протеините

Много добре/Александра Шицман

Има три основни класификации на храните: протеини, мазнини и въглехидрати. Тази статия е за протеини. Ще говорим за това какво представлява, защо се нуждаете от него, как да го получите и колко имате нужда, за да сте здрави.

Защо се нуждаем от протеин

Преди да влезем в подробностите какво е протеин, нека се мотивираме, като оценим какво прави протеинът. Телата ни използват протеини, за да изграждат почти всичко. Кожата, косата, мускулите, органите, дори хемоглобинът в кръвта ви е направен от протеини. И списъкът продължава: Ензимите, които разграждат храната и предизвикват химически реакции в организма, са протеини. Нашата имунна система зависи от протеина, за да произвежда антитела. Протеиновите молекули подпомагат предаването на съобщения между невротрансмитерите в мозъка ни. И много хормони, включително инсулин и други хормони, регулиращи метаболизма, също са протеини.

Обзалагам се, че мислите къде е протеинът? Позволете ми. Но преди да отидем там, трябва да се промъкнем в малко наука за това какво всъщност е протеинът. Протеиновите молекули са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Има двадесет естествено срещащи се аминокиселини. Някои имена, с които може да сте запознати, са лизин, глутамин и триптофан. Когато ядете храни, които съдържат протеини, тялото ви ги разгражда и сглобява отново аминокиселините, за да създаде протеиновите структури, които иска да създаде.

Човешкото тяло може да синтезира единадесет от необходимите му аминокиселини. Девет аминокиселини обаче се наричат ​​незаменими аминокиселини, тъй като те трябва да се приемат от храната.

Когато една храна осигурява всички девет незаменими аминокиселини, тя се нарича пълноценен протеин.

Много храни съдържат високи нива на някои аминокиселини, а не на други. В този случай храните трябва да се комбинират, за да се осигурят всичките девет аминокиселини. Когато храните се съчетаят, за да създадат пълен протеинов профил, те се наричат ​​допълнителни протеини.

Източници на протеин

Повечето хора мислят за месо, когато мислят за протеини. И това е правилно. Месото от сухоземни животни, риби и птици са храни с високо съдържание на протеини. Ядките, семената, бобът и млечните продукти обаче също са високо протеинови храни. И пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, киноа, ечемик и амарант; а някои зеленчуци, като авокадо и кълнове, също могат да бъдат значителни източници на протеин.

Месото, млечните продукти и яйцата са пълноценни протеини. Повечето зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци трябва да се комбинират, за да се получи пълноценен протеин.

Оризът и фасулът или царевицата и фасулът са известни примери за допълнителни протеини. Струва си да се отбележи, че не е нужно да приемате всички незаменими аминокиселини с едно хранене. Аминокиселините не се съхраняват в организма, но остават на разположение достатъчно дълго, за да бъдат използвани и комбинирани през целия ден. С толкова много източници на протеини, храненето на здравословна, разнообразна диета обикновено осигурява достатъчно аминокиселини за обикновения човек - дори и да спортува.

6 съвета за получаване на повече протеини във вашата диета

Колко протеин имате нужда

Хората имат различни нужди от протеини в зависимост от възрастта си, размера си, нивата на активност и здравето си. Тези изисквания обаче не са толкова високи и не се различават толкова много, тъй като някои от популярния шум около протеините може да накарат човек да повярва. САЩ препоръчва 5,5 унции протеин за жени на възраст 19-30 години. За всички други възрастови групи жени препоръчват 5 унции. За мъжете 6,5 унции за 19-30 години, 6 унции за 31-50 години и 5,5 унции за над 51,5 унции са около 142 грама. Шест унции се равнява на около 170 грама.

Някои диетолози и Световната здравна организация (W.H.O) смятат, че стандартите на САЩ са твърде високи. W.H.O препоръчва 8 грама протеин на всеки 20 кг. за възрастни. Според тези стандарти възрастна жена с тегло 130 кг. ще се нуждаят само от 52 грама протеин - по-малко от половината от това, което САЩ предполага. Възрастен мъж от 180 кг. ще трябва 72 грама. Отново по-малко от половината. Несъответствията между САЩ и W.H.O може да отразяват специален натиск върху тези групи. Във всеки случай може да се предположи, че американските номера са в горния край на всяка разумна скала.

USDA предлага следните насоки за това какви размери на сервиране се равняват на унция протеин: По принцип 1 унция месо, птици или риба, ¼ чаша варен боб, 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло или ½ унция ядки или семена може да се счита за еквивалент от 1 унция от групата на протеиновите храни.

Протеини и упражнения

Тъй като протеините са нещата от мускулите, може да се предположи, че тези, които спортуват, се нуждаят от много повече протеини, но това не е така. Първо, важно е да знаете, че протеинът не е предпочитаното от организма гориво за тренировка - въглехидратите са. Протеинът е важен след тренировка за възстановяване и изграждане на мускули. Но за това не са необходими много повече протеини - унция или две за повечето хора, които тренират с умерена интензивност. За тези, които се занимават с интензивни силови тренировки или за спортисти за издръжливост, препоръката е най-много два пъти количеството протеин, от което се нуждае средният човек.

Протеинови добавки

Друг начин за получаване на протеин във вашата диета е чрез добавки. Аминокиселините могат да бъдат намерени под формата на хапчета, индивидуално и в пълни протеинови комбинации. По-популярни обаче са прахообразните протеини, произхождащи от всякакви разнообразни храни. Прахообразният суроватъчен протеин (от мляко) е много популярен, както и соевият протеин. Има и протеинови прахове от ориз, кълнове, дори коноп. Много хора смятат, че допълнителният протеин е лесно смилаем и се наслаждават на протеинови прахове, смесени в здравословни шейкове, като начин да получат храна без насипно състояние в корема.