наддават

Свързани статии

  • Какво да ядем преди сутрешна футболна игра
  • Помага ли протеинът за увеличаване на скоростта при бягане?
  • Как да получите мускули без протеинов прах
  • Какво да ядем преди сноуборд
  • Какво е правилното съотношение на протеин към въглехидрати за бегачите на дистанция?
  • Списък на храните за футболисти

125-килограмов човек, плуващ обиколи енергично изгаря 600 калории за час. Тренирайте по няколко часа на ден и общата ви дневна скорост на изгаряне на калории се покачва. Ако целта ви е да наддадете на тегло, ще трябва да замените тези калории или няма да е възможно. Храненето трябва да се превърне в приоритет за плувците, които искат да развият силно, мускулесто телосложение.

Яжте често

Не можете да пропускате хранене и да очаквате да качите килограми. Може да не ви се яде веднага след тежка тренировка, но за да наддадете на тегло, трябва да замените изгорените калории, да приемете въглехидрати, за да подпомогнете енергийното заместване и да добавите протеини, за да подпомогнете възстановяването на мускулите. Стремете се към поне три основни хранения на ден и три или четири закуски. Разпределете тези ястия на всеки два до три часа. Снек преди лягане е добър начин да допълните приема на калории през деня си.

Изберете хранителни въглехидрати

Съсредоточете се върху пълноценните, естествени храни с високо съдържание на калории. Като плувец се нуждаете от достатъчно въглехидрати за енергия. Изберете хранителни опции за въглехидрати като плътен, пълнозърнест хляб, картофи, пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки и пресни плодове. Пропуснете въглехидратите, богати на добавени захари и рафинирани брашна. Въпреки че те съдържат калории, те не предлагат малко хранителни вещества. Дори ако сте с поднормено тегло и силно активни, пак можете да страдате от неблагоприятните последици за здравето от храненето с бедна на хранителни вещества диета. Добавете допълнителна порция от тези въглехидрати към ястията - например добавете кафяв ориз към супата, вземете филийка хляб с вечерята си и увеличете размера на сервираната овесена закуска от 1 до 2 варени чаши.

Снек към хранително-плътни храни

Ядки, барове на мюсли, сушени плодове и фъстъчено масло и бананови сандвичи върху пълнозърнест хляб са опции за закуска. Те се пакетират лесно във вашата чанта за плуване, така че не е нужно да прибягвате до ястие от автомати. Ако не ви се яде, изпийте чаша мляко или 100-процентов плодов сок.

Мускули, а не мазнини

Като спортист искате да качите мускули, а не мазнини. За да спечелите мускули, ще трябва да удряте стаята с тежести поне два пъти седмично. Направете три до шест серии от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група и се стремете към 80 до 85 процента от максимума си с едно повторение. Консултирайте се с вашия треньор за мускулните групи, които специално трябва да наблегнете, за да подобрите представянето си. След тренировки по плуване и силови тренировки се съсредоточете върху зареждането с богата на протеини закуска. Имате нещо с 10 до 20 грама протеин след тези тренировки, както и въглехидрати. Примери за хранителни, богати на протеини опции включват смути, приготвено от пресни плодове и суроватъчен протеин или кисело мляко с пъстър микс. Протеинът осигурява на мускулите ви аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж.

Андреа Цеспедес е професионално обучен готвач, който е съсредоточил изследвания върху храненето. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, тя тренира колоездене и бягане и преподава пилатес и йога. Тя е Американски съвет по сертифициран личен треньор за упражнения, RYT-200 и има дипломи от университета в Принстън и Колумбия.