цикъл

Тази статия обхваща как можете да се възползвате максимално от хормоните си по време на менструалния цикъл, за да се представяте добре във фитнеса и да поддържате диетата си точна.

Публикация за вашето „време на месеца“

Пиша този блог за жени, които като мен преди никога не са спирали и са мислили какво е моето време от месеца. Навършваме 11,12,13 или на каквато и възраст да сте били и изведнъж тялото ви показва, че сте физиологично способни да забременеете с менструацията си.

Спомням си, че ясно си мислех, че това е толкова несправедливо, не искам да имам дете, докато не навърша поне 20-те си години, защо трябва да страдам с тях толкова много години преди това!

Кажете всичко заедно сега - „Ъъъ, толкова е нечестно !“

Доскоро никога не съм мислил много за менструацията си. Просто се случи нещо, знаех, че ще се почувствам малко скапано, ще искам да ям всичко, което се вижда, и да имам корем, който приличаше на пренадут балон за няколко дни. Приех това като равностойно на курса и продължих с него ... докато не започнах да тренирам.

Копае малко по-дълбоко

Преди година или малко, започнах да осъзнавам много по-добре какво преживява тялото ми, когато имах менструация, но все пак исках да поддържам тренировките си. Бих забелязал, че няколко седмици ще се чувствам невероятно във фитнеса, повече плочи вървят по бара, имам много енергия, а след това друг път едва се влача от леглото, камо ли дори да тренирам.

Когато намерих Силова тренировка, тя наистина ми отвори очите за въздействието на моя цикъл

Рискувах да се науча какво се случва вътре и е по-сложно, отколкото бях осъзнал. Може да сте напълно разбрани, но аз не бях, така че помислих, че ще спечеля няколко точки, за да помогна на всеки, който е любопитен, може би се бори и би искал да се възползва от нейния цикъл.

Ще отида на доста високо ниво, тъй като не твърдя, че съм лекар или по някакъв начин имам голямо разбиране за биологията, но ето ...

Какъв е менструалният цикъл?

Така че менструалният цикъл е точно това, цикъл. Това е освобождаването на неоплодено яйце и отделянето на маточния слой. Този цикъл обикновено отнема около 28 дни, но може да варира от човек на човек. В рамките на нашите цикли има четири фази - Те са известни като Ранен фоликуларен, Късен фоликуларен (където настъпва овулация), Ранно-средна лутеална и Късна лутеална (началото на менструацията).

Обичам тази снимка. Казва всичко наистина

Обикновено просто чуваме, че нашият менструален период е две фази (фоликуларна 14 дни и лутеална 14 дни), това е лесно за разбиране и по-малко техническо, но разбирането на всички тези фази ползи и недостатъци може да бъде от решаващо значение за вас, бихте могли да имате по-задълбочени познания кога можете да свършите най-добре работата си във фитнеса, да смажете фитнес класа си, да пазарувате нови дънки или да имате ленив ден!

Тази графика помага да се опише какво се случва в тялото ви. Може би най-важното е, че различните промени в естрогена и прогестерона имат най-голямо влияние върху промените в настроението ни, нивата на енергия, апетита, разхода на гориво и ефективността.

Хормоните се колебаят ежедневно, без два дни еднакви.

Ползи от упражненията - „Колоездене с вашия цикъл“

Като помните пропорциите на естроген и прогестерон в тялото си, можете да промените храненето и физическите си упражнения, за да увеличите максимално ползите и да сведете до минимум недостатъците на всяка от четирите фази.

Ето няколко основни принципа, които трябва да следвате по отношение на тренировките и храненето въз основа на това къде се намирате в цикъла си. Това се счита за подход, основан на менструалния цикъл (MCBA), в подкрепа на „колоездене с вашия цикъл“. Разбира се, всяка жена е различна, дори от един цикъл до следващия, но това действа като обща насока.

МОЛЯ ОБЪРНЕТЕ ВНИМАНИЕ: Ако сте на противозачатъчни хапчета, люлките в хормоните се изглаждат, така че очаквайте някои от по-долу да бъдат по-малко преувеличени.

