С нарастващия интерес към диетите с ниско съдържание на въглехидрати, думата „кето“ отбелязва експоненциален скок в търсенията с Google през последната година (1). Около кетото има много погрешни схващания - главно, че това е естествен метаболитен процес.

въздействие

Всеки индивид има кетони в кръвта си. Някои диети и практики в начина на живот могат да повишат или понижат нивата на кетоните ви. По-долу ще научите какво точно представляват кетоните, как те влияят на цялостното ви здраве и как да тествате нивата на кетоните си.

Какво представляват кетоните?

Кетоните са химикали, произвеждани от черния дроб. Всеки има кетони в кръвта си - независимо колко въглехидрати приемате (или не) консумирате (2).

Връзката между кетоните и глюкозата

Кръвната глюкоза (наричана още кръвна захар) е предпочитаният енергиен източник на тялото ви. Когато ядете храна, панкреасът отделя инсулин. Инсулинът навлиза в кръвния поток, като гарантира, че глюкозата се транспортира до клетките за енергия (3).

Какво общо има това с кетоните? Когато глюкозата не е лесно достъпна, тялото ви ще започне да изгаря кетони - вместо глюкоза - за енергия (2). Това е метаболитното състояние, известно като кетоза.

Какви са различните видове кетони?

Има три различни вида кетони в тялото ви. Двете основни кетонни тела са бета-хидроксибутират и ацетоацетат. Ацетонът е третият, най-оскъден ацетон в тялото ви (2).

  • Бета-хидроксибутират (BHB): BHB е най-често срещаното кето тяло, открито в кръвта. BHB съставлява близо 78% от общото количество кетонни тела в кръвта (4).
  • Ацетоацетат (AcAc): AcAc е вторият най-разпространен кетон в кръвта, съставляващ около 20% от общите кетони (4).
  • Ацетон: Ацетонът е най-простото и оскъдно кетонно тяло, което съставлява само 2% от общите кетони. Създаден е като страничен продукт на ацетоацетат (4).

Как се образуват кетонните тела?

Кетогенезата е метаболитният процес, който създава кетонни тела. Кетогенезата се случва постоянно - независимо от вашата диета, тялото ви винаги произвежда малки количества кетонни тела (5). Инсулинът помага за регулиране на производството на кетони.

Мастните киселини се трансформират в кетони в черния дроб. Първо, мастните киселини се трансформират в ацетоацетат. Ацетоацетатът от своя страна може да се превърне в бета-хидроксибутират или ацетон. Ацетоацетатът и бета-хидроксибутиратът са двете основни кетонни тела, използвани за енергия (5).

От кетогенеза до кетоза

Когато глюкозните резерви (гликоген) се изразходват напълно (или има излишък от мастни киселини), тялото се обръща към метаболизма на мазнините, за да задоволи своите енергийни нужди - процесът, известен като кетоза. Това сигнализира на черния дроб да започне да произвежда още повече кетонни тела за енергия (6). Това обикновено се причинява от диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати (като кето диета), след тренировка или чрез периодично гладуване.

Ползите от използването на кетони като енергиен източник

Кетозата - процесът на използване на кетони като алтернативен източник на гориво - е свързана с голямо разнообразие от ползи за здравето. Това е, което направи кето диетата (драстично намаляване на въглехидратите, за да принуди тялото ви да премине от изгаряне на глюкоза към изгаряне на кетони) толкова популярна. Кетозата помага на хората да отслабнат, да подобрят нивата на кръвната захар и дори да подобрят неврологичните състояния.

Кетони за отслабване

Идеята на кето диетата е изгарянето на мастни клетки (а не захар) за енергия. В едно проучване е установено, че кето е по-ефективна стратегия за отслабване от нискогликемичната диета (където избягвате храни, които причиняват скок на кръвната захар). Тези, които са следвали кето, са свалили невероятно 24 килограма повече от тези в нискогликемичната група (7).

Кетони за подобряване на кръвната захар и нивата на холестерола

Доказано е, че кетозата помага за подобряване на нивата на холестерола, триглицеридите и кръвната захар. В проучване от 2004 г. група хора със затлъстяване са загубили значително количество тегло, намаляват HDL (лошия) холестерол, повишават LDL (добрия) холестерол, намаляват нивата на кръвната глюкоза и намаляват нивата на триглицеридите - всичко това в рамките на 24 седмици (8).

