Фред Лечуга

Какво работи


Това, което започна пътуването ми за отслабване, беше решението да направя промяна в начина на живот, което доведе до голяма промяна в диетата и добавяне на упражнения към живота ми. Също така трябваше да СПРЯ да се оправдавам. Ако продължавате да се оправдавате, списъкът по-долу никога няма да ви помогне.

Целта на списъка е да илюстрирам какви действия предприех, които ми помогнаха при отслабването. Хората винаги ме питат „как го направи?“ Затова си помислих, че бих могъл и да документирам как го направих - и се надявам, че едно или две неща ще помогнат на някого в пътуването му за отслабване! Сега, моля, имайте предвид, докато четете, че не съм диетолог или личен треньор. Аз съм просто човек със знания, придобити чрез опит.

Пригответе закуска у дома

Какво не работи: През деня щях да се събудя с достатъчно време, за да се изкъпя, да се обръсна и да изляза през вратата. След това щях да си взема някакъв вид закуска за бързо хранене по време на работа. Обикновено посещението ще включва отпътуване с поне два сандвича и голяма безалкохолна напитка. С всички тези калории това очевидно ми помогна да наддая на тегло и в крайна сметка да достигна 160 кг. Ако не беше сандвич за закуска, това бяха понички.

В днешно време ям храни, които ще ми дадат енергия, имам сложни въглехидрати, фибри и протеини и винаги имам предвид общата хранителна стойност. През годините преминах през фази на някои от тези продукти, преди да замина за работа: 4-5 яйчни белтъка, две пълни яйца, овесени ядки, овесени ядки с плодове и зеленчукови/плодови смутита с моя блендер Vitamix.

Можеш да го направиш! Това, което предлагам на другите, е следното: веднага щом се събудите, изпийте 450-600mL вода със стайна температура (с лимон или без) и след това яжте някакъв вид закуска у дома. Някои примери са: 3-5 белтъка, 1-2 пълни яйца, плодове, овесени ядки, зеленчуци или плодове с яйца. Какво да избягвате: захарни предмети или хляб. Този тип храни нямат никакви хранителни ползи, ще предизвикат енергиен срив и няма да ви помогнат да се заситите. Тук фибрите са ключови, защото ще помогнат за усещането за „пълнота“. Имайте предвид броя на калориите си. Посетете MyFitnessPal, ако не сте сигурни колко калории трябва да приемате ежедневно.

Подгответе се и приведете обяда на работа

Какво не се получи: През 160-те дни над обяд беше да посетите местно заведение за бързо хранене и да хапнете това, което звучи или изглежда добре. Не много зеленчуци или плодове са участвали в тези ястия. Никога не се е мислило за броя на калориите и допълнителното сирене ми звучеше добре. От време на време бих донесъл остатъци, но съм доста уверен, че това не е салата.

[url на изображението = "https://img.gawkerassets.com/img/18g4ziiltm37vjpg/original.jpg" link = "lightbox" size = "medium" align = "right" nocrop = "true"]
Какво работи: Приготвих обяда си вкъщи и го донесох на работа в охладител за обяд. Да, все още го правя и днес, дори ако трябва да го нося, докато се качвам на влака и пеша на километър до работа. Научих, че подготвителната част наистина не отнема твърде много време и понякога може да се направи предната вечер. През по-голямата част от времето, обядът ми беше същият през последните пет години или така. В днешно време обикновено е салата (бебешки спанак, краставици и домати) с пиле.

Можеш да го направиш! Намерете това, което обичате да ядете (което е хранително) и го накарайте да работи. Харесвате ли пиле, риба, месо? Можете ли да го вземете с някакъв вид салата (маруля или спанак)? Добавете малко плодове към него и ще имате хранително хранене и добро количество енергия, за да завършите деня. По принцип това, което предлагам, е да се уверите, че храната ви има зеленчуци и плодове и вие решавате дали искате да добавите месо или не!

Какво да избягвате: Ястия с много въглехидрати, натрий или захар. Добрата новина е, че каквото и да донесете на работа, трябва да е по-добро от това, което предлагат повечето ресторанти.

Подгответе график за тренировка

Какво не работи: Не работи. Никога не бягах, преди да започна пътуването си, и рядко вдигам тежести през по-младите си години. Липсата на движение в ранните ми години е причината, поради която през първите 25 години бях с наднормено тегло.

