрешна храна, която ще ви остави да се чувствате концентрирани и заредени с енергия? Постен белтък, канадски бекон, сирене с намалено съдържание на мазнини и пълнозърнест английски кифла са тайните съставки в този сандвич за отслабване на закуска.

Тези сладки и вкусни протеинови палачинки са вятър, който трябва да развихрите (и след това да почистите). Всичко, от което се нуждаете, е блендер и тиган.

10. Френски тост „чаша“

Френски тост фанатици, тази рецепта е за вас! Той е сладък и вкусен и не се изисква тиган.

Свързани

Здраве и здраве Как да спрем да хапваме през целия ден, докато работим от вкъщи

Рецепти за обяд

Обедните ястия следват „3 P Plan“ на Joy - това означава протеини, производство и изключване. На обяд ще се насладите на вкусни опции, пълни с достатъчно протеини (помислете за пилешко, пуешко, леща, яйца, нискомаслени млечни продукти и други) и 2 чаши (особено зеленчуци без нишесте от неограничения списък по-долу). Ще трябва да си починете и от електрониката, включително компютри, телевизори и смартфони. Протеините и продуктите осигуряват един-два удара срещу глада, помагайки да задоволите апетита си и обсипвайки тялото си с полезни за вас хранителни вещества. И като изключите електрониката, ще присъствате и ще бъдете по-внимателни по време на хранене.

1. Капнете 10 салата

Смесени листни зеленчуци, покрити с 5 унции протеин (пилешко, пуешко, сьомга, скариди или тофу), половин чаша боб и неограничени зеленчуци без скорбяла (вижте снимката в долната част на тази публикация за зеленчуци, които можете да изберете). Облечете се с 1-2 чаени лъжички екстра върджин зехтин + неограничен оцет или пресен лимонов сок (алтернативно можете да използвате 2-4 супени лъжици нискокалоричен винегрет).

2. Пуйка с отворено лице и швейцарски сандвич

Една филия пълнозърнест хляб, наслоен с 4 унции пуйка, една филия швейцарско сирене, 1 супена лъжица горчица или хумус и предпочитани зеленчуци (маруля, домати, лук, печени чушки и др.). Насладете се с 2 чаши бебешки моркови отстрани. * Ако предпочитате, смесете сиренето и се насладете на сандвича си върху две филийки хляб.

3. Супа и салата

Две чаши леща, черен боб или обилна зеленчукова супа със странична салата, пълна с нишестени зеленчуци и облечена с 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок (алтернативно можете да използвате 2 супени лъжици нискокалорични винегрет).

4. Пъпеш и извара

Половината пъпеш с 1 чаша нискомаслена извара, покрита с 2 супени лъжици ядки или семена по ваш избор и 2 чаши зеленчуци без скорбяла отстрани (например чери домати, краставици или пръчици от чушка).

На легло от бебешки спаначени листа + 1/2 пълнозърнеста пита.

С 1 чаша зеленчуци без скорбяла отстрани.

7. Тарифа в ресторанта: пиле или риба с зеленчуци

Пет унции варена риба или пиле без кожа (на скара, печено или печено) и много задушени, приготвени на скара или печени зеленчуци отстрани.

Наслаждавайте се с 1 чаша захарен грах или нарязани краставици.

Насладете се със странична салата, облечена с 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок.

Насладете се с една филия пълнозърнест хляб и 1 чаша салата от пресни плодове.

Свързани

Здравословно хранене 8 подценявани съвета за хранене, които могат да ви помогнат да станете по-здрави

Рецепти за вечеря

Вечерята е свързана с предварителната игра. Преди да започнете вечеря, изпийте 2 чаши (16 унции) плоска или газирана вода и изяжте една голяма шепа (около 1 чаша) зеленчуци без нишесте. След това се насладете на вашата храна. Тази стратегия помага да премахнете глада си и ви позволява да започнете да се запълвате.

1. Бургер и пържени картофи: Бургер без кок по избор (постно говеждо, пуешко, вегетарианско), наслоен със зелена салата, домат, лук и шприц кетчуп или салса с една порция пържени картофи от сладки картофи и 2 чаши задушени или печени зеленчуци или салата, облечена с 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок (алтернативно можете да използвате 2 супени лъжици нискокалоричен винегрет). Можете също така да пропуснете пържените картофи и вместо това да се насладите на вашия бургер на половин кок.

Искате ли да готвите? Опитайте тези прости рецепти:

Насладете се на една до две порции пържен ориз от карфиол и 4 унции варен протеин по ваш избор, като скариди, риба, пиле, тофу, свинско филе, постна пържола или колбаси от птици - или 3/4 чаша варен черен боб.

3. Печена риба с броколи и сладък картоф

Пет до 8 унции риба на скара, печена или печена (приготвена с 1 чаена лъжичка зехтин, пресен лимонов сок, сол, черен пипер и предпочитани подправки) и 2 чаши парени или печени броколи и 1/2 запечен сладък картоф.

Яжте с 2 чаши парен зелен фасул или захарен грах.

Насладете се на до две порции.

6. Комфортна храна за бавни готварски печки

Опитайте моето пилешко къри и зеленчуци или бавно готварско пиле и черен боб Чили. За пилето с бавно готварско пиле и черен боб Чили се насладете на една порция с 1 гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини + ¼ чаша натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнина + ½ чаша варен кафяв ориз или киноа (или половин печен картоф)

7. Свинско филе, печен картоф и моркови

Пет унции печено свинско филе с 2 чаши варени моркови и половин печен картоф, покрит с 2 супени лъжици гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или лека заквасена сметана и/или 2 супени лъжици салса.

Яжте с печени броколи или карфиол и 1 чаша варен кафяв ориз или киноа.

Сервирайте с 1 чаша варен кафяв ориз или киноа.

Сервирайте с 1 чаша запарен едамаме в шушулката.

Закуски

Насладете се на една до две закуски всеки ден - и добавете любимите си към този списък! (Щракнете тук, за да видите по-голяма версия на одобрените закуски на Joy.)

Освен това можете да се насладите на някое от любимите си зеленчуци от неограничения списък със зеленчуци без нишесте. (Щракнете тук, за да видите по-голяма версия на одобрени зеленчуци без нишесте.)

Вземете рецептите от плана

Всяка информация, свързана със здравето, не е предназначена да замести професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги потърсете съвет от лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи за всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние, или преди да се захванете с каквато и да е диета, упражнения или уелнес програма.