От Марк Сисон

Ако напоследък сте ходили по пътеките в здравословен хранителен магазин, несъмнено сте виждали тонове продукти, съдържащи колаген. Костен бульон, протеинови блокчета, прахове - изглежда, че има във всичко.

причини

И с основателна причина: Има реални ползи от яденето на повече колаген.

Моят собствен интерес към колагена идва от личен опит. Преди известно време получих контузия на Ахил по време на един от моите мачове на Ultimate Frisbee. В опита си да ускоря времето за възстановяване направих някои изследвания и започнах да допълвам с колаген. Резултатите в моя личен експеримент n = 1 бяха доста драматични. След като добавих колаген към сместа, изцелението ми започна да се прекалява. Тъй като се задълбочих в тази тема, за да разкрия многото ползи, които диетичният колаген може да ни предостави, убеден съм, че колагенът/желатинът е съществена част от човешката диета. Но защо?

1. Не произвеждаме достатъчно глицин, за да покрием нуждите на тялото си
Повечето хора разглеждат аминокиселините по един от двата начина: Или те са от съществено значение, което означава, че телата ни не могат да ги синтезират, или те са несъществени, което означава, че телата ни могат. Всъщност има трета категория: аминокиселините могат да бъдат условно необходими. Глицинът, първичната аминокиселина в колагена, се синтезира от аминокиселината серин до 3 грама на ден. Това не е достатъчно. Човешкото тяло изисква поне 10 грама на ден за основни метаболитни процеси, така че разглеждаме среднодневен дефицит от 7 грама, който трябва да компенсираме чрез диета. Още повече при болестни състояния, които нарушават синтеза на глицин, като ревматоиден артрит.

2. Пропиляваме половината животно в противен случай
Средната крава е наполовина мускулно месо и наполовина „други неща“. Повечето хора ядат само мускулното месо и игнорират останалите неща, включително костите, съединителната тъкан, хрущялите, сухожилията и други колагенови материали. Другите неща се оказват в храна за домашни любимци или се използват от други индустрии, но може да ядем, да станем по-здрави и да губим по-малко храна в процеса.

3. Той балансира приема на месо
Колкото повече месо ядем, толкова повече глицин използва тялото ни. Това е показано в проучвания на гризачи. Плъховете при диети с високо съдържание на метионин (аминокиселината, която е най-разпространена в мускулното месо) умират по-рано от плъховете при диети с нисък метионин. Поддържането на метионин високо при добавяне на глицин обаче премахва намаленото дълголетие. От човешка гледна точка това би било като да продължите да ядете мускулно месо, докато добавяте колаген или желатинови меса. Ако същото важи и за хората, това означава, че диетите с ниско съдържание на животински протеини не са необходими, за да живеят по-дълго и здравословно. Това означава, че всички тези атрофирани хора с ограничение на калориите го правят погрешно. Те може да ядат месо - извличайки „краткосрочните“ ползи като увеличена чиста маса, по-добри спортни постижения и по-ниска мастна маса - и да живеят дълго, здравословно.

4. Може да обясни връзките „месо-болест“
Харесвам месо; Аз не правя кости за това. И винаги, когато излезе съмнително проучване за наблюдение, в което се твърди, че има връзка между месото и болестта или смъртта, ние бързо показваме защо е невярно или обяснено от променливи, за които изследователите не са успели да контролират. Но има и друга възможност: Ами ако има връзка между месото и някои заболявания, като диабет, и яденето на колаген е ключът към прекъсването на тази връзка? В едно скорошно проучване връзката между червеното месо и диабета беше премахната след контролиране на състоянието с ниско съдържание на глицин. Хората с ниски нива на глицин и висок прием на месо са по-склонни да имат диабет; хората с по-високи нива на глицин могат да имат по-висок прием на месо без никакви проблеми. В друго проучване ниските циркулиращи нива на глицин прогнозират риск от диабет. Възможно е начинът, по който повечето хора ядат месо в развитите страни - яденето на пилешки гърди върху пилешки крилца и кожа, постна пържола върху волските опашки и джолани, мускулно месо върху костите, кожата и сухожилията - да е нездравословен. Увеличаването на вашия колаген, тогава може да балансира приема на месо.

5. Това е щадящо протеини
Яденето на желатин намалява количеството мускулно месо, необходимо за поддържане на мускулната маса и за изпълнение на вашите редовни физиологични функции, свързани с протеините. Не се нуждаем от толкова много скъпи мускулни протеини, когато ядем достатъчно колагенови материали. Съвсем наскоро възрастните мъже, които са добавяли колаген, са имали по-голям анаболен отговор на тренировките за съпротива, отколкото възрастните мъже, които не са приемали никакъв колаген. Забележка: Това беше колаген, а не суроватка, или говеждо месо, или яйца, или някой от другите богати източници на незаменими аминокиселини, обикновено свързани с изграждането на мускулите. Увеличеният диетичен колаген вероятно спестява количеството „месен протеин“, използван за ежедневна поддръжка и позволява по-голямото му използване за поставяне на чиста мускулна маса.

