мъже

С напредване на възрастта може би сте изпитвали леко наддаване на тегло въпреки храненето и упражненията по същия начин, както винаги. Можете да обвините част от това в намаляващите нива на мъжкия хормон тестостерон. Нормалните нива на тестостерон помагат тялото да бъде стройно и мускулесто, тъй като хормонът се свързва с мазнините, като го изнася извън тялото, така че по-малко мазнини се съхраняват около средата. Ако е някаква утеха, не сте сами - започвайки от 30-годишна възраст нивата на тестостерон бавно започват да намаляват.

Тестостерон 101

Хормонът тестостерон регулира редица процеси при мъжете, най-вече развитието на мъжките характеристики (например окосмяване по лицето и тялото, по-дълбок глас и мускулна маса). Подобно на други хормони, тестостеронът функционира като химически пратеник, който задейства жизненоважни функции в тялото, включително:

  • Секс шофиране
  • Костна маса
  • Разпределение на мазнините
  • Размери и сила на мускулите
  • Производство на червени кръвни клетки
  • Производство на сперма

Как тестостеронът влияе върху метаболизма ви

Въпреки че метаболизмът се влияе от размера на тялото, пола и гените, често при повечето хора се наблюдава по-бавен метаболизъм, когато остареят. Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия за поддържане, отколкото мастните клетки, така че хората с повече мускули, отколкото мазнините, са склонни да имат по-бърз метаболизъм. Разбира се, при мъжете тестостеронът играе съществена роля в този процес. Намаляването на нивата на мъжкия хормон, заедно с мастните клетки, които разбиват тестостерона в женския полов хормон естроген, са двойно ударение, което може да увеличи телесните мазнини, да намали мускулната маса и да забави метаболизма ви. Някои изследвания показват, че намалената мускулна маса е основната причина дефицитът на тестостерон да води до напълняване при мъжете.

Как да повишим нивата на тестостерон естествено

Ниският тестостерон може да доведе до наддаване на тегло и до по-фините симптоми на намалена мотивация и издръжливост. Заедно това може да накара някои мъже да се чувстват като дивани. Добрата новина е, че можете да правите промени в начина на живот, за да спомогнете за повишаване на нивата на тестостерон по естествен път. По-високият тестостерон ще повиши цялостната ви енергия, ще облекчи умората, ще ви вдъхнови да се движите и ще спомогнете за подобряване на анализа на състава на тялото (процент чиста телесна маса и мазнини). Според повечето източници диапазон от 11-15% телесни мазнини е нормално за мъжете, като повече от 20% се считат за затлъстели.

Ето няколко съвета, които могат да помогнат за повишаване на нивата на тестостерон по естествен път:

  1. Силови тренировки: Вдигането на тежести или каквато и да е форма на упражнения за съпротива спомага за изграждането на повече мускули и изгарянето на мазнини по-бързо, като по този начин задейства производството на тестостерон и спомага за насърчаване на здравословното разпределение на теглото и мазнините.
  2. Намали стреса: Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който може да потисне нивата на тестостерон. Самото упражнение е чудесен начин за намаляване на стреса.
  3. Яжте добре балансирана диета: Избягвайте екстремните диети, но непременно умерете диетата си, особено ако сте с наднормено тегло. Важно е да се храните с разнообразие от различни храни, за да сте сигурни, че получавате макро хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Диетата с високо съдържание на протеини е особено полезна за изграждане на чиста мускулна маса.
  4. Избягвайте алкохола: Пиенето на алкохол може да инхибира секрецията на тестостерон. Дори две напитки на ден могат да понижат нивата ви, така че е най-добре да избягвате всичко това заедно или да пиете от време на време умерено.
  5. Вземете повече сън: Сънят играе важна роля в производството на хормони, така че е важно да си набавите достатъчно, за да сте сигурни, че липсата на сън няма отрицателно въздействие върху нивата на тестостерон.