ЕТАП 1 - РАНЕН ФОЛИКУЛАР (Седмица 1)

Какво се случва в ранната фоликуларна фаза?

The ранен фоликуларен фазата започва и включва вашата менструация, счита се за ден от 0 до около ден 14. В ранната част на тази фаза ще имате най-ниските нива на естроген, които постепенно ще се натрупват, докато навлизате в Късния фоликул. (Естрогенът е женският стероиден хормон, който изпраща посланието към утробата да расте и да отделя лигавицата от предишния цикъл).

Нивата на прогестерон остават същите, както и средната телесна температура. Прогестеронът се произвежда от яйчниците и казва на утробата да спре да расте и да узрее, готова за възможна бременност.

Разбира се добрата стара леля Фло след това ни посещава и периодът ни започва. Това е първият ден от Вашия период, който продължава около 5 дни, започвайки от ден 0.

В тази фаза може да се чувствате почти нормално. Сега е подходящ момент да започнете тази нова диета или режим на тренировка, който сте отлагали.

Как може да се почувствате в ранната фоликуларна фаза

Тази фаза е мястото, където ще започнете да се чувствате отново, тъй като симптомите на ПМС започват да отшумяват. Тъй като ще имате най-ниското количество естроген през тази фаза, вашият тестостерон ще бъде по-изразен. В резултат физиологически ще бъдете „най-много като мъж“ и това понякога се нарича „Сила на периода“.

Стефи Коен е машина! Тя има сериозна „Сила на периода“!

Вероятно към 2-3-ия ден (по време на менструация) трябва да наблюдавате по-малко глад в резултат на нивото на серотонин, което се промъква обратно, задържането на вода ще започне да намалява, менструалните спазми могат да бъдат по-малко и трябва да имате по-малко промени в настроението. Вероятно ще се почувствате по-мотивирани и ентусиазирани.

Упражнение по време на тази фаза

  1. Това е чудесно време да започнете нова програма за обучение, тъй като мотивацията е висока.
  2. Някои жени могат да се представят изключително добре и да се чувстват особено силни в тренировките
  3. Измерванията на телесния състав трябва да се правят сега, тъй като течността се разпределя по-равномерно и подуването намалява

Хранене по време на тази фаза

  • Това е чудесно време за въвеждане на нов хранителен план, отново поради настроението и мотивацията
  • Поради загуба на кръв е добра идея да увеличите богатите на желязо храни
  • Увеличете богатите на витамин С храни
  • Включете противовъзпалителни храни
Чудесно време да започнете нов подход за здравословно хранене

ФАЗА 2 - КЪСЕН ФОЛИКУЛАР (седмица 2)

Какво се случва в късната фоликуларна фаза?

През тази седмица от фоликуларната фаза естрогенът се увеличава и достига върхове, за да узрее фоликулите. LSH хормонът стимулира яйчника да произвежда около пет до 20 фоликула и тези фоликули достигат зрялост преди овулацията.

Как може да се почувствате в късната фоликуларна фаза

Поради това, че естрогенът доминира, можете да почувствате положителното влияние върху мускулния растеж, сила и сила. Може да се чувствате доста силни, ще имате най-високата толерантност към болката, повишено ниво на издръжливост и по-добро възстановяване на мускулите от тренировките. В тази фаза се подобрява чувствителността към инсулин и мазнините са предпочитаният източник на гориво.

Наистина забелязах фоликуларната фаза сега и всички ползи, които мога да извлека от нея. Използвам го в моя полза, доколкото мога.

Упражнение по време на тази фаза

  1. Жените могат да тренират по-усилено и с по-висок интензитет - подходящ момент е да се „предизвикате“
  2. Поради инсулиновата чувствителност могат да се извършват по-високи гликолитични дейности
  3. Приоритизирайте традиционните тренировки за сила и изграждане на мускули, с някои HIIT
С най-висок потенциал за хипертрофия на мускулите, това е чудесно време за напредък със Силови тренировки

Хранене по време на тази фаза

  1. Апетитът и гладът ще бъдат потиснати, както и BMR
  2. Въглехидратите ще бъдат по-лесно обработени, така че можете да увеличите, за да поддържате ефективността, като същевременно намалите съхранението като мазнина
  3. Подходящо време е да се вграждат почивки за диета или да се хранят повторно/дни поради инсулиновата чувствителност

ЕТАП 3 - РАНО-СРЕДЕН ЛУТЕАЛ (седмица 3-4)

Какво се случва в ранната средна лутеална фаза?

