Когато става въпрос за повишаване на тестостерона, качественият сън, физическата активност и управлението на теглото са на първо място. Няколко добавки могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на тестостерон, но повечето добавки, предлагани на пазара като ускорители на тестостерон, не работят, въпреки че някои могат да ви накарат да повярвате, че го правят, като повишат вашето либидо.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 53 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

естествен

Тестостеронът е андроген, мъжки полов хормон, въпреки че и жените се нуждаят от него. При мъжете ниският тестостерон е свързан с ниско либидо Travison TG, et al. Връзката между либидото и нивата на тестостерон при застаряващите мъже.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [6] мъжете виждат, че нивата на тестостерон намаляват с 0,4% до 1,6% годишно и много от мъжете изпитват нива под средното дори при 30-те. DJ на Handelsman и др. Възрастни специфични популационни центили за андрогенен статус при мъжете.

Eur J Endocrinol (2015) 'data-persistent = "true"> [7] За щастие, качественият сън, физическата активност, управлението на теглото, магнезият, цинкът и витамин D могат да помогнат за поддържането на здравословни нива на тестостерон.

начин на живот

За да оптимизирате нивата на тестостерон, не се нуждаете само от правилните количества витамини и минерали; също така трябва да спите добре, да спортувате и да поддържате здравословно тегло.

1. Сън

Ann Intern Med (2010) 'data-persistent = "true"> [13] (и ще видим, че самото натрупване на мазнини може да влоши производството на тестостерон). Осигуряването на достатъчно качествен сън е толкова важно, че скоро ще публикуваме статия за това.

2. Физическа активност

Претренирането обаче е контрапродуктивно. Продължителните упражнения за издръжливост особено могат да доведат до спадане на тестостерона. Daly W, et al. Връзка между хормоните на стреса и тестостерона при продължителни упражнения за издръжливост.

J Biochem Physiol (2018) 'data-persistent = "true"> [17] Осигуряването на адекватно време за възстановяване ще ви помогне да получите пълните предимства на физическата активност.

3. Управление на теглото

Наддаване на тегло и свързаните с него хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, Grossmann M. Нисък тестостерон при мъже с диабет тип 2: значение и лечение.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [20] са силно свързани с намаляването на тестостерона, особено при мъжете на средна възраст и по-възрастните.

Ако напълнеете (като мазнини), производството на тестостерон спада. За щастие, ако отслабнете, производството на тестостерон може да се повиши обратно.

Както показва тази фигура, наблюдателните проучвания показват постоянни резултати: при хора с наднормено тегло или затлъстяване, колкото по-голяма е загубата на тегло, толкова по-голямо е повишаването на тестостерона. Grossmann M. Нисък тестостерон при мъже с диабет тип 2: значение и лечение.

Тези резултати са отразени в клинични изпитвания. Мета-анализ на 24 RCT разглежда загубата на тегло, причинена от диета или бариатрична хирургия: Corona G, et al. Загубата на телесно тегло връща свързания със затлъстяването хипогонадотропен хипогонадизъм: систематичен преглед и мета-анализ.

Eur J Endocrinol (2013) 'data-persistent = "true"> [22] В диетичните проучвания средната загуба на тегло от 9,8% е свързана с повишаване на тестостерона с 2,9 nmol/L (84 ng/dL). В проучванията на бариатричната хирургия средната загуба на тегло от 32% е свързана с повишаване на тестостерона с 8,7 nmol/L (251 ng/dL).

Качественият сън, физическата активност и управлението на теглото поддържат здравословни нива на тестостерон и те са синергични: Ако ви липсва сън, ще бъдете по-трудни за упражнения и по-лесно да натрупате мазнини. Ако спортувате, ви е по-лесно да спите и да поддържате здравословно тегло. Ако теглото ви е здравословно, ви е по-лесно да спортувате и да спите по-лесно.

Ако искате да научите повече за връзката живот-тестостерон, разгледайте нашата инфографика и статия тук.

Търсите пряка информация за това какво работи?

Нашето ръководство ви дава стъпка по стъпка указания, за да ви помогне да спестите време, пари и разочарование.

Въз основа на науката, ние прекъсваме дезинформацията и рекламата, за да ви дадем точни препоръки за това какво да приемате и точните дози.

100% въз основа на изследвания

БЕЗПЛАТНИ доживотни актуализации

100% безусловна гаранция за връщане на парите

Добавки

Доказано е, че само няколко добавки благоприятстват производството на тестостерон. Сред тях доказателствата подкрепят най-вече витамин D и цинк, последвани от магнезий. Трябва да се имат предвид обаче две предупреждения:

Допълването с витамин или минерал вероятно ще ви помогне, само ако страдате от дефицит или недостатъчност на този витамин или минерал.

Коригирането на дефицит или недостатъчност е по-вероятно да повиши нивата на тестостерон, ако те са ниски.

1. Витамин D

Clin Endocrinol (Oxf) (2010) 'data-persistent = "true"> [25] В идеалния случай бихте произвели целия необходим витамин D чрез излагане на слънчева светлина, но ако живеете далеч от екватора, имате тъмна кожа или просто прекарвайте по-голямата част от времето си вътре, може да се наложи да допълвате собственото си производство с помощта на храни или добавки.

В Канада и САЩ препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин D пада между 400 и 800 IU (международни единици). Комитет на Института по медицина (САЩ) за преглед на диетичните референтни количества за витамин D и калций и др. Диетични референтни количества за калций и витамин D.

