От всички хранителни вещества, за които веганите трябва да мислят, калцият вероятно изисква най-много усилия. Разбира се, и други хранителни вещества изискват внимание, но повечето са доста лесни за получаване. Например, вашите нужди от витамини D и B12 се покриват лесно чрез пукащи добавки на всеки два или три дни. Що се отнася до протеина, разнообразни веган храни са заредени с него, плюс винаги можете да се обърнете към веган протеин на прах, ако не успеете. Нуждите от омега 3 могат да бъдат задоволени с дневна супена лъжица смлян чиа, плюс капсула или две веган DHA/EPA.

преглед

Задоволяването на вашите нужди от калций изисква по-голямо внимание. Това е така, защото много храни практически не съдържат калций и повечето хора не добавят към това хранително вещество. Следователно добавянето често е разумен избор, както за вегани, така и за не-вегани.

Дублиране на млечната промишленост

Понякога хората от двете страни на спора погрешно разбират основните си точки. Това е особено вярно в спора с калция, който бушува от интересите на млечните продукти и веганите. Изглежда, че хората от млечните продукти понякога умишлено подвеждат, докато веганите също избягват своя дял от фалшиви твърдения.

Използвайки класическата стратегия „вземете ги, докато са млади“, млечната индустрия постави нуждите от калций за растящите деца и юноши в центъра на своя маркетинг. Използвайки мантрата „калций, калций, калций“ и задържайки млякото като уникално добър източник на това хранително вещество, те създават впечатлението, че млечните продукти са най-добрият източник на калций. Но както ще открием, когато преглеждаме съдържанието на калций в различни веган храни, това твърдение просто не е вярно.

На всичкото отгоре бордовете за търговия с млечни продукти изглежда никога не подкрепят факта, че по-голямата част от хората имат проблеми с храносмилането. Около 65 процента от възрастните в света са с непоносимост към лактоза. И тази цифра е много по-висока сред хората от африкански и азиатски произход - около 99 процента от възрастните от китайски произход са с непоносимост към лактоза.

Калций за вегани: Поставяне на рекорда направо

За съжаление веганските защитници едва ли са по-добри от лобистите на млечни продукти, когато става въпрос за точно обсъждане на калция. Редица вегански книги и уебсайтове твърдят, че в действителност млечните продукти са лош източник на калций. Твърдението е, че значителното количество протеин, открито в млечните продукти, инхибира абсорбцията на калций. Често този аргумент е придружен от диаграми, показващи честотата на фрактури на тазобедрената става в различни страни, което прави да изглежда, че консумацията на млечни продукти увеличава честотата на фрактурите на тазобедрената става.

Целият този ред на мисли обаче беше напълно развенчан. Оказва се, че високият прием на протеини вероятно няма голямо влияние върху здравето на костите. Всъщност е доказано, че протеинът подобрява и усвояването на калций. Що се отнася до аргумента за фрактура на тазобедрената става, има объркващи фактори, които правят посочването на тази статистика нечестно. Например, честотата на фрактурите на тазобедрената става е най-висока в места с висока географска ширина с много лед по улиците и тротоарите - и ледът, разбира се, е тясно свързан с паданията. На всичкото отгоре тези области с висока географска ширина обикновено означават, че хората имат по-нисък статус на витамин D, което води до намалено здраве на костите.

Както предстои да видим, глупост е да твърдим, че млечните продукти играят незаменима роля в осигуряването на адекватна консумация на калций. Но позицията, която някои вегани заемат по отношение на калция, е също толкова проблематична. Реалността е, че е напълно възможно всеки ден, който пие мляко, да види спада на калциевия си статус, като стане веган. Това е особено вероятно, ако тя не положи усилия да добави богати на калций вегански храни, за да замести млечните продукти, които е спряла да консумира.

Как веганите получават калций?

Както при всяко друго хранително вещество, няма твърд и бърз номер, който да се отнася за всички. Степента на усвояване се различава при отделните хора. Поставянето на целевото ниво за всяко хранително вещество е неточна наука, но информираното предположение очевидно е по-полезно, отколкото изобщо не предполага. Така че, когато правителствата и хранителните съвети си поставят цели, те се опитват да сгрешат от високата страна. Намерението им е да гарантират, че насоката ще отговаря на нуждите на над 95 процента от населението.

