Доброто хранене подхранва тялото ви, допринася за здрави очи и дори може да повлияе на функционирането на ума ви.
В тийнейджърските си години здравословната диета е особено важна за поддържането на бдителността и укрепването на мускулите и костите. Разумният избор на храна също помага да поддържате кожата си гладка и чиста за по-уверени в себе си.
Освен че ви дава енергията, от която се нуждаете, за да процъфтявате в училище, спорт и други дейности, доброто хранене играе жизненоважна роля за поддържането на здравословно зрение. Започването на добри хранителни навици при тийнейджърите ще ви помогне да се представите най-добре, да поддържате здравословно тегло като възрастен и може да намали риска от някои сериозни очни проблеми по-късно, включително катаракта, дегенерация на макулата и диабетна ретинопатия.
Ето няколко ключови витамини и хранителни вещества, които играят важна роля за доброто зрение:
Витамин А и очите ви
Витамин А, обикновено първата съставка на етикета на мултивитаминните бутилки, е много важен за поддържането на очите ви здрави.
Дефицитът на витамин А може да причини проблеми с нощното зрение. Може да причини и тежки сухота в очите, което може да доведе до инфекции на очите и загуба на зрение.
Изследванията показват, че витамин А също може да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата по-късно в живота. Той може също да забави загубата на зрение при хора с очно състояние, наречено пигментозен ретинит.
Витамин А също играе жизненоважна роля в растежа на костите и ви помага да се преборите със симптомите на розови очи и други инфекции, като поддържа имунната ви система силна. И е от съществено значение за здравата кожа.
Колко витамин А имате нужда всеки ден? За тийнейджърите момчетата препоръчаните от САЩ хранителни добавки (RDA) са 900 микрограма, което е еквивалентно на 3000 международни единици (IU). За тийнейджърките е 700 микрограма (2333 IU).
Добри хранителни източници на витамин А са говеждият или пилешкият черен дроб, маслото от черен дроб на треска, млякото и яйцата. Витамин А може да се получи непряко и от цветни плодове и зеленчуци, съдържащи провитамин А каротеноиди (виж по-долу).
Но твърде много витамин А може да навреди. Симптомите на токсичност на витамин А включват главоболие, загуба на апетит, замаяност, кожни промени и болки в ставите. Не приемайте повече от 2800 микрограма (9 333 IU) на ден. Също така, бъдете внимателни, като приемате добавки, ако използвате лекарства за акне през устата, които съдържат изотретиноин (един пример е Accutane). Тези лекарства могат да съдържат високи нива на витамин А, увеличавайки риска от реакция на токсичност.
| Витамин А | Телешки черен дроб, пилешки дроб, масло от черен дроб на треска, мляко, яйца | 900 микрограма за момчета, 700 микрограма за момичета |
| Каротеноиди | Кейл, спанак, листна маруля, моркови, чушки, домати, доматен сок, сладки картофи, броколи, тиква, диня, розов грейпфрут, кайсии | Няма установена АРР |
| Витамин Ц | Портокали, портокалов сок, червени и зелени чушки, грейпфрут, ягоди, броколи, кейл | 75 mg за момчета, 65 mg за момичета |
| Биофлавоноиди | Плодове, грозде, ябълки, портокали, грейпфрут, жълт лук, соеви храни, бобови растения, чайове, тъмен шоколад | Няма установена АРР |
| Източник: Национална селскостопанска библиотека, Министерство на земеделието на САЩ | ||
Каротеноиди за добро зрение
Други важни хранителни вещества за очите и зрението ви са жълтите, оранжевите и червените пигменти в плодовете и зеленчуците, които се наричат каротеноиди. Съществуват стотици каротеноиди, но най-често срещаните в диетите в Северна Америка са алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен.
Каротеноидите се наричат още фитонутриенти, термин, който описва хранителни вещества, получени от растения, потвърдени като важни за човешкото здраве.
Провитамин А каротеноиди. Алфа-каротинът, бета-каротинът и бета-криптоксантинът се наричат провитамин А каротеноиди, тъй като тялото ви ги превръща във витамин А по време на храносмилането.
Понастоящем не съществуват препоръчителни хранителни добавки за провитамин А каротеноиди, но Националният институт по рака, Американското раково дружество и Американската сърдечна асоциация препоръчват всеки да яде разнообразни плодове и зеленчуци, богати на каротеноиди всеки ден.
Лутеин и зеаксантин. Лутеинът и зеаксантинът (LOO-teen и zee-ah-ZAN-thin) са важни за очите ви, тъй като помагат за защитата на ретината ви от увреждания, причинени от вредните ултравиолетови (UV) лъчи на слънцето и видимата (HEV) светлина с висока енергия. Продължителното излагане на UV и HEV лъчи може да увреди ретината и да увеличи риска от развитие на дегенерация на макулата.
Някои изследвания показват, че лутеинът и зеаксантинът също могат да намалят риска от катаракта по-късно в живота.
Лутеинът и зеаксантинът са естествено срещащи се растителни пигменти в тъмнолистни зеленчуци, включително къдраво зеле, спанак, маруля и зелени марули. Те също са в различни други зеленчуци, включително броколи, тикви, чушки, моркови и домати. Яйцата са друг добър източник на тези важни фитонутриенти.