[url на изображението = "https://img.gawkerassets.com/img/18g4zld7eokb3jpg/original.jpg" link = "lightbox" size = "medium" align = "right" nocrop = "true"]
Какво работи: Задаване на график за тренировка и гъвкавост с него. Понякога през всичките тези години съм тренирал във фитнес, а след това и у дома. Изберете кое е най-доброто за вас и ще ви помогне да успеете. Когато започнах за пръв път, определих кои дни са се получили най-добре за мен и по кое време на деня. Останах с това, освен ако със съпругата ми нямахме някакъв вид задължения. Ако имахме среща, тогава превключвах по време или ден, но рядко пропусках тренировката си. Известно време тренирах след работа, след това го смених и се събуждах в 3.30 сутринта и завършвах тренировката си, преди работният ми ден дори да започне.

Днес правя смес - някои дни в 4.30 сутринта, а други пъти в 19.30. Жена ми и синът ми знаят в кои дни тренирам и в кои почивам. Дните, в които почивам или тренирам сутрин, чета на сина си през нощта. Вечерите трябва да тренирам през нощта, жена ми чете. Обичам да намирам баланс между тренировките и задълженията си като родител. Основният компонент на моята рутинна тренировка е бягането, защото съм бегач с много цели за бягане. Преминах през фази, в които дните за вдигане на тежести бяха също толкова важни. За мен обаче бягането е това, което ми помогна бързо да отслабна.

Можеш да го направиш! Задайте график. Определете за колко дни искате да се ангажирате. Само три ли са, защото сте заети с други задължения? След това направете три. По-добре е от нищо. Можете ли да направите пет? След това изберете кои дни ще бъдат, съобщете го на семейството си и започнете. Вие ли сте сутрешен човек или вечер? Изберете часа и започнете пътуването. Времето, в което го правите спрямо някой друг, не е важно, просто направете това, което ви върши работа. Също така, аз наистина вярвам след толкова много тежки уроци (наранявания), че тялото и умът ви трябва да си починат от упражненията. Така че, когато имате ден за почивка, починете си. Не насилвайте някакъв вид дейност в този ден. Също така препоръчвам да объркате тренировките си. Ако сте бегач, добавете тренировки с тежести и велосипедни дни, така че тялото ви да изгражда и използва други мускули.

Подгответе някои цели

Какво не работи: Нямате цели за фитнес или загуба на тегло. Когато нямах цели, нямаше към какво да се стремя, загубих фокус и исках да се откажа от няколко дни.

Какво работи: Поставяне на цели за отслабване или ниво на фитнес. Знаех, че искам да сваля поне 45 кг, но също така знаех, че трябва да разбия това на мини-голове. Така на всеки три месеца си поставям за цел да сваля 10 кг. Това ми даде добър показател и темпо, за да постигна целта си от 45 кг за една година (която в крайна сметка загубих за 11 месеца). Краткосрочните цели също ме тласнаха към високи нива. Ако исках да бъда отрицателен 10 кг до седмица 12, а през седмица 11 имах общо минус 8 кг, направих необходимото, за да загубя последните 2 кг, за да съм сигурен, че изпълних целта си.

Можеш да го направиш! Какви са вашите цели? Трябва ли да свалите 20 кг? Искате ли да го направите тази година? Ако е така, тогава го разбийте за броя на месеците, останали в годината, след което задайте мини-цели. Имайте какво да снимате на всеки 2-3 месеца. Ако имате само една цел, ще бъде трудно да си кажете, че напредвате. Постигането на всякакъв вид цели се чувства страхотно - ето защо тези мини са важни. Не е задължително да е и цел за тежест. Може да загуби определен брой инчове, може да работи с 5k, може да е всичко, което искате - но се уверете, че имате нещо, което да ви държи честен с напредъка си.

Не забравяйте, че това е пътуване. Добре е да се провалиш. Важното е да се върнете нагоре. Не можете да свалите 50 кг за 10 дни, просто не е толкова лесно. Нека бъде трудно - ще научите толкова много за себе си и за това, на което сте способни.

Фред Лечуга е автор на уебсайта за отслабване, Fat2fitFred. Фред свали над 70 кг с промени в начина на живот на хранителните си навици и добавяне на упражнения към ежедневието си. Сега той го пази повече от пет години. Уебсайтът на блога включва истории за това как е отслабнал, не го е използвал и опитът си в бягането. Той също така ще включва истории за други хора, които са успели с драматични промени в живота си. Сега той е маратонец, с PR 4 часа, 11 минути и полумаратон PR 1,50. Можете да го намерите в Twitter, Facebook и Google+.