С напредване на възрастта може би сте изпитвали леко наддаване на тегло въпреки храненето и упражненията по същия начин, както винаги. Можете да обвините част от това в намаляващите нива на мъжкия хормон тестостерон. Нормалните нива на тестостерон помагат тялото да бъде стройно и мускулесто, тъй като хормонът се свързва с мазнините, като го изнася извън тялото, така че по-малко мазнини се съхраняват около средата. Ако е някаква утеха, не сте сами - започвайки от 30-годишна възраст нивата на тестостерон бавно започват да намаляват.
Тестостерон 101
Хормонът тестостерон регулира редица процеси при мъжете, най-вече развитието на мъжките характеристики (например окосмяване по лицето и тялото, по-дълбок глас и мускулна маса). Подобно на други хормони, тестостеронът функционира като химически пратеник, който задейства жизненоважни функции в тялото, включително:
- Секс шофиране
- Костна маса
- Разпределение на мазнините
- Размери и сила на мускулите
- Производство на червени кръвни клетки
- Производство на сперма
Как тестостеронът влияе върху метаболизма ви
Въпреки че метаболизмът се влияе от размера на тялото, пола и гените, често при повечето хора се наблюдава по-бавен метаболизъм, когато остареят. Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия за поддържане, отколкото мастните клетки, така че хората с повече мускули, отколкото мазнините, са склонни да имат по-бърз метаболизъм. Разбира се, при мъжете тестостеронът играе съществена роля в този процес. Намаляването на нивата на мъжкия хормон, заедно с мастните клетки, които разбиват тестостерона в женския полов хормон естроген, са двойно ударение, което може да увеличи телесните мазнини, да намали мускулната маса и да забави метаболизма ви. Някои изследвания показват, че намалената мускулна маса е основната причина дефицитът на тестостерон да води до напълняване при мъжете.
Как да повишим нивата на тестостерон естествено
Ниският тестостерон може да доведе до наддаване на тегло и до по-фините симптоми на намалена мотивация и издръжливост. Заедно това може да накара някои мъже да се чувстват като дивани. Добрата новина е, че можете да правите промени в начина на живот, за да спомогнете за повишаване на нивата на тестостерон по естествен път. По-високият тестостерон ще повиши цялостната ви енергия, ще облекчи умората, ще ви вдъхнови да се движите и ще спомогнете за подобряване на анализа на състава на тялото (процент чиста телесна маса и мазнини). Според повечето източници диапазон от 11-15% телесни мазнини е нормално за мъжете, като повече от 20% се считат за затлъстели.
Ето няколко съвета, които могат да помогнат за повишаване на нивата на тестостерон по естествен път:
- Силови тренировки: Вдигането на тежести или каквато и да е форма на упражнения за съпротива спомага за изграждането на повече мускули и изгарянето на мазнини по-бързо, като по този начин задейства производството на тестостерон и спомага за насърчаване на здравословното разпределение на теглото и мазнините.
- Намали стреса: Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който може да потисне нивата на тестостерон. Самото упражнение е чудесен начин за намаляване на стреса.
- Яжте добре балансирана диета: Избягвайте екстремните диети, но непременно умерете диетата си, особено ако сте с наднормено тегло. Важно е да се храните с разнообразие от различни храни, за да сте сигурни, че получавате макро хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Диетата с високо съдържание на протеини е особено полезна за изграждане на чиста мускулна маса.
- Избягвайте алкохола: Пиенето на алкохол може да инхибира секрецията на тестостерон. Дори две напитки на ден могат да понижат нивата ви, така че е най-добре да избягвате всичко това заедно или да пиете от време на време умерено.
- Вземете повече сън: Сънят играе важна роля в производството на хормони, така че е важно да си набавите достатъчно, за да сте сигурни, че липсата на сън няма отрицателно въздействие върху нивата на тестостерон.
- Как мога да предотвратя загубата на мускулна маса по време на диета в клиника Линдора
- Как отслабването се отразява на болки в ставите Geisinger
- Как отслабването влияе върху увеличаването на гърдите - Далас, Тексас
- Как пърхотът ви влияе на индийския блог за отслабване
- Как историята на диетата влияе върху успеха на операцията за отслабване HealthConnect