В рамките на ранна до средна лутеална фаза, овулация се инициира от рязко покачване на прогестерона, обикновено около 14 ден. Овулацията е, когато тялото ви освобождава яйцеклетката до фалопиевата тръба с надеждата да се оплоди!

Вашите нива на естроген започват отново да се повишават, това води до пик на двата хормона. Скоростта на метаболизма ви в Базел (BMR) се увеличава с около 10% (100-250 калории на ден), докато чувствителността ви към инсулин е понижена.

Повишаването на прогестерона ще има катаболен ефект (разграждане на мускулите) и ще настъпи повече съхранение на мазнини. Освен това се стимулира апетитът, за да се насърчи здравословна потенциална бременност.

Анаболен срещу катаболен

Как може да се почувствате по време на ранната средна лутеална фаза

Докато овулацията обикновено е само около 2 дни, тя има своите предимства. Интересното е, че проучване установи, че овулиращите жени са с 11% по-силни както в ръкохватката, така и в квадрицепсите си. Това е идеалният момент да опитате този PB, но това идва с недостатък ... рискът от нараняване, докато овулацията е по-висок.

Комбинацията от естроген, повлияващ вашия нервно-мускулен контрол, в комбинация с катаболните ефекти на прогестерона, означава, че няма да получите този ум към мускулна връзка и това може да причини нараняване. Предполага се, че има 4-8 пъти повече шанс за нараняване през тази фаза.

Симптомите на ПМС могат да започнат да се появяват на този етап и може да забележите спад в мотивацията и ентусиазма.

Упражнение по време на тази фаза

  1. През това време вероятно ще постигнете лични рекорди поради максималните общи хормони на половите органи
  2. Възползвайте се от увеличения сцепление и силата на квадрицепсите - напр. Мъртва тяга
  3. Въведете повече грундиращи и активиращи движения, за да увеличите връзката между ума и мускулите
За да помогнете за подобряването на тази връзка между ума и мускулите, поработете върху някои мускулни активирания (напр. Глутенови мостове преди клякане с щанга)

Хранене по време на тази фаза

  1. Имайте предвид повишения апетит и изберете по-пълните храни като протеини, мазнини, омега-3 мастни киселини и фибри
  2. Започнете да намалявате приема на въглехидрати поради намаляване на чувствителността към инсулин

ФАЗА 4 - КЪСНО ЛЮТЕАЛНА (седмица 4/5)

Всички се махайте, тя е в лутеалната си фаза!

Какво се случва в късната лутеална фаза?

Ако приемем, че няма бременност, нивата на естроген и прогестерон започват да падат в тази последна фаза. В резултат на това инсулиновата чувствителност в тази фаза е най-ниската, както и вашият серотонин * (хормонът за чувство за добро). В отговор ще има каскада от ефекти върху вашето мислене, глад за храна и енергия.

Късната лутеална фаза вероятно ще бъде, когато ще изпитате повечето си симптоми на ПМС и промени в настроението.

Задържането на вода в лутеалната фаза е по-високо, така че избягвайте везните ... навсякъде от 0,5-10 фунта се счита за „нормално“ наддаване на тегло на водата. Аз лично имам тенденция да качвам около 2 килограма, но най-накрая осъзнах, че това е само теглото на водата и то излиза толкова бързо, колкото продължава.

Как може да се почувствате в късната лутеална фаза

Мотивацията и ентусиазмът ще бъдат най-ниски на тази фаза, както и вашите енергийни нива. Наричам това моята фаза „f ** k it“. Въобще не мога да се притеснявам да правя много много тук.

Звучи познато?