Няма RDA за лутеин и зеаксантин. Но някои изследователи предполагат, че се нуждаете от поне шест до десет милиграма (mg) лутеин дневно за добро здраве на очите.
Ликопен. Друг важен каротеноид за добро зрение, ликопенът е пигментът, който придава на доматите червения цвят. Колкото по-червен е доматът, толкова повече ликопен присъства. Освен домати и доматен сок, други източници на ликопен включват диня, розов грейпфрут, кайсии и кръвни портокали.
Изследванията показват, че ликопенът, като лутеин и зеаксантин, може да намали риска от дегенерация на макулата и катаракта по-късно в живота. Ликопенът също така намалява риска от редица видове рак, включително рак на белия дроб, рак на простатата при мъжете и рак на маточната шийка при жените.
Понастоящем няма RDA за ликопен, но за да се постигнат ползите за здравето на този и други фитонутриенти, Националната академия на науките и други организации, свързани със здравето, препоръчват да включите изобилие от каротеноиди плодове и зеленчуци в ежедневната си диета.
Витамин Ц
Витамин С (наричан още аскорбинова киселина), водоразтворим витамин и мощен антиоксидант, е изобилен в много плодове и зеленчуци. Основните източници включват портокали и портокалов сок, червени и зелени чушки, грейпфрут, ягоди, броколи и зеле.
Една чаша прясно изцеден портокалов сок съдържа повече от 100 процента от RDA на витамин С.
Витамин С ви помага да ви предпази от сърдечни заболявания и може да помогне за предотвратяване на различни видове рак. Той също така укрепва имунната ви система, помага за възстановяване и регенериране на тъканите и може да съкрати настинките или да намали симптомите им.
Витамин С също е много важен за очите ви. Проучванията показват, че допълнителният витамин С може да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата по-късно в живота.
RDA за тийнейджъри (на възраст от 14 до 18) е 75 mg за момчета и 65 mg за момичета. След 18-годишна възраст RDA се увеличават до 90 mg за мъже и 75 mg за жени.
Ако пушите, откажете се. В допълнение към многобройните неблагоприятни последици за здравето, има силна връзка между тютюнопушенето и застрашаващите зрението очни заболявания.
Ако продължите да пушите, поне увеличете дневния си прием на витамин С. Някои експерти препоръчват минимум 250 mg всеки ден, докато други казват, че са необходими до 1000 mg дневно за борба с окислителните ефекти на замърсяването на въздуха и цигарения дим.
Биофлавоноиди
Биофлавоноидите (наричани още флавоноиди) са голямо семейство естествени пигменти, открити в много от същите плодове и зеленчуци, които са добри източници на витамин С.
Диета, богата на биофлавоноиди, изглежда намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, катаракта и дегенерация на макулата.
Доскоро се смяташе, че ползите за здравето от биофлавоноидите се дължат на ролята им на антиоксиданти. Но последните изследвания показват, че основната полза от биофлавоноидите може да бъде способността им да намаляват възпалението, да поддържат здрави кръвоносни съдове и да помагат на тялото ви да се отърве от потенциално токсични и причиняващи рак химикали.
Няма RDA за биофлавоноиди, но повечето плодове и зеленчуци, които са добри източници на витамин С, също доставят на тялото ви необходимите биофлавоноиди. Плодовете, гроздето, соевите храни, тъмният шоколад и лютите чушки са добри хранителни източници на специфични видове флавоноиди.
Един добър начин да се уверите, че получавате достатъчно от тези важни хранителни вещества е да пиете чаша богат на флавоноиди зелен чай всеки ден, вместо сладка сода!
Витамин Е
Витамин Е, мощен антиоксидант витамин, помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки. Също така може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и за предотвратяване на някои видове рак. Проучванията също така показват, че витамин Е може да помогне за поддържане на добро зрение през целия ви живот, като намали риска от катаракта и дегенерация на макулата.
Слънчогледовите семки и бадемите са отлични източници на витамин Е. Други храни, богати на витамин Е, включват лешници, фъстъчено масло, спанак, авокадо, зехтин и пълнозърнести храни.
Дневната RDA за витамин Е е 15 mg (22,5 IU) за тийнейджъри и възрастни.
Развийте добри хранителни навици сега за здраве през целия живот и зрение
Вашите тийнейджърски години са най-доброто време да започнете да развивате здравословни хранителни навици за добро здраве през целия живот и оптимално зрение.
За да сте сигурни, че се храните правилно през това често забързано време в живота си, следвайте този прост съвет: Яжте много зелени, листни зеленчуци като част от всяко хранене, а за закуски яжте разнообразие от ядки и цветни плодове и зеленчуци.
Тези прости стъпки могат да направят дълъг път, за да се уверите, че имате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да виждате добре за дълъг, здравословен живот.
- Как да подобрите семейството си; s Диета и хранителен живот като мама
- Как да подобрите зрението си естествено; и Бързо; Възстановете вашата визия
- Как да подобрите вашето нощно виждане Естествено първата грижа за очите DFW
- Подобрете сексуалния си живот - Храни за по-добър секс
- Промени в начина на живот за подобряване на холестерола