Оптималната консумация на калций варира в различните възрасти, като е най-висока през юношеските години и в напреднала възраст. Медицинският институт в САЩ определя препоръки за калций от 1300 mg. за хора на възраст от девет до осемнадесет години, 1000 mg за възрастни и 1200 mg. за жени над петдесет и мъже над седемдесет. Тези числа вероятно не са точно верни, но те са най-добрата оценка, която сме получили. Затова е разумно да планирате диетата си, така че да можете да спазите тези препоръки.

Вегетариански калциеви източници

Сега, когато знаем, че имате нужда от нещо като 1000 до 1300 милиграма калций всеки ден, достигането на това число включва проста аритметика. Ето какво предлагат различни богати на калций веган храни:

  • Тофу (½ Чаша или 4,5 унции. Трябва да има калциев сулфат, посочен в съставките): 430 mg (90 калории)
  • Соево мляко (1 чаша, обогатена с калций, неподсладена): 300 mg. (79 калории)
  • Зелена зеле (1 чаша, сготвена): 268 mg. (63 калории)
  • Синапено зеле (1 чаша, сготвена): 165 mg. (36 калории)
  • Бок-Чой (1 чаша, сготвена) 158 mg. (20 калории)
  • Кейл (1 чаша, нарязана, сготвена): 94 mg. (36 калории)
  • Черен боб (1 чаша, консервирана) 84 mg. (218 калории)
  • Тахан (1 супена лъжица, печена): 64 mg. (89 калории)
  • Броколи (1 чаша, нарязана, сготвена): 31 mg. (27 калории)

За сравнение, пълномасленото мляко доставя 276 mg. калций на чаша и съдържа 149 калории. Така че можете да видите, че кравето мляко е отличен източник на калций, но подсиленото соево мляко също е. И на база калории, bok-choy съдържа повече от четири пъти калция като пълномаслено краве мляко.

Посрещане на вашите нужди от калций като веган

Цифрите с калций по-горе са полезни, за да се имат предвид, но те също трябва да се помнят много. С много богати на калций вегански храни, ограничителният фактор за това колко бихте искали да ядете на ден не е свързан с калоричното съдържание, а с това колко обемисти са тези храни.

Например, зелето съдържа много калций на калория. Проблемът е, че този калций се придружава от цяла маса. Ако сте се опитали да задоволите ежедневните си нужди от калций само чрез варено зеле, ще трябва да ядете десет чаши на ден. Ще трябва да се побъркате, за да опитате това! Още по-лоша би била перспективата да се опитате да задоволите вашите нужди само чрез черен боб. Само си представете какво би ви направило яденето на повече от десет чаши боб всеки ден.

Тофуто и соевото мляко могат да съдържат много калций

Няма съмнение, че бихте могли да получите достатъчно калций, като ядете някаква комбинация от боб, зеленчуци и броколи. Но вашата диета ще бъде от странната страна и ще бъде по-обемна, отколкото много хора предпочитат. Ето защо добавянето на малко обогатено с калций соево мляко или малко калциево тофу може да направи всичко различно (Винаги се уверете, че вашето тофу съдържа калциев сулфат в съставките му, в противен случай не е добър източник на калций.)

Заедно тофуто и веганското мляко могат да превърнат задачата за получаване на достатъчно калций от труден в лесен. Например, просто като изпиете чаша соево мляко със закуска и след това включите половин чаша тофу като част от обяда си, вече сте задоволили половината от дневните си нужди от калций. Оттам нататък трябва само да ядете относително малко количество боб и зеленчуци, за да се поставите на върха.

Някои хора се противопоставят, че яденето на калциев тофу и подсилено соево мляко не е „естествено“, но това е безпочвено безпокойство. Такъв калций се усвоява добре и с високо качество като калция от всеки друг източник.

Оксалати

Всеки вид листно зелено съдържа значително количество калций. Но има важно предупреждение, което трябва да имате предвид: няколко популярни зеленчуци съдържат значителни количества оксалати (оксалова киселина). Това вещество пречи на абсорбцията на калций. Оксалатите няма да премахнат целия калций, който съдържат вашите зелени, но могат да ви попречат да абсорбирате по-голямата част от него.

Така че, ако ядете зеленчуци, за да увеличите приема на калций, трябва да избягвате спанак, манголд и ревен - всички те са богати на оксалати. Обърнете внимание също, че врящите, богати на оксалати зелени, карат част от оксаловата киселина да излиза във водата. Това значително подобрява усвояването на калций, ако приемем, че изхвърляте водата за готвене и не я използвате като супа.

