10 март 2020 г. 5 минути четене

Спазването на диета с цел отслабване е най-популярният и често срещан начин за сваляне на излишни килограми. Ако обаче диете твърде дълго, може да изпитате някакъв стагнация на теглото, което може да доведе до разочарование, тъга и гняв. Поради тази причина някои експерти препоръчват диетични почивки, но ефективни ли са или необходими? Ето какво трябва да каже науката.

почивка

Загубата на излишните килограми може да бъде разходка с влакчета. Понякога чувствате, че сте готови да загубите програмираното тегло в определеното време, но някои други влизате в кантара и виждате - с гняв и угризения - че продължавате със същото тегло, което сте имали преди.

Преди да хвърлите кърпата или да убиете настроението си по измислени причини, може би това, което системата ви казва, е, че имате нужда от почивка.

Тъй като затлъстяването продължава да бъде заплахата за общественото здраве номер едно за правителството на САЩ, с нарастващ процент на граждани и градове, попадащи вследствие на тази световна пандемия, повече от очакваното е, че голям брой граждани се връщат към диети, за да избегнат или контролират вредните странични ефекти наднорменото тегло може да доведе до цялостното ви здраве.

Някои странични ефекти, които наднорменото тегло може да доведе, са високо кръвно налягане, повишени нива на захар в кръвта, които могат да причинят диабет или да развият метаболитен синдром, сърдечни заболявания, болки в ставите и гърба и инсулти. Затлъстяването се превърна в най-важното условие за причиняване на милионни разходи поради страничните си последици.

Съответно приблизително 45 милиона души преминават на диетичен режим всяка година, като основната цел е да се загубят излишните килограми (1).

Въпреки това е доста често да се наблюдава някакъв вид стагнация или изравняване на теглото след няколко месеца диета. Но освен смяна на менютата или започване на анализ на всяка стъпка, направена до този момент, правенето на диетични почивки може да ви помогне да отслабнете по-бързо и последователно.

Диета почивки: тайната зад успеха загуба на тегло

Проучвания, направени в популярно телевизионно предаване за отслабване The Biggest Loser демонстрира, че платото за отслабване е нещо, което често се случва при диетични режими, които отнемат повече от 6 седмици и след като ги откажете, ще възвърнете старото си тегло или дори ще увеличите то.

Тази стагнация на теглото се случва в резултат на прилагането на диета, която се фокусира само върху ограничаването на калориите; което забавя метаболизма им и ги кара да възстановят теглото си малко след (2).

В допълнение към тези факти, няколко научни проучвания показват ефективността на почивките в диетата за подпомагане на хората да отслабват бързо и ефективно. Ето няколко примера:

Изследване, направено през 2003 г., демонстрира, че диетите прекъсват помагат на хората да запазят свалените килограми с течение на времето и да загубят теглото, от което се нуждаят. Това проучване направи 3 диетични почивки от две седмици след 6-седмичен диетичен период или единична почивка от 6 седмици от 14-седмичен диетичен период (3).

Друго проучване, направено през 2017 г. за университета в Тасмания и публикувано от International Journal for Obesity, е приложено към две групи участници за 16-седмичен диетичен режим, за да се изследва „реакцията на глад“ на тялото чрез диети.

Диетата се състоеше в това да отнеме приема на калории с една трета. Междувременно едната група спазва 16-седмичната диета без почивки, другата група прави двуседмична диета, последвана от диета от две седмици, за да се върне към режима, докато изпълни 16-те седмици (4).

В края на проучването групата, която е имала диетични почивки, не само е отслабнала повече, но дори е върнала по-малко след края на проучването. С разлика от 8 килограма на разстояние между групата без почивки за диети след проучването, тези резултати показват силата, която почивките за диета имат върху вашата система.

От друга страна, проучване, публикувано през 2018 г., за да тества резултатите от почивката на диета от разделени лица на две групи: едната от тях е правила диета без почивка в продължение на 16 седмици, а другата диета в продължение на две седмици, последвана от двуседмична диета почивка завършване на 30-седмичен режим.

Калорийният им прием е намален до 65%, което означава 1675 дневни калории от 2500. Резултатите останаха едни и същи: интермитентната диетична група отслабна значително повече от другата, докато метаболизмът им не се забави толкова много (5).

И обратно, диетичните почивки изглежда работят дори по-добре при двуседмична почивка, отколкото при други комбинации. Проучване, направено през 2017 г., което се фокусира върху възрастни със затлъстяване, алтернативно на гладно през ден, е имало същите резултати за отслабване, отколкото групата, която практикува непрекъснати диети.

С тези резултати под ръка специалист заключава, че двуседмичната диета по време на двуседмична диета може да изглежда ключът към постигането на ползите от диетичните почивки (7)

Защо почивките за диета работят?

Тайната на стагнацията на теглото при продължителна диета е биологичен механизъм, наречен „адаптивна термогенеза“, който е човешки механизъм за оцеляване, за да се избегне гладуването чрез запазване на складираните мазнини и глюкоза.

По този начин противоречивите доставки на храна бяха разрешени от адаптацията на системата следствие от еволюцията, което води до забавяне на метаболизма ви, което ни прави по-трудно да отслабнем при този съвременен начин на живот.

Прекъсвайки диетата на тялото си, вие убеждавате вашата система да не влиза в „реакцията на глад“, тъй като изобщо не гладувате. Този трик ще ви помогне да възстановите баланса на тялото си и ще ви помогне да ускорите процеса си на отслабване до успех.

Ако решите да опитате, трябва да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си стабилно и след това да намалите една трета от това за двуседмичен период, за да започнете диета. След това се върнете към нормалния си прием на калории, но отнемайте по 100 калории на ден, за да символизирате загубата на тегло и го практикувайте през останалите две седмици. И накрая, повторете този цикъл (8).

Имате ли нужда от диета почивка?

Ето някои признаци, че може да ви е необходима диета за почивка от пътуването ви за отслабване (9):

  • Въпреки че продължавате да спазвате диетата си, скоростта на загуба на мазнини се е забавила значително или е спряла напълно
  • Чувствате се по-уморени, отколкото когато започнете диета
  • Изпитайте много промени в настроението, които не сте имали преди диета
  • Чувствате се по-слаби, дори губите цялата си сила, когато се опитвате да направите упражненията си рутинни
  • Вие страдате от много епизоди на грип или настинка през последните няколко седмици на диета
  • Вече променяте приема на калории няколко пъти, без значителни промени