Фитонутриентите, наричани още фитохимикали, са химикали, произвеждани от растенията. Растенията използват фитонутриенти, за да останат здрави. Например, някои фитонутриенти предпазват растенията от нападения от насекоми, докато други предпазват от радиация от UV лъчи.

Linus Pauling

Фитонутриентите също могат да осигурят значителни ползи за хората, които ядат растителна храна. Богатите на фитонутриенти храни включват цветни плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, чай, пълнозърнести храни и много подправки. Те засягат човешкото здраве, но не се считат за хранителни вещества, които са от съществено значение за живота, като въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.

Сред предимствата на фитонутриентите са антиоксидантните и противовъзпалителни действия. Фитонутриентите могат също така да подобрят имунитета и междуклетъчната комуникация, да възстановят уврежданията на ДНК от излагане на токсини, да детоксикират канцерогените и да променят метаболизма на естрогена. Американското министерство на земеделието (USDA) отбелязва, че консумирането на богата на фитонутриенти диета изглежда е „ефективна стратегия“ за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.

Много фитонутриенти придават на растенията техните пигменти, така че добрият начин да разберете дали даден плод или зеленчук е богат на фитонутриенти може да бъде по цвета му, според Луис Премкумар, професор по фармакология в Медицинския факултет на Южен Илинойс и автор на „Увлекателни факти за фитонутриентите в подправките и здравословната храна “(Xlibris, 2014). Потърсете дълбоко оцветени храни като плодове, тъмни зеленчуци, пъпеши и подправки. Тези храни също са богати на вкус и аромат, което ги прави по-вкусни. Но някои храни, богати на фитонутриенти, имат малко цвят, като лук и чесън, и не искате да ги отстъпвате.

Разбиране на ефективността на фитонутриентите

Има достатъчно доказателства, че диетата с високо съдържание на богати на фитонутриенти растителни храни е полезна за хората. „Векове наред има последици, че здравословната храна, гарнирана с екзотични подправки и подправки, осигурява жизненоважни съставки, които помагат за предотвратяване на болестите и насърчават дълголетието“, каза Премукар. „Очевидно изглежда, че е вярно въз основа на доказателствата, че хората, които консумират здравословно, пълноценна храна като индивиди или като група в определени части на света, се радват на ползи за здравето, използвайки дълголетието като показател.

"Например, адвентистите от седмия ден, с чистата си вегетарианска диета, имат по-ниска честота на сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак; индианците куна в Панама, които консумират големи количества непреработени напитки, съдържащи какао, показват по-ниска честота на сърдечни заболявания ", продължи той. „Наскоро бе доказано, че средиземноморската диета, която се състои от зехтин, пресни продукти, риба и вино, намалява честотата на тежки заболявания.“

Въпреки че популационните проучвания демонстрират ефективността на диета, пълна с храни, богати на фитонутриенти, учените все още работят, за да разберат специфичните механизми на това как работят фитонутриентите. Premkumar каза, че не са предприети достатъчно рандомизирани, мащабни клинични изпитвания и дори когато са такива, понякога може да бъде трудно да се определят количествено резултатите. Освен това са направени много опити с фитонутриенти или антиоксидантни добавки, които са дали доста лоши резултати по отношение на профилактиката на заболяванията, според Националния здравен институт (NIH). Но това е вероятно, защото добавките взаимодействат с тялото по различен начин, отколкото цели храни.

Понякога може да е трудно за учените да свържат ползите за здравето със специфични фитонутриенти. Всички растения съдържат сложни смеси от биоактивни съединения и ефекти като антиоксидантната активност могат да бъдат трудни за количествено определяне. Освен това, всяко отделно растение притежава уникален биохимичен състав. „Нивата на активните съставки [във всяко растение] могат да варират в зависимост от това къде се отглежда растението, количеството на използваните торове, дали са приготвени в неварено състояние и т.н.“, каза Премкумар.

Освен това може да бъде трудно да се направи извод за нивата, на които фитонутриентите действат във всяко отделно тяло, каза Премкумар. Фитонутриентите са разнообразни по своята същност и засягат множество области на тялото, което понякога прави предизвикателство да се знае точно кой фитонутриент действа върху коя част на тялото и дали фитонутриентите помагат за временни симптоми или системни проблеми.

Въпреки тези предизвикателства, Премкумар каза, че ползите за здравето от фитонутриентите, дори и да не могат да бъдат демонстрирани лесно, „трябва да се вземат на сериозно“. Правителствени агенции като USDA, NIH и няколко здравни организации изглежда се съгласяват и насърчават хората да ядат повече плодове и зеленчуци и да се възползват от потенциалните ползи от тези храни.

