какви

Един от най-честите въпроси, които получавам (особено от жените), е каква тежест гири трябва да използват, за да тонизират ръцете си. По принцип те искат онези слаби оръжия в стил знаменитост, а не обемни оръжия на културисти.

Ако искате бърз отговор, преминете към тази част.

Чувам ви за желанието да загубите дрънкането на ръката. Но този въпрос се основава на преобладаващия мит, че тежките тежести = пълнители и по-леките тежести = тонизиране. Да, МИТ! Нито по-тежките, нито по-леките гири няма да тонизират ръцете ви. Ето защо.

Какво означава тонизиране?

Преди дори да можем да започнем да говорим за идеалното тегло на дъмбела за тонизиране, трябва да поговорим за това какво означава тонът. Харесва ми как фитнес експертът Джей определя тона:

Тон: За да имате известно количество мускули по тялото си и достатъчно нисък процент телесни мазнини, за да можете да видите мускула.

Можете да имате огромни мускули, но ако те са покрити с много телесни мазнини, няма да изглеждате тонизирани или дори обемисти. На противоположния край на спектъра можете да имате практически нула телесни мазнини. Ако мускулите ви не са развити, няма да видите мускулна дефиниция през кожата си.

Така че, ако искате да сте тон, има три начина да го направите:

  1. Изгубете мазнините, покриващи съществуващите ви мускули
  2. Изградете повече мускули, за да можете по-добре да ги виждате през мазнините
  3. Комбинация от двете.

Повечето хора, които ме питат за теглото на гири за тонизиране, трябва да направят и двете - да губят мазнини в ръцете и да изграждат мускули.

Вдигането на тежести няма да ви накара да изглеждате като чудовище!

Една от основните причини, поради която много жени никога не удрят тежестите, е, че се притесняват, че в крайна сметка ще изглеждат като чудовище с гигантски мускули.

Уверявам ви, че отнема МНОГО работа, за да се получи това количество мускулна дефиниция. Професионалните културисти прекарват между 1,5 до 3 часа във фитнеса на ден. Съмнявам се, че прекарвате толкова много време във фитнеса си, активно тренирайки.

Простото вдигане на тежести - дори тежки - няма да ви накара да изглеждате като чудовище. По-скоро вдигането на тежести ще ви донесе много ползи за здравето, които надхвърлят звездната физика.

МИТ: Използването на по-леки тежести ще тонизира мускулите ви

Що се отнася до вдигането на тежести, има известна разлика между повдигането на леко и тежко. По-леките тежести за повече повторения ще увеличат мускулната издръжливост, докато по-големите тежести за по-малко повторения ще увеличат силата.

Но това НЯМА нищо общо с тонизирането!

Моля, оставете това да потъне:

[clickToTweet tweet = "Повдигащата светлина НЕ звучи по-добре от вдигането на тежки!" quote = ”Повдигащата светлина НЕ звучи по-добре от вдигането на тежки!”]

Има многобройни изследвания в подкрепа на това, като споменатото тук проучване, което установява, че субектите, които вдигат по-леки тежести, добавят толкова мускули, колкото тези, които вдигат по-тежки.

Причини за избор на по-тежки гири за тонизиране

Противно на целия мит за „повдигане на светлината“, всъщност има няколко причини, поради които бихте искали да изберете по-големи тежести за тонизиране на ръцете (или която и да е друга част от тялото).

1. Трябва да уморите мускулите си, за да постигнете резултати

За да изградите мускули, няма значение дали използвате леки или по-големи тежести. Важното е, че уморявате мускулите си.

Опростената мускулна умора означава, че мускулите ви са предизвикани (не бъркайте мускулната умора с мускулна недостатъчност - обучението до неуспех не винаги е полезно!).

Според Американския съвет за упражнения, мускулната умора трябва да се установи в рамките на 1-2 сета от 8-15 повторения. Джесика Матюс, MS, E-RYT, казва, че мускулната умора трябва да се установи в рамките на 90 секунди след започване на упражнение.

Няма да можете да постигнете мускулна умора с много леки дъмбели, което означава, че няма да постигнете резултати! Тествайте границите си, като използвате леки гири. Ако мускулите ви не са уморени бързо, тогава увеличете теглото!

2. Тежките тежести изгарят повече мазнини

Спомнете си как казахме, че тонизирането изисква да увеличите мускулната маса И да намалите мазнините? Е, вдигането на тежки гири ще направи това по-добре.

Много хора вярват, че кардиото е най-добрият начин за загуба на мазнини. Многобройни проучвания всъщност показват, че кардиото не прави много за отслабване. Това е така, защото кардиото изгаря калории само докато всъщност го правите. След като спрете кардиото, изгарянето на мазнини също спира.

За разлика от това, вдигането на тежки тежести причинява прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC) Опростено, това означава, че тялото ви изгаря мазнини и калории, за да възстанови мускулните си тъкани. Многобройни изследвания показват това вдигането на тежки тежести изгаря калории до 38 часа СЛЕД приключване на тренировката!

3. Вдигането на тежки е по-ефективно по време

И накрая, казвам на клиентите, които искат да тонизират ръцете си, да вдигат по-тежки гири, защото това е по-ефективно с времето. Разбира се, бихте могли да направите цял куп повторения с по-ниско тегло - но кой има време за това, когато можете да получите същия ефект от повдигането на по-тежки гири за по-малко повторения?

Кои гири с тегло да изберете за тонизиране на ръцете?

Някои мускули на ръцете ви са по-силни от други. Когато правите упражнения, които работят с тези мускули, трябва да изберете по-големи тежести.