Сладкото и соленото желание може да надменят мислите ви, така че получавате кратък тласък на серотонин *. Жаждата за шоколад е изключително разпространена, тъй като сладката му съдържа мазнини, магнезий и триптофан (който произвежда серотонин) и освобождава ендорфини. * Толкова ми е трудно да се противопоставям на апетита в тази фаза, така че вместо да се борите с него, продължете с него. Това звучи недисциплинирано, но причината да не се боря е, защото хубавата спасителна грация с нашата лутеална фаза е, че метаболизмът ни е най-висок.

С пикове на симптомите на ПМС идват прекалено познатите промени в настроението, емоции, подуване на корема, възпалени цици ... списъкът продължава! Повишава се и телесната температура. На всичкото отгоре може да имате някои проблеми с червата като запек или диария.

Ако момчетата само разбираха ...

Упражнение по време на тази фаза

  1. Повече от вероятно ще трябва да коригирате параметрите на обучение
  2. Ако изпитвате коремна болка, намалете тежестите при тренировка
  3. Намалете интензивността на упражненията - или чрез намаляване на теглото, извършване на работа с повече телесно тегло, упражняване на умения/движения или повече движения, базирани на потока
  4. Заменете HIIT за леки до умерени кардио упражнения
  5. Въведете стратегии за внимание - ходене, дишане, медитация, йога - те могат да помогнат при настроение, стрес и глад
  6. Ако трябва, вземете няколко дни изцяло, с увереността, че напредъкът ви няма да пострада, ако държите целия месец в контекст.
Време е може би да намалите теглото и да направите повече повторения.

Хранене по време на тази фаза

  1. Желанието за сладки/солени комбинации и комфортни храни (най-вече шоколад) може да поеме - въведете практики на внимателност, както по-горе
  2. Включете висококачествен 70% + тъмен шоколад осигурява всички предимства на шоколада с по-малко калории, недостатъци и е по-трудно да се консумира свръх
  3. Увеличете приема на калории с протеини и/или мазнини
  4. Въглехидратите трябва да се държат под контрол поради намаляване на инсулиновата чувствителност
  5. Увеличете богатите на магнезий храни
  6. Избягвайте да „задействате“ храни като кафе за няколко дни, за да ограничите разхлабените изпражнения
  7. Ако искате да загубите мазнини - сега е подходящ момент да се стремите към по-нискокалорична диета поради по-високия метаболизъм

Да се ​​прегърнем, да не се смущаваме

Ние сме жени, имаме периоди, трябва да се гордеем с това, през което преминават телата ни и да възприемем всички предимства, които може да донесе менструалният ни цикъл. Това, което съм обобщил по-горе, ще хареса повечето неща, варира от жена до жена.

Лично, когато менструирам, все още страдам от летаргия, подуване на корема и като цяло имам склонност да се съжалявам за себе си. Страхотно е да вземете под внимание коя фаза сте и да видите как намирате вашите желания, тренировки и енергия.

Може би, ако съхранявате запис в продължение на няколко месеца, ще забележите модел и ще бъдете по-добре подготвени за справяне с всяка фаза и различните й етапи.

За да обобщите:

ЕТАП1 - ранен фоликуларен - Започнете тази нова тренировъчна програма или диета. Разбийте тези тежки тежести. Въглехидратите не са враг. Опитайте тези дънки, които сте гледали.

ФАЗА 2 - Късен фоликуларен - Предизвикайте себе си с по-висок интензитет и дайте приоритет на традиционните силови тренировки. Помислете за повторно хранене или почивки за диета, тъй като чувствителността към инсулин се увеличава.

ЕТАП 3 - Ранно-средна лутеална - Задайте следващия си PB. Увеличете мазнините и протеините, ако сте по-гладни, и започнете да намалявате въглехидратите.

ЕТАП 4 - Късен лутеал - Настройте тренировката на по-ниски тежести, като същевременно увеличавате повторенията, по-базираното на потока движение и изхвърляте HIIT. Изградете практики на внимателност, вземете няколко квадрата черен шоколад, контролирайте въглехидратите и избягвайте храните, които предизвикват.

Сега, къде са бисквитите и моят pj's ... Аз съм в лутеалната си фаза! 😉

Циклирайте с вашия цикъл! #BeYourBest