Пиюш Сурана

9 март 2018 г. · 6 минути четене

2017 беше лоша година лично. Комбинация от продължително заболяване на майка ми, което доведе до нейната смърт, промяна в работата и градовете и плъзгане на диска при инцидент с изненада във фитнеса, който ме обезсили болка, ме остави най-негодната, откакто съм бил от дълго време - както психически, така и физически.

загубих

С настъпването на новата година отнех известно време, за да наредя живота си. И първото нещо в списъка беше подготовката. Вярвам, че това е един от онези всеобхватни аспекти на живота, които многократно чукат в ползи. Докато фитнесът е самоцел и ниското тегло очевидно има множество ползи за здравето, то също така ви прави по-енергични и дисциплината в един аспект от живота ви неизменно се втрива в други. Наречете го положително подсилване:)

През последния месец загубих 6,5 кг (14,33 лири) телесно тегло и просто исках да споделя плана и ресурсите, които ми помогнаха да стигна до там с по-широка аудитория. Въпреки че е труден И изисква много упорита работа, вярвам, че този план е изпълним за повечето хора, стига да спазвате трите основни правила: диета, упражнения и проследяване

Това е за мен най-важният аспект на процеса на отслабване и този, при който повечето хора са склонни да се спънат.

Въпреки че има много диетични планове, които могат да ви помогнат да отслабнете, много от тях ще ви оставят неудовлетворени и/или гладни - което означава, че в дългосрочен план те са длъжни да се провалят. Това, което ми се отрази най-добре, е протеинова тежка и нисковъглехидратна кето диета, която ви позволява да се храните пълноценно и не налага никакво гладуване.

Чрез намаляване на количеството консумирани въглехидрати (обикновено по-малко от 30 gms на ден), кето диета индуцира тялото ви в кетоза, което е здравословно метаболитно състояние.

За хората, които се интересуват повече от науката за кетоза, колегата среден член Уил Литъл има страхотна статия. Но за други е достатъчно да се каже, че в състояние на кетоза тялото ви изгаря излишните мазнини, които е съхранил при липса на прием на глюкоза (което е крайното състояние на повечето въглехидрати, които приемате). Не е необичайно хората на Keto да губят до 10 lbs през първите няколко седмици, като същевременно се чувстват по-малко подути и по-енергични.

Въпреки че всичко това е наред, какво означава за вас в ежедневието? Просто казано, трябва да основите повечето си ястия около протеинови източници и да сведете до минимум всички въглехидрати, които консумирате през деня, до по-малко от 30 gms (повече за това как да измерите това по-късно). По-лесно да се каже, отколкото да се направи? Да. Споделям списък с лесни рецепти, които могат да ви помогнат да създадете кето план, който е лесен за следване. И в повечето случаи можете също да поръчате храна с ниско съдържание на въглехидрати доста лесно или да сте на кето дори когато вечеряте навън!

Най-добрата част от участието в кетогенна програма за отслабване е, че няма нужда да прекалявате по отношение на режима на тренировка. И докато въглехидратите са основният източник на гориво за тялото ви, то е напълно безопасно да тренирате и да не се чувствате лишени от енергия по време на кетоза.

Открих, че 30 минути интензивно кардио (помислете: може да говори по време, но не и да прави дълги разговори) е достатъчно, за да ме накара да постигна целите си. Това е нещо, което повечето от нас могат лесно да впишат в ежедневния си график.

Ако можете да добавите и някои анаеробни упражнения като тежести, йога или разтягане, това ще спомогне за допълнително засилване на метаболизма ви и ще ви помогне да достигнете по-бързо целите!

Както споменах по-рано, диетата все още е от съществено значение за загубата на тегло, независимо колко усилия полагате в тренировките си. Тренировката е допълнение, а не заместител на вашия диетичен план. И това важи за почти всеки фитнес план, който следвате.

Стигайки до важен аспект от този, или всъщност който и да е, план за отслабване. Повечето такива планове се провалят не поради липса на намерение, а поради липса на планиране. Затова споделете някои съвети и ресурси, които ще ви помогнат да останете на път.

Планирайте храненията си седмица предварително. Например обикновено създавам седмичен план за хранене в събота на предходната седмица и след това се уверете, че се запасявам с всички елементи, които са необходими за изпълнението му. Обикновено моите планове за хранене съдържат пет хранения на ден - закуска, обяд, вечеря и две закуски на ден. Дори да планирам да хапна навън или да се срещна с някого за вечеря, планирам какво ще ям добре предварително, за да не се разклатя, като видя някои от любимите си в менюто.

За да проследявам колко въглехидрати консумирате (или може да продължите да консумирате през деня), най-добрият ми залог би бил MyFitnessPal, който е достъпен както за iOS, така и за Android. Той разполага с богата колекция от рецепти (включително най-популярните индийски храни), които можете просто да щракнете, за да добавите към дневника си за ежедневно хранене и ще ви позволи да изчислите приема на калории, както и разграждането на въглехидрати, протеини и мазнини.

Също така често срещана грешка, която много хора правят, когато спазват тази диета, е да намалят приема на мазнини. Не правете тази грешка. Докато продължавате с кетото, автоматично ще намалите диетата и калориите си (като ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго и също така ще се храните по-добре), а въглехидратите извън картината мазнините ще бъдат основният ви източник на енергия и помощ. Опитът да се премахне и това е рецепта за провал.

И накрая, мисля, че най-големият фактор за успеха или неуспеха на този план е доколко дисциплина му внасяте. Направете вашите етапи видими и проследявайте напредъка. Планирайте предварително вашата седмица и ден. Една идея, която работеше добре за мен, е да имам много видим тракер на ежедневните ми показатели в горната част на гардероба си. Това ми позволи да остана верен на себе си и също да имам тези цифри пред себе си както в началото, така и в края на деня. Разбирате идеята - можете да създадете свой собствен проследяващ носител, който да работи за вас.

Само две заключителни думи за предпазливост. След като започнете с кетоза, първите 2-3 дни, когато тялото се адаптира към кетогенния преход, можете да почувствате замъгленост, летаргия и главоболие. Не изоставяйте плана си - бийте се чрез него и до края на 3 дни тялото ви ще се почувства обновено. Също така, един от често срещаните странични ефекти на кетозата е дехидратация и запек. Така че не забравяйте да пиете много вода (опитайте се да вкарвате минимум 3 литра на ден) и да получавате колкото се може повече фибри - люспи от псилиум (isabgol) в гореща вода преди лягане е една добра възможност.

В крайна сметка всяка програма, която проектирате, е толкова добра, колкото и изпълнението ѝ. И не мога да обещая, че това е вълшебно хапче. Да, това включва много планиране и много упорита работа. Но всичко, което мога да кажа, е, че това е работило за мен и съм виждал тази работа с много други хора, които съм съветвал през последните няколко месеца.

Независимо дали е с този план или нещо друго, здравето е един от най-важните аспекти на здравословния, продуктивен живот. Затова ви пожелавам всичко най-добро в битката ви с издутината!