Защо да се отдадете на „лоши“ храни от време на време може да е полезно за вас.

8020

Думата „диета“ предизвиква всякакви образи. Може да си помислим за голяма група хора, които стоят в кръг, претеглят се и след това говорят за всички трудности при опитите да се обжалват представите на обществото за това как трябва да изглежда здраво тяло. Или може да си помислим някой усърдно да записва всяка малка хапка, която яде в дневник за храна, да брои калории и да се чувства успешен, защото се придържа към строг хранителен план, който включва кисело мляко за закуска, салата за обяд и нищо за вечеря ( с изключение може би на цял ръкав от Тънки монетни дворове в импровизирано и предизвикано от лишаване преяждане).

Но какво, ако вашата диета не е свързана с ограничения и срам? Ами ако част от вашия хранителен план включваше няколко от Тънките менти заедно със салатата? Ами ако се съсредоточим по-малко върху „добрите“ и „лошите“ храни и повече върху това как храните ни карат да се чувстваме, позволявайки подхранващи храни, както и от време на време лакомства за истински баланс в избора ни на хранене?

Това е философията зад диетата 80/20.

Умерен режим на хранене

И така, каква е диетата 80/20?

„Това е план за хранене, който е по-малко„ диета “и повече за намиране на начин да балансираме как и какво ядем“, казва Черил С. Грант, уелнес експерт с магистърска степен по хранене. „Голям проблем, който повечето хора имат при успеха с традиционните диети, е, че автоматично се приема, че ще има лишения и че ще бъде трудно или ще почувстват глад. С плана 80/20 има повече гъвкавост, която може да облекчи натиска за някои. "

Оказва се, че загубата на тази вина, когато става въпрос за хранене, е нещо, което може да ви помогне в дългосрочен план, независимо каква диета или хранителен план сте избрали.

Точно този манталитет на лишенията кара повечето хора да се провалят по време на диетите си и като се има предвид, че някои диети приключват, хората могат да се изкушат да се въздържат от всички храни, които не са могли да ядат по време на диетата, което ги настройва за порочен цикъл на йо-йо диета.

Всъщност, изследванията показват че някъде между 80 до 97 процента от хора, които отслабват в крайна сметка го върнете. Това може да бъде изключително депресираща статистика, ако сте един от 2,2 милиарда души по света с наднормено тегло, но това не означава, че трябва да се откажете от целите си за здравословно хранене.

По-умерен подход, като диетата 80/20, обезкуражава лишенията и манталитета „Трябва да отслабна“. Всъщност загубата на тегло не е често фокусът при диетата 80/20.

В основата си диетата 80/20 е много проста, казва Еми Горин, MS, RDN и регистриран диетолог диетолог. „Ядете здравословна, балансирана диета 80 процента от времето и ядете храни, които може да смятате за по-малко здравословни през останалите 20 процента от времето“, казва тя.

„Помислете дали ядете пълноценни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини за 80 процента от диетата. Така че можете да ядете веганска купа за обяд и все пак да имате брауни за десерт. "

В края на деня фактът, че можете да включите брауни за десерт в деня си, може просто да ви помогне да се придържате към тази диета в дългосрочен план, казва Грант. „Ако кажете на някого, че не може да има нещо, това може да направи този елемент по-желан.“ Тя продължава: „Но ако знаете, че можете да го получите в даден момент, но не през цялото време, тогава можете да планирате кога ще си позволите някои лакомства и да продължите да се храните здравословно.“

Отърваване от вината

„Основната полза от тази диета е, че тя може да помогне на хората да загубят чувството за вина, което обикновено биха почувствали с яденето на парче торта или шепа бонбони“, казва Горин.

Оказва се, че загубата на тази вина, що се отнася до храненето, е нещо, което може да ви помогне в дългосрочен план, независимо каква диета или хранителен план сте избрали. A изследване, публикувано в списание Appetite през 2014 г. установи, че хората, които свързват яденето на шоколадова торта с „вина“, чувстват, че имат по-малък контрол върху храненето си и са по-малко успешни в поддържането на теглото си. Плюс това, онези, които асоциираха шоколадовата торта с „вина“, също бяха по-малко успешни в отслабването (ако това беше тяхната цел), отколкото тези, които асоциираха шоколадовата торта с „празника“. По принцип, ако се чувствате виновни, след като посегнете към тази Тънка мента в края на деня, е по-вероятно да се провалите в диетата си на първо място - не защото сте посегнали към тази бисквитка, а заради тези чувства на вина.