6. Подобрява качеството на съня
Един от моите „сън хакове“ е голяма халба костен бульон около час преди лягане. Винаги ме нокаутира (по добър, ненаркотичен начин). И според изследванията, не си измислям това или не страдам от плацебо. Проучванията при хора показват, че 3 грама глицин, взети преди лягане, повишават качеството на съня ви и намаляват сънливостта през деня след ограничаване на съня.

7. Това е полезно за вашите стави
Не забравяйте това проучване, показващо как се нуждаем от поне 10 грама глицин всеки ден за основни метаболитни процеси? Един от тези процеси е поддържането на колагена в нашето тяло (всъщност най-богатия протеин, който носим). Колагенът е навсякъде в човешкото тяло, но той се концентрира там, където се срещат ставите и в съединителната тъкан, свързвайки ни заедно. Тези 10 грама глицин са само за поддръжка, а не за ремонт след катастрофални наранявания или възстановяване след интензивно натоварване. Ако тренирате тежко или се възстановявате от увреждане на ставите, допълнителният колаген/желатин/глицин ще подобри вашата устойчивост. Едно скорошно проучване установи, че богата на глициин диета прави сухожилието на Ахил по-силно и по-устойчиво на разкъсване при плъхове, увеличавайки ремоделирането на сухожилията в отговор на нараняване по-бързо от плъховете на диета с ниско съдържание на глицин. Проучване на хора от 2008 г. установи, че даването на добавки с колаген хидролизат намалява болката при спортисти, оплакващи се от болки в ставите.

8. Това е полезно за кожата ви
Лицето ви е направено от колаген. Вашите подмишници са направени от колаген. Всички проблемни участъци от кожата, които могат да се спуснат в бръчки, са направени от колаген. Колагенът осигурява тяло и отскок. Точно както запазва целостта в купа с желе, колагенът поддържа плаваемостта на кожата. И когато нивата на колаген в кожата спаднат, кожата увисва. Изследванията потвърждават това:

  • При корейските жени на средна възраст добавката с колаген (6 g на ден) намалява напукването на кожата и увеличава серумния колаген.
  • Колагеновите пептиди намаляват бръчките.
  • Колагенът подобрява еластичността на кожата.

И тъй като очевидната възраст на лицето ви всъщност е добър барометър за дълголетието ви, увеличаването на консумацията на колаген за поддържане на външния вид на кожата може да е нещо повече от просто козметична намеса.

9. Подобрява заздравяването на рани
Има смисъл, нали? Нашите нужди от колаген се увеличават по време на зарастването на рани (което включва полагане на колаген за изграждане на нова тъкан), така че малко допълнително количество в диетата може да има голямо значение. При пациенти, възстановяващи се от язви, добавките с колаген ускоряват времето за заздравяване. Някои клиницисти дори опаковат колаген директно в превръзката на раната, за да ускорят процеса на зарастване.

10. Подобрява готвенето
Основата на много класически кухни и ястия е богатият на желатин костен и месен бульон. Супи, сосове, demi glace, къри, яйчен крем Jell-o Americana. Отидете във френски ресторант от висок клас и всичко, което ядете - освен може би десерта - ще включва богати на желатин запаси. Дори съм използвал прав желатин на прах, за да обогатя сосове и къри.

Готови ли сте да получите повече колаген в живота си? Ето няколко начина.

Яжте желатинови меса. Много меса са с ниско съдържание на колаген, но не всички. Джоланите, шийките, краката, бузите, волските опашки, ребрата и всички други разфасовки, които отнемат допълнително време в бавната печка, за да станат нежни, са с високо съдържание на колаген. Предпочитайте тези меса, вместо поредната пилешка гърда.

Почистете костите си. Знаете ли онези хрупкави капачки в края на пилешките бутчета? Това е хрущялът, голяма колосална доза концентриран колаген. Изяж го.

Яжте кожата. Кожата е почти чист колаген. Яжте го и яжте изхвърлената кожа от изискани приятели на вечерята.

Пийте костен бульон. Костният бульон е модерен в момента и с основателна причина; това е богат източник на колаген. Костният бульон се прави лесно, но отнема ценно време. Ако не можете да го направите сами, има начинаеща индустрия за костен бульон повече от желание да достави замразени или стабилни бульон до вашата врата.

Използвайте желатин на прах. Винаги държа консерва наоколо. Не е нужно да правите желе с него. Любимата ми употреба е бързо 10-минутно тайландско къри: препечете подправките и кърито на прах в кокосово масло, добавете кокосово мляко, намалете и разбъркайте няколко супени лъжици желатин на прах, за да получите желаната текстура и усещане за уста. Вкусно и огромна доза колаген.

Използвайте колагенов хидролизат. След моето нараняване на Ахил бях подтикнат да създам свой собствен колагенов прах с 20 грама колагенов протеин (повече колаген от 2 чаши костен бульон), който вече е на разположение за закупуване.