Хранителни вещества (2014) 'data-persistent = "true"> [28] са постижими само от няколко хранителни източника, поради което витамин D се превърна в популярна добавка.

* 40 IU = 1 mcg | ** Адекватен прием (AI)
Справка: Медицински институт. Диетични референтни дози за адекватност: калций и витамин D (глава 5 от Диетични референтни дози за калций и витамин D. The National Academies Press. 2011. DOI: 10.17226/13050)

2. Цинк

Ind Health (2016) 'data-persistent = "true"> [31], така че спортистите и други хора, които се потят много по-вероятно ще бъдат дефицитни. Въпреки че диетичният цинк се съдържа най-вече в животински продукти, богатите на цинк храни включват някои зърнени храни и ядки.

* Адекватен прием (AI) Справка: Медицински институт. Цинк (глава 12 в Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Национални академии Прес. 2001. DOI: 10.17226/10026)

'data-persistent = "true"> [32] може да бъде вредно. В краткосрочен план високите дози могат да причинят гадене Singh M, Das RR. Цинк за обикновена настинка.

3. Магнезий

При мъжете с ниски нива на магнезий и ниски нива на тестостерон, увеличаването на приема на магнезий може да се превърне в увеличаване на производството на тестостерон, Maggio M, et al. Взаимодействието между магнезий и тестостерон в модулирането на физическата функция при мъжете.

Int J Endocrinol (2014) 'data-persistent = "true"> [37] както директно, така и (тъй като една от функциите на магнезия в тялото ви е да спомогне за превръщането на витамин D в неговата активна форма Uwitonze AM, Razzaque MS. Роля на магнезия в Активиране и функция на витамин D.

J Nutr (1963) 'data-persistent = "true"> [42]). И все пак получаването на вашата RDA трябва да бъде лесно: богатите на магнезий храни са многобройни и могат да се поберат във всякакъв вид диети.

* Адекватен прием (AI)
Справка: Медицински институт. Магнезий (глава 6 в Диетични референтни количества за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид. The National Academies Press. 1997. Постоянен комитет по медицински изследвания на САЩ за научна оценка на диетичните референтни количества. Референтни диетични количества за калций, Фосфор, магнезий, витамин D и флуорид.

Ако все още изпитвате нужда от добавки, имайте предвид, че допълнителният магнезий има по-голяма вероятност от диетичния магнезий да причини неблагоприятни ефекти, поради което FDA фиксира на 350 mg допустимото горно ниво на прием за добавки на магнезий при възрастни. Също така, може да искате да избягвате магнезиевия оксид: той има лоша бионаличност (плъхове абсорбират само 15% в едно проучване, Yoshimura Y, et al. Фармакокинетични изследвания на перорално прилаган магнезиев оксид при плъхове.

Прекалено свръх добавки

Многобройни продукти се рекламират като Testosterone Boosters, но по-голямата част не работят, въпреки че някои могат да ви накарат да повярвате, че го правят, като повишат вашето либидо. Мака, например, може да подобри либидото, без да влияе на тестостерона. Gonzales-Arimborgo C, et al. Приемливост, безопасност и ефикасност на перорално приложение на екстракти от черна или червена мака (Lepidium meyenii) при възрастни хора: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване.

Може би най-популярният „усилвател на тестостерон“ е D-аспарагиновата киселина (DAA или D-аспартат). DAA повишава нивата на тестостерон в две проучвания, едното използва 2,66 g/ден G. D’Aniello, et al. D-аспарат, ключов елемент за подобряване на качеството на спермата.

Яжте здравословна, балансирана диета, за да избегнете хранителни дефицити. Ако нивата на тестостерон са ниски, обърнете внимание на приема на витамин D, цинк и магнезий. Бъдете скептични към добавките, предлагани на пазара като ускорители на тестостерона; има голям шанс единственото нещо, което тези добавки ще засилят, е долният ред на техните производители.

Долен ред

Интервенциите, обсъдени в тази статия, ще работят най-добре за мъже с нисък тестостерон, но те също могат да помогнат на мъжете с нормален тестостерон да поддържат нивата си, година след година.

Добавките могат да помогнат, но не могат да заменят здравословния начин на живот. За да оптимизирате производството на тестостерон, уверете се, че получавате достатъчно качествен сън всеки ден, включете някои тренировки за устойчивост във вашата тренировъчна програма и следете теглото си.

Опитайте се да приемате достатъчно витамин D, цинк и магнезий чрез вашата диета. Ако обаче хранителните промени се окажат недостатъчни, добавките могат да помогнат да се компенсира разликата.

Не всички дефицити на тестостерон могат да бъдат отстранени чрез начин на живот или допълнителни интервенции. Може да е разумно да говорите с Вашия лекар, ако обсъдените по-горе възможности не дават достатъчни резултати.

Готови сте да повишите тестостерона си?

Нашите постоянно актуализирани Ръководство за добавки на тестостерон е пълно, точно, стъпка по стъпка ръководство за добавки за оптимално производство на тестостерон.

Освен това се основава на науката, а не на маркетинговия шум.

Най-хубавото е, че се предлага с безплатни доживотни актуализации (и подкрепени с безусловна 100% гаранция за връщане на парите).

Похарчете парите си за добавки, които действително действат и ще ви помогнат да повишите тестостерона си.

Нашето ръководство ви спестява време, пари и неудовлетвореност, като ви дава само съвети, подкрепени с изследвания.