Кетони за помощ при неврологични състояния

Кетозата за първи път получи широко внимание заради своите положителни ефекти върху пациенти с диагноза епилепсия, значително намалявайки броя на пристъпите на пациентите (9). Докато мозъкът обикновено използва глюкоза, проучванията показват, че кетонните тела са ефективен енергиен източник, помагащ за подобряване на паметта и предотвратяване на болестта на Алцхаймер (10). Всъщност по-високите нива на кетони могат да помогнат за подобряване на паметта ви само за шест седмици (11.).

Безопасни ли са кетоните за всички?

Отново всички произвеждат кетони безопасно и естествено. Използването на кетони за енергия (кетоза) е свързано с голямо разнообразие от ползи за здравето - както психически, така и физически - за по-голямата част от хората. Но за малък процент от населението, тези с диабет тип 1, излишъкът от кетони в кръвта може да представлява риск за здравето.

Диабетната кетоацидоза (DKA) е рядко, но сериозно състояние, причинено от свръхпроизводството на кетонни тела. Тъй като се причинява от инсулинова резистентност, DKA е най-често при тези с диабет тип 1, въпреки че може да се появи и при тези с диабет тип 2 (5). BHB и ацетоацетатът са киселинни в големи количества и излишъкът може да причини дехидратация, объркване, гадене, повръщане и стомашна болка.

Кетонни добавки (екзогенни кетони): Дали са истински?

Нарастващата популярност на кетогенните диети предизвика интерес към кето добавките. Екзогенните кетони са изкуствени кетони, които се предлагат на пазара, за да помогнат на хората да навлязат по-бързо в кетозата. Но има ли някаква наука зад техните твърдения?

NIH проведе няколко проучвания върху екзогенни кетони и установи, че те са ефективен начин за влизане в кетоза (12) (13) (14.). Но има уловка: Доказано е, че някои екзогенни кетони помагат на хората да навлязат в кетоза; други просто съдържат кетони на етикета.

Как да разберете кое е кое? Ефективните екзогенни кетони ще съдържат BHB - най-често срещаното кетонно тяло, открито в кръвта ви. Кетонните добавки, които правят неверни твърдения, а именно малиновите кетони, не съдържат кетонни тела. Малиновите кетони се предлагат на пазара за повишаване на нивата на адипонектин (хормон, който помага за изгарянето на мазнини), но проучванията все още не са доказали, че всъщност повишават нивата на кетони в кръвта (15).

Как да тествате нивата на кетона си

Тъй като кетонните тела се намират в кръвта и кетозата е метаболитен процес, можете да тествате нивата на кетона си. Хората тестват нивата на кетоните си, за да проверят дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати, кетонните добавки или други методи им помагат да влязат в кетоза (или, ако са диабетици от тип 1, за да проверят дали кетонните тела са достигнали опасни нива).

Има три начина да тествате нивата на кетоните си: изследване на урина, изследване на кръвта и изследване на дишането. Известно е, че лентите за урина са неефективни, тъй като те тестват излишните кетони, отделяни от тялото. Дихателните тестове, използващи дихател, са малко по-ефективни, но тествайте нивата на ацетон - най-рядко използваният ацетон в тялото ви.

За най-точен тест използвайте кръвен тест. Кръвните тестове включват убождане на пръста с кръвомер, измерване на количеството BHB в кръвта.

Обобщение: Кетони и въздействието им върху вашето здраве

Всеки човек има малки количества кетони в кръвта си по всяко време. Има три вида кетонни тела, BHB, ацетоацетат и ацетон, като BHB е най-разпространен. Когато тялото е гладно от въглехидрати, то ще премине от изгаряне на глюкоза към кетони за енергия.

Доказано е, че изгарянето на кетони за гориво (кетоза) помага на хората да отслабнат, подобрява нивата на кръвната захар и холестерола и подобрява мозъчната функция. Въпреки това, за малка група лица, диагностицирани с диабет тип 1, високите нива на кетони могат да имат отрицателни странични ефекти.

За да повишите нивата на кетони, които тялото ви произвежда естествено, можете да следвате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (кето диета), да експериментирате с периодично гладуване или да опитате да го допълвате с екзогенни кетони. Вижте това ръководство за гладуване или Изчерпателно ръководство за кето за да започнете.