Зелените, споменати в предишния раздел - зелени ядки, горчица, бок-чой и кейл - са с ниско съдържание на оксалати и следователно са превъзходни източници на калций.

Веган калциеви добавки

Някои хора имат проблеми с получаването на достатъчно калций само чрез храната. В тези случаи добавките предлагат лесен начин за намаляване на разликата. В зависимост от марката (проверете етикета), само една таблетка може да ви даде огромен 500 до 1000 mg. от това хранително вещество, което ви позволява лесно да повишите приема си от неадекватен на отличен. Deva Nutrition произвежда веган добавка на достъпни цени, която съдържа голяма доза както калций, така и магнезий.

Но не просто започвайте да хапвате добавки, без да обръщате внимание на общия ви прием на калций. Твърде много калций може лесно да доведе до камъни в бъбреците (които са опасни и мъчителни за преминаване). Затова се уверете, че вашият комбиниран прием на калций от храна и добавки не надвишава 1300 милиграма на ден.

Здраве на костите за вегани

Статиите за здравето на костите са насочени към консумацията на калций, но има още два важни фактора, които трябва да се вземат предвид: витамин D и упражнения.

Костите съдържат специализирани клетки, наречени остеобласти и остеокласти, които работят заедно, за да поддържат здравината на костите и да предотвратят чупливостта. Точно както се нуждаете от постоянен поток на кислород, постъпващ в кръвта ви, същото важи и за минералите, които влизат и излизат от костите ви. Всеки ден малка част от скелета ви се разгражда от остеокласти. След като това бъде постигнато, остеобластите след това вземат калций от кръвта ви и го събират в нова нова костна матрица. Увеличаването на броя и функцията на вашите остеобласти укрепва костите ви и ги прави по-малко податливи на счупване.

Както можете да видите, приемът на калций е само част от историята, когато става въпрос за здравето на костите. Така че бъдете сигурни, че приемате достатъчно витамин D. Това хранително вещество е от съществено значение за правилното образуване на остеокласти, жизненоважен компонент за здравето на костите.

Значението на упражненията

Редовното упражнение с тежести също укрепва костите, като подобрява работата на остеобластите и остеокластите. Вдигане на тежести от всякакъв вид очевидно се квалифицира като упражнение с тежести. Това е вярно, независимо дали правите преси от 200 килограма или се заигравате с 1 килограм гири.

Не в тежести? Евтините преносими ленти за устойчивост осигуряват същите ползи за здравето на костите като тренировките с тежести. Има многобройни други видове упражнения с тежести. Те включват: ходене, туризъм, джогинг, изкачване на стълби, тенис и танци.

Двете най-популярни упражнения, които не се считат за тежести, са плуването и колоезденето. Въпреки че те могат да направят чудеса по отношение на аеробното кондициониране, едва ли ще подобрят здравето на костите.

Ако връзката между упражненията и здравето на костите ви интересува, вижте нашето Ръководство за веган фитнес. Ще откриете, че колко лесно е да станете по-физически активни и да отключите значителни предимства.

Три решаващи неща за вкъщи

Ако не пиете краве мляко и никога не помислите за калция, вероятно ще страдате от лошо здраве на костите по-късно в живота. Но можете лесно да намалите тези рискове, тъй като за веганите е лесно да подобрят здравето на костите. Трите основни препоръки са:

  1. Вземете 1000 до 1300 милиграма калций всеки ден. Ако не можете да получите всичко това чрез храна, вземете добавка, но бъдете сигурни, че няма да надхвърлите 1300 милиграма обща консумация на калций (храна плюс добавка) на ден.
  2. Прекарвайте половин час или повече всеки ден, правейки някакъв вид упражнения с тежести.
  3. Уверете се, че получавате достатъчен витамин D. За повечето вегани, особено тези с умерен климат, това означава прием на добавка с витамин D.

Веганите и всеядните често често обръщат недостатъчно внимание на приема на калций, факт, отразен от милионите костни фрактури, възникващи поради остеопороза всяка година. За щастие, добре планираната веганска диета, съчетана с адекватни упражнения, може да осигури отличен калциев статус днес и добро костно здраве по-късно в живота.

За допълнително четене: „Защита на здравето на костите чрез веганска диета“, от Вирджиния Месина, MPH, RD.