Вместо това диетата 80/20 е рецепта за избавяне от тези виновни чувства, тъй като можете просто да планирате тази бисквитка или шоколадова торта да бъде част от вашите 20 процента този ден или седмица. Освен това има физически ползи от отдаването само в определени моменти. „Ако 80 процента от вашата диета се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, тогава тялото ви ще бъде по-добре подготвено да управлява, когато имате лакомство“, казва Грант. „Разбира се, калориите все още имат значение, а упражненията са важни. Откривам, че щом направите по-здравословен избор приоритет, желанието за преработени храни също се променя. "

20-те процента, които си позволявате да си хапвате, не означава, че можете просто да продължите и да изядете цяла кутия понички, подчертава Грант, но диетата 80/20 наистина помага при „много решения, пред които сме изправени“ и помага за укрепване на нашия умствен подход към храненето.

Диетата 80/20 ли е за вас?

Хубавото на диетата 80/20 е, че тъй като това е толкова прост подход към общ мисловен процес около избора ви на хранене, той всъщност може да бъде използван от мнозина, казва Грант. Въпреки това тя препоръчва на всеки, който страда от диабет или е бременна, да говори с лекаря си за промени в диетата.

Горин също така предполага, че онези, които имат „перфекционистично мислене по отношение на здравословното хранене“, могат да се възползват особено от подхода 80/20 „защото диетата ви дава разрешение да ядете храните, за които обикновено се чувствате виновни.“

Така че, ако сте прекарали целия си живот на йо/йо диета и се нуждаете от помощ с този манталитет „яденето на шоколадова торта ме кара да се чувствам виновен“, тогава това може да е особено подходящо за вас, тъй като може да ви помогне да започнете да лекувате тази връзка с храната. Разбира се, ако имате сериозни проблеми с храната (като орторексия, състояние, което често се категоризира от натрапчиво поведение в преследване на здравословна диета) или хранително разстройство, ще искате да говорите с вашия лекар, диетолог и/или терапевт, за да получи помощ. Можете също така да се свържете с горещата линия на Националната асоциация за хранителни разстройства на 1-800-931-2237 от понеделник до четвъртък от 11:00 до 21:00 ET и петък от 11:00 до 17:00 ET.

Ето как можете да започнете

Приемането на нов план за хранене в началото може да бъде смазващо, колкото и умерено да е то. При този вид режим на хранене е полезно да знаете какви ползи ще бъдат пред вас.

„Това, което много хора не осъзнават за здравословното хранене, е, че в крайна сметка ви помага да се чувствате по-добре“, казва Горин. „Може да забележите, че като ядете предимно пълнозърнести храни, имате повече енергия, спите по-добре и имате по-добро храносмилане.“ Така че, ако отлагате здравословното хранене, Горин казва, че трябва да държите ума си фокусиран върху тези непосредствени ползи, а не върху загубата на тегло, което може да отнеме малко време, за да видите.

Тя също така добавя: „Една бележка е, че бих ви насърчил да оставите 20-те процента от вашата диета в седмицата си - да речем десерт един ден, коктейл с вечеря друг ден - вместо да отидете за пълни измамни дни“ По този начин избягвате не толкова страхотното усещане от цял ​​ден ядене на нездравословна храна (не че в това непременно има нещо лошо) и можете да видите ползите от яденето с 80% повече с течение на времето.

Грант казва, че трябва също да помислите каква е вашата цел с тази или друга диета. „Опитвате ли се да изглеждате добре за парти или сватба? Или се надявате да имате план, който да ви държи да изглеждате и да се чувствате най-добре за цял живот? Ако това е последното, тогава знаейки, че диетата 80/20 ви позволява гъвкавостта, може да направи придържането към по-здравословен избор по-лесна задача. "

Макар че може да отнеме малко работа, пускайки това „Трябва да се храня перфектно всеки ден“ перфекционизъм докато се впускате в тази диета, това може просто да ви помогне да стигнете дотам.

Ирина Гонзалес е редактор и писател на свободна практика, базирана във Флорида, обхващайки родителството, културата на Latinx и всички неща от начина на живот. Можете да намерите повече от нея в Twitter @msirinagonzalez.

Вземете Shondaland директно във входящата си поща: АБОНИРАЙТЕ СЕ ДНЕС