Според Premkumar едно нещо, което знаем, е, че благоприятното въздействие на фитонутриентите няма да се види веднага, а след месеци или години. Той посочи, че фитонутриентите и други здравословни съединения като витамини и минерали могат само да предотвратят или забавят развитието на заболявания. "След като заболяването се прояви, единствената възможност за борба е да се консултирате с лекар и да вземете подходящи лекарства, за които недвусмислено е доказано, че са ефективни в големи клинични проучвания", каза той.

Видове фитонутриенти

Има класове фитонутриенти, определени от химическата структура. Класовете по фитонутриенти включват:

  • Беталейни
  • Хлорофил
  • Индол
  • Органосулфиди
  • Феноли
  • Терпени
  • Тритерпени

В тези класове са десетки фитонутриентни групи, които от своя страна съдържат стотици фитонутриенти.

Групите с фитонутриенти включват:

  • Каротеноиди
  • Куркуминоиди
  • Флавоноиди
  • Глюкозинолати
  • Хидроксикинамиеви киселини
  • Лигнани
  • Липиди
  • Стилбени
  • Сулфиди
  • Токоферол

Има повече от 25 000 вида фитонутриенти. Учените смятат, че тези шест фитонутриенти или фитонутриентни групи са от особено значение.

Лигнани

Лигнаните могат да имитират ефектите на естрогена, така че лигнаните се считат за фитоестрогени, макар че те също могат да въздействат върху тялото чрез неестрогенни средства, според Института на Линус Полинг в Орегонския държавен университет.

Както всички фитонутриенти, лигнаните се съдържат в плодовете и зеленчуците, особено в зелето, броколите, кайсиите и ягодите, според Premkumar. Те са особено богати на семена и пълнозърнести храни, включително сусам, маково семе, ръж и овесени трици. Ленените семена са най-богатият източник на лигнани.

Лигнаните са свързани с предотвратяване на рак, свързан с хормони, поради тяхната естрогеноподобна активност, според института Linus Pauling. Изследванията са смесени относно тяхната ефективност при предотвратяване на рак на гърдата, но проучванията показват положителни резултати по отношение на рак на ендометриума и яйчниците. Списание на Националния институт по рака, изследващо лигнаните и рака на ендометриума, показва намален риск при жени в постменопауза с висок прием на лигнин, докато друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че жените с най-висок прием на лигнин имат най-ниските нива на рак на яйчниците, независимо от възрастта или менопаузалния статус.

Учените започват да изследват връзката между лигнаните и рака на простатата и остеопорозата. Засега резултатите са неубедителни.

Ресвератрол

През последните години ресвератролът нашумя доста, защото големи концентрации от него се намират в червеното вино. Той е член на групата на стилбеноидните фитонутриенти.

Най-известният източник на ресвератрол е гроздето. Ресвератролът има особено висока концентрация в кората на гроздето и червеното вино. Също така се съдържа в фъстъци, гроздов сок, какао, боровинки и боровинки. Наличието на ресвератрол в червеното вино може да обясни това, което Премкумар е нарекъл „френският парадокс“, в който французите, които пият много червено вино, се радват на дълъг и здравословен живот, въпреки че ядат наситени мазнини и пушат. Premkumar каза, че това е вероятно поради способността на ресвератрола да намалява риска от сърдечни заболявания чрез антиоксидантни и противовъзпалителни дейности.

Според института Linus Pauling, ресвератролът може да помогне за забавяне на когнитивния спад. При проучвания върху животни ресвератролът е показал невропротективни дейности и насърчаване на здрави пептиди. Проучване на хора от 2010 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че ресвератролът увеличава мозъчния кръвоток, но не води до подобряване на изпълнението на когнитивно трудни задачи. Учените ще продължат да изследват ефектите на ресвератрола в тази област.

Ресвератролът също се изучава като възможно лечение на диабет тип 2, тъй като при проучвания върху животни е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност и толерантността към глюкоза, според статия от 2015 г. в Biochimica Biophysica Acta.

Каротеноиди

Има повече от 600 каротеноиди. Те са жълти, оранжеви и червени пигменти в растенията. Най-често срещаните каротиноиди в западната диета са алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Всеки от тези каротеноиди носи различен набор от действия, ползи и плодове и зеленчуци с произход.

Premkumar изброява моркови, ямс, сладки картофи, папая, диня, пъпеш, манго, спанак, зеле, домати, чушки и портокали сред плодовете и зеленчуците, в които могат да се намерят каротеноиди. За да се абсорбират правилно, каротеноидите трябва да се консумират с мазнина.

Каротеноидите са свързани с антиоксидантна активност, здраве на очите, активност на имунната система, междуклетъчна комуникация и намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания, според института Linus Pauling.

Тялото може да скрие алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин във витамин А (ретинол), който е свързан с функциите против стареене и имунната система. Лутеинът и зеаксантинът са единствените каротеноиди, открити в ретината и са свързани с по-ниски рискове от дегенерация на макулата, според института Linus Pauling.

Куркумин

Куркуминът се съдържа предимно в куркума, член на семейство джинджифил. Придава на куркумата отличителния жълт цвят. Поради куркумина си, куркумата се използва като лечебно средство в Индия от векове, каза Премкумар.

„Претендираните ефекти на куркумина варират от облекчаване на метеоризма до излекуване на болестта на Алцхаймер и рак“, каза Премкумар. Проучванията при животни са показали добри резултати при орално приложение на куркумин и за инхибиране на разпространението на рак на устата, стомаха, черния дроб и дебелото черво. Текат проучвания за изследване на този ефект при хората.

Куркуминът е ефективно противовъзпалително средство и антиоксидант. Той може също да повлияе на метаболизма на канцерогена, като помага на тялото да се отърве от токсичните съединения и помага в борбата с растежа на раковите клетки и туморите, според института Linus Pauling. Всички тези фактори допринасят за това, че той е потенциално ефективно средство за превенция на рака.

Въз основа на успешни опити с животни се предполага, че куркуминът може да помогне при възпалителни заболявания като ревматоиден артрит, както и при муковисцидоза и болестта на Алцхаймер, но проучванията или все още не са в ход, или са неубедителни, според института Линус Полинг.

Според Premkumar, куркуминът може да бъде полезен и за сърдечно-съдовата защита, като понижава нивата на LDL холестерол и увеличава нивата на HDL (добър) холестерол. "Лечението с куркумин избирателно увеличава експресията на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) и е в състояние да изчисти LDL, което е лош или лош холестерол", каза той.

Елагова киселина

Елаговата киселина се нарича още танин. Той се съдържа в малини, ягоди, къпини, боровинки, грозде, нар и орехи, според Premkumar. Може да се произвежда и по време на процеса на разграждане на по-големи фитонутриенти, наречени елаготанини. Абсорбира се бързо.

Елаговата киселина е свързана с антиоксидантна, противовъзпалителна и противоракова активност, както и с намаляване на кръвното налягане и артериалната плака, каза Премкумар.

Според Мемориалния център за рак на Слоун Кетъринг учените предполагат, че елаговата киселина засилва детоксикиращите ензими в черния дроб, като същевременно инхибира чернодробните ензими, които насърчават метаболизма. В комбинация тези действия водят до отстраняване на канцерогените, преди да могат да се метаболизират. Друга хипотеза е, че елаговата киселина променя клетъчната структура на туморните клетки. И двете хипотези са подкрепени от проучвания върху животни, но не са доказани при хора.

Друга потенциална полза от елаговата киселина е подобреният метаболизъм на глюкозата. Според статия от 2010 г. в Journal of Medicinal Food, елаговата киселина може да блокира чревния ензим алфа-глюкозидаза, който задейства абсорбцията на глюкоза. Това означава, че по-малко глюкоза навлиза в кръвта, което може да бъде от полза за диабетици и хипергликемици тип 2.

Флавоноиди

Флавоноидите са много голяма група фитонутриенти. Добре известните флавоноиди включват кверцетин и кемпферол. Има няколко значими подгрупи флавоноиди, включително флавони, антоцианини, флавонони, изофлавони, флавоноли и флаваноли.

Тъй като те са толкова разнообразни, флавоноидите се намират в широк спектър от храни. Premkumar изброи ябълки, лук, кафе, грейпфрут, чай, плодове, шоколад, бобови растения, червено вино, броколи, зеле, зеле, праз, домати, джинджифил, лимони, магданоз, моркови и елда като проба.

Флавоноидите са свързани с дълголетие и намален риск от сърдечно-съдови заболявания и рак. Едно широкомащабно, 25-годишно проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, разглежда мъже в седем държави и установява, че консумацията на флавоноиди е свързана значително